Enkle karbohydrater vs komplekse karbohydrater

Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en av kroppens primære energikilder. Likevel er det en konstant vekttap buzz som fraråder å spise dem. Nøkkelen er å finne høyre karbohydrater - ikke å unngå dem helt.

advertisementAdvertisement

Du har kanskje hørt at å spise komplekse karbohydrater er bedre enn enkle karbohydrater. Problemet er at ernæringsetiketter ikke forteller deg om karbohydratinnholdet er enkelt eller komplekst. Uansett, forståelsen av hvordan disse matene er klassifisert og hvordan de fungerer i kroppen din, kan bidra til at du velger riktig karbohydrater.

Forståelse av karbohydrater

Hva er det i en Carb?

• Karbohydrater består av fiber, stivelse og sukker.
• American Diabetes Association anbefaler å få 25-35 gram fiber per dag.

Karbohydrater er et viktig næringsstoff som finnes i mange typer matvarer. De fleste av oss likestiller karbohydrater med brød og pasta, men du finner dem også i:

• meieriprodukter
• frukt
• grønnsaker
• korn
• nøtter
• belgfrukter
• frø
• sukkerholdige matvarer og søtsaker

Karbohydrater består av tre komponenter: fiber , stivelse og sukker . Fiber og stivelse er komplekse karbohydrater, mens sukker er en enkel karb. Avhengig av hvor mye av hver av disse er funnet i en mat, bestemmer den næringsstoffkvaliteten.

Annonsering

Enkle karbohydrater = Simpliserende ernæring

Enkle karbohydrater er sukker . Mens noen av disse forekommer naturlig i melk, legges de fleste av de enkle karbohydrater i det amerikanske kostholdet til mat. Vanlige enkle karbohydrater tilsatt matvarer inkluderer:

• råsukker
• brunt sukker
• mais sirup og høy fruktose mais sirup
• glukose, fruktose og sukrose
• fruktjuice konsentrat

Simple Carb Foods å unngå

Prøv å unngå noen av de vanligste raffinerte kildene til enkle karbohydrater og se etter alternativer for å tilfredsstille de søte trangene:

AnnonseAvgift

1. Soda:

Velg vann smaksatt med sitron i stedet.

2. Bakt behandler:

Tilfreds din søte tann med frukt.

3. Pakket informasjonskapsler:

Bake dine egne varer ved hjelp av erstatninger som applesauce eller søtningsmidler, eller se etter andre blandinger som inneholder mer komplekse karbohydrater. Prøv vår oppskrift på sitronkardemomkaker, eller kanskje til og med våre parsnip-kaker !

4. Frukt juice konsentrat:

En enkel måte å unngå frukt konsentrere er å se nøye på ernæringsetiketter. Velg alltid 100 prosent fruktjuice, eller, enda enklere, lag din egen hjemme! Prøv vår oppskrift på kiwi jordbær juice .

AdvertisementAdvertisement

5. Frokost Korn:

Frokostblandinger pleier å være lastet med enkle karbohydrater. Hvis du bare ikke kan slappe av vannet, sjekk ut vårt rundslag av frokostblandinger, fra det beste til det verste for helsen din.

Den mer komplekse, de bedre

komplekse karbohydrater pakker i mer næringsstoffer enn enkle karbohydrater, fordi de er høyere i fiber og fordøyes langsommere. Dette gjør dem også mer fylling, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll . De er også ideelle for personer med diabetes, type 2 fordi de hjelper til med å administrere blodsukkerpiker etter måltidet.

Fiber og stivelse er de to typer komplekse karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi den fremmer tarm regularitet og bidrar til å kontrollere kolesterol. De viktigste kildene til kostfiber er:

Annonse

• frukt
• grønnsaker
• nøtter
• bønner
• fullkorn

Stivelse finnes også i noen av de samme matvarene som fiber. Forskjellen er at enkelte matvarer anses å være mer stivelsesholdige enn fibrøse, slik som poteter. Andre høystivelsesholdige matvarer er:

• full hvetebrød
• korn
• mais
• havre
• erter
• ris

Komplekse karbohydrater er nøkkelen til langvarig helse. De gjør det lettere å opprettholde vekten, og kan til og med bidra til å beskytte mot type 2 diabetes og kardiovaskulære problemer i fremtiden.

ReklameAdvertisement

Komplekse karbohydrater du bør spise mer av

Pass på å inkludere følgende komplekse karbohydrater som en vanlig del av kostholdet ditt:

1. Korn:

Korn er gode kilder til fiber, så vel som kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidet, hele korn som quinoa, bokhvete og full hvete pasta.

Annonse

2. Fiber-Rich Fruits:

Som epler, bær og bananer (unngå hermetisert frukt, som de vanligvis inneholder tilsatt sirup).

3. Fiber-Rich Grønnsaker:

Spis mer av alle dine grønnsaker, inkludert brokkoli, grønne grønnsaker og gulrøtter.

AdvertisementAdvertisement

4. Bønner:

Bortsett fra fiber, er disse gode kilder til folat, jern og kalium.

Å velge riktig karbohydrater kan ta tid og øve. Med litt forskning og et godt øye for ernæringsetiketter, kan du begynne å lage sunnere valg som vil stimulere kroppen din og beskytte den mot langsiktige komplikasjoner.