Topp 9 Sunneste matvarer å spise for å miste vekt og føle deg god

I forrige uke skrev jeg en artikkel om de 7 usunneste matvarer i kostholdet, de som du ville gjøre best for å begrense.

Nå er det tid for motsatt - maten du kan og bør spise.

Selv om du forbyder usunn moderne mat fra kostholdet ditt, kan du likevel spise et uendelig utvalg av sunne og deilige matvarer.

AdvertisementAdvertisement

en. Kjøtt

Dette inkluderer biff, svinekjøtt, lam, kylling og forskjellige andre dyr.

Mennesker er omnivorer. Vi har spist kjøtt for hundretusener (om ikke millioner) av år.

Vår art blomstret med å spise en kombinasjon av dyr og planter.

Problemet i dag er at kjøtt ikke er som det pleide å være. Det høstes ofte fra dyr som spiste korn og ble pumpet full av hormoner og antibiotika for å få dem til å vokse raskere.

Hvis kjøttet kommer fra dyr som ikke ble pumpet full av stoffer og gitt unaturlige matvarer, er det veldig sunt.

Oksekjøtt fra kyr som spiste gress og fikk lov til å bevege seg rundt, hakkede kyllinger, kjøtt fra lam som måtte vandre rundt i landet - dette er hva kjøttet skal være som.

For å ta kyr som et eksempel, er deres naturlige matkilde gress, ikke korn. Oksekjøtt fra kyr som er gressmatet, har en mye bedre næringsprofil, inkludert (1, 2, 3):

Mer omega-3 og mindre omega-6.
Mye mer konjugert linolsyre (CLA) - som kan senke kroppsfett og øke magert masse.
Mer vitamin A, vitamin E og den cellulære antioksidanten glutation.

Det er en god ide å konsumere kjøtt fra sunne, naturlig oppdrevne dyr.

Men hvis pengene er stramme, ikke svett det. Å velge konvensjonelt hevet kjøtt er fortsatt en million ganger bedre enn det vanlige vestlige kostholdet.

Bottom Line: Spis kjøtt fra dyr som ble hevet og matet på en naturlig måte. Det er sunnere og mer næringsrik. Hvis du ikke har råd til det, er kornmatet kjøtt fortsatt et mye bedre alternativ enn vanlig vestlig diett.

2. Fisk

Dette inkluderer laks, ørret, hyse, torsk, sardiner og mange, mange andre.

I næring har folk en tendens til å være uenige mye.

Blant de få tingene som alle synes å være enige om er at fisken er bra for deg.

Fisken er rik på proteiner av høy kvalitet, forskjellige essensielle næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, som er utmerket for hjernen, hjertet og ulike andre deler av kroppen.

Omega-3 fettsyrer synes å være spesielt viktig for mental helse og forebygging av hjerte-og karsykdommer (4).

Omega-3 er svært gunstige for depresjon, noe som betyr at å spise fisk 1-2 ganger per uke kan bokstavelig talt få deg til å føle deg bedre hver eneste dag (5).

På grunn av forurensning av havene, kan noen fisk inneholde forurensninger, men deres helsemessige fordeler er fortsatt langt overveier enhver mulig risiko (6).

Bottom Line: Fisken er veldig sunn og spiser det er forbundet med en mye lavere risiko for depresjon, andre psykiske lidelser og flere kroniske sykdommer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Egg

Egg er blant de sunneste matvarer på planeten, og eggeplommen er uten tvil den mest næringsrike delen.

Tenk at næringsstoffene i ett egg er nok til å vokse en hel baby kylling.

Til tross for det som har blitt hevdet de siste årtier, gir egg ikke hjerteinfarkt.

Spise egg endrer kolesterolet ditt fra små, tette LDL (dårlige) til store LDL (gode), øker HDL (godt) kolesterol og gir unike antioksidanter lutein og zeaxanthin, som er svært viktige for øyehelsen (7).

Egg er høyt på matteindeksen, noe som betyr at de hjelper deg til å føle deg full og gjør at du spiser færre samlede kalorier (8).

En studie på 30 overvektige og overvektige kvinner viste at en frokost av egg (sammenlignet med en bagel) gjorde at de spiste færre kalorier i opptil 36 timer (9).

Bunnlinje: Egg er svært næringsrike og fyller slik at de får deg til å spise færre samlede kalorier. De er blant de sunneste matvarene på planeten.

4. Grønnsaker

Spenat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange, mange andre.

Grønnsaker er rike på fiber, antioksidanter og mange næringsstoffer som er viktige for menneskekroppen.

I observasjonsstudier er å spise grønnsaker forbundet med lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (10, 11, 12, 13).

Jeg anbefaler å spise grønnsaker hver dag. De er sunne, fyller, kalorier med lavt innhold og gir mye til dietten.

Bunnlinje: Grønnsaker er høye i fiber, antioksidanter og næringsstoffer, men svært kalorier. Spis en rekke grønnsaker hver dag.

AdvertisementAdvertisement

5. Frukt

Generelt sett har frukt vært under tungt angrep nylig på grunn av dets høye fruktoseinnhold.

Men frukt er mer enn bare poser med fruktose. De er også høyt i fiber, antioksidanter, C-vitamin, har en lav energitetthet og er nesten umulig å overvære.

Hvis du liker frukt, spis dem, men ikke spis mer enn 1 stykke per dag hvis du har lavt karbohydrater fordi de fortsatt er ganske høye i karbohydrater.

Bottom Line: Frukt er ekte matvarer. De er velsmakende, øker variasjonen i kostholdet og krever ikke forberedelse.

Annonse

6. Nøtter og frø

Inkluderer mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mange andre.

Nøtter og frø inneholder mange viktige næringsstoffer og er spesielt høye i vitamin E og magnesium.

Til tross for høy energitetthet og rik på fett, er spisemuttere forbundet med forbedret insulinfølsomhet, lavere kroppsvekt og forbedret helse (14, 15, 16).

Nøtter er imidlertid høye i kalorier og kan hindre vekttap for noen mennesker. Derfor foreslår jeg å spise nøtter i moderathet hvis du finner deg selv og snakker jevnt over dem.

Bottom Line: Nøtter og frø er næringsrike, sunne og generelt forbundet med forbedret helse.Spis dem, men ikke for mye.

AdvertisementAdvertisement

7. Knoller

Rotgrønnsaker som poteter og søte poteter er sunne, næringsrike og svært fyllende.

Mange populasjoner over hele verden har spist massive mengder knoller og holdt seg i utmerket helse (17).

Men de er fortsatt svært høye i karbohydrater og hindrer metabolsk tilpasning som kreves for å høste de fulle fordelene med lavkarb dietter.

Bottom Line: Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, kan du spise knoller som poteter og søtpoteter.

8. Fett og oljer

Tilsett kostholdet ditt med noen sunne fettstoffer og oljer som smør, kokosnøttolje, lard, olivenolje og andre.

Hvis du ikke spiser mye omega-3 eller vitamin D3, inkluderer du en spiseskje torskefisleverolje hver dag. Det er ikke deilig, men du blir vant til det.

For høyvarmekoking, er det best å velge mettet fett som kokosolje og smør. Deres mangel på dobbeltbindinger gjør dem mer motstandsdyktige mot høyvarmen.

Ekstra jomfruolje er flott som et tillegg til salater og for å forbedre smak.

Bunnlinje: Tillegg kostholdet ditt med noen sunne, mettede og enumettede fettstoffer. Hvis det er hensiktsmessig, ta noen torskefiskleverolje hver dag. Velg mettet fett for høyvarmekoking.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Høyfett Meieri

Oster, fløte, smør, fettfattig yoghurt.

Høyverdige meieriprodukter er rike på sunne fettstoffer, kalsium og andre næringsstoffer.

Hvis kyrene er gressfôret, vil meieriprodukter være rike på vitamin K2, noe som er viktig for bein og kardiovaskulær helse (18, 19).

I en stor studieundersøkelse publisert i 2012 var forbruk av høyverdig meieri forbundet med en lavere risiko for vektøkning over tid (20).

Observasjonsstudier fra Holland og Australia viste at de som spiste det mest fettfrie meieriet hadde en mye lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og død, sammenlignet med de som spiste minst (21, 22).

Disse observasjonsstudiene viser selvfølgelig ikke at høyt fett meieri forårsaket forbedringen, og ikke alle studier er enige om dette.

Det foreslår imidlertid definitivt at høyverdige meieriprodukter ikke er skurken de har blitt laget for å være.

mer om sunn mat: