10 Matvarer som er nesten rent protein

Protein er et essensielt makronæringsstoff som tjener mange funksjoner i kroppen.

Den anbefalte mengden protein er 0. 37 gram pr. Pund kroppsvekt, eller 0,8 g / kg (1).

Men fysisk aktive individer trenger 0. 6-0. 9 gram per pund, eller 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Forskning viser at høyt proteininnhold også bidrar til vekttap (3).

Den enkleste måten å øke proteininntaket er å spise mer protein i høyt protein.

Når det er sagt, er ikke alle høyproteinmatvarer likeverdige. Noen av dem er ekstremt høye, nesten ingenting annet enn protein og vann.

Her er 10 matvarer som er nesten rent protein, som i 80% kalorier eller mer.

AdvertisementAdvertisement

en. Kyllingebryst

Kylling er en av de vanligste konsumerte proteinene med høy protein.

Brystet er den skjeve delen. Tre gram (85 gram) stekt, skinnfritt kyllingbryst gir deg ca 27 gram protein og 140 kalorier (4).

Noen studier viser at å spise kylling på et høyt proteinholdig kosthold kan hjelpe deg å miste vekt. Imidlertid er de samme fordelene også sett med biff som hovedproteinkilden (5, 6).

En kylling er næringsprofil påvirkes ofte av kostholdet. Gresshøyd kyllinger har høyere antioksidant og omega-3-nivåer (7).

Foruten protein er kylling også en stor kilde til niacin, vitamin B6, selen og fosfor (4).

Proteininnhold i 100 gram: 31 gram (80% kalorier).

Bottom Line: Kyllingbryst er en veldig populær kilde til protein, med et 3-unns bryst som gir 27 gram. Det er også en stor kilde til B-vitaminer og mineraler.

2. Tyrkia Breast

Tyrkia er en fettfattig kilde til protein. Brystet er den skjeve delen av fuglen.

3 gram (85 gram) stekt, skinnfritt kalkunbryst inneholder ca. 24 gram protein og 115 kalorier (8).

Tyrkia er også høy i niacin, vitamin B6, selen, fosfor og sink (8).

Den inneholder også høye mengder tryptofan. Denne aminosyren hjelper syntetisere serotonin, en viktig nevrotransmitter.

Proteininnhold i 100 gram: 30 gram (95% kalorier).

Bunnlinje: Tyrkia er en kaloriekilde med lavt kaloriinnhold, på omtrent 95% av kaloriene. Den inneholder også B-vitaminer og mineraler som selen og sink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eggwhites

Som de fleste andre animalske matvarer har egg høyverdig protein fordi de inneholder alle aminosyrene.

De fleste vitaminer, mineraler og antioksidanter i egg finnes i eggeplommen. Egghvittene inneholder imidlertid minst 60% av proteinet.

En en-kopps (243 gram) servering av hvite hvitt gir deg 26 gram protein og bare ca 115 kalorier (9).

Proteininnhold i 100 gram: 11 gram (91% kalorier).

Bunnlinje: Egghvitt består hovedsakelig av vann og protein. Omtrent 91% av kaloriene i eggehvite er fra protein.

4. Tørket fisk

Tørket fisk er en velsmakende matbit som kommer i mange varianter.

For et høyt protein, lavt fettalternativ, velg torsk, kveite, hyse eller flass.

Bare en unse (28 gram) tørket fisk kan gi 18 gram protein (10).

Tørket fisk har mange fordeler. For eksempel er det også lastet med vitamin B12, kalium, magnesium, selen og andre næringsstoffer (10).

Proteininnhold i 100 gram: 63 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Tørket fisk er ekstremt høy i protein, opptil 93% av kaloriene. Det inneholder også omega-3 fettsyrer og store mengder av noen vitaminer og mineraler.

AdvertisementAdvertisement

5. Reker

Reker er en god mat å ta med i kostholdet ditt.

De er ikke bare høye i protein, men også lite kalorier, karbohydrater og fett. Tre gram (85 gram) reker inneholder 17 gram protein og kun 90 kalorier (11).

Reker er rik på vitamin D, niacin og vitamin B12. De inneholder også jern, fosfor, kobber og selen (11).

I tillegg inneholder reker antioksidanter som astaxanthin, noe som reduserer betennelse og oksidativ skade (12, 13).

Proteininnhold i 100 gram: 20 gram (82% kalorier).

Bottom Line: Reker er en god kilde til protein, på 82% av kaloriene. De inneholder også vitaminer, mineraler og gunstige antioksidanter.

Annonse

6. Tunfisk

Tunfisk er svært lav i kalorier og fett, noe som gjør det til en nesten ren proteinholdig mat.

3 gram (85 gram) gult tunfisk kan pakke om lag 20 gram protein, med kun 92 kalorier (14).

Det er også en god kilde til B-vitaminer, pluss mineraler som magnesium, fosfor og kalium.

Tunfisk har også antioksidantegenskaper på grunn av høye mengder selen. 3. 5 gram (100 gram) inneholder 52% av den daglige verdien.

Tuna er også en god kilde til omega-3 fettsyrer som bekjemper betennelse.

Tunfisk har en tendens til å inneholde noe kvikksølv, men det høye seleninnholdet bidrar til å beskytte mot kvikksølv toksisitet. Å spise hermetisert tunfisk en gang i uka er sannsynligvis trygt (15).

Imidlertid bør gravide og ammende kvinner ikke spise rå, kokt eller grillet tunfisk oftere enn en gang i måneden.

Proteininnhold i 100 gram: 23 gram (92% kalorier).

Bottom Line: Tunfisk er en av de skarpste fiskene. Det gir 20 gram protein i en 3. 5-ounce servering, men er svært lave kalorier.

AdvertisementAdvertisement

7. Kveite

kveite er en annen fisk som er en god kilde til komplett protein. En halvfilet (159 gram) kveite gir deg 42 gram protein og 223 kalorier (16).

Alaskan kveite er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, noe som gjør den til en effektiv anti-inflammatorisk mat.

kveite er også høy i selen. I tillegg har det gode mengder vitaminer B3, B6 og B12, samt mineraler som magnesium, fosfor og kalium (16).

På grunn av høye kvikksølvnivåer bør du imidlertid ikke spise kveite ofte (17).

Når det er mulig, kjøp kveite fersk fra et lokalt fiskemarked.

Proteininnhold i 100 gram: 27 gram (81% kalorier).

Bunnlinje: Hulefisk tilbyr høye mengder komplett protein, med 42 gram i en halvfilet. Det er høyt i omega-3s, B-vitaminer og mineraler som selen og magnesium.

8. Tilapia

Tilapia er en populær, rimelig billig fisk.

Det er en hvit ferskvannsfisk som er en god kilde til protein, men lavt i kalorier og fett.

Tre gram (85 gram) tilapia kan pakke opp til 20 gram protein med kun 110 kalorier (18).

Tilapia har hevet noen kontrovers fordi den har et høyere omega-6 til omega-3 forhold enn andre typer fisk, på omtrent 1: 1 (19).

Imidlertid er mengden av omega-6 i en servering til tilapia ikke nær nok til å være en grunn til bekymring.

Tilapia er også en god kilde til B-vitaminer og mineraler som selen, fosfor og kalium (18).

Proteininnhold i 100 gram: 26 gram (81% kalorier).

Bottom Line: Tilapia har mye protein, på ca 81% av kaloriene. Den inneholder også B-vitaminer og mineraler som selen og fosfor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Torsk

Torsk er en kaldvannsfisk med et deilig, flakket hvitt kjøtt.

Denne fisken er fullpakket med protein. Det er også lite kalorier og har lite fett. Tre gram (85 gram) har ca 20 gram protein med kun 90 kalorier (20).

Torsk er en stor kilde til vitaminer B3, B6 og B12, samt omega 3 fettsyrer som alle gir fordeler for hjertes helse.

I tillegg inneholder torsk selen, magnesium, fosfor og kalium.

Proteininnhold i 100 gram: 23 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Torsk er en magert hvit fisk med protein ved 93% kalorier. Den er lav i kalorier og fett, men inneholder likevel vitaminer, mineraler og hjerte-sunn omega-3 fettsyrer.

10. Pollock

Alaskan pollock er en utmerket, mild-flavored fisk.

Også kjent som walleye pollock, er denne hvite fisken fullpakket med protein.

Tre gram (85 gram) inneholder 20 gram protein og ca. 100 kalorier (21).

Alaskan pollock er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Den inneholder også store mengder kolin og vitamin B12, så vel som mange andre næringsstoffer.

Interessant nok har pollock også et av de laveste kvikksølvinnholdene i noen fisk (22).

Proteininnhold i 100 gram: 24 gram (89% kalorier).

Bottom Line: Pollock er en populær fisk med protein på 89% av kaloriene. Det er svært lavt i kvikksølv, men en god kilde til omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer.