Tomater 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Kjent vitenskapelig som Solanum lycopersicum, er tomatet bær av en plante fra natterhadefamilien, hjemmehørende i Sør-Amerika.

Til tross for at det teknisk sett er frukt, er tomat vanligvis kategorisert som grønnsak.

Tomater er den viktigste diettkilden til antioksidant lycopen, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.

De er vanligvis røde når de er modne, men kan komme i en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla.

Så er det mange underarter av tomater, med forskjellige former og smaker.

Ernæringsfakta

Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. De andre 5% består hovedsakelig av karbohydrater og fibre.

En mellomstor tomat (123 gram) inneholder bare 22 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffene som finnes i tomater (1).

Ernæring Fakta: Tomater, rød, moden, rå - 100 gram

Beløp

Kalorier
18	Vann
95%	Protein
0. 9 g	Karbohydrater
3. 9 g	sukker
2. 6 g	Fiber
1. 2 g	Fett
0. 2 g	Mettet
0. 03 g	Enumettet
0. 03 g	flerumettet
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 08 g	Transfett
~

Karbohydrater

Karbohydrater utgjør 4% av rå tomater, som utgjør mindre enn 5 gram karbohydrater for en gjennomsnittlig størrelse tomat (123 gram).

Enkle sukkerarter, for eksempel glukose og fruktose, utgjør nesten 70% av karbohydratinnholdet.

Fiber

Tomater er en god kilde til fiber, som gir ca 1,5 gram per gjennomsnittlig tomat.

De fleste av fibrene (87%) i tomater er uoppløselige, i form av hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bunnlinjen:

Friske tomater har lite karbohydrater (4%). Karbinnholdet består hovedsakelig av enkle sukker og uoppløselige fibre. Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

C-vitamin:

• Et viktig næringsstoff og antioxidant. En mellomstor tomat kan gi omtrent 28% av det anbefalte daglige inntaket. Kalium:
• Et viktig mineral, som er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av kardiovaskulær sykdom (3). Vitamin K1:
• Også kjent som phyllokinon, er vitamin K viktig for blodkoagulasjon og beinhelse (4, 5). Folat (B9)
• : En av B-vitaminer, viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon (6). Det er spesielt viktig for gravide kvinner (7). Bottom line:

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin C, kalium, vitamin K og folat. Andre planteforbindelser

Innholdet av vitaminer og planteforbindelser kan variere sterkt mellom forskjellige tomatvarianter og prøvetakingsperioder (8, 9, 10).

Her er en liste over de viktigste planteforbindelsene i tomater.

Lycopene:

• Et rødt pigment og antioksidant, som har blitt grundig studert for sine gunstige helseeffekter (11). Beta-karoten:
• En gul antioksidant, som omdannes til vitamin A i kroppen. Naringenin:
• Funnet i tomathud, har denne flavonoid vist seg å redusere betennelse og beskytte mot ulike sykdommer hos mus (12). Klorogen syre:
• En kraftig antioxidantforbindelse som kan senke blodtrykket hos pasienter med høyt blodtrykk (13, 14). Klorofyll og karotenoider er ansvarlige for fargen på tomater.

Når modningsprosessen starter, blir klorofylen (grønn) nedbrytet og karotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).

Bottom line:

Den viktigste planteforbindelsen i tomater er lykopen. De inneholder også beta-karoten, naringenin og klorogen syre. Lycopen

Av alle planteforbindelsene som finnes i tomater, er lycopen spesielt bemerkelsesverdig.

Lycopen er den rikeste karotenoid i den modne tomat og er funnet i høyeste mengde i tomatskallet (17, 18).

Tommelfingerregelen er, redder tomat, jo mer lykopen inneholder den (19).

Tomatprodukter, som ketchup, tomatjuice og tomatbaserte sauser, er de rikeste diettkildene til lykopen og gir mer enn 80% av diettlukopen i USA (20, 21).

Mengden lycopen i bearbeidede tomatprodukter er ofte mye høyere enn i friske tomater (22, 23).

Ketchup inneholder for eksempel 10-14 mg / 100 g, men friske tomater inneholder kun 1-8 mg / 100 g lycopen (24).

Andre matvarer i kostholdet kan ha en sterk effekt på absorpsjonen av lycopen fra fordøyelsessystemet. Hvis du bruker det med fett, kan du øke absorpsjonen opptil 4 ganger (25).

Det er imidlertid enkelte variabler her, og ikke alle absorberer lykopen i samme hastighet (26).

Selv om behandlede tomatprodukter er høyere i lycopen, anbefales det fortsatt å konsumere friske, hele tomater når det er mulig.

Bottom line:

Lycopen er den mest overflødige planteforbindelsen i tomater. Det finnes i de høyeste mengder i tomatprodukter, som ketchup, tomatjuice og tomatbaserte sauser. Helsefordeler ved tomater

Forbruket av tomater og tomatbaserte produkter har vært knyttet til mange fordeler med hensyn til hjertesykdom, kreftforebygging og hudhelse.

Hjertehelse

Kardiovaskulær sykdom, inkludert hjerteinfarkt og slag, er verdens vanligste dødsårsak.

En studie hos midaldrende menn viste at lave blodnivåer av lycopen og beta-karoten er knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt og slag (27, 28).

Økende bevis fra kliniske studier viser at lykopentilskudd er effektiv ved å senke LDL-kolesterolet (29).

Kliniske studier av tomatprodukter har også vist fordeler mot betennelse og markører for oksidativt stress (30, 31).

De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av blodårene, og kan redusere risikoen for blodpropp (32, 33).

Kreftforebygging

Kreft er et generisk begrep for ukontrollert vekst av unormale celler som sprer seg utenfor deres normale grenser, og ofte invaderer andre deler av kroppen.

Observasjonsstudier har funnet koblinger mellom tomater, tomatprodukter og færre forekomster av prostata-, lungekreft og mage kreft (34, 35).

Det høye lycopeninnholdet antas å være hovedårsaken til disse beskyttende effektene, men det er nødvendig med høyverdige menneskelige forsøk for å bekrefte dette (36, 37, 38).

En studie hos kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider, som finnes i høye mengder i tomater, kan beskytte mot utvikling av brystkreft (39, 40).

Hudhelse

Tomater anses å være gunstige for hudens helse.

Tomatbaserte matvarer rik på lycopen og andre planteforbindelser kan beskytte mot solbrenthet (41, 42).

Ifølge en studie var det 40% færre solbrenthet etter å ha tatt 40 gram tomatpasta (som ga 16 mg lycopen) med olivenolje hver dag i 10 uker (43).

Bottom line:

Studier viser at tomater og tomatprodukter kan redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. De anses også for å være gunstige for hudens helse, og kan beskytte mot solbrenthet. Fra grønt til butikk

Når tomater begynner å modnes, begynner de å produsere et gassformet hormon som kalles etylen (44, 45).

Tomater produsert av tradisjonelle metoder blir høstet og transportert mens de fortsatt er grønne og umodne. For å gjøre dem røde før de selges, brukes kunstig etylengass.

Ulempen med dette er at den ikke fører til utvikling av naturlig smak, og kan resultere i smakløse tomater (46).

Lokale tomater kan derfor smake bedre, fordi de får lov til å modne naturlig.

Bottom line:

Tomater blir ofte høstet og transportert mens de fortsatt er grønne og umodne, og blir deretter modnet med kunstig etylengass. Dette kan føre til mindre smakutvikling, noe som resulterer i smakløse tomater. Individuelle bekymringer

Tomater tolereres generelt godt og tomatallergi er svært sjelden (47, 48).

Allergi

Selv om tomatallergi er sjeldne, forårsaker de oftere allergiske reaksjoner hos individer som er allergiske mot gresspollen.

Denne tilstanden kalles pollen-matallergisyndrom eller oral-allergisyndrom (49).

Ved oral allergisyndrom angriper immunsystemet frukt og grønnsaksproteiner som ligner på pollen, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, riflet hals eller hevelse i munn eller hals (50).

Personer med latexallergi kan også oppleve kryssreaktivitet overfor tomater (51, 52).

Forurensning

Tomater kan inneholde høyere mengder fluorid hvis de blir utsatt for fluorgass eller fluor i jorda (53).

Bottom line:

Tomater tolereres generelt godt, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos folk som er allergiske mot gresspollen. Tomater dyrket i forurenset jord kan inneholde høyere nivåer av fluor. Sammendrag

Tomater er saftige og søte, fulle av antioksidanter og kan bidra til å bekjempe flere sykdommer.

De er spesielt høye i lykopen, en planteforbindelse som har vært knyttet til forbedret hjertehelse, kreftforebygging og beskyttelse mot solbrenthet.

Tomater kan være en verdifull del av et sunt kosthold.