Hva er Spelled, og er det bra for deg?

Spelt er et gammelt helkorn dyrket i mange deler av verden.

Den gikk ned i popularitet i løpet av 1800-tallet, men er nå kommet tilbake som en helsekost.

Gamle korn som stavet er hevdet å være mer næringsrike og sunnere enn moderne korn.

Denne artikkelen tar et detaljert titt på stavet og dets helseeffekter, både gode og dårlige.

Hva er stavet?

Spelt er en type korn som er sterkt relatert til hvete. Dens vitenskapelige navn er Triticum spelta (1).

Faktisk er stavet betraktet som en distinkt type hvete. Andre typer hvete inkluderer blant annet hvete, khorasan hvete og moderne semi-dwarf hvete.

Siden de er nære slektninger, har spelt og hvete tilsvarende næringsprofiler og begge inneholder gluten. Spelt bør derfor unngås på et glutenfritt kosthold (2, 3).

Bottom Line: Spelt er en type hvete. Ernæringsinnholdet er veldig lik hvete, og det er høyt i gluten.

Spelt Nutrition Facts

Her er næringsinnbrudd for 1 kopp, eller 194 gram, tilberedt stav (4):

Kalorier: 246.
Karbohydrater: 51 gram.
Fiber: 7. 6 gram.
Protein: 10. 6 gram.
Fett: 1. 7 gram.
Mangan: 106% av RDI.
Fosfor: 29% av RDI.
Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
Magnesium: 24% av RDI.
Zink: 22% av RDI.
Jern: 18% av RDI.

I tillegg inneholder stavet små mengder kalsium, selen og vitaminer B1, B6 og E. Som de fleste hele korn, er det også høyt i karbohydrater og en utmerket kilde til kostfiber.

Ernæringsmessig er det veldig lik hvete. Men sammenligninger har vist at den er litt høyere i sink og protein. Omtrent 80% av proteinet i stavet er gluten (1).

Bottom Line: Spelt har høy karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til kostfiber, og inneholder noen vitaminer og mineraler.

Hele spelt er høy i karbohydrater og fiber

Spelt består hovedsakelig av karbohydrater, hvorav de fleste er stivelse eller lange kjeder av glukose molekyler (1).

Hele stavet er også en god kilde til fiber. Fiber hjelper til med å redusere fordøyelsen og absorpsjonen, og reduserer blodsukkernivået.

Høy fiberinntak har også vært knyttet til redusert risiko for fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes (5, 6, 7).

Fiberinnholdet i hele stavet er faktisk litt lavere enn det for hel hvete, men de har tilsvarende mengder oppløselig fiber (1, 8).

Både helkornspelt og fullkornshveit har en moderat effekt på blodsukker, når de er rangert på glykemisk indeks (GI).

På den annen side er raffinert stav og hvete begge høy-GI-matvarer, da de gir en stor og rask økning i blodsukkernivået (9, 10).

Bunnlinje: Hele stavet er høyt i karbohydrater og fibre, og dens effekter på blodsukker er lik hvete.Raffinert stav er imidlertid lav i fiber og kan forårsake en stor spike i blodsukker.

Har spelt noen helsemessige fordeler?

Hele korn, som hele stavet, anses å være veldig sunne for de fleste.

De er en viktig kilde til karbohydrater, protein, fiber og essensielle næringsstoffer som jern og sink.

Personer som spiser mest korn, har lavere risiko for slag, hjerteinfarkt, type 2 diabetes og noen kreftformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De har også større sannsynlighet for å opprettholde en sunnere vekt og har bedre fordøyelsessykdom (20, 21, 22).

En studie av 247, 487 personer fant at de som spiste mest fullkorn var 14% mindre sannsynlige å ha et slag (11).

På samme måte fant en nylig analyse av over 14 000 mennesker at høyest inntak av helkorn var forbundet med en 21% redusert risiko for hjertesykdom (12).

En annen gjennomgang viste at de som spiste mest fullkorn hadde en 32% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Raffinert korn viste ikke den samme fordelen (23).

Selv om de fleste av disse studiene er observasjonsmessige, begynner fordelene med helkorn også å være støttet av menneskelige kliniske studier (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bunnlinje: Regelmessig forbruker stav eller andre hele korn kan bidra til å beskytte mot fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Spelt kan være skadelig for noen mennesker

Til tross for helsemessige fordeler av fullkorn, kan stavet være skadelig for noen mennesker. Dette inkluderer de som er glutenintolerante eller har irritabel tarmsyndrom.

Glutenintoleranse og hveteallergi

Gluten er navnet på blandingen av gliadin- og gluteninproteiner som finnes i korn som hvete, spelt, byg og rug.

Det kan forårsake problemer for personer som er intolerante mot gluten, som for eksempel personer med køliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet (31, 32, 33).

For personer med køliaki vil gluten utløse en autoimmun reaksjon, noe som forårsaker betennelse i tynntarmen. Denne alvorlige tilstanden kan bare behandles med et livslang glutenfritt diett.

Venstre ubehandlet, cøliaki kan forårsake mangler i jern, kalsium, vitamin B12 og folat. Det har også vært knyttet til økt risiko for å utvikle tarmkreft, skizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med ikke-celiacgluten følsomhet kan oppleve en negativ effekt når de spiser gluten, vanligvis i form av fordøyelsesproblemer (38).

Det er anslått at om lag 1 av 141 personer i USA har cøliaki. Et tilsvarende antall mennesker antas å ha ikke-celiacgluten følsomhet (39, 40).

Folk som har en hveteallergi kan også være følsomme for stavet. Hveteallergi oppstår når det er et immunrespons mot proteinene i hvete (41, 42).

Bottom Line: Spelt inneholder gluten. Det er uegnet for personer med køliaki, glutenfølsomhet eller en hveteallergi.

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tarmlidelse som kan forårsake magesmerter, gass, oppblåsthet, diaré og forstoppelse.Omtrent 14% av den amerikanske befolkningen har IBS (43).

En kjent utløser av IBS er en gruppe kortkjede karbohydrater kjent som FODMAPs. Som hvete inneholder spelt en betydelig mengde FODMAPs, som kan utløse IBS-symptomer hos følsomme personer (44, 45, 46, 47).

Måten mat er behandlet på, kan også påvirke mengden av FODMAPs som er tilstede.

For eksempel kan tradisjonell brødfremstilling med gjæring redusere FODMAPs. I moderne brødfremstilling forbli FODMAP-innholdet det samme (48).

Speltemel er imidlertid faktisk lavere i FODMAPS enn moderne hvetemel (49).

Noen stavede produkter, inkludert surdeigbrød, er merket som "trygge" av Monash Low-FODMAP-systemet.

Her er noen tips for å inkludere stavet i kostholdet ditt hvis du har IBS:

Les etiketten:

Pass på at etiketten sier 100% stavemel eller stavt brød. Velg surdeig:
Velg et surdeigbrød for å spise. Grense betjeningsstørrelse:
Ikke spis mer enn 3 skiver (26 gram hver) per sittende. Bottom Line:

Spelt inneholder FODMAPs, som kan forårsake problemer for personer med IBS. Fermentering stavet for å lage surdeigbrød kan senke mengden FODMAPs til stede. Antinutrienter i stavet

Som de fleste plantefôr inneholder korn også noen antinutrienter.

Antinutrienter er stoffer som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer (50).

Fytinsyre

Fytinsyre reduserer absorpsjon av mineraler som jern og sink (51).

For de fleste på et godt balansert kosthold er dette ikke et problem. Likevel kan det være en bekymring for vegetarianere og veganer, som får mesteparten av sine mineraler fra plantefôr.

Som hvete inneholder stavet en betydelig mengde fytinsyre. Imidlertid kan måten den behandles på, påvirke fytinsyreinnholdet.

Tradisjonelle metoder som bløting, spiring og gjæring kan redusere fettsyreinnholdet i korn (52) betydelig.

Bottom Line:

Spelt inneholder fytinsyre, som kan redusere absorpsjon av mineraler. Soaking, spiring og fermentering av korn kan redusere fytinsyreinnholdet. Lectins

Lectins er en gruppe proteiner som finnes i mange matvarer, inkludert korn (53).

Noen tror at lektiner bør unngås, siden et høyt inntak har vært forbundet med skade på tarmforingen, fordøyelsessystemet og autoimmune sykdommer (54).

Men de fleste lektiner blir ødelagt under matlaging og behandling (55, 56).

Som med fytinsyre, reduserer den tradisjonelle behandlingen av korn gjennom soaking, spiring og gjæring betydelig lektinninnholdet (57).

Mengden lektiner du er utsatt for fra stavet er usannsynlig å forårsake skade.

Bunnlinje:

Alle korn inneholder store mengder lectiner. Imidlertid elimineres de fleste av disse lektiene under matlaging eller behandling. Er spelt mer næringsrik enn hvete?

Hele spelt og full hvete har svært liknende næringsprofiler.

Begge hele korn gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer (1).

Noen studier har imidlertid vist subtile forskjeller mellom dem.

For eksempel er mineralinnholdet i stavet høyere enn hvete. Spelt inneholder mer mangan, sink og kobber (58, 59).

En studie fant også at stavet inneholdt mindre av antinutrientfytinsyren (60).

Bottom Line:

Spelt og hvete har svært liknende næringsprofiler. Spelt kan imidlertid inneholde litt mer mineraler og mindre fytinsyre. Slik legger du stavet til kostholdet ditt

Du kan legge til stavet i kostholdet ditt med hele korn eller stavemel. Hvis du bruker fullkorn, må du vaske dem grundig og suge dem over natten.

Du kan da bruke dem som erstatning for andre karbohydrater, som ris eller poteter, i mange retter. Noen få populære ideer er stavet risotto, eller stavet kjøttkraft og stews.

Det er også enkelt å erstatte stavemel for hvetemel i de fleste oppskrifter, da de er veldig like. Hvis du baker, kan du erstatte omtrent halvparten av ditt vanlige mel for stavet mel og få et lignende resultat.

Du kan kjøpe stavemel i butikker eller online.

Bottom Line:

Spelt kan brukes som erstatning for andre karbohydrater. Du kan prøve å lage hele kornet eller bruke stavemel i stedet for hvetemel. Ta hjemmemelding