Vekt Trening: Øvelser, sikkerhet og mer

Grunnleggende om vekt trening

Bygg og vedlikehold av muskler er nødvendig for oss alle, spesielt når vi blir eldre. Og jo tidligere vi starter, desto bedre.

I følge American Council on Exercise mister de fleste voksne nesten halvparten av muskler per år, som begynner rundt 30 år, for det meste fordi de ikke er så aktive som de var da de var yngre. Å miste muskler samtidig som metabolisme begynner å bremse er en oppskrift på vektøkning og helseproblemer som kan følge med.

Å bygge sterkere muskler handler heller ikke om forfengelighet. Ifølge Mayo Clinic bidrar styrketrening ikke bare til vektkontroll, men stopper også tapttap og kan til og med bygge nytt bein.

Dette kan redusere risikoen for brudd fra osteoporose. Det forbedrer også balansen og øker energinivået.

En betydelig mengde bevis eksisterer for å støtte de generelle helsemessige fordelene ved styrketrening. Og det har vært litt ganske overbevisende forskning om emnet nylig:

• En studie publisert i Cancer Epidemiology Biomarkers og Prevention antydet at jo mer muskel menn har, jo lavere er risikoen for død fra kreft.
• En studie publisert i BMJ foreslo at vektopplæring kan forbedre langsiktig balanse hos eldre voksne.
• En 2017-studie i Journal of Endocrinology foreslo at muskel kan forbedre insulinfølsomheten og glukosetoleransen.

advertisementAdvertisement

Vekt

Hvor mye vekt er best?

Mengden vekt du bruker, avhenger av hvor mange repetisjoner du sikter på. Du vil løfte nok vekt slik at den siste gjentakelsen er veldig tøff, og du føler at du ikke kunne gjøre en annen. Selvfølgelig må du bruke en tyngre hantel til 6 repetisjoner enn du vil for 12, selv om du gjør den samme øvelsen.

Løft aldri så mye vekt at det forårsaker smerte. Du har det bedre å løfte for lite enn for mye som kroppen din blir vant til vekt trening. Også, med mindre du trener med en spotter, bruk maskiner med sikkerhetsstopp på plass for å unngå skade.

Annonse

Øvelser

Hvilke øvelser er best?

De beste øvelsene er avhengige av dine mål og hvor mye tid du har. Du kan gjøre en øvelse per kroppsdel ​​eller du kan gjøre seks. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på en muskelgruppe eller øvelser som fungerer flere samtidig.

Nøkkelen er balanse. Det ser ikke så bra ut som å ha en stor bryst og en svak rygg, og det er heller ikke sunt. Når du jobber på en muskel, sørg for at du også planlegger tid til å jobbe på motsatt muskel.

Alle muskler er brutt i par bestående av en extensor muskel og en flexor muskel. Disse musklene utfyller hverandre og arbeider i motsetning til hverandre, bøyer mens den andre strekker seg og omvendt.Noen muskelpar som er relevante for vektopplæring er:

Muskler	Del av kroppen
Pectorals / latissimus dorsi	Bryst / bak
Anterior deltoider / bakre deltoider	Forsiden av skulderen / ryggen av skulderen
Trapezius / deltoids	Øverste rygg / skulder
Abdominus rektus / spinal erektorer	Abdomen / nedre del av ryggen
Venstre og høyre ytre obliques	Venstre side av underliv / høyre side av buk
Quadriceps / hamstrings	Lår / bakside på låret
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / calf
Biceps / triceps	Øverste arm / underside av overarm <999 > AnnonseAdvertisement

Nybegynner

Begynnerens treningsøkt

Her er en treningsøkt designet for nybegynnere. Alt som trengs, er minst to halvtimes økter hver uke.

For hver av følgende øvelser:

Begynn med ett sett på 8 til 12 repetisjoner (reps) for de første fire ukene. Når du velger vekt, husk at de siste 2 eller 3 reps skal være svært vanskelig.

• Øk til 12 til 15 representanter i de neste fire ukene.
• Når du utfører 15 representanter, blir det enkelt å legge til et annet sett med reps (gjør det samme antall reps per sett) eller bruk tyngre vekt.
• Pass på å ta dype pust mens du gjør disse øvelsene. Puster alltid ut under anstrengelsesdelen ("løft" -fasen) på bevegelsen.

Dumbbell chest fly (mål brystet)

Lig på ryggen med støtte under hodet, skuldrene og over ryggen.

• Hold en hantel i hver hånd. (Start med 2- til 5-pund dumbbells.)
• Skyv armene dine rett opp til albuene dine er nesten helt utvidet, håndflatene vender mot hverandre. Vektene skal være rett over skuldrene dine.
• Inhalere og sakte senke armene ut til siden, holder albuene litt bøyd.
• Fortsett å senke armene til albuene er litt under skuldrene dine.
• Pause, pust ut og sakte lukk armene tilbake til startposisjonen.
• Dumbbell overhead triceps forlengelse (mål triceps)

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

• Hold en dumbbell i hver hånd med armene dine forlenget overhead. (Begynn med 2- til 5-pund dumbbells.)
• Unngå å bevege albuene sakte, senk den høyre hantelen bak nakken, pause, og løft den deretter til startposisjonen.
• Gjenta med venstre hånd.
• Dumbbell skulderpress (mål skuldre)

Sitt på en stol med ryggstøtte og legg føttene flatt på gulvet.

• Hold en hantel i hver hånd. (Begynn med 2- til 5-pund dumbbells.)
• Bøy armer så vikene hviler lett på skuldrene dine, palmer vendt fremover.
• Skyv vekter opp til armene dine er rett, pause og sakte tilbake til startposisjonen.
• Enkeltbenkrok (mål balle, quadriceps og kalver)

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ut til siden, hevet til skulderhøyde.

• Løft din høyre ben ut foran deg og sakte kne seg ned, og stopp når du føler at du mister balansen din. (Hvis du trenger hjelpebalansering, må du bøye deg selv ved å plassere en hånd på veggen.)
• Kontrakt dine bein og balle muskler for å presse deg tilbake til startposisjonen.
• Komplette reps, bytt ben og gjenta.
• Annonse

Sikkerhet

Sikker og effektiv styrketrening

Folk gjør nøyaktig samme rutine i nøyaktig samme rekkefølge i mange år. Det kan være trøstende å mestre programmet ditt, men problemet er at musklene tilpasser seg og kjeder deg - og det vil du også.

Hver seks til åtte uker, juster treningen din. Endre ting som antall sett og reps, hvileperioder, vinkler, sekvens og type utstyr. Vær også oppmerksom på følgende tips for en tryggere og mer effektiv trening.

Aldri hopp over en oppvarming

Det er fristende å gå rett fra garderoben til benkpressen, men du kan løfte mer hvis du varme opp musklene dine med fem minutters aerobic trening. Også, gå lett på ditt første sett med hver styrketreningsøvelse.

Ikke la momentum gjøre arbeidet.

Når du løfter vekter for fort, utvikler du momentum, noe som kan gjøre treningen for lett på musklene dine. Folk er spesielt laks på returfasen av en heis: de løfter ofte håndkler opp sakte og la dem komme ned og krasje.

For å beskytte det, ta minst to sekunder å løfte, ta en pause i et sekund eller to øverst på bevegelsen, og ta fullt to sekunder for å returnere vekten til startposisjonen.

Ikke hold pusten

Folk glemmer ofte å puste når de løfter. Du trenger så mye oksygen som mulig når du løfter. Å holde pusten eller ta pusten som er for grunne, kan øke blodtrykket og zap din energi. Pust gjennom munnen din i stedet for nesen din.

For de fleste øvelser, pust ut når du løfter eller trykker på vekten og inhalerer når du senker den. For øvelser som utvider brystkaviteten (som oppreist eller siddende rader), er det mer naturlig å puste inn som du løfter og puster ut mens du slipper ut.

Bland opp

For å fortsette å vinne, må du variere rutinen hver sjette til åtte uker. For eksempel øke mengden vekt du løfter (økning med ikke mer enn 10 prosent av gangen), øk antall repetisjoner, og reduser hviletiden mellom settene.

Hvor mange repetisjoner er nok? Du bør løfte nok vekt som de to siste eller tre repetisjonene er svært utfordrende. For de fleste som er i 12 til 15 pund rekkevidde.

Med en god styrketreningsrutine kan du se resultater på bare noen få korte uker. Hold opp innsatsen, og mer definerte muskler, bedre balanse og forbedret helbred vil bli resultatet.