10 Næringsstoffer som du ikke kan få fra animalske matvarer

Animalsk mat og plantefôr har mange forskjeller.

Dette gjelder spesielt for næringsverdien, så mange næringsstoffer er spesifikke for planter eller dyrefôr.

For optimal næring er det fornuftig å følge et balansert kosthold som inkluderer begge.

Denne artikkelen viser 10 vanlige næringsstoffer som er vanskelige eller umulige å få fra animalske matvarer.

advertisementAdvertisement

en. Vitamin C

C-vitamin er det eneste essensielle vitaminet som ikke finnes i nyttige mengder i kokte dyrefôr.

Det er en kraftig antioksidant som er viktig for vedlikehold av bindevev. Det fungerer også som en medfaktor for mange enzymer i kroppen.

Dessuten kan vitamin C-mangel forårsake skjørbuk, en tilstand som først ble preget av flekkete hud og tretthet. Avansert skjørbuk kan forårsake gul hud, tap av tenner, blødning og til slutt død.

Imidlertid kan tilstrekkelige mengder vitamin C oppnås fra rå leveren, fiskrør og egg. Lavere mengder finnes også i rå kjøtt og fisk (1).

Siden de fleste allerede får nok C-vitamin fra kostholdet, er tilskudd vanligvis unødvendig (2).

Likevel viser flere studier at høyt C-vitamininntak kan:

Beskytt mot aldersrelatert mental tilbakegang (3).

Reduser blodtrykket (4).
Forbedre helsen til blodårene, muligens kutte risikoen for tilstoppede arterier (5, 6).
Noen av disse effektene kan bare gjelde for de som har lav vitamin C til å begynne med.

Å ta vitamin C kan også øke jernabsorpsjonen fra et måltid. Dette kan redusere risikoen for anemi hos personer som er utsatt for jernmangel (7).

Vitamin C finnes i de fleste plantefôr, spesielt rå frukt og grønnsaker. De rikeste matkildene inkluderer paprika, kale, kiwifruit, sitrusfrukter og forskjellige bær.

Bottom Line:

Vitamin C er en antioksidant som er viktig for optimal helse. Det er imidlertid ikke funnet på nyttige nivåer i kokte dyrefôr. De rikeste kildene til vitamin C er frisk frukt og grønnsaker. Annonse

2-5: Flavonoider

Flavonoider er den vanligste gruppen av antioksidanter i planter. De finnes i nesten alle plantefôrvarer.

Mange av fordelene med å spise frukt og grønnsaker kan skyldes deres flavonoidinnhold. Faktisk viser studier at flavonoidrike dietter kan ha helsemessige fordeler, som:

Redusert risiko for hjertesykdom (8, 9, 10).

Forbedret hjernens helse og funksjon (11, 12).
Bedre kolonhelse (13, 14).
Nedenfor er en oversikt over 4 vanlige flavonoider, inkludert matkilder og helsemessige fordeler.

2. Quercetin

Quercetin er en av de vanligste flavonoider.

Høyt inntak av quercetin har vært knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom (15, 16, 17).

Quercetin finnes i de fleste vegetabilske matvarer, men rike kostholdskilder inkluderer kapers, løk, kakao, tranebær og epler. Den er også tilgjengelig som supplement (18, 19).

3. Katekiner

Katekiner er en familie av flavanoler, hvorav de fleste er (+) - katechin og epicatechin.

Helsefordelene ved grønte tekatechiner har blitt mye studert.

De har vært knyttet til redusert blodtrykk, forbedret blodkarfunksjon og lavere blodkolesterol (20, 21, 22).

Katechiner finnes i mange frukter og drikkevarer. Store kilder inkluderer aprikoser, epler, pærer, druer, fersken, te, kakao og rødvin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin er en av de vanligste flavanonene.

Studier indikerer at hesperidin kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft. Imidlertid er beviset for det meste begrenset til studier i laboratoriedyr (19, 25).

Hesperidin finnes nesten udelukkende i sitrusfrukter, spesielt appelsiner og sitroner (26).

5. Cyanidin

Cyanidin er den mest distribuerte anthocyaninen.

Anthocyaniner er antioxidantpigmenter som er ansvarlige for de lyse fargene til mange frukter og grønnsaker.

Studier indikerer at anthocyaniner kan redusere risikoen for hjertesykdom, men beviset er fortsatt svært begrenset (27).

Cyanidin finnes i fargerike frukter og grønnsaker. De rikeste matkildene er mørkfargede bær som brombær, solbær og sorte bringebær (28).

Bottom Line:

Plantemat er rik på en mangfoldig gruppe av antioksidanter kalt flavonoider. Vanlige flavonoider inkluderer quercetin, katekiner, hesperidin og cyanidin. Deres inntak har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler. AnnonseringAdvertisement

6-10: Kostfiber

Fiberen som finnes i plantefôr antas å være ansvarlig for mange av helsemessige fordeler.

Vanligvis er kostfiber definert som deler av planter som ikke kan fordøyes i det øvre fordøyelsessystemet.

Et høyt inntak av fiber har vært knyttet til mange gunstige helseeffekter (29).

Disse inkluderer:

Lavere kolesterol (30).

Redusert risiko for hjertesykdom (31).
Redusert risiko for forstoppelse (32).
Lavere risiko for tykktarmskreft (33, 34).
Økt følelse av fylde etter et måltid, fremme vekttap (35).
Mange typer fibre er også prebiotika, noe som betyr at de kan forbedre kolonhelsen ved å fremme veksten av gunstige bakterier (36, 37).

Nedenfor er 5 typer kostfiber som har vist seg å ha helsemessige fordeler hos