Hvorfor Tempeh er utrolig sunn og næringsrik

Tempeh er et fermentert soyaprodukt som er en populær vegetarisk kjøtt erstatning.

Men vegetarisk eller ikke, det kan være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.

Tempeh er en allsidig ingrediens som kommer med en rekke helsemessige fordeler. Høyt i protein, probiotika og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen vil ta et dypere blikk på de mange fordelene ved tempeh.

advertisementAdvertisement

Hva er Tempeh?

Tempeh er en tradisjonell indonesisk mat laget av soyabønner som har blitt gjæret eller brutt ned av mikroorganismer.

Etter gjæringen presses soyabønnerne inn i en kompakt kake som vanligvis blir konsumert som vegetarisk kilde til protein.

I tillegg til soyabønner kan tempeh også bli laget av andre bønnesorter, hvete eller en blanding av soyabønner og hvete (1).

Tempeh har en tørr og fast, men tøff tekstur og en litt nøt smak. Det kan dampes, sautéed eller bakt og blir ofte marinert for å legge til mer smak.

Som andre kjøttfrie kilder til protein, som tofu og seitan, er tempeh et populært valg blant veganer og vegetarianere fordi det er fullpakket med næringsstoffer.

Sammendrag: Tempeh består vanligvis av fermenterte soyabønner og / eller hvete. Den kan tilberedes på en rekke forskjellige måter og er høy i næringsstoffer, noe som gjør den til en populær vegetarisk kilde til protein. Tempeh er rik på mange næringsstoffer

Tempeh har en imponerende næringsprofil. Det er høyt i protein, vitaminer og mineraler, men lavt natrium og karbohydrater.

En 3-ounce (84 gram) servering av tempeh inneholder disse næringsstoffene (2):

Kalorier:

• 162 Protein:
• 15 gram Karbohydrater:
• 9 gram Totalt fett:
• 9 gram Natrium:
• 9 milligram Jern:
• 12% av RDI Kalsium:
• 9% av RDI > Riboflavin: 18% av RDI
• Niacin: 12% av RDI
• Magnesium: 18% av RDI
• Fosfor: 21% av RDI
• Mangan: 54% av RDI
• Fordi det er mer kompakt enn andre soyaprodukter, gir tempeh mer protein enn noen andre vegetariske alternativer. For eksempel inneholder 3 gram (84 gram) tofu 6 gram protein, eller ca. 40% av proteinet i samme mengde tempeh (3).

Tempeh er også en god meierifri kalkkilde. En kopp (166 gram) tempeh inneholder ca 2/3 av kalsium funnet i en kopp fullmælk (2, 4).

Sammendrag:

Tempeh er en god kilde til protein, jern, mangan, fosfor, magnesium og kalsium. Det er også lite karbohydrater og natrium.

Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av sukker av bakterier og gjær (5). Ved gjæring blir fytinsyren funnet i soyabønner brutt ned, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsen og absorpsjonen (6).

I tillegg er fermenterte matvarer en god kilde til probiotika, som er gunstige bakterier som finnes i tarmene dine, som kan bidra til å fremme fordøyelsessykdom (7).

Sammenlignet med andre tempeh-varianter, er soyabasert tempeh spesielt rik på probiotika.

En 2013-testrørstudie fant at soy tempeh var mer effektiv enn bønnebasert tempeh for å stimulere veksten av

Bifidobacterium, en gunstig bakteriestamme (8).

Studier har funnet ut at probiotika kan lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom, forhindre diaré, redusere oppblåsthet og støtte regelmessighet (9, 10, 11).

Noen studier har selv funnet at probiotika kan øke vekttapet. En studie supplerte 210 voksne som hadde store mengder magefett med probiotika. Etter 12-ukers studien mistet deltakerne i gjennomsnitt 8,5% av magefettet (12). Probiotika har også vært forbundet med forbedringer i immunitet, psykisk helse og til og med blodkolesterolnivåer (13, 14, 15).

Oppsummering:

Tempeh inneholder probiotika, som kan bidra til å fremme fordøyelseskanalen, øke vekttapet og forbedre immunforsvaret, mental helse og blodkolesterolnivå.

Det er høyt i protein for å holde deg full

Tempeh er høy i protein. En kopp (166 gram) gir 31 gram protein (2).

Noen studier tyder på at et proteinrikt kosthold kan stimulere termogenese, noe som fører til økt metabolisme og hjelper kroppen din til å forbrenne flere kalorier etter hvert måltid (16). En diett høy i protein kan også hjelpe til med appetittkontroll ved å øke fylle og redusere sulten (17).

En studie fant at høyprotein soya snacks forbedret appetitt, mat og diett kvalitet sammenlignet med høyt fett snacks (18).

I tillegg viser forskning at soyaprotein kan være like effektivt som kjøttbasert protein når det gjelder appetittkontroll.

I en studie i 2014 ble 20 overvektige menn plassert på et høyprotein diett som inkluderte enten soyabasert eller kjøttbasert protein. Etter to uker fant de at begge dietter førte til vekttap, en reduksjon i sult og en økning i fylde uten signifikant forskjell mellom de to proteinkildene (19).

Sammendrag:

Tempeh er høy i soyaprotein, som kan fremme mykhet, redusere sult og øke vekttap.

AnnonseringAdvertisement

Det kan redusere kolesterolnivåer

Tempeh er tradisjonelt laget av soyabønner, som inneholder naturlige planteforbindelser kalt isoflavoner.

Soyisoflavoner har vært assosiert med reduserte kolesterolnivåer. En gjennomgang så på 11 studier og fant at soyisoflavoner kunne redusere både totalt og LDL-kolesterol (20).

En annen studie så på effekten av soyaprotein på kolesterolnivåer og triglyserider. 42 deltakere ble matet en diett som inneholdt enten soyaprotein eller animalsk protein over en seks ukers periode.

Sammenlignet med animalsk protein, reduserte soyaprotein LDL-kolesterol med 5,7% og totalt kolesterol med 4,4%. Det reduserte også triglyserider med 13,3% (21).

Selv om mest tilgjengelig forskning fokuserer på effekten av soyisoflavoner og soyaprotein på blodkolesterol, fokuserte en studie spesielt på tempeh.

En 2013-dyreundersøkelse undersøkte effekten av næringsberiget soyabønne-tempeh på mus med leverskade.

Det viste seg at tempeh hadde en beskyttende effekt på leveren og var i stand til å reversere skader på leverceller. I tillegg forårsaket tempeh en reduksjon i både kolesterol og triglyseridnivåer (22).

Sammendrag:

Tempeh er laget av soyabønner, som inneholder soya isoflavoner. Studier viser at soyisoflavoner og soyaprotein kan redusere kolesterolnivået i blodet.

Annonse

Det kan redusere oksidativ stress

Undersøkelser viser at soyisoflavoner også har antioksidantegenskaper og kan redusere oksidativt stress (23).

Antioksidanter arbeider ved å nøytralisere frie radikaler, atomer som er svært ustabile og kan bidra til utvikling av kronisk sykdom. Akkumuleringen av skadelige frie radikaler har vært knyttet til mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft (24).

Tallrike studier har vist at isoflavoner kan redusere markører for oksidativt stress ved å øke antioxidantaktiviteten i kroppen (25, 26).

Andre studier har funnet at supplere med soyisoflavoner kan ha en gunstig effekt på flere sykdommer forbundet med oksidativt stress.

For eksempel viste en dyrestudie at soyabønneisoflavoner reduserte blodsukker i rotter med diabetes (27).

En annen studie brukte data fra 6 000 husholdninger i Japan og fant at inntak av soyaprodukter var forbundet med redusert risiko for dødsfall fra hjertesykdom og magekreft (28).

Tempeh kan spesielt være gunstig sammenlignet med andre soyaprodukter.

En studie sammenlignet isoflavonene i soyabønner med isoflavonene i tempeh og fant at tempeh hadde større antioxidantaktivitet (29).

Sammendrag:

Soyisoflavoner kan ha antioxidantegenskaper og kunne være gunstige for å redusere oksidativt stress og kronisk sykdom.

AnnonseringAdvertisement

Det kan fremme bonesundhet

Tempeh er en god kilde til kalsium, et mineral som er ansvarlig for å holde bein sterk og tett.

Tilstrekkelig kalsiuminntak kan forhindre utvikling av osteoporose, en tilstand som er forbundet med bein tap og porøse bein (30). I en studie økte 40 eldre kvinner sitt kalsiuminntak gjennom kosthold eller kosttilskudd i to år. Økende kalsiuminntak reduserte benetap og bevaret bentetthet, sammenlignet med kontrollgrupper (31).

En annen studie så på 37 kvinner og viste at økende diettinntak av 610 mg per dag bidro til å forhindre aldersrelatert bentap (32).

Andre studier viser at økt kalsiuminntak kan bidra til økt beinvekst og tetthet hos barn og tenåringer (33, 34).

Selv om meieriprodukter er de vanligste kalsiumkildene, viser studier at kalsium i tempeh absorberes så godt som kalsium i melk, noe som gjør det til et utmerket alternativ for å øke kalsiuminntaket (35).

Sammendrag:

Tempeh er høyt i kalsium og kan bidra til økt bein tetthet og forhindre tap av ben.

Tempeh kan ikke være for alle

Tempeh, sammen med andre fermenterte soyaprodukter, anses generelt for å være trygt for de fleste.

Noen individer kan imidlertid vurdere å begrense inntaket av tempeh.

De med soyaallergi bør unngå tempeh helt. Spise tempeh kan utløse en allergisk respons for de som er allergiske mot soya, noe som kan inkludere symptomer som elveblest, hevelse eller pustevansker.

I tillegg betraktes soyabønner som et goitrogen, et stoff som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen.

Selv om studier viser at soyinntak har liten eller ingen effekt på skjoldbruskfunksjonen, kan de med nedsatt skjoldbruskfunksjon holde inntaket i moderasjon (36).

Sammendrag:

Personer som har soyallergi, bør unngå tempeh, mens de med nedsatt skjoldbruskfunksjon kanskje vil begrense sitt inntak.

AnnonseringAdvertisement

Hvordan bruke Tempeh

Både allsidig og næringsrik, tempeh er lett å innlemme i kostholdet ditt.

Tempeh er typisk marinert eller krydret for å øke smaken, deretter smuldret, bakt, dampet eller sautert og tilsatt til retter. Den kan brukes i alt fra smørbrød til steker.

Her er noen andre deilige måter å bruke tempeh på:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh-smørbrød

Tempeh Gyro-salatpakker

Easy Baked BBQ Tempeh

Sammendrag:

• Tempeh er vanligvis marinert eller krydret og deretter smuldret, bakt, dampet eller sautert. Den kan brukes i et bredt utvalg av retter.
• The Bottom Line
• Tempeh er et nærings-tett soyaprodukt med en høy mengde protein, samt ulike vitaminer og mineraler.
• Det kan redusere kolesterolnivå, oksidativt stress og appetitt samtidig som beinhelsen forbedres.

Tempeh inneholder også probiotika, som kan forbedre fordøyelsessystemet og fremme vekttap. Likevel bør personer med soyallergi eller nedsatt skjoldbruskfunksjon begrense inntaket av tempeh og andre soyabaserte produkter.

Men for de fleste er tempeh en allsidig og næringsrik mat som kan være et utmerket tillegg til dietten.