Hip Flexor Øvelser: Styrke og strekke

Hip flexor øvelser

Selv om ikke alle kan ha hofter så smidige som Shakira, kan vi alle dra nytte av å styrke musklene som støtter denne ball-and-socket joint. Våre hofter er ikke bare ansvarlige for rocking dansen bevegelser vi bryter ut ved anledningen, men de er også et viktig område for løpere, syklister og nonathletes alike.

Sitte for mye av dagen - noe nesten alle er skyldige i - bidrar til stramme hip flexorer. Stramme hip flexors kan forårsake ryggsmerter, hofte smerter og skade.

Og hipproblemer stopper ikke der. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, er hip replacements på vei opp i USA. De topp blant voksne i tidlig middelalder.

For å sikre at du ikke finner deg selv å bremse kroppen din mens du slår et trekk - eller bare går nedover gaten - her er ni flotte hip-flexorøvelser for å holde hoftesonen sterk og fleksibel.

advertisementAdvertisement

Stretches

Hip flexor strekker

Prøv disse strekningene for å løsne hoftebøyerne og leddene.

Stående sommerfuglstrekning

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Denne enkle bevegelsen vil strekke dine indre lår, hofter og nedre rygg. Og du kan gjøre det å sitte ned!

1. Sitt på gulvet med ryggen rett og abs forkoblet.
2. Skyv sålene av føttene sammen foran deg. La knærne bøye seg til sidene.
3. Når du trekker dine hæler mot deg, slapper du av knærne og lar dem tommere nærmere gulvet.
4. Ta et dypt pust, og hold denne posen i 10 til 30 sekunder.

Pigeon pose

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Denne populære yogaposen er et avansert trekk. Bare kjør det hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det. Du er velkommen til å endre posen.

1. Begynn i en plankstilling.
2. Løft den venstre foten fra gulvet og skyv den fremover slik at kneet ligger på bakken ved siden av venstre hånd, og foten er nær din høyre hånd. Nøyaktig hvor knær og tær faller vil avhenge av fleksibiliteten din.
3. Skyv høyre bein tilbake så langt du kan, mens du holder hofterne og senker deg til gulvet og på albuene, og bringer overkroppen ned så langt som mulig.
4. Hold strekningen uten å la brystet falle. Når du føler at du har fått en god strekning, bytt side.

Broer

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Det er utrolig hva du kan gjøre mens du ligger. Som denne broen utgjør!

1. Legg deg ned på ryggen med armene dine på dine sider, føttene på gulvet og knærne dine. Prøv å plassere føttene slik at fingrene dine kan røre på dine hæler.
2. Trykk inn i dine hæler, og løft hoftene dine fra gulvet mot taket mens du klemmer på glutenene dine.Prøv å shimmy skuldrene dine så nært under kroppen som mulig.
3. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter flere ganger. Ikke glem å puste!

Annonse

Øvelser

Hip-styrke øvelser

Prøv disse øvelsene for å styrke hip flexors.

Lunges

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Fra en stående stilling, se rett fram og ta et sjenerøst skritt fremover med høyre fot.
2. Bøy det utvidede kneet og overfør vekten på det høyre høyre benet. Fortsett å senke deg sakte inn i lungen til venstre kneet svinger rett over, eller mykt kyss, bakken. Ditt høyre kne skal være rett over høyre ankel.
3. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta posen med venstre ben.

Golvglidende fjellklatrere

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Ta noen glideskiver, papirplater eller til og med håndklær - i utgangspunktet alt som glir. Gjør deg klar til å klatre!

1. Plasser deg selv på tregulv eller en annen glatt overflate.
2. Plasser skyvekontrollene dine under kulene på føttene dine mens du er i opprykksposisjon.
3. Trekk høyre ben mot brystet, vekslende med venstre ben som du ville for standard fjellklatrere.
4. Gå sakte i begynnelsen, og velg deretter tempoet.

Skater squats

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Dette trekket ligner på vanlige knep, med en tweak som spesifikt retter hoftene dine.

1. Bøy fra knær og hofter, senk røret mot bakken mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
2. Etter hver knep, skift vekten til enten høyre eller venstre ben mens du løfter motsatt ben av til siden med tærne peket framover.
3. Alternativ bein hver gang.
4. Ligg på ryggen med håndflatene dine ved siden av deg. Bytt til hver bein opp og ut av bakken i ca 2 sekunder.
5. Hold benet i omtrent 45 graders vinkel. Ditt motsatte ben bør bøyes på kneet med foten din plantet på gulvet, mens den hevede foten skal holde tåen pekt mot himmelen.
6. Bytt ben, og gjenta deretter 10 ganger på hvert ben.

Straight leg raises

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Wall psoas hold

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Dette trekket styrker din dype hip flexor muskel kjent som psoas, som kan øke skred lengde og redusere skade. En vinn-vinn-situasjon!

1. Bøy høyre kne og løft oppoverbeinet opp til himmelen.
2. Balanse på venstre fot mens du holder ditt høyre kne og lår på hoftivå i ca. 30 sekunder.
3. Senk den sakte, og gjenta på venstre ben.

Hip flexion

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Liggende på ryggen med beina rett ut, flatt på bakken, sakte ta et knel (en om gangen) mot brystet.
2. Trekk det så nær brystet som mulig uten å føle deg ubehagelig.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt ben.

AnnonseAdvertise

Takeaway

Takeaway

Nå som du er bevæpnet med disse strekkene og styrker bevegelsene, trener du dem regelmessig. Husk, jo sterkere hip flexors er, desto bedre sjanse har du for å holde dem skadelige og av operasjonstabellen!