Hvorfor Shiitake-sopp er bra for deg

Shiitake sopp er en av de mest populære soppene over hele verden.

De er verdsatt for sin rike, smakfulle smak og ulike helsefordeler.

Forbindelser i shiitakes kan bidra til å bekjempe kreft, øke immuniteten og støtte hjertes helse.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shiitake sopp.

AnnonseAvgift

Hva er Shiitake-sopp?

Shiitakes er spiselige sopp innfødt til Øst-Asia.

De er brunbrune i fargen, og kappene vokser vanligvis til mellom 2 og 4 tommer (5 og 10 centimeter).

Mens det vanligvis brukes som grønnsaker, er shiitakes egentlig en sopp som vokser naturlig ved forfall av hardvedtrær.

De er også mye vokst. 83% av shiitakes vokser i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også produserer dem (1).

Du kan finne dem friske, tørkede eller i ulike kosttilskudd.

Bunnlinje: Shiitake sopp er brune svampe som brukes over hele verden til mat og som kosttilskudd.

Ernæringsprofil av Shiitake-sopp

Shiitakes er lavt kalorier. De tilbyr også gode mengder fiber, så vel som B-vitaminer og noen mineraler.

her er næringsstoffene du får i fire tørkede shiitakes (15 gram) (2):

Kalorier: 44.
Karbohydrater: 11 gram.
Fiber: 2 gram.
Protein: 1 gram.
Riboflavin: 11% av RDI.
Niacin: 11% av RDI.
Kobber: 39% av RDI.
Vitamin B5: 33% av RDI.
Selen: 10% av RDI.
Mangan: 9% av RDI.
Zink: 8% av RDI.
Vitamin B6: 7% av RDI.
Folat: 6% av RDI.
Vitamin D: 6% av RDI.

I tillegg inneholder shiitakes mange av de samme aminosyrene som kjøtt (3).

De inneholder også polysakkarider, terpenoider, steroler og lipider knyttet til immunforsterkende, kolesterolsænkende og anti-kreft effekter (4).

Alle disse egenskapene kan variere, avhengig av hvordan og hvor soppene dyrkes, lagres og brukes (3).

Bottom Line: Shiitake sopp er lavt i kalorier. De tilbyr også mange vitaminer, mineraler og andre helsefremmende stoffer.

AnnonseringAdvertisementAdvertisement

Hvordan brukes de?

Shiitake sopp har to hovedanvendelser: som mat og som kosttilskudd.

Shiitakes as Whole Foods

Du kan lage mat med både friske og tørkede shiitakes, selv om de tørkede soppene er litt mer populære.

Tørket shiitakes har en umami smak som er enda mer intens enn når de er friske.

Umami betyr salte og deilig. Den er beskrevet som "femte smak" sammen med søt, sur, bitter og salt.

Både tørkede og friske shiitake sopp brukes i steker, supper, stuvninger og andre retter.

Shiitakes som kosttilskudd

Shiitake sopp har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin.

De er også en del av de medisinske tradisjonene i Japan, Korea og Øst-Russland (4).

I kinesisk medisin antas shiitakes å øke helse og lang levetid, samt øke sirkulasjonen.

Moderne studier har funnet shiitake sopp 'bioaktive forbindelser kan gi noen beskyttelse mot kreft og betennelse (4).

Mange av studiene har imidlertid blitt gjort med laboratoriedyr eller i reagensrør, snarere enn hos mennesker.

I tillegg er mange av soppbaserte kosttilskudd på markedet ikke testet for å bestemme hvor godt de jobber (5).

Selv om de foreslåtte fordelene er lovende, bør du vurdere dem med et saltkorn.

Bottom Line: Shiitakes har lang brukstid, både som mat og i medisinske kosttilskudd.

De kan hjelpe hjertet ditt

Shiitake sopp kan ha flere fordeler for hjertes helse. For eksempel har de tre forbindelser som kan bidra til å redusere kolesterol:

Eritadenin: En forbindelse som hemmer et enzym som er involvert i å produsere kolesterol (3).
Steroler: Molekyler som bidrar til å blokkere kolesterolabsorpsjon i tarmen (6).
Beta-glukaner: En type fiber som kan senke kolesterolet (7).

En studie av rotter med genetisk høyt blodtrykk fant at shiitake sopppulver forhindret en økning i blodtrykket (8).

Utover de enkelte komponentene kan shiitakes være hjerte-sunn som en hel mat.

En undersøkelse i laboratorierotter som fikk et fettfattig kosthold, fant at de som fikk shiitake sopp, utviklet mindre fett i sine lever, mindre plakk på deres arterievegger og hadde lavere kolesterolnivå enn de som ikke fikk noe sjampinjongtilskudd (9).

Bottom Line: Flere forbindelser i shiitakes bidrar til å redusere kolesterol og kan holde plakk fra å stikke til arterievegger.

AnnonserAdvertisement

De kan øke immunforsvaret ditt

Shiitakes kan også bidra til å styrke immunforsvaret.

En 2015-studie hadde folk spist rundt to tørkede shiitakes daglig i en måned. Samlet forbedret deres immunmarkører. De hadde også mindre betennelse enn før studien begynte (10).

Denne immunforsvaret kan delvis skyldes en av polysakkaridene som finnes i shiitake-sopp (11).

I tillegg blir immunsystemet svakere med alderen. En musestudie fant imidlertid at et supplement avledet fra shiitakes bidro til å reversere noen av aldersrelatert nedgang i immunfunksjonen (12).

Bottom Line: Spise shiitake sopp regelmessig kan bidra til å styrke immunforsvaret og redusere aldersrelatert nedgang i immunfunksjonen.

Annonse

De har forbindelser som brukes til å bekjempe kreft

Polysakkarider i shiitake sopp kan også ha en anti-kreft effekt (13, 14).

For eksempel hjelper polysakkarid lentinan med å bekjempe svulster ved å aktivere immunsystemet (15, 16).

Lentinan har vist seg å hemme veksten og spredningen av leukemiceller (17).

I Kina og Japan brukes en injiserbar form av lentinan sammen med kjemoterapi og andre store kreftbehandlinger for å forbedre immunfunksjonen og livskvaliteten hos personer med gastrisk kreft (18, 19).

Det er imidlertid ikke nok bevis for å si om faktisk å spise shiitake sopp har noen effekt på kreft.

Bottom Line: Lentinan er et polysakkarid i shiitake sopp som kan bidra til å bekjempe kreft.

AnnonseAdvertisement

Flere fordeler med Shiitakes

Shiitake sopp kan også bidra til å bekjempe bakterier og fremme beinhelse.

De har lovende antibakterielle og antivirale effekter

Flere forbindelser i shiitakes har antibakterielle, antivirale og antifungal effekter. Disse inkluderer oksalsyre, lentinan, centinamycins A og B (antibakteriell) og eritadenin (antiviral) (18, 20).

I motsetning til økende antibiotikaresistens, mener enkelte forskere at det er viktig å utforske det antimikrobielle potensialet for shiitakes (21).

De kan bidra til å styrke beinene dine.

Sopp er den eneste naturlige plantekilden til vitamin D.

Kroppen din trenger vitamin D til å bygge sterke ben, men svært få matvarer inneholder dette viktige næringsstoffet.

Dampens D-nivå varierer, avhengig av hvordan de dyrkes. Når de blir utsatt for UV-lys, utvikler de høyere vitamin D-nivåer.

I en studie spiste mus med lavt kalsium, lavt vitamin D-diett utviklet symptomer på osteoporose. Til sammenligning hadde de gitte kalsium- og UV-forbedrede shiitake-soppene høyere bein tetthet (22).

Vær imidlertid oppmerksom på at shiitakes inneholder vitamin D2. Dette er en dårligere form for vitamin sammenlignet med vitamin D3, som finnes i fettfisk og noen andre animalske matvarer.

Bottom Line: Forbindelser i shiitake sopp har antimikrobielle egenskaper. Spise shiitakes med høyere vitamin D-nivå kan forbedre beinets tetthet.

Mulige bivirkninger av Shiitakes

De fleste kan trygt forbruke shiitakes, selv om enkelte bivirkninger kan oppstå.

I sjeldne tilfeller kan folk utvikle hudutslett fra å spise eller behandle rå shiitakes (23).

Denne tilstanden, kalt "shiitake dermatitt", antas å være forårsaket av lentinan (24).

I tillegg kan bruk av pulverformet sopp ekstrakt over en lang periode forårsake noen bivirkninger. Disse inkluderer mageforstyrrelser, følsomhet overfor sollys og shiitake dermatitt (25, 26).

Noen hevder også at spise sopp kan forårsake symptomer hos giktlidere på grunn av deres høye purininnhold. Forskning tyder imidlertid på at svampekjøtt er knyttet til lavere risiko for gikt (27).

Bottom Line: Shiitakes kan forårsake noen bivirkninger, for eksempel hudutslett. Shiitake sopp ekstrakt kan også forårsake fordøyelsesproblemer og økt følsomhet for sollys.

ReklameAdvertisement

Slik kokes med Shiitakes

Sopp har en umami-smak, og tilbyr et sjarmerende basnote til retter. Dette kan være spesielt nyttig når du lager vegetariske retter.

Shiitake sopp blir ofte solgt tørket.Du kan suge dem i varmt vann, myke dem og deretter lage mat med sopp og soppvann.

For å velge de beste tørkede shiitake soppene, se etter de som selges hele, i stedet for skiver. Hettene skal være tykke, med dype, hvite sprekker.

Du kan finne gode tips om valg, prepping og matlaging med tørket shiitake sopp i denne artikkelen.

Når du lagrer med ferske shiitake sopp, fjern stengene, som forblir tøffe, selv etter tilberedningen. Lag stengene i fryseren for å lage veggie lager.

Du kan lage mat med shiitakes som du ville noe annet sopp. Her er noen forslag: