Sushi: Sunn eller usunn?

Folk anser generelt sushi for å være næringsrik, sunn og rik på omega-3 fettsyrer.

Det er imidlertid også noen bekymringer angående noen av ingrediensene i den.

Denne artikkelen tar et detaljert utseende på sushi og dets helseeffekter.

Det gir også enkle tips om hvordan du maksimerer helsemessige fordelene med å spise sushi.

AnnonseAvgift

Hva er Sushi?

Sushi er en populær rett som kommer fra Japan.

Den består av kokt ris med eddik-smakt sammen med rå eller kokt fisk og grønnsaker i tang kjent som nori.

Det serveres vanligvis med soyasaus, en krydret grønn pasta som heter wasabi, samt syltet ingefær.

Sushi ble først populært i Japan fra det 7. århundre som en måte å bevare fisk på.

Den rensede fisken ble presset mellom ris og salt og tillatt å gjære i noen uker til den var klar til å spise (1).

Rundt midten av 1700-tallet begynte folk å legge eddik til risen som en måte å redusere fermenteringstiden til og forbedre smaken.

Gjæringsprosessen ble forlatt relativt nylig i 1800-tallet, da fersk fisk begynte å bli brukt i stedet for gjæret sort. Dette ga opphav til en tidlig versjon av klar-til-spise sushi vi er vant til (1).

Bunnlinjen: Sushi stammer fra Japan og består av en tang som inneholder eddik-flavored ris, rå fisk og grønnsaker.

Vanlige typer sushi

Hosomaki:

• En tynn tang med ris og bare en type fylling - for eksempel en avokado eller agurkrull (bilder). Futomaki:
• En tykkere spesialrull som vanligvis inneholder en kombinasjon av ris og flere typer fyllinger (bilder). Uramaki:
• En spesialrull med flere ingredienser, men med tang på innsiden og ris på utsiden (bilder). Temaki:
• En kegleformet håndrulle som holder fyllinger på innsiden (bilder). Nigiri:
• Mounds of rice dekket av tynne skiver rå fisk (bilder). Sashimi er tynne skiver rå fisk. Det er teknisk ikke sushi, men serveres ofte med det.

Bottom Line:

Sushi kommer i flere forskjellige typer. De fem mest populære er hosomaki, futomaki, uramaki, temaki og nigiri. Sosialt innholdsstoffer

Sushi anses ofte som helsemad, hovedsakelig fordi den inneholder følgende næringsrike ingredienser.

Fisk

Fisk er en god kilde til protein, jod og flere vitaminer og mineraler.

I tillegg er det en av de få matvarene som naturlig inneholder vitamin D (2).

Dessuten inneholder fisk omega-3 fett som trengs for at hjernen og kroppen skal fungere optimalt.De bidrar til å bekjempe medisinske forhold som hjertesykdom og hjerneslag (3, 4, 5).

Fiskekonsumtion er også knyttet til lavere risiko for å utvikle visse autoimmune sykdommer, depresjon og tap av minne og syn i alderen (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta serveres ofte sammen med sushi. Det er veldig krydret, så det spises kun i små mengder.

Det er laget av den revede stammen av

Eutrema japonicum

planten, som er en del av samme familie som kål, pepperrot og sennep. Wasabi er rik på beta-karotener, glukosinolater og isotiocyanater. Forskning viser at disse forbindelsene kan ha anti-bakterielle, anti-inflammatoriske og anti-kreft egenskaper (11, 12, 13, 14). På grunn av isabi-plantens knapphet bruker mange restauranter imidlertid en imitasjonspasta laget av en kombinasjon av pepperrot, sennepspulver og grønn fargestoff, som ikke har samme næringsegenskaper.

Tang

Nori er en slags tang som brukes til å rulle sushi.

Det inneholder mange næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, fosfor, jern, natrium, jod, tiamin samt vitaminer A, C og E (15).

Dessuten er 44% av noris tørrvekt protein, som kan sammenlignes med høyproteinplanter som soyabønner (16, 17).

En rulle sushi inneholder imidlertid svært lite tang, noe som gjør det lite sannsynlig å bidra til mye av dine daglige næringsbehov.

Studier viser at nori også kan inneholde forbindelser som har evne til å bekjempe virus, betennelse og kanskje kreft (18).

Noen hevder at nori også har evnen til å fjerne tungmetaller fra menneskekroppen.

Undersøkelser viser imidlertid at denne egenskapen er mer sannsynlig knyttet til brune typer tang som de som finnes i wakame salat (19).

Syltet ingefær

Søt syltet ingefær, også kjent som gari, brukes ofte til å rense ganen mellom forskjellige sushistykker.

Ginger er en god kilde til kalium, magnesium, kobber og mangan (20).

I tillegg kan det ha visse egenskaper som beskytter mot bakterier, virus og kanskje kreft (21, 22).

Studier viser videre at ingefær kan forbedre hukommelsen og bidra til å redusere kvalme, muskelsmerter, artrittiske smerter, menstruasjonssmerter og til og med LDL-kolesterolnivåer (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line:

Sushi inneholder ulike sunne og næringsrike ingredienser, som fisk, wasabi, tang og syltet ingefær.

Raffinert karbohydrater og lavfiberinnhold Hovedkomponenten i sushi er hvit ris, som har blitt raffinert og fjernet av nesten all fiber, vitaminer og mineraler.

Noen studier tyder på at høyt inntak av raffinerte karbohydrater kan fremme betennelse og øke risikoen for diabetes og hjertesykdom (29, 30, 31).

Dessuten blir sushi ris ofte tilberedt med sukker. Det tilsatte sukker- og lavfiberinnholdet betyr at karbohydrater brytes ned raskt i fordøyelsessystemet.

Dette kan føre til en spike i blodsukker og insulin nivåer, som har vist seg å bidra til overmåling i mange studier (32, 33).

Studier viser også at riseddik som er tilsatt, kan bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykk og blodfett (34).

Be om at sushi skal tilberedes med brun ris i stedet for hvit ris, kan øke fiberinnholdet, næringsverdien og redusere blodsukkernivået.

Du kan også be om at ruller inneholder litt mindre ris og flere grønnsaker for å ytterligere øke næringsinnholdet og få dem til å føle seg mer fylt.

Bottom Line:

Sushi inneholder en stor mengde raffinerte karbohydrater. Dette kan gjøre deg mer sannsynlig å overeat og kan øke risikoen for betennelse, type 2 diabetes og hjertesykdom.

ReklameAdvertisement Lavt protein og høyt fettinnhold

Sushi er ofte tenkt på som et vekttap vennlig måltid, men det kan ikke være like gunstig som du tror.

Det er fordi mange typer sushi er laget med fettete sauser og stekt tempura-smør, noe som øker mengden kalorier du får.

I tillegg inneholder et enkelt stykke sushi generelt veldig lite fisk eller grønnsaker. Dette gjør det til et lavprotein, lavfibret måltid og derfor ikke veldig effektivt for å redusere sult og appetitt (35, 36).

Dette forklarer kanskje også hvorfor å spise en del sushi, vil de fleste fortsatt føle seg sulten.

For å gjøre ditt neste sushi måltid mer fylling, prøv å følge med en miso suppe, en side av edamame bønner, en del av sashimi eller en wakame salat.

Bunnlinje:

Sushi inneholder ofte fete sauser og pålegg, men relativt små grønnsaker eller fisk. Dette kan lett gjøre det til et kalori-måltid som er mindre sannsynlig for at du skal føle deg full.

Annonse Høyt saltinnhold

Et sushi måltid inneholder vanligvis mye salt.

For det første er risen som brukes til å lage det, ofte kokt med litt salt. I tillegg inneholder røkt fisk og syltet grønnsaker som brukes til å lage visse typer sushi også salt.

Endelig serveres den vanligvis med soyasaus, som er veldig høy i salt.

For mye salt i kostholdet ditt kan øke risikoen for magekreft. Det kan også fremme høyt blodtrykk hos personer som er følsomme for natrium (37, 38, 39).

Hvis du vil redusere saltinntaket ditt, bør du minimere eller unngå soyasausen, samt sushi tilberedt med røkt fisk, som makrell eller laks.

Selv om miso suppe kan forhindre deg i å overspise, inneholder den mye salt. Hvis du ser på saltinntaket, vil du kanskje også unngå det.

Bottom Line:

Sushi kan inneholde mye salt, noe som kan øke risikoen for magekreft og fremme høyt blodtrykk hos noen mennesker.

Forurensning med bakterier og parasitter Spise sushi laget av rå fisk kan sette deg i fare for infeksjon med forskjellige bakterier og parasitter (40, 41, 42, 43).

Noen av artene som oftest er funnet, inkluderer

Salmonella

og ulike

Vibrio bakterier samt Anisakis og Diphyllobothrium parasitter (44, 45, 46, 47). Det er viktig å merke seg at USAs mat- og narkotikahandel (FDA) for øyeblikket ikke regulerer bruken av "sushi grade fish" -merket. På grunn av dette garanterer ikke denne etiketten at sushi du spiser er trygt. Den eneste gjeldende reguleringen er at visse fisk skal fryses for å drepe noen parasitter før de blir servert rå. En fersk studie undersøkte råfisken som ble brukt i 23 portugisiske restauranter, og fant at 64% av prøvene var forurenset med skadelige mikroorganismer (48).

Imidlertid kan riktig matbehandling og håndteringsprosedyrer redusere risikoen for forurensning (49, 50).

Hvis du ønsker å redusere risikoen for forurensning, tar du sikte på å spise sushi på anerkjente restauranter. Disse er mer sannsynlig å følge riktig mattrygghetspraksis. Å velge vegetarianeruller eller de som er laget med tilberedt fisk, kan også være gunstig.

Det er noen som kanskje trenger å unngå sushi laget av rå fisk. Dette inkluderer gravide, småbarn, eldre voksne og de med svekket immunforsvar.

Bottom Line:

Feil matbehandling og håndteringspraksis kombinert med bruk av rå fisk og sjømat øker risikoen for forurensning med ulike bakterier og parasitter.

Merkur og andre toksiner

Fisk kan også inneholde visse toksiner på grunn av forurensning av havet. Det mest kjente toksinet er kvikksølv.

Rystende fisk har en tendens til å ha de høyeste nivåene av kvikksølv.

Disse inkluderer tunfisk, sverdfisk, makrell, marlin og hai. Sjømatarter med lav kvikksølv inkluderer laks, ål, søpindsvin, ørret, krabbe og blekksprut (51).

Andre typer toksiner funnet i fisk kan føre til ciguatera eller scombroidforgiftning (52).

Havabbor, grouper og rød snapper er mest sannsynlig å føre til ciguateraforgiftning, mens scombroidforgiftning mest sannsynlig kommer fra konsum av tunfisk, makrell og mahi mahi (52).

Du kan redusere risikoen ved å unngå å unngå de typer fisk som mest sannsynlig er forurenset.

Bottom Line:

Visse typer fisk er mer sannsynlig å være forurenset med giftstoffer. Dette inkluderer kvikksølv og giftstoffer som kan føre til ciguatera eller scombroidforgiftning.

Slik maksimerer du helsemessige fordeler av Sushi

For å få de beste helsemessige fordelene ut av sushi, følg disse enkle retningslinjene: Øk næringsinntaket.

Velg sushi ruller laget av brun ris over de som er laget med hvit ris.

Favoritt kegleformede håndruller.

Se etter temaki på menyen. Disse rullene inneholder mindre ris enn mer tradisjonelle ruller.

• Øk protein- og fiberinnholdet i måltidet ditt. Følg sushi med en del edamame, en wakame salat, en miso suppe eller sashimi.
• Unngå ruller laget med kremost, sauser eller tempura. For å lage crunchiness uten disse usunne ingrediensene, be om ekstra grønnsaker.
• Kutt ned på soyasaus. Hvis du er saltfølsom, unngå sojasaus eller bare lett børste toppen av sushi med den.
• Unngå visse typer fisk. Ikke bestill ruller laget med salt røkt fisk eller fiskearter med høy risiko for forgiftning.
• Bestill sushi fra anerkjente restauranter. De har større sannsynlighet for å følge riktig mattrygghetspraksis.
• Bunnlinjen: Det finnes ulike måter å øke helsemessige fordeler av sushi mens du reduserer risikoen for negative effekter.
• Bottom Line: Er Sushi sunn eller usunn? Sushi er rik på flere vitaminer, mineraler og helsefremmende stoffer.

Men ikke alle typer er like sunne eller næringsrike. Noen av dem er høye i raffinerte karbohydrater og andre ingredienser som kan være problematiske. Når det blir sagt, hvis du følger tipsene ovenfor, kan det være sunt å spise sushi.