10 Bevisbaserte helsemessige fordeler av magnesium

Magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i menneskekroppen.

Det spiller flere viktige roller i helsen til din kropp og hjerne.

Du kan imidlertid ikke få nok av det, selv om du spiser et sunt kosthold.

Her er 10 helsemessige fordeler av magnesium som støttes av moderne vitenskapelig forskning.

AdvertisementAdvertisement

en. Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen din

Magnesium er et mineral som finnes i jord, sjø, planter, dyr og mennesker.

Omtrent 60% av magnesium i kroppen din finnes i bein, mens resten ligger i muskler, bløtvev og væsker, inkludert blod (1).

Faktisk inneholder hver celle i kroppen din den, og trenger den til å fungere.

En av magnesiums hovedroller virker som en kofaktor eller "hjelpemolekyl" i de biokjemiske reaksjonene som kontinuerlig utføres av enzymer.

Det er faktisk involvert i mer enn 600 reaksjoner i kroppen din, inkludert (2):

Energiskaping: Hjelper å konvertere mat til energi.
Protein dannelse: Hjelper å skape nye proteiner fra aminosyrer.
Genvedlikehold: Hjelper med å lage og reparere DNA og RNA.
Muskelbevegelser: Er en del av sammentrekning og avslapning av muskler.
Regulering av nervesystemet: Hjelper med å regulere neurotransmittere, som sender meldinger gjennom hele hjernen og nervesystemet.

Dessverre tyder studier på at ca 50% av befolkningen i USA og Europa får mindre enn den anbefalte daglige mengden magnesium (1, 3).

Bottom Line: Magnesium er et mineral som støtter hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din. Imidlertid får mange mennesker mindre enn de trenger.

2. Det kan øke treningsytelsen

Magnesium spiller også en rolle i treningsytelsen.

Under treningen kan du faktisk trenge 10-20% mer magnesium enn når du hviler, avhengig av aktiviteten (4).

Magnesium hjelper til med å flytte blodsukkeret til musklene og avhende melkesyre, som kan bygge opp i muskler under trening og forårsake smerte (5).

Studier har vist at supplere med det kan øke treningsytelsen for idrettsutøvere, eldre og personer med kronisk sykdom (6, 7, 8).

I en studie opplevde volleyballspillere som tok 250 mg per dag forbedringer i hopp- og armbevegelser (9).

I en annen studie hadde idrettsutøvere som supplert med magnesium i 4 uker, raskere løp, sykling og svømmetider under en triatlon. De opplevde også reduksjoner i insulin- og stresshormonnivåer (10).

Beviset er imidlertid blandet. Andre studier har ikke funnet noen fordel for magnesiumtilskudd hos idrettsutøvere med lave eller normale nivåer (11, 12).

Bottom Line: Magnesiumtilskudd har vist seg å øke treningsytelsen i flere studier.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnesium kamper Depresjon

Magnesium spiller en kritisk rolle i hjernefunksjon og humør, og lave nivåer er knyttet til økt risiko for depresjon (13, 14).

En analyse av over 8, 800 personer fant at de under 65 år med det laveste inntaket hadde en 22% større risiko for depresjon (14).

Noen eksperter mener at lavt magnesiuminnhold i moderne mat kan være årsaken til mange tilfeller av depresjon og psykisk lidelse (15).

Andre eksperter understreker imidlertid behovet for mer forskning på dette området (16).

Det kan likevel bidra til å redusere symptomer på depresjon, og i noen tilfeller kan resultatene være dramatiske (15, 17).

I en randomisert kontrollert studie av deprimerte eldre voksne forbedret 450 mg magnesium humør så effektivt som et antidepressivt stoff (17).

Bottom Line: Personer med depresjon kan være mangelfull i magnesium. Supplere med det kan redusere symptomer på depresjon hos noen mennesker.

4. Det har fordeler mot type 2 diabetes

Magnesium har også gunstige effekter mot type 2 diabetes.

Det antas at ca 48% av diabetikere har lave nivåer av magnesium i blodet. Dette kan påvirke insulinets evne til å holde blodsukkernivåene under kontroll (1, 18).

I tillegg foreslår forskning at personer med lavt magnesiuminntak har høyere risiko for å utvikle diabetes (19, 20).

En studie fulgte mer enn 4 000 mennesker i 20 år. Det viste seg at de med høyest inntak var 47% mindre sannsynlig å bli diabetiker (21).

I en annen studie opplevde diabetikere som tok høye doser magnesium hver dag betydelige forbedringer av blodsukker og hemoglobin A1c-nivå, sammenlignet med en kontrollgruppe (22).

Dette kan imidlertid avhenge av hvor mye du får fra mat. I en annen studie forbedret kosttilskudd ikke blodsukker eller insulin nivåer hos mennesker som ikke var mangelfull (23).

Bottom Line: Folk som får mest magnesium har lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, og kosttilskudd har vist seg å senke blodsukkeret hos noen mennesker.

AdvertisementAdvertisement

5. Magnesium kan senke blodtrykk

Studier viser at å ta magnesium kan senke blodtrykket (24, 25, 26).

I en studie opplevde personer som tok 450 mg per dag en signifikant reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk (27).

Disse fordelene kan imidlertid bare forekomme hos personer som har høyt blodtrykk.

En annen studie viste at magnesium senket blodtrykk for personer med høyt blodtrykk, men hadde ingen effekt på de med normale nivåer (28).

Bunnlinje: Magnesium bidrar til å senke blodtrykket når det er forhøyet, men ser ikke ut til å senke blodtrykket for de med normale nivåer.

Annonse

6. Det har anti-inflammatoriske fordeler

Lavt magnesiuminntak er knyttet til kronisk betennelse, noe som er en av driverne av aldring, fedme og kronisk sykdom (29, 30, 31).

I en studie ble barn med lavest magnesiumnivå i blodet funnet å ha de høyeste nivåene av den inflammatoriske markør-CRP.

De hadde også høyere blodsukker, insulin og triglyseridnivåer (32).

Magnesiumtilskudd kan redusere CRP og andre markører av betennelse hos eldre voksne, overvektige personer og personer med prediabetes (33, 34, 35).

På samme måte kan høy magnesium mat redusere betennelse. Disse inkluderer fettfisk og mørk sjokolade.

Bottom Line: Magnesium har vist seg å bidra til å bekjempe betennelse. Det reduserer den inflammatoriske markør-CRP og gir flere andre fordeler.

AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium kan bidra til å forhindre migrene

Migrene hodepine er smertefulle og forringende. Kvalme, oppkast og følsomhet mot lys og støy forekommer ofte.

Noen forskere mener at folk som lider av migrene, er mer sannsynlige enn andre for å være magnesiummangel (36).

Faktisk foreslår noen oppmuntrende studier at magnesium kan forhindre og til og med hjelpe med å behandle migrene (37, 38).

I en studie, supplere med ett gram ga relief av migrene raskere og effektivt enn en vanlig medisinering (39).

I tillegg kan magnesiumrike matvarer bidra til å redusere migrene symptomer (40).

Bunnlinje: Personer som lider av migrene, kan ha lave magnesiumnivåer, og noen studier har vist at tilskudd kan gi avlastning fra migrene.

8. Det reduserer insulinresistens.

Insulinresistens er en av de viktigste årsakene til metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Det er preget av en nedsatt evne til muskel- og leverceller til å absorbere sukker riktig fra blodbanen.

Magnesium spiller en avgjørende rolle i denne prosessen, og mange med metabolsk syndrom er mangelfull (3).

I tillegg fører de høye nivåene av insulin som følger insulinresistens til tap av magnesium i urinen, noe som reduserer kroppens nivåer (41).

Heldigvis kan økt magnesiuminntak hjelpe (42, 43, 44).

En studie fant at det ble redusert insulinresistens og blodsukkernivå, selv hos personer med normale blodnivåer (45).

Bottom Line: Magnesiumtilskudd kan forbedre insulinresistensen hos mennesker med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Magnesium forbedrer PMS-symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en av de vanligste forstyrrelsene blant kvinner i barnealderen.

Dens symptomer inkluderer vannretensjon, magekramper, tretthet og irritabilitet.

Det er interessant at magnesium har vist seg å forbedre humøret hos kvinner med PMS, og kan også redusere vannretensjon og andre symptomer (46, 47).

Bunnlinje: Magnesiumtilskudd har vist seg å forbedre symptomene hos kvinner med premenstruelt syndrom.

10. Magnesium er trygt og vidt tilgjengelig

Magnesium er helt avgjørende for god helse. Anbefalt daglig inntak er 400-420 mg per dag for menn, og 310-320 mg per dag for kvinner.

Du kan få det fra både mat og kosttilskudd.

Matkilder

Følgende matvarer er gode til gode kilder til magnesium:

Gresskarfrø: 46% av RDI i en kvart kopp (16 gram).
Spinat, kokt: 39% av RDI i en kopp (180 gram).
Swiss chard, kokt: 38% av RDI i en kopp (175 gram).
Mørk sjokolade (70-85% kakao): 33% av RDI i 3,5 gram (100 gram).
Svartbønner: 30% av RDI i en kopp (172 gram).
Quinoa, tilberedt: 33% av RDI i en kopp (185 gram).
Halibut: 27% av RDI i 3. 5 gram (100 gram).
Mandler: 25% av RDI i en kvart kopp (24 gram).
Cashews: 25% av RDI i en kvart kopp (30 gram).
Makrell: 19% av RDI i 3. 5 gram (100 gram).
Avokado: 15% av RDI i en medium avokado (200 gram).
Laks: 9% av RDI i 3. 5 gram (100 gram).

For mer, her er en artikkel med 10 super sunne magnesiumrike matvarer.

Kosttilskudd

Hvis du har en medisinsk tilstand, må du kontakte legen din før du tar et tilskudd. Selv om magnesiumtilskudd generelt er godtolerert, kan de ikke være trygge for personer som tar visse diuretika, hjertemedisiner eller antibiotika.

Tilleggsformer som absorberes godt, inkluderer magnesiumsitrat, glycinat, orotat og karbonat.

Hvis du vil prøve et magnesiumtilskudd, så er det et stort utvalg av høykvalitetstilskudd tilgjengelig på Amazon.

Bottom Line: