Spinat 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Spinat er en grønn grønn grønnsak.

Vitenskapelig kjent som Spinacia oleracea, tilhører spinat amarantfamilien og er relatert til rødbeter og quinoa.

Spinat oppsto i Persia, men produseres nå for det meste i USA og Kina.

Den er fylt med næringsstoffer og antioksidanter, og anses å være veldig sunt.

Spiseat spiser kan ha øyehelse, redusere oksidativt stress, forhindre kreft og redusere blodtrykksnivåer.

Det er mange måter å tilberede spinat på. Du kan kjøpe det hermetisert eller friskt, og så spis det tilberedt eller rå. Det er deilig enten på egen hånd eller i andre retter.

Ernæringsfakta

I vekt består spinat av 91. 4% vann, 3. 6% karbohydrater og 2. 9% protein. Det er 23 kalorier i 100 gram spinat.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffene som finnes i spinat (1).

Ernæring Fakta: Spinat, Rå - 100 gram

Mengde
Kalorier	23
Vann	91%
Protein	2. 9 g
Karbohydrater	3. 6 g
sukker	0. 4 g
Fiber	2. 2 g
Fett	0. 4 g
Mettet	0. 06 g
Enumettet	0. 01 g
flerumettet	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater

De fleste karbohydrater i spinat består av fiber.

Spinat inneholder også 0,4% sukker, hovedsakelig glukose og fruktose (1).

Fiber

Spenat er høy i uoppløselig fiber, noe som kan være til nytte for helse på flere måter (2).

Uoppløselig fiber legger masse når mat passerer gjennom fordøyelsessystemet. Dette kan bidra til å forhindre forstoppelse.

Bunnlinjen: Spinat er lav i karbohydrater, men høy i uoppløselig fiber. Denne typen fiber kan ha fordeler for fordøyelsen.

Vitaminer og mineraler

Spinat er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler:

Vitamin A: Spinat er høy i karotenoider, som kroppen kan forvandle til vitamin A (3).
C-vitamin: Vitamin C er en kraftig antioksidant som fremmer hudens helse og immunfunksjon.
Vitamin K1: K-vitamin er viktig for blodpropp, og ett spinatblad inneholder over halvparten av ditt daglige behov.
Folsyre: Også kjent som folat, eller vitamin B9. Det er viktig for normal cellulær funksjon og vevvekst, og er svært viktig for gravide kvinner.
Iron: Spinat er en utmerket kilde til dette essensielle mineral. Jern bidrar til å skape hemoglobin, noe som bringer oksygen til kroppens vev.
Kalsium: Kalsium er viktig for beinhelsen. Dette mineral er også et viktig signalmolekyl for nervesystemet, hjertet og musklene.

Spinat inneholder også flere andre vitaminer og mineraler, som kalium, magnesium og vitaminer B6, B9 og E.

Bunnlinje: Spinat er en ekstremt næringsrik grønnsak. Den inneholder store mengder karotenoider, vitamin C, vitamin K, folsyre, jern og kalsium.

Plantforbindelser

Spinat inneholder flere viktige planteforbindelser, inkludert:

Lutein: Lutein er knyttet til forbedret øyehelse (4).
Kaempferol: Denne antioxidanten er knyttet til redusert risiko for kreft og kronisk sykdom (5).
Nitrater: Spenat inneholder høye mengder nitrater, noe som kan fremme hjertes helse (6, 7).
Quercetin: Denne antioxidanten kan avverge infeksjon og betennelse. Spinat er en av de rikeste diettkildene til quercetin (8, 9, 10).
Zeaxanthin: Som lutein, kan zeaxanthin også forbedre øyehelsen (4).

Bottom Line: Spinat inneholder mange planteforbindelser som kan forbedre helsen. Disse inkluderer lutein, kaempferol, nitrater, quercetin og zeaxanthin.

Helsemessige fordeler med spinat

Spinat er ekstremt sunt og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler.

Det har vist seg å bidra til å redusere oksidativt stress, forbedre øyehelsen, hjelpe til med forebygging av kreft og bidra til å regulere blodtrykksnivåene.

Oksidativ stress

Frie radikaler er biprodukter av metabolisme. De kan forårsake oksidativt stress, noe som utløser akselerert aldring. Dette øker også risikoen for kreft og diabetes (11).

Spinat inneholder imidlertid antioksidanter, som bekjemper oksidativt stress og bidrar til å redusere skaden som forårsaker det.

En kontrollert prøve på 8 friske mennesker fant at spinat bidro til å forhindre oksidativ skade (12).

Selv om studien nevnt ovenfor var ganske liten, blir funnene støttet av andre dyr og menneskelige studier (13, 14).

Bottom Line: Spinat har vist seg å redusere oksidativt stress. Antioksidanter som finnes i spinat kan bidra til å bekjempe aldring og redusere risikoen for kreft og diabetes.

Øyehelse

Spinat inneholder store mengder zeaxanthin og lutein, som er karotenoiderne som er ansvarlige for farge i enkelte grønnsaker.

Menneskelige øyne inneholder også høye mengder av disse pigmentene. De bidrar til å beskytte våre øyne mot skader forårsaket av sollys (15).

I tillegg har flere studier vist at zeaxanthin og lutein virker for å forhindre makuladegenerasjon og katarakt, som er de ledende sykdommene som forårsaker blindhet (16, 17, 18, 19).

Disse forbindelsene kan til og med kunne reversere eksisterende skade (20, 21).

Bottom Line: Spinat inneholder lutein og zeaxanthin, som er gunstig for øyehelsen. Disse forbindelsene kan bidra til å blokkere eller reversere skader forårsaket av sollys.

Kreftforebygging

Spinat inneholder to komponenter, MGDG og SQDG, som kan redusere kreftveksten.

I en studie bidro disse stoffene til å bremse svulstveksten i menneskets livmoderhals. De reduserte også størrelsen på svulsten (22, 23).

Flere menneskelige studier knytter spinatforbruket til redusert risiko for prostatakreft. Å spise denne grønne grønnen kan også bidra til å forhindre brystkreft (24, 25).

En annen dyrestudie støtter dette kravet. Dens funn indikerer at spinat kan bidra til å undertrykke kreftdannelse (26).

I tillegg inneholder spinat høye mengder antioksidanter, noe som også kan bidra til forebygging av kreft (27).

Bunnlinje: Spinat inneholder høye mengder av antioksidanter og andre forbindelser som kan undertrykke veksten av humane kreftceller.

Blodtrykk

Spenat inneholder store mengder nitrater, som har vist seg å bidra til moderate blodtrykksnivåer og reduserer risikoen for hjertesykdom (28, 29).

En randomisert, kontrollert crossover-prøve på 27 personer viste at spising av spiser effektivt senket blodtrykksnivåene (30).

Flere andre studier indikerer også at spinat kan bidra til moderate blodtrykksnivåer, noe som fører til bedre hjertehelse (7, 31).

Bottom Line: Spinat inneholder høye mengder nitrater, noe som kan bidra til å regulere blodtrykksnivåene. Dette bør føre til forbedret hjertehelse og redusert risiko for hjertesykdom.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spenat anses generelt å være veldig sunt. Det kan imidlertid forårsake uønskede effekter hos enkelte individer.

Nyresteiner

Disse små steinene er forårsaket av syre og mineralsaltoppbygging. Det vanligste er kalsiumstener, som ofte består av kalsiumoksalat.

Spenat er høy i både kalsium og oksalater, så folk som har en tendens til å utvikle nyre steiner, bør ikke spise store mengder (32, 33).

Blood Clotting

Spinat inneholder svært høye mengder vitamin K1.

Vitamin K1 serverer flere funksjoner i kroppen, men er best kjent for sin rolle i blodpropp.

Mennesker som tar blodfortynnere, som warfarin, vil kanskje følge nøye med sitt vitamin K-inntak eller unngå grønne grønnsaker helt (34).

Bottom Line: Personer som er utsatt for nyrestein, vil kanskje unngå spinat. Det er også veldig høyt i vitamin K1, noe som kan være et problem for folk som tar blodfortyndende medisiner.