Topp 10 Helsemessige fordeler av linfrø

I århundrer har linfrø blitt verdsatt for deres helsevernende egenskaper.

Faktisk beordret Charles den store sine fag å spise linfrø for deres helse. Så det er ikke rart at de kjøpte navnet Linum usitatissimum, noe som betyr "det mest nyttige".

I dag kommer linfrø fram som en "supermat" som mer vitenskapelig forskning peker på deres helsemessige fordeler.

Her er 10 helsemessige fordeler av linfrø som støttes av vitenskapen.

AdvertisementAdvertisement

en. Linfrø er lastet med næringsstoffer

Høstet siden begynnelsen av sivilisasjonen er linfrø en av de eldste avlingene. Det er to typer, brune og gyldne, som er like næringsrike.

En typisk serveringsstørrelse for hørfrøfrø er 1 spiseskje (7 gram).

Bare en spiseskje gir en god mengde protein, fiber og omega-3 fettsyrer, i tillegg til å være en rik kilde til noen vitaminer og mineraler.

En spiseskje med hørfrø inneholder følgende (1):

• Kalorier: 37
• Protein: 1. 3 gram
• Karbohydrater: 2 gram
• Fiber: 1. 9 gram
• Totalt fett: 3 gram
• Mettet fett: 0. 3 gram
• Enumettet fett: 0. 5 gram
• Flerumettet fett: 2. 0 gram
• Omega-3 fettsyrer: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% av RDI
• Vitamin B6: 2% av RDI
• Folat: 2% av RDI
• Kalsium: 2% av RDI
• Iron: 2% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI > Fosfor:
• 4% av RDI Kalium:
• 2% av RDI

Interessant er flaxseeds helsefordeler hovedsakelig tilskrevet omega-3 fettsyrer, lignaner og fiber de inneholder.

Sammendrag:

Linfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres helsemessige fordeler skyldes hovedsakelig innholdet av omega-3 fett, lignaner og fiber. 2. Linfrø er høy i omega-3-fettstoffer Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan linfrø være din beste kilde til omega-3 fettstoffer.

De er en rik kilde til alfa-linolensyre (ALA), en hovedsakelig plantebasert omega-3-fettsyre (2).

ALA er en av de to essensielle fettsyrene du må skaffe fra maten du spiser, ettersom kroppen din ikke produserer dem.

Dyrestudier har vist at ALA i linfrø forhindret kolesterol i blodets blodkar, redusert inflammasjon i arteriene og redusert tumorvekst (3, 4, 5). En Costa Rica studie med 3 638 personer fant at de som spiste mer ALA hadde lavere risiko for hjerteinfarkt enn de som spiste mindre ALA (6).

Også en stor gjennomgang av 27 studier med mer enn 250 000 personer fant at ALA var knyttet til en 14% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Mange studier har også koblet ALA til lavere risiko for slag (8, 9, 10).

Videre konkluderte en nylig gjennomgang av observasjonsdata at ALA hadde hjertehelsemessige fordeler som er sammenlignbare med eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to av de mer kjente omega-3-fettene (11).

Sammendrag:

Linfrø er en rik kilde til omega-3 fettsyre ALA. Plantebaserte ALA-fettsyrer har vist seg å ha hjertehelsemessige fordeler og er knyttet til lavere risiko for slag.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Linfrø er en rik kilde til lignaner, som kan redusere kreftrisikoen. Lignaner er planteforbindelser som har antioksidanter og østrogenegenskaper, som begge kan bidra til å redusere risikoen for kreft og forbedre helse (12). Interessant inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre plantefôr (5).

Observasjonsstudier viser at de som spiser linfrø, har lavere risiko for brystkreft, særlig postmenopausale kvinner (13).

I tillegg, ifølge en kanadisk studie med mer enn 6 000 kvinner, er de som spiser linfrø, 18% mindre tilbøyelige til å utvikle brystkreft (14).

Men menn kan også ha nytte av å spise linfrø.

I en liten studie som inkluderte 15 menn, ga de som ga 30 gram linfrø en dag mens de fulgte et fettfattig kosthold, redusert nivå av prostatakreftmarkør, noe som tyder på lavere risiko for prostatakreft (15).

Linfrø syntes også å ha potensial til å forhindre tykktarmen og hudkreft i laboratorie- og dyreforsøk. Likevel er det behov for mer forskning for å bekrefte dette (16).

Imidlertid peker bevisene frem til at linfrø er en potensielt verdifull mat i kampen mot ulike kreftformer.

Sammendrag:

Linfrø inneholder en gruppe næringsstoffer som kalles lignaner, som har kraftige antioksidanter og østrogenegenskaper. De kan bidra til å forebygge bryst- og prostatakreft, så vel som andre typer kreft.

4. Linfrø er rik på kostfiber

Bare en spiseskje linfrø inneholder 3 gram fiber, som er 8-12% av det daglige anbefalte inntaket for henholdsvis menn og kvinner (17).

