Felle Strekk: Løsne Trapezius muskler

Du lurer kanskje på hva, akkurat din trapezius er - eller kanskje ikke, siden du leser dette.

De fleste har en vag idé om at det er en del av skuldrene og nakken på en eller annen måte, og vet at de trenger å løsne det, men er ikke nødvendigvis klart hva det gjør.

AdvertisementAdvertisement

For å være spesifikk, er det en del av skulderbelte. Det er ansvarlig for å flytte og rotere skulderbladet, stabilisere armen og strekke nakken. I utgangspunktet gjør det mye arbeid, noe som gjør det til et enkelt sted for stress og spenning til land. Dette gjelder spesielt for den øvre delen av trapezius i nedre nakke.

For å løsne og lette denne muskelen, må du gjøre litt skulderarbeid, et lite nakkearbeid og et lite øvre ryggarbeid.

Øre til skulder

Du kan begynne å sitte eller stå, men som en del av denne serien, anbefales det å sitte på bakken, på en matte.

Annonse

1. Ta langsomt og enkelt med høyre øre mot høyre skulder. Det er naturlig for venstre skulder å løfte som du gjør dette. Hvis det skjer, må du lette hodet tilbake mot midten til du kan slappe av på venstre skulder tilbake.
2. Løft høyre hånd opp og over hodet, hviler hånden på venstre kinnben. Ikke dra på hodet nå, skjønt. Bare hvil hånden din for bare litt mer press. Dette strekker deg veldig forsiktig oppover trapezius.
3. Pust mens du sitter her i minst 30 sekunder.
4. Slip forsiktig ut denne siden, og løsn deretter venstre øre mot venstre skulder og fullfør strekningen på den andre siden, puste dypt gjennom den.

Krokodilposisjon (Makarasana)

Dette trekket kan være ubehagelig først. Det kan føles rart å slappe av nedover, men hvis du puster sakte og slippe, kan dette virkelig hjelpe til med å lette din trapezius.

1. Legg deg ned i magen med føttene skulderbredde fra hverandre, og hvil hendene på hverandre under haken din.
2. Når du er på plass, ligg flatt og hvil pannen på dine stablede hender. Dette vil faktisk frigjøre nedre komprimering også, men det viktigste du vil visualisere og fokusere på her, forlenger ryggraden og frigjør spenninger i øvre rygg og nakke.
3. Pust inn dypt og prøv å slappe av her.

Cobra (Bhujangasana)

Denne posen gir spenning i nedre nakke og trapezius og strekker halsen, men dette øker også fleksibiliteten i ryggraden og styrker ryggen og armene, og bidrar til å hindre fremtidig trapezius problemer.

AnnonseAdvertise

1. Løft hodet og legg hendene dine på gulvet ved siden av skuldrene, hold armene dine parallelle og albuene nær kroppen din. Trykk toppen av føttene i gulvet og innhalere dypt som du begynner å løfte hodet og brystet.Hvis det er mulig, rette armer og husk at rette dem helt, vil bøye ryggen litt.
2. Uansett om du løfter helt til rette armer eller ikke, vær oppmerksom på at du vil ha nakke og hode (cervical ryggrad) på samme kurve. Du vil løfte hodet ditt også, men du vil bare lette det opp.
3. Sjekk haken din. Det er utrolig vanlig å jut din hake ut i dette og la skuldrene dine krype opp mot ørene dine, så ta et øyeblikk for å rulle skuldrene dine opp og ned, trekk skulderbladene dine nærmere sammen når du trekker torsoen gjennom dine øvre armer og lette haken din tilbake.
4. Hold dette for noen åndedrag og slipp ut på en puste.
5. Inhalere som du løfter inn i denne posen minst to ganger, holder den litt lenger hver gang.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Dette trekket lindrer spenningen i livmorhalsen og strekker både muskler og torso. Husk at når du bruker denne posen spesielt for din trapezius, vil du fokusere på området rett mellom dine øvre skulderblader og alternativt bukke og slippe nakken.

1. Skyv opp på alle fire, til en bordplattform. Dine hofter skal være direkte over knærne, skuldrene dine over albuene, og albuene dine over håndleddene dine.
2. Når du inhalerer, løft hodet, brystet og sittebenet, la bukeskapet ditt og buke ryggen.
3. Når du puster ut, rygg ryggen mot himmelen og slipp hodet til Cat Pose.
4. Fortsett å ta dype åndedrag, beveg deg med pusten som du gjør, innånding som du bukker ryggen og exhaling som du runder ryggen din.

Brede benstråle (Prasarita Padottanasana)

Denne posen dekomprimerer ryggraden, styrker overkroppen og skuldrene og forlenger og letter nakke musklene.

1. Trykk for å stå og holde føttene parallelle, utvide din holdning til omtrent en benlengde. Med hendene på hoftene, løsne torso og sakte bøy fremover, og hold alle fire hjørnene på føttene rotete. Hvis du føler deg ustabil i denne posen, bøy knærna litt og slipp hendene dine til bakken, skulderbredde fra hverandre.
2. Når du føler deg fullstendig rotfestet i denne foroverbøyningen, legger du hendene bak ryggen, klemmer du i skulderbladene og slipper hendene mot gulvet.