Valnøtter 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Valnøtter (Juglans regia) er en tremutter som tilhører valnøttfamilien.

De oppsto i Middelhavsområdet og Sentral-Asia, og har vært en del av det menneskelige kostholdet i tusenvis av år.

Disse nøtter er rike på omega-3 fett og inneholder høyere mengder antioksidanter enn de fleste andre matvarer. Å spise valnøtter kan forbedre hjernens helse samtidig som det bidrar til å forebygge hjertesykdom og kreft (1).

Valnøtter blir ofte spist på egenhånd som en matbit. Men de kan også legges til salater, pastaer, frokostblandinger, supper og bakevarer.

De er også vant til å lage valnøttolje, en kostbar kulinarisk olje som ofte brukes i salatdressinger. De er noen ganger referert til som vanlige valnøtter, engelske valnøtter eller persiske valnøtter.

En annen relatert art av kommersiell interesse er den østlige svarte valnøtten (Juglans nigra), som er hjemmehørende i Nord-Amerika.

Ernæringsfakta

Valnøtter består av 65% fett og små mengder protein (kun ca. 15%). De har lite karbohydrater, de fleste består av fiber.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffer i valnøtter (2):

Næringsfakta: Valnøtter - 100 gram

Beløp
Kalorier	654
Vann	4% <999 > Protein
15. 2 g	Karbohydrater
13. 7 g	sukker
2. 6 g	Fiber
6. 7 g	Fett
65. 2 g	Mettet
6. 13 g	Enkelumettet
8. 93 g	Flerumettet
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Transfett
~

Fett

Valnøtter inneholder ca. 65 vektprosent fett (2).

Som andre nøtter kommer det meste av energien (kaloriene) i valnøtter fra fett. Dette gjør dem til en energi-tett mat med høyt kaloriinnhold.

Selv om valnøtter er rike på fett og kalorier, viser studier at de ikke øker risikoen for fedme når de erstatter andre matvarer i kostholdet (3, 4).

Valnøtter er også rikere enn de fleste andre nøtter i flerumettede fettstoffer. Den mest omfattende er en omega-6 fettsyre som kalles linolsyre.

De inneholder også en relativt høy andel av et sunt omega-3 fett kalt alfa-linolensyre (ALA). Dette utgjør rundt 8-14% av det totale fettinnholdet (2, 5, 6, 7).

Faktisk er valnøtter de eneste nøtene som inneholder betydelige mengder ALA (8).

ALA anses å være spesielt gunstig for hjertes helse. Det bidrar også til å redusere betennelse og forbedre sammensetningen av blodfett (8, 9).

ALA er også en forløper for langkjede omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler (10).

Bottom Line:

Valnøtter består i hovedsak av flerumettet fett. De inneholder en relativt høy andel av omega-3 fett, som har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler. Vitaminer og mineraler

Valnøtter er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:

Kobber:

Dette mineralet fremmer hjertes helse.Det bidrar også til å opprettholde ben-, nerve- og immunsystemfunksjonen (11, 12). Folsyre:
Folic acid, også kjent som folat eller vitamin B9, har mange viktige biologiske funksjoner. En folsyremangel under graviditet kan forårsake fosterskader (13, 14). Fosfor:
Omtrent 1% av kroppen vår består av fosfor, et mineral som hovedsakelig er til stede i bein. Den har mange funksjoner i kroppen (15). Vitamin B6:
Dette vitaminet kan styrke immunsystemet og støtte nervehelsen. En vitamin B6-mangel kan forårsake anemi (16). Mangan:
Dette spormineralet finnes i de høyeste mengder i nøtter, hele korn, frukt og grønnsaker. Vitamin E:
Sammenlignet med andre nøtter inneholder valnøtter høye nivåer av en spesiell form for vitamin E, kalt gamma-tokoferol (17, 18). Bottom Line:

Valnøtter er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler. Disse inkluderer kobber, folsyre, fosfor, vitamin B6, mangan og vitamin E. Andre planteforbindelser

Valnøtter inneholder en kompleks blanding av bioaktive planteforbindelser.

De er svært rik på antioksidanter, som er konsentrert i den tynne, brune huden (19).

Faktisk var valnøtter nest i en studie som undersøkte antioxidantinnholdet i 1113 matvarer som vanligvis spises i USA (20).

Noen merkbare planteforbindelser funnet i valnøtter inkluderer:

Ellaginsyre:

Denne antioksidanten finnes i høye mengder i valnøtter, sammen med andre relaterte forbindelser som ellagitanniner. Ellaginsyre kan redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til å undertrykke kreftdannelse (21, 22, 23). Katechin:
Katechin er en flavonoid antioksidant som kan ha ulike helsemessige fordeler. Det kan også fremme hjertes helse (19, 24, 25). Melatonin:
Denne neurohormon hjelper med å regulere kroppsklokken. Det er også en kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom (26, 27, 28). Fytinsyre:
Også kjent som fytat, kan fytinsyre forringe absorpsjon av mineraler, som jern og sink, fra fordøyelseskanalen (29). Bottom Line:

Valnøtter er en av de rikeste kostholdskildene til antioksidanter. Disse inkluderer ellaginsyre, ellagitanniner, katekin og melatonin. Helsemessige fordeler med valnøtter

Å spise valnøtter har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Disse inkluderer redusert risiko for hjertesykdom, mulig kreftforebygging og forbedret hjernefunksjon.

Hjertehelse

Hjertesykdom, eller kardiovaskulær sykdom, er et bredt begrep som brukes til kroniske sykdommer relatert til hjerte og blodårer.

I mange tilfeller kan hjertesykdom forebygges med sunne livsstilsvaner, for eksempel å spise nøtter (30, 31, 32).

Valnøtter er ikke noe unntak. Faktisk har mange studier vist at spise valnøtter kan bekjempe risikofaktorer for hjertesykdom ved:

Senking av LDL, det "dårlige" kolesterolet (33, 34, 35, 36, 37).

Redusere betennelse (8, 36).
Forbedre funksjonen av blodkar, kutte risikoen for plakkoppbygging i arteriene (38, 39, 40).
Disse effektene er sannsynligvis forårsaket av den gode fettblandingen av valnøtter, i tillegg til deres rike antioxidantinnhold.

Bottom Line:

Valnøtter er en rik kilde til antioksidanter og sunne fettstoffer. De kan også redusere flere av risikofaktorene for hjertesykdom, spesielt i kombinasjon med andre sunne livsstilsvaner. Forebygging av kreft

Kreft er en gruppe sykdommer som er preget av unormal cellevekst.

Mange former for kreft kan forebygges ved å spise sunn mat, trene og unngå usunne livsstilsvaner.

Da de er en rik kilde til fordelaktige planteforbindelser, kan valnøtter være en effektiv del av et kreft-forebyggende kosthold (41).

Valnøtter inneholder flere bioaktive komponenter som kan ha kreftegenskaper. Disse inkluderer:

Phytosteroler (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).
Omega-3 fettsyrer (45, 46, 47).
Ellaginsyre og beslektede forbindelser (23, 48).
Ulike antioksidant polyfenoler (49).
Observasjonsstudier har knyttet det faste forbruket av nøtter med lavere risiko for kolon og prostatakreft (50, 51).

Dette støttes av dyreforsøk som indikerer at spise valnøtter kan undertrykke kreftvekst i brystene, prostata, kolon og nyrer (49, 52, 53, 54).

Men før noen sterkere krav kan gjøres, må disse effektene bekreftes ved kliniske studier hos mennesker.

Bottom Line:

Valnøttforbruk kan redusere risikoen for visse typer kreft. Imidlertid er det behov for videre studier før noen konkrete konklusjoner kan nås. Helsehelse

Flere menneskelige studier indikerer at spisemuttere kan forbedre hjernefunksjonen. De viser også at valnøtter kan hjelpe til med depresjon og aldersrelatert nedgang i hjernefunksjonen (55, 56).

En studie av eldre knyttet sammen vanlig forbruk av valnøtter med betydelig minneforbedring (57).

Disse studiene var imidlertid observasjonelle og kan derfor ikke bevise at valnøtter var årsaken til forbedringer i hjernefunksjonen. Sterkere bevis er gitt av studier som undersøker effekten av å spise valnøtter direkte.

En 8-ukers studie av 64 unge, sunne voksne, fant at spise valnøtter forbedret forståelse. Imidlertid ble det ikke oppdaget betydelige forbedringer i ikke-verbal resonnement, minne og humør (58).

Likevel har valnøtter vist seg å forbedre hjernens funksjon hos dyr.

I en annen studie ble mus med Alzheimers sykdom matet valnøtter hver dag i 10 måneder. Deres minne- og læringsevner forbedret seg betydelig (59).

På samme måte har studier av eldre rotter funnet at spise valnøtter i åtte uker reverserte aldersrelaterte funksjonsnedsettelser i hjernefunksjonen (60, 61).

Disse effektene skyldes trolig den høye antioksidantinnholdet i valnøtter. Men deres omega-3 fettsyrer kan også spille en rolle (61, 62).

Bottom Line:

Et valnøttrikt kosthold kan forbedre hjernefunksjonen og muligens redusere utviklingen av Alzheimers sykdom. Beviset er imidlertid begrenset, og ytterligere menneskelige studier er nødvendig. Bivirkninger og individuelle bekymringer

Generelt er valnøtter veldig sunne. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske mot dem.

Valnøtter kan også redusere mineralabsorpsjon hos enkelte individer.

Walnut Allergi

Valnøtter er blant de åtte allergenene matene (63).

I tillegg er symptomene på en valnøttallergi vanligvis alvorlig. Valnøtter forårsaker noen ganger et allergisk sjokk (anafylaksi), som kan være dødelig uten behandling.

Personer med valnøttallergi må unngå disse mutrene helt.

Redusert mineralabsorpsjon

Som alle frø er valnøtter høy i fytinsyre (64).

Fytinsyre, eller fytat, er en plante substans som forringer absorpsjonen av mineraler, for eksempel jern og sink, fra fordøyelseskanalen. Dette gjelder bare måltider som inneholder høyfytater.

Personer som følger dietter rik på fytinsyre, men lavt i jern og sink, kan ha en høyere risiko for å utvikle mineralmangel.

Bottom Line:

Valnøtter er svært sunne. Noen mennesker kan imidlertid være svært allergiske mot dem. Valnøtter kan også redusere mineralabsorpsjon hos enkelte individer. Sammendrag