Hvorfor Natto er super sunn og næringsrik

Mens få mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, er det veldig populært i Japan.

Denne fermenterte maten har en unik konsistens og overraskende lukt. Faktisk sier mange at det er en oppkjøpt smak. Du bør imidlertid ikke avskrekkes av dette.

Natto er utrolig næringsrik og knyttet til ulike helsemessige fordeler, som spenner fra sterkere bein til et sunnere hjerte og immunsystem.

Denne artikkelen forklarer hva som gjør natto så næringsrik og hvorfor du bør vurdere å prøve.

AnnonseAvgift

Hva er Natto?

Natto er en tradisjonell japansk tallerken bestående av fermenterte soyabønner og preget av en slimete, klebrig og stramt tekstur.

Det er lett gjenkjennelig ved sin særegne, litt skarp lukt, mens smaken ofte beskrives som nutty.

I Japan er natto vanligvis toppet med soyasaus, sennep, grønt eller andre krydder og serveres med kokt ris.

Tradisjonelt ble natto laget av innpakning av kokte soyabønner i risstrå, som naturlig inneholder bakteriene Bacillus subtilis på overflaten.

Gjør det mulig for bakteriene å gjære sukkerene som finnes i bønnene, og til slutt produsere natto.

Men i begynnelsen av det 20. århundre, B. subtilis bakterier ble identifisert og isolert av forskere, som moderniserte denne prepareringsmetoden.

I dag er risstrålen blitt erstattet med styrofoam bokser der B. subtilis kan tilsettes direkte til kokte soyabønner for å starte fermenteringsprosessen.

Sammendrag: Natto er en tradisjonell japansk tallerken laget av gjærede soyabønner. Den har en klebrig tekstur, pungent lukt og noe nutty smak.

Den er rik på flere næringsstoffer

Natto er super næringsrik. Den inneholder gode nivåer av mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. En 3,5-ounce (100 gram) del gir følgende (1):

Kalorier: 212
Fett: 11 gram
Karbohydrater: 14 gram > Fiber:
5 gram Protein:
18 gram Mangan:
76% av RDI Iron:
48% av RDI Kobber:
33% av RDI Vitamin K:
29% av RDI Magnesium:
29% av RDI Kalsium:
22% av RDI Vitamin C:
22% av RDI Kalium:
21% av RDI Zink:
20% av RDI Selen:
13% av RDI Natto inneholder også mindre mengder vitamin B6, folat og pantothensyre, samt antioksidanter og andre fordelaktige planteforbindelser (2).

Natto er spesielt næringsrik fordi sojabønner gjennomgår en gjæringsprosess, noe som skaper forhold som fremmer veksten av probiotika.

Probiotika er gunstige bakterier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler.En slik fordel inkluderer å gjøre mat mer fordøyelig, noe som gjør det lettere for tarmen å absorbere næringsstoffer (3, 4, 5).

Dette er en grunn til at natto anses mer næringsrik enn kokte soyabønner.

Natto inneholder også færre antinutrienter og mer fordelaktige planteforbindelser og enzymer enn ikke-fermenterte soyabønner (2, 6, 7, 8).

Sammendrag:

Natto er rik på protein, vitaminer og mineraler. Den gjæringsprosessen det gjennomgår, reduserer dens antinutrienter, øker dens fordelaktige planteforbindelser og hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffene som den inneholder. Natto Forbedrer Digestion

Din tarm inneholder trillioner av mikroorganismer - mer enn 10 ganger det totale antall celler som finnes i kroppen din.

Å ha den riktige typen bakterier i tarmen, skaper en sunn tarmflora, som er knyttet til mange helsemessige fordeler som forbedret fordøyelse (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungere som tarmens første forsvarslinje mot giftstoffer og skadelige bakterier.

Forskere rapporterer at probiotika kan bidra til å redusere gass, forstoppelse, antibiotika-assosiert diaré og oppblåsthet, i tillegg til symptomer på inflammatorisk tarmsykdom (IBD), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14).

De fleste probiotiske matvarer og kosttilskudd inneholder 5-10 milliarder kolonidannende enheter (CFUer) per porsjon. Tilsvarende kan natto inneholde mellom en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFUer) per gram (15).

Således inneholder hvert gram natto nesten samme mengde probiotika du vil få fra en hel del av de fleste andre probiotiske rike matvarer eller kosttilskudd.

I tillegg inneholder soyabønner naturlig antinutrienter, noe som kan gjøre det vanskeligere for kroppen å fordøye dem. Antinutrients kan også redusere mengden næringsstoffer kroppen din absorberer fra matvarer og kan forårsake oppblåsthet eller kvalme hos noen mennesker.

Det er interessant at natto-gjæring bidrar til å redusere nivåene av antinutrienter som naturlig finnes i soyabønner, forenkler fordøyelsen (6, 16).

Sammendrag:

Natto inneholder færre antinutrienter og mer probiotika enn ikke-gjærte soyabønner. Dette reduserer ubehagelige fordøyelsessymptomer og hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer lettere.

Det bidrar til sterkere bein Natto er rik på flere næringsstoffer som bidrar til sunne bein.

For å starte, gir en 3,5-ounce (100 gram) del av natto 22% av den anbefalte daglige inntaket av kalsium, det viktigste mineral funnet i beinene dine (1). I tillegg er natto en av de sjeldne plantekildene til vitamin K2.

K2 vitamin spiller en viktig rolle i beinhelsen ved å aktivere beinbyggende proteiner som bidrar til å bringe kalsium inn i beinene og holde det der (17, 18, 19).

Det bør ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en viktig rolle i blodproppene. Til referanse inneholder natto både vitamin K1 og K2 (20).

Undersøkelser viser at vitamin K2 kosttilskudd kan redusere aldersrelatert tap i bein mineral tetthet og kan redusere risikoen for visse typer frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Ikke desto mindre brukte noen av studiene på vitamin K2 og beinhelse svært høye tilskuddsdoser. Mens du spiser natto kan øke vitamin K2 nivåene, er det ennå ikke kjent om å spise natto alene ville gi samme fordeler (24).

Sammendrag:

Natto inneholder kalsium og vitamin K2, som begge bidrar til sterkere og sunnere bein.

AdvertisementAdvertisement Det fremmer hjertehelse

Natto kan også bidra til et sunnere hjerte.

Det er delvis fordi det inneholder fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivået (25, 26, 27).

Videre produserer natto-gjæring nattokinase, en type enzym som hjelper oppløsning av blodpropper. Det ser ut til å være spesielt konsentrert i "strenge delen" av natto (28, 29, 30).

Dessuten rapporterer japanske forskere at natto kan bidra til å senke blodtrykket ved å inaktivere angiotensinomdannende enzym (ACE), som bidrar til å kontrollere blodtrykket.

Faktisk viser flere studier at nattokinase-kosttilskudd reduserer blodtrykket med rundt 3-5. 5 mmHg hos deltakerne med innledende blodtrykksverdier på 130/90 mmHg eller høyere (31, 32).

Endelig, i tillegg til å styrke beinene dine, bidrar vitamin K2 i natto til at kalsiuminntak ikke akkumuleres i arteriene dine (33).

I en studie var vanlig inntak av vitamin K2-rik mat forbundet med en 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (34).

I en annen studie med kun kvinner ble hver 10 mcg vitamin K2 konsumert per dag knyttet til en 9% reduksjon i hjertesykdomsrisiko (35).

Til referanse forventes natto å inneholde rundt 1 gram vitamin K2 per 3. 5-ounce (100 gram) servering (36).

Sammendrag:

Natto inneholder fiber, probiotika, vitamin K2 og nattokinase. Denne kombinasjonen kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykksnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom.

Annonsering Natto mai styrker immunforsvaret ditt

Natto inneholder flere næringsstoffer som kan bidra til å styrke immunforsvaret.

Til å begynne med bidrar probiotisk-rik mat som natto til en sunn tarmflora. I sin tur bidrar en sunn tarmflora til å forhindre vekst av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Videre reduserer probiotika risikoen for infeksjon og kan hjelpe deg med å bli raskere hvis du blir syk (41, 42).

I en studie ble eldre personer gitt 2 milliarder CFU av

B. subtilis

- probiotisk stamme funnet i natto - eller placebo. De som fikk probiotisk stamme, var 55% mindre sannsynlig å lide av en respiratorisk infeksjon i løpet av fire måneders studietid (43). Dessuten kan et probiotisk rik diett også redusere sannsynligheten for at antibiotika skal gjenopprette fra en infeksjon med rundt 33% (44). I tillegg til sitt høyt probiotiske innhold er natto rik på vitamin C, jern, sink, selen og kobber, som alle spiller viktige roller i immunfunksjonen (45, 46).

Sammendrag:

Natto er rik på probiotika, vitamin C og flere mineraler, som alle bidrar til et sunt immunsystem.

Annonseforbedring Andre potensielle fordeler

Regelmessig å spise natto kan gi flere andre fordeler:

Kan redusere risikoen for visse kreftformer:

Natto inneholder soyaisoflavoner og vitamin K2, som begge kan knyttes sammen til en lavere risiko for lever-, prostata-, fordøyelses- og brystkreft (47, 48, 49, 50, 51).

Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt: Natto inneholder gode mengder probiotika og fiber, som begge kan spille en rolle for å hindre vektøkning og optimalisere vekttap (52, 53, 54).
Kan forbedre hjernens helse: Probiotiske rike matvarer som natto kan bidra til å redusere stress, forbedre hukommelsen og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (55, 56, 57, 58).
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at mengden studier som knytter direkte forbindelse til disse fordelene, forblir små. Samlet sett er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag:

Natto kan ha vekttap, hjernehelse og gi beskyttelse mot visse typer kreft. Men mer forskning er nødvendig.

Skal du spise Natto? Natto forbruk er generelt trygt for de fleste.

Likevel inneholder natto vitamin K1, som har blodfortyndende egenskaper. Av denne grunn bør personer som allerede tar blodtynnende medisiner, søke råd fra legen sin før de legger til natto på kostholdet.

I tillegg er natto laget av soyabønner, som regnes som en goitrogen.

Dette betyr at det kan forstyrre den normale funksjonen av skjoldbruskkjertelen, særlig hos personer med en allerede dårlig fungerende skjoldbrusk.

Dette er usannsynlig å utgjøre et problem for friske personer. Imidlertid kan de med nedsatt skjoldbruskfunksjon begrense sitt inntak.

Sammendrag:

Natto er trygt for de fleste å spise, selv om individer på blodtynnende medisiner eller med skjoldbruskkjertelproblemer bør konsultere legen sin før de legger til kostholdet.

Hvordan lage Homemade Natto Natto finnes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også gjøres hjemme.

Her er ingrediensene du trenger:

1. 5 pounds (0,7 kg) soyabønner

Vann

Natto-startpakke eller en pakke med kjøpt natto

En stor matlagingskanne
En sterilisert ovnsikker tallerken med lokk
Et kjøkkentermometer
En trykkkoker (valgfritt)
Følg trinnene for å følge:
Vask grundig såpebønner i rennende vann og legg dem i en gryte.
Hell ferskvann over bønnene, slik at de er helt nedsenket og la dem suge i 9-12 timer, eller over natten. Bruk omtrent 3 deler vann til 1 del soyabønner.

Tørk bønnene, tilsett ferskvann og kok dem i ca 9 timer. Alternativt, bruk en trykkkokeren for å redusere tilberedningstiden til rundt 45 minutter.

Tørk de kokte bønnene og legg dem i en sterilisert, stekeovnskål. Du kan sterilisere parabolen ved å koke vann i den i minst 10 minutter før bruk.
Tilsett natto-starteren til bønnene, etter pakningsinstruksjonene. Du kan også bruke kjøpt natto og bare blande det med kokte bønner.
Rør alt sammen med en sterilisert skje, og sørg for at alle bønner kommer i kontakt med starterblandingen.
Dekk fatet og legg det i ovnen for å gjære i 22-24 timer ved 37 ° C (8 ° C).
Kjøl natto i et par timer og la det alder i kjøleskapet i omtrent 24 timer før du spiser.
Natto er vanligvis alderen i kjøleskapet i 24-96 timer, men de som er ivrige etter å prøve sin natto, kan gjøre det etter omtrent tre timers aldring.
Eventuelle rester kan lagres i fryseren for senere bruk.
Sammendrag:

Følg trinnene ovenfor for å lage din egen hjemmelagde natto. Du kan også finne den i de fleste asiatiske supermarkeder.

The Bottom Line

Natto er en utrolig næringsrik mat som er verdt å skaffe seg en smak for. Spise det regelmessig kan styrke immunsystemet og beinene, beskytte deg mot hjertesykdom og hjelpe deg med å fordøye matvarer lettere.