I tillegg inneholder linfrø to typer diettfibre - oppløselig (20-40%) og uoppløselig (60-80%). Dette fiberduoen blir gjæret av bakteriene i tykktarmen, opptar avføring og resulterer i mer vanlige avføring.

På den ene siden øker oppløselig fiber konsistensen av innholdet i tarmen og reduserer fordøyelseshastigheten din. Dette har vist seg å bidra til å regulere blodsukker og lavere kolesterol (18).

På den annen side tillater uoppløselig fiber mer vann å binde seg til avføringen, øker bulken og resulterer i mykere avføring. Dette er nyttig for å forhindre forstoppelse og for de som har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sykdom (5).

Sammendrag:

Med så mye fiber pakket i hvert lite frø, legger linfrø til kostholdet ditt regelmessige tarmbevegelser og kan forbedre fordøyelsessystemet ditt.

AdvertisementAdvertisement

5. Linfrø kan forbedre kolesterolet

En annen helsemessig fordel av linfrø er deres evne til å senke kolesterolnivået. I en studie hos mennesker med høyt kolesterol, som spiste 3 ss (30 gram) linfrøpudder daglig i tre måneder, reduserte totalkolesterolet med 17% og "dårlig" LDL-kolesterol med nesten 20% (19).

En annen studie av personer med diabetes fant at det å ta 1 ss 10 gram flaxseedpulver daglig i en måned resulterte i en 12% økning i "godt" HDL-kolesterol (20).

I postmenopausale kvinner forbrukte 30 gram linfrø daglig totalkolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10% (21).

Disse effektene ser ut til å skyldes fiber i linfrø, da den binder seg til gallsalter og blir deretter utskilt av kroppen.

For å fylle disse gallsaltene, blir kolesterol trukket fra blodet inn i leveren. Denne prosessen senker blodnivået av kolesterol (18).

Dette er definitivt gode nyheter for de som ønsker å forbedre kolesterolet.

Sammendrag:

Høyfiberinnholdet av linfrø kan bidra til å senke kolesterolet og kan spille en viktig rolle for å forbedre hjertesykdommen.

Annonse

6. Linfrø kan senke blodtrykk

Undersøkelser på linfrø har også fokusert på sin naturlige evne til å senke blodtrykket (22). En kanadisk studie fant å spise 30 gram linfrø daglig i seks måneder senket systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg (23).

For de som allerede tok blodtrykksmedisinering, reduserte linfrø enda høyere blodtrykk og reduserte antall pasienter med ukontrollert høyt blodtrykk med 17% (23).

Videre, ifølge en stor gjennomgang som så på data fra 11 studier, tok flaxseeds daglig i mer enn tre måneder senket blodtrykk med 2 mmHg (24).

Selv om det kan virke ubetydelig, kan en 2 mmHg reduksjon i blodtrykk redusere risikoen for å dø av stroke med 10% og hjertesykdom med 7% (25).

Sammendrag:

Linfrø har vist seg å senke blodtrykket og er spesielt nyttig for de med høyt blodtrykk.

AdvertisementAdvertisement

7. De inneholder høykvalitetsprotein

Linfrø er en god kilde til plantebasert protein, og det er økende interesse for linfrøprotein og dets helsemessige fordeler. Linfrøprotein er rik på aminosyrene arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (26, 27). Tallrike laboratorie- og dyreforsøk har vist at linfrøprotein bidro til å forbedre immunfunksjonen, senket kolesterol, forhindret svulster og hadde svampegenskaper (28, 29, 30).

Hvis du vurderer å kutte på kjøtt og bekymre deg for at du blir for sulten, kan linfrø bare være ditt svar.

Faktisk, i en nylig studie ble 21 voksne gitt et animalsk proteinmel eller planteproteinmåltid. Studien fant ingen forskjell i form av appetitt, matfett eller matinntak bemerket mellom de to måltidene (31).

Det er sannsynligvis at dyrene og planteproteinmaltene stimulerer hormoner i tarmen for å få følelsen av fylde, noe som resulterte i å spise mindre ved neste måltid.

Sammendrag:

Linfrø er en god kilde til plantebasert protein og kan være en alternativ proteinkilde for personer som ikke spiser kjøtt.

8. Linfrø kan hjelpe til med å kontrollere blodsukker

Type 2 diabetes er et stort helseproblem verden over.

Det er preget av høyt blodsukkernivå som følge av enten kroppens manglende evne til å utskille insulin eller motstand mot det. Noen få studier har funnet ut at personer med type 2-diabetes som la til 10-20 gram linfrøpulver til sitt daglige kosthold i minst en måned, fikk reduksjoner på 8-20% i blodsukkernivået (20, 32, 33).

Denne blodsukkersenkende effekt skyldes spesielt hørfrøets uoppløselige fiberinnhold. Forskning har funnet ut at uoppløselig fiber reduserer utslipp av sukker i blodet og reduserer blodsukkeret (5, 34).

En studie fant imidlertid ingen endring i blodsukkernivået eller noen forbedring i diabetesforvaltningen (35).

Dette kan skyldes det lille antallet fag i studien og bruken av linfrøolje. Linfrøolje mangler fiber, som er kreditert med linfrøs evne til å senke blodsukkeret.

Samlet sett kan linfrø være et gunstig og næringsrikt tillegg til dietten hos personer med diabetes.

Sammendrag:

Linfrø kan senke blodsukkeret på grunn av deres uoppløselige fiberinnhold. De kan være et gunstig tillegg til dietten hos personer med diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Linfrø Hold sulten i bukten, som kan hjelpe vektkontroll

Hvis du har en tendens til å smake mellom måltider, vil du kanskje vurdere å legge linfrø til drikken din for å avverge sultpenger. En studie fant at tilsetning av 25 gram flaxfrø til en drikkevare reduserte følelser av sult og generell appetitt (36).

Følsomheten av redusert sult var sannsynligvis på grunn av det løselige fiberinnholdet av linfrø. Det bremser fordøyelsen i magen, som utløser en rekke hormoner som styrer appetitten og gir følelse av fylde (37, 38, 39).

Flaxfrøs kostfiberinnhold kan hjelpe vektkontroll ved å undertrykke sult og øke følelser av fylde.

Sammendrag:

Linfrø holder deg full i lengre tid, og kan hjelpe deg med å håndtere din vekt ved å kontrollere din appetitt.

10. Linfrø kan være en allsidig ingrediens

Linfrø eller linfrøolje kan legges til mange vanlige matvarer. Prøv følgende:

Legg dem til vann og drikk det som en del av ditt daglige væskeinntak. Drizzling linfrøolje som dressing på salat.

Sprinklingflaxfrø over ditt varme eller kalde frokostblanding.

Blander dem Legg i dem i smørbrød

• Legge dem til kake, muffins, brød eller andre smørbrød
• Bland dem i smoothies for å tykke konsistensen
• Legg dem til vann som en eggstatning
• Inkorporere dem i kjøttpatties < Sammendrag:
• Linfrø er allsidige, og kan lett legges til ditt daglige kosthold.Det finnes en rekke oppskrifter du kan prøve.
• Tips for å legge linfrø til kostholdet ditt
• Mange imponerende helsemessige fordeler skyldes forbruk av linfrø.
• Her er noen tips om hvordan du kan legge til disse små frøene i kostholdet ditt.

Konsumere bunnfrø snarere enn hele Velg jordflaxfrø, da de er lettere å fordøye.

Du vil ikke høste så mange fordeler fra hele linfrø, da tarmene dine ikke kan bryte ned frøets tøffe ytre skall.

Når det er sagt, kan du fremdeles kjøpe hele linfrø, male dem i en kaffekvern og lagre grunnflaxfrøene i en lufttett beholder.

Hva om linfrøolje?

Opplevelsen av bruk av linfrøolje skyldes dets ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler.

Det ekstraheres vanligvis ved en prosess som kalles kaldpressing.

Gitt at oljen er følsom for varme og lys, er den best bevart i mørke glassflasker og lagret på et mørkt, kjølig sted som et kjøkkenskap.

Fordi noen av næringsstoffene er varmefølsomme, er linfrøolje ikke egnet for høytemperaturlaging.

Ikke desto mindre har noen studier vist at bruk av linfrøolje ved lett steking av opp til 350 ° F / 177 ° C ikke forårsaket noen reduksjon i oljens kvalitet (5).

Det er verdt å merke seg at linfrøolje inneholder mer ALA enn linfrø. En spiseskje med hørfrøfrø inneholder 1, 6 gram, mens en spiseskje linfrø inneholder 7 gram.

Linfrø inneholder likevel en rekke andre nyttige næringsstoffer som ikke er inkludert i sin ekstraherte olje, som for eksempel fiber. For å høste helsekostene av linfrø, vil grunnflaxseeds gjøre et godt førstevalg.

Hvor mye trenger du?

Helsefordelene som ble observert i studiene ovenfor ble observert med bare 1 ss (10 gram) hunnfrøfrø per dag.

Det anbefales imidlertid å holde serveringsstørrelsen til mindre enn 5 ss (50 gram) linfrø per dag.

Sammendrag:

Hønsfrø gir størst helsemessige fordeler. Hvis du bruker linfrøolje, må du huske å oppbevare den på et kjølig, mørkt sted og bruke det når du lagrer ved lavere temperatur for å beholde næringsegenskapene.

Annonsering

Bunnlinjen

Når det gjelder næringsmessig godhet, er linfrø fullt av det.

Selv om de er små, er de rik på omega-3 fettsyre ALA, lignaner og fibre, som alle har vist seg å ha mange potensielle helsemessige fordeler. De kan brukes til å forbedre fordøyelsessystemet helse, redusere blodtrykket og dårlig kolesterol, redusere risikoen for kreft og kan være til fordel for personer med diabetes.

Som en allsidig matrediens er linfrø eller linfrøolje lett å legge til i kostholdet ditt.

Med mange påvist helsemessige fordeler og muligens mer, er det ikke bedre tid enn nå å hente noen linfrø fra din lokale matbutikk.