10 Bevisbaserte helsemessige fordeler av intermittent fasting

Intermittent fasting er et spisemønster hvor du sykler mellom perioder med å spise og faste.

Tallrike studier viser at det kan ha sterke fordeler for kropp og hjerne.

Her er 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av intermittent fasting.

AdvertisementAdvertisement

en. Intermitterende faste endringer Funksjonen til celler, gener og hormoner

Når du ikke spiser en stund, skjer det flere ting i kroppen din.

Kroppen din starter for eksempel viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hormonnivåene for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.

Her er noen av endringene som skjer i kroppen din under fasting:

• Insulinnivåer: Blodnivået av insulin faller betydelig, noe som letter fettforbrenning (1).
• Humant veksthormon: Blodnivåene av veksthormon kan øke så mye som 5 ganger (2, 3). Høyere nivåer av dette hormonet letter fettforbrenning og muskeløkning, og har mange andre fordeler (4, 5).
• Cellular repair: Kroppen fremkaller viktige cellulære reparasjonsprosesser, som for eksempel fjerning av avfallsmateriale fra celler (6).
• Gene uttrykk: Det er gunstige endringer i flere gener og molekyler relatert til levetid og beskyttelse mot sykdom (7, 8).

Mange av fordelene ved intermittent fasting er relatert til disse forandringene i hormoner, genuttrykk og funksjon av celler.

Bunnlinjen: Når du er rask, faller insulinnivåene og menneskelig veksthormon øker. Cellene dine starter også viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hvilke gener de uttrykker.

2. Intermittent Fasting kan hjelpe deg å miste vekt og magefett

Mange av dem som prøver intermitterende faste, gjør det for å gå ned i vekt (9).

Generelt vil intermittent fasting få deg til å spise færre måltider.

Med mindre du kompenserer med å spise mye mer i løpet av de andre måltidene, vil du ende opp med å ta i færre kalorier.

I tillegg øker intermittent fasting hormonfunksjonen for å lette vekttap.

Nedre insulinnivåer, høyere veksthormonnivåer og økte mengder norepinefrin (noradrenalin) øker allikevel nedbrytningen av kroppsfett og lette bruken av energi.

Derfor øker kortsiktig fasting faktisk din metabolske hastighet med 3. 6-14%, noe som hjelper deg å brenne enda flere kalorier (10, 11). Med andre ord virker intermittent fasting på begge sider av kaloriekvasjonen. Det øker stoffskiftet (øker kaloriene) og reduserer mengden mat du spiser (reduserer kaloriene i).

Ifølge en gjennomgang av vitenskapelig litteratur i 2014 kan intermittent fasting føre til vekttap på 3-8% over 3-24 uker (12).Dette er en stor mengde.

Folket mistet også 4-7% av deres midjeomkrets, noe som indikerer at de mistet mye magefett, det skadelige fettet i magehulen som forårsaker sykdom.

En gjennomgangsstudie viste også at intermittent fasting forårsaket mindre muskelttap enn kontinuerlig kaloribegrensning (13).

Alt i betraktning, intermittent fasting kan være et utrolig kraftig vekttap verktøy. Flere detaljer her: Hvordan Intermittent Fasting kan hjelpe deg å miste vekt.

Bottom Line:

Intermittent fasting hjelper deg med å spise færre kalorier, samtidig som metabolisme øker litt. Det er et veldig effektivt verktøy for å miste vekt og magefett. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Intermittent Fasting kan redusere insulinresistens, redusere risikoen for diabetes type 2

Type 2 diabetes har blitt utrolig vanlig de siste tiårene.

Hovedfunksjonen er høyt blodsukker i sammenheng med insulinresistens.

Alt som reduserer insulinresistens, bør bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.

Intermittent fasting har vist seg å ha store fordeler for insulinresistens og føre til en imponerende reduksjon av blodsukkernivået (12).

I humanstudier på intermittent fasting har fastende blodsukker blitt redusert med 3-6%, mens fastende insulin er redusert med 20-31% (12). En studie i diabetiske rotter viste også at intermittent fasting beskyttet mot nyreskade, en av de alvorligste komplikasjonene av diabetes (13).

Hva dette innebærer, er at intermittent fasting kan være svært beskyttende for personer som har risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Det kan imidlertid være noen forskjeller mellom kjønn. En studie hos kvinner viste at blodsukkerkontrollen faktisk forverret etter en 22-dagers intermittent fasteprotokol (14).

Bottom Line:

Intermittent fasting kan redusere insulinresistens og senke blodsukkernivåene, minst hos menn.

4. Intermittent fasting kan redusere oksidativ stress og betennelse i kroppen. Oksidativ stress er et av trinnene mot aldring og mange kroniske sykdommer (14).

Det involverer ustabile molekyler kalt frie radikaler, som reagerer med andre viktige molekyler (som protein og DNA) og ødelegger dem (15).

Flere studier viser at intermittent fasting kan forbedre kroppens motstand mot oksidativt stress (16, 17).

I tillegg viser studier at intermittent fasting kan bidra til å bekjempe betennelse, en annen viktig driver for alle slags vanlige sykdommer (17, 18, 19).

Bottom Line:

Studier viser at intermitterende faste kan redusere oksidativ skade og betennelse i kroppen. Dette bør ha fordeler mot aldring og utvikling av mange sykdommer.

AdvertisementAdvertisement 5. Intermittent Fasting kan være fordelaktig for hjertehelse

Hjertesykdom er for øyeblikket verdens største morder (20).

Det er kjent at ulike helsemarkører (såkalte "risikofaktorer") er forbundet med enten økt eller redusert risiko for hjertesykdom.

Intermitterende faste har vist seg å forbedre mange ulike risikofaktorer, inkludert blodtrykk, totalt og LDL-kolesterol, blod triglyserider, inflammatoriske markører og blodsukkernivåer (12, 21, 22, 23).

Men mye av dette er basert på dyreforsøk. Effekter på hjertes helse må studeres mye lenger hos mennesker før anbefalinger kan gjøres.

Bunnlinje:

Studier viser at intermittent fasting kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdommer som blodtrykk, kolesterolnivåer, triglyserider og betennelsessensorer.

Annonse 6. Intermittent fastgjøring inducerer ulike cellulære reparasjonsprosesser

Når vi går raskt, starter cellene i kroppen en cellulær "fjerning" -prosess som kalles autofagi (7, 24).

Dette innebærer at cellene bryter ned og metaboliserer ødelagte og dysfunksjonelle proteiner som bygger opp i celler over tid.

Økt autofagi kan gi beskyttelse mot flere sykdommer, inkludert kreft og Alzheimers sykdom (25, 26).

Bottom Line:

Fasting utløser en metabolsk vei som kalles autophagy, som fjerner avfallsmateriale fra celler.

AdvertisementAdvertisement 7. Intermittent Fasting kan bidra til å forebygge kreft

Kreft er en forferdelig sykdom, preget av ukontrollert vekst av celler.

Fasting har vist seg å ha flere gunstige effekter på metabolisme som kan føre til redusert risiko for kreft.

Selv om menneskelige studier trengs, viser lovende bevis fra dyreforsøk at intermittent fasting kan bidra til å forhindre kreft (27, 28, 29, 30).

Det er også noen bevis på kreftpasienter hos mennesker, som viser at fasting reduserte ulike bivirkninger av kjemoterapi (31).

Bottom Line:

Intermittent fasting har vist seg å bidra til å forhindre kreft i dyreforsøk. Et papir hos mennesker viste at det kan redusere bivirkninger forårsaket av kjemoterapi.

8. Intermittent Fasting er bra for hjernen din Det som er bra for kroppen er ofte bra for hjernen også.

Intermittent fasting forbedrer ulike metabolske egenskaper som er kjent for å være viktig for hjernens helse.

Dette inkluderer redusert oksidativt stress, redusert betennelse og reduksjon av blodsukkernivå og insulinresistens.

Flere studier på rotter har vist at intermittent fasting kan øke veksten av nye nerveceller, som skal ha fordeler for hjernens funksjon (32, 33).

Det øker også nivåer av hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en mangel som har vært involvert i depresjon og ulike andre hjerneproblemer (36).

Dyrestudier har også vist at intermittent fasting beskytter mot hjerneskade på grunn av slag (37).

Bottom Line:

Intermittent fasting kan ha viktige fordeler for hjernens helse. Det kan øke veksten av nye nevroner og beskytte hjernen mot skade.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Intermittent fasting kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom

Alzheimers sykdom er verdens mest vanlige nevrodegenerative sykdom.

Det finnes ingen kur tilgjengelig for Alzheimers, så det er viktig å forhindre at det vises i første omgang.

En studie hos rotter viser at intermittent fasting kan forsinke begynnelsen av Alzheimers sykdom eller redusere alvorlighetsgraden (38).

I en serie saksrapporter var en livsstilsintervensjon som inkluderte daglig kortsiktig fast, signifikant forbedret Alzheimers symptomer hos 9 av 10 pasienter (39).

Dyrestudier antyder også at fasting kan beskytte mot andre neurodegenerative sykdommer, inkludert Parkinsons og Huntingtons sykdom (40, 41).

Men mer forskning på mennesker er nødvendig.

Bunnlinje:

Studier hos dyr tyder på at intermittent fasting kan være beskyttende mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.

10. Intermittent Fasting kan forlenge levetiden, som hjelper deg med å leve lengre. En av de mest spennende bruksområder av intermittent fasting kan være evnen til å forlenge levetiden.

Studier på rotter har vist at intermittent fasting forlenger levetiden på samme måte som kontinuerlig kaloribegrensning (42, 43).

I noen av disse studiene var effektene ganske dramatiske. I en av dem levde rotter som fastede hver annen dag 83% lenger enn rotter som ikke ble fastet (44).

Selv om dette er langt fra å bli bevist hos mennesker, har intermittent fasting blitt svært populært blant de anti-aldrende publikum.

Gitt de kjente fordelene for metabolisme og alle slags helsemarkører, er det fornuftig at intermittent fasting kan hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv.

Du finner mer informasjon om intermitterende faste på denne siden: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.