Hvete 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Hvete er en av verdens mest brukte kornblandinger.

Den kommer fra en type gress (Triticum) som vokser i utallige varianter over hele verden.

Brød hvete, eller vanlig hvete, er den vanligste arten. Flere andre nært beslektede arter inkluderer durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvete.

Hvit og hvetemel er viktige ingredienser i bakevarer, for eksempel brød. Andre hvetebaserte matvarer inkluderer pasta, nudler, semolina, bulgur og couscous.

Hvete er svært kontroversielt fordi den inneholder et protein kalt gluten, som kan utløse en skadelig immunrespons hos predisponerte individer.

Men for folk som tolererer det, kan hele kornhvede være en rik kilde til forskjellige antioksidanter, vitaminer, mineraler og fibre.

Næringsfakta

Hvete består hovedsakelig av karbohydrater, men har også moderate mengder protein.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle hovednæringsstoffer i hvete (1).

Ernæringsfakta: Hvetemel, fullkorn - 100 gram

Mengde
Kalorier	340
Vann	11%
Protein	13. 2 g
Karbohydrater	72 g
Sukker	0. 4 g
Fiber	10. 7 g
Fett	2. 5 g
Mettet	0. 43 g
Enkelumettet	0. 28 g
flerumettet	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Transfett	~

Karbohydrater

Som alle kornkorn er hvete hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.

Stivelse er den dominerende typen karbohydrater i plante riket, og står for over 90% av total karb innhold i hvete (1).

Stivelsens helseeffekter er hovedsakelig avhengig av fordøyelsessystemet, som bestemmer effekten av blodsukkernivået.

Høy fordøyelighet kan forårsake en usunn pigg i blodsukker etter et måltid og har skadelige helseeffekter, spesielt hos personer med diabetes.

På samme måte som hvit ris og poteter, står både hvit og full hvete høyt på glykemisk indeks, noe som gjør dem uegnet for diabetikere (2, 3).

På den annen side fordøyes noen bearbeidede hveteprodukter, som pasta, mindre effektivt, og øker derfor ikke blodsukkernivået i samme grad (2).

Bunnlinje: Karbohydrater er den viktigste ernæringsmessige komponenten av hvete, som generelt anses som uegnet for personer med diabetes.

Fiber

Hele hvete er høy i fiber, men raffinert hvete inneholder nesten ingen fiber.

Fiberinnholdet i hele kornhvete varierer fra 12-15% av tørrvekten (1).

Konsentrert i kli, fjernes de fleste av fibrene i freseprosessen og er i stor grad fraværende i raffinert mel.

Den vanligste fiberen i hvetekli er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består for det meste av cellulose og beta-glukan (4, 5).

Disse fibrene er alle uoppløselige.De passerer gjennom fordøyelsessystemet nesten intakt, noe som fører til økt fekalvekt. Noen av dem spiser også de vennlige bakteriene i tarmen (6, 7, 8).

Hvete inneholder også små mengder oppløselige fibre (fruktaner) som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med irritabel tarmsyndrom (9).

Men hos dem som tolererer det, kan hveteklær ha gunstige effekter på tarmhelsen.

Bunnlinje: Hele kornhvete er en rik kilde til fiber, som kan ha positive effekter på fordøyelseshelsen.

Hveteprotein

Proteiner står for 7% til 22% av hvetens tørre vekt (1, 10).

Gluten, en stor familie av proteiner, står for opptil 80% av det totale proteininnholdet.

Gluten er ansvarlig for den unike elastisitet og klebrigheten av hvetedeig, egenskapene som gjør den så nyttig i brødproduksjon.

Hvetegluten kan ha negative helseeffekter hos predisponerte individer.

Bottom Line: Hvete inneholder anstendig mengder protein. Det er hovedsakelig i form av gluten, noe som kan ha bivirkninger hos personer med køliaki eller glutenfølsomhet.

Vitaminer og mineraler

Hele hvete er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Som med de fleste kornblandinger, er mengden mineraler avhengig av mineralinnholdet i jorda som det dyrkes i.

• Selen: Et sporelement som har ulike essensielle funksjoner i kroppen. Seleninnholdet av hvete er avhengig av jorda, og er svært lavt i noen regioner, for eksempel i Kina (11, 12).
• Mangan: Mangan kan bli absorbert dårlig fra full hvete på grunn av dets fytinsyreinnhold (13) i høye mengder i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• Fosfor: Et diettmineral som har en viktig rolle i vedlikehold og vekst av kroppsvev.
• Kobber: Et viktig sporelement som ofte er lavt i det vestlige kostholdet. Kobbermangel kan ha bivirkninger på hjertehelsen (14).
• Folat: En av B-vitaminer, folat er også kjent som folsyre eller vitamin B9. Det anses spesielt viktig under svangerskapet (15).

De mest næringsrike delene av kornet - kli og kli - blir alle fjernet under fresing og raffinering, og er fraværende fra hvite hvete.

Hvit hvete er derfor relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler, sammenlignet med helkornhvete.

Fordi hvete ofte står for en stor del av folks matinntak, er mel vanligvis beriket med vitaminer og mineraler.

Faktisk er berikelse av hvetemel obligatorisk i mange land (16).

I tillegg til næringsstoffene nevnt ovenfor kan beriket hvetemel være en god kilde til jern, tiamin, niacin og vitamin B6. Kalsium blir ofte tilsatt også.

Bunnlinje: Hele hvete kan være en anstendig kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert selen, mangan, fosfor, kobber og folat.

Andre planteforbindelser

De fleste planteforbindelsene i hvete er konsentrert i kli og bakterien, deler av kornet som mangler fra raffinert hvet hvete (4, 17).

Det høyeste nivået av antioksidanter finnes i aleuronlaget, en komponent i kli.

Hvete aleurone selges også som kosttilskudd (18).

• Ferulinsyre: Den dominerende antioxidantpolyfenol funnet i hvete og andre kornblandinger (17, 18, 19).
• Fytinsyre: Konsentrert i kli, kan fytinsyre forringe absorpsjon av mineraler, som jern og sink, fra samme måltid. Soaking, spire, og fermenterende korn kan nedbryte mesteparten av det (20, 21).
• Alkylresorcinoler: Funnet i hvetekli, alkylresorcinoler er en klasse av antioksidanter som kan ha en rekke helsemessige fordeler (22).
• Lignans: En annen familie av antioksidanter tilstede i hvetekli. Test-tube-eksperimenter indikerer at lignaner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (23).
• Hvetekim agglutinin: Et lektin (protein) konsentrert i hvetekim og skylden for en rekke negative helseeffekter. Imidlertid er lectiner inaktivert med varme og ikke aktive i bakte eller kokte hveteprodukter (24).
• Lutein: En antioksidant carotenoid, ansvarlig for fargen på gul durum hvete. Høy lutein matvarer kan forbedre øyehelsen (25).

Bunnlinje: Hvetemel (finnes i full hvete) kan inneholde en rekke sunne antioksidanter, som for eksempel alkylresorcinoler og lignaner.

Helsemessige fordeler av fullkornsvete

Raffinert hvet hvete har ingen gunstige helseegenskaper.

På den annen side kan det være flere helsemessige fordeler å spise fullkornhvete for de som kan tolerere det, spesielt når det erstatter hvit hvete.

Gut Helse

Hele korn hvete er rik på fibre, for det meste uoppløselige, som er konsentrert i kli.

Studier indikerer at bestanddeler av hvetekli kan virke som prebiotika, og mate de gunstige bakteriene som ligger i tarmene (8).

Men det meste av klanen passerer nesten uendret gjennom fordøyelsessystemet, og øker fekalvekten (6, 7).

Hvetekli kan også forkorte tiden det tar ubøyelig materiale å reise gjennom fordøyelseskanalen, mens bremsing av transittider som er veldig raske (4, 26).

En studie fant at kli kan redusere risikoen for forstoppelse hos barn (27).

Men, avhengig av den grunnliggende årsaken til forstoppelsen, er det ikke alltid mulig å spise kli (28).

Bottom Line: Fibre i full hvete (eller kli) kan fremme gut helse.

Forebygging av kolonkreft

Kolonkreft er den vanligste typen kreft i fordøyelsessystemet.

Observasjonsstudier har knyttet sammen helkornsforbruk (inkludert hele hvete) med redusert risiko for tykktarmskreft (29, 30, 31).

En observasjonsstudie anslått at folk på lavfettdiet kan redusere risikoen for tykktarmskreft med 40% ved å spise mer fiber (31).

Dette støttes av randomiserte kontrollerte studier (6), men ikke alle studier har funnet en betydelig beskyttende effekt (32).

En ting er klart, helkornhvete er rik på fiber og inneholder en rekke antioksidanter og phytonutrients som kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (23, 33).

Bunnlinje: Hele hvete eller andre fullkornsprodukter som er rike på fiber, kan kutte risikoen for tykktarmskreft.

Glutenintoleranse

For mange mennesker kan gluten utløse en skadelig immunrespons, en tilstand som kalles køliaki.

Andre typer glutenintoleranse inkluderer ikke-celiacgluten følsomhet, som er av forskjellig art og har en ukjent årsak.

Celiac Disease

Celiac sykdom er en kronisk tilstand, preget av en skadelig immunreaktjon mot gluten.

Anslått 0. 5-1% av individer har cøliaki (34, 35, 36).

Gluten, den viktigste familien av proteiner i hvete, kan deles inn i gluteniner og gliadiner, som finnes i varierende mengder i alle typer hvete.

Gliadiner anses å være hovedårsaken til cøliaki (37, 38).

Køliaki forårsaker skade på tynntarmen, noe som medfører nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.

Tilknyttede symptomer kan være vekttap, oppblåsthet, flatulens, diaré, forstoppelse, magesmerter og tretthet (36, 39).

Det har også blitt foreslått at gluten kan bidra til hjernesykdommer, som skizofreni og epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en primitiv hvete variasjon, forårsaker svakere reaksjoner enn andre varianter, men er fortsatt ikke egnet for personer med glutenintoleranse (43).

Ved å følge en glutenfri diett er den eneste kjente behandlingen for cøliaki. Hvete er den viktigste diettkilden til gluten, men den kan også bli funnet i rug, bygg og mange bearbeidede matvarer.

Bunnlinje: Hvetegluten kan utløse cøliaki hos predisponerte individer. Køliaki er preget av skader i tynntarm og nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.

Glutenfølsomhet

Antallet personer som følger en glutenfri diett, overstiger de som har cøliaki.

Noen ganger kan årsaken være den rene troen på at hvete og gluten er iboende helsefare. I andre tilfeller kan hvete eller gluten forårsake faktiske symptomer, som ligner på cøliaki.

Denne tilstanden har blitt kalt gluten følsomhet, eller ikke-celiac-hvete følsomhet, og er definert som en bivirkning på hvete uten noen autoimmune eller allergiske reaksjoner (36, 44, 45).

Hyppige symptomer på glutenfølsomhet inkluderer magesmerter, hodepine, tretthet, diaré, leddsmerter, oppblåsthet og eksem (36).

En studie indikerer at i enkelte mennesker kan symptomene på hvetefølsomhet utløses av andre stoffer enn gluten (46).

Fordøyelsessymptomer kan skyldes en familie av løselige fibre i hvete, såkalte fruktaner, som tilhører en klasse fibre kjent som FODMAPs.

Høyt diettinntak av FODMAPs forverrer irritabel tarmsyndrom, en tilstand som har symptomer som ligner på cøliaki (9).

Faktisk har gluten- eller hvetefølsomhet blitt estimert å være til stede hos ca. 30% av de som lider av irritabel tarmsyndrom (47, 48).

Bottom Line: Gluten følsomhet er forskjellig fra cøliaki, men symptomene ligner på mange måter.

Irritabel tarmsyndrom (IBS)

Irritabel tarmsyndrom er en vanlig tilstand, preget av magesmerter, oppblåsthet, uregelmessig tarmvaner, diaré og forstoppelse.

Det er vanligere hos personer som lider av angst og ofte utløses av en stressende livshendelse (49).

Følsomhet for hvete er vanlig blant personer med irritabel tarmsyndrom (47, 50).

En av grunnene til dette kan være at hvete inneholder løselige fibre som kalles fruktaner, som er FODMAPs (9, 46, 51).

Dietter som er høye i FODMAPs, kan øke symptomene på irritabel tarmsyndrom (52).

Selv om FODMAPs gjør symptomene verre, anses de ikke for å være den underliggende årsaken til irritabel tarmsyndrom.

Studier indikerer at irritabel tarmsyndrom kan være forbundet med lavverdig betennelse i fordøyelseskanalen (53, 54).

I en 6 ukers prøve hos 20 menn og kvinner med irritabel tarmsyndrom (IBS), spiste Khorasan hvete (Kamut) i stedet for vanlig hvete, senket betennelse og lindret mange symptomer på IBS (55).

Det er uklart hvilke egenskaper Khorasan hvete er ansvarlig for disse forskjellene. Dette krever videre studier.

Hvis du har irritabel tarmsyndrom, kan begrensende hveteforbruk være en god ide.

Bottom Line: Hveteforbruket kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).

Andre uønskede effekter og individuelle bekymringer

Selv om fullkornshveit kan ha noen helsemessige fordeler, trenger mange mennesker å spise mindre av det, eller unngå det helt.

Allergi

Matallergi er en vanlig tilstand som utløses av en skadelig immunrespons mot visse typer proteiner i matvarer.

Gluten i hvete er et vanlig allergen som påvirker ca. 1% av barna (56).

For voksne blir allergi oftest rapportert blant de som regelmessig blir utsatt for luftbåret hvetestøv.

Baks astma og betennelse i nesen (rhinitt) er typiske allergiske reaksjoner på hvetestøv (57).

Bottom Line: Noen mennesker er allergiske mot hvete og bør unngå det.

Antinutrients

Hele korn hvete inneholder fytinsyre (fytat), et næringsstoff som forringer absorpsjonen av mineraler, for eksempel jern og sink, fra samme måltid (21).

Av denne grunn har det blitt referert til som et antinutrient middel.

Dette er vanligvis ikke et problem i velbalanserte dietter, men kan være en bekymring i dietter som i stor grad er basert på frokostblandinger og belgfrukter.

Fytinsyreinnholdet i hvete kan reduseres betraktelig ved soaking og fermentering av kornene (21).

Fytatinnholdet i fermentert surdekbrød kan for eksempel bli redusert med 90% (58).

Bunnlinje: Hele hvete inneholder fytinsyre, et antinutrient som kan svekke absorpsjonen av jern og sink fra tarmen.

Common Wheat vs Spelled

Spelt er et primitivt utvalg av hvete, nært knyttet til vanlig hvete.

Det har blitt dyrket siden antikken, og selv om populariteten hans gikk ned i løpet av det siste århundre, har det kommet tilbake som en helsekost (59).

Å være nær slektninger, vanlig hvete og spelt har lignende næringsprofiler.

Begge inneholder gluten. Faktisk inneholder alle varianter av hvete gluten i varierende mengder, og er ikke egnet for personer med glutenintoleranse.

Deres protein- og fiberinnhold er lik, selv om dette avhenger av hvilke varianter av stavet og vanlig hvete som sammenlignes (59, 60, 61).

Det er en ting som synes å sette dem fra hverandre. Spelt kan være rikere i noen mineraler, for eksempel sink (61, 62).

Studier indikerer faktisk at moderne hvete kan være lavere i mineraler enn mange andre primitive typer hvete (62, 63).

Annet enn å ha et høyere mineralinnhold, er helsemessige fordelene ved å spise spelt, i stedet for helkorns vanlig hvete, uklare.

Bottom Line: Spelt kan ha høyere mineralinnhold enn vanlig hvete. Dette er ikke sannsynlig å ha noen helsepersonlighet.

Sammendrag

Hvete er blant verdens vanligste matvarer. Det er også en av de mest kontroversielle.

Mange mennesker er intolerante mot gluten, og må eliminere hvete fra kostholdet deres helt og holdent.

På den positive siden kan moderat forbruk av fiberrik hel hvete være et sunt kosthold for de som tolererer det godt. Det kan forbedre fordøyelsessystemet helse og bidra til å forebygge tykktarmskreft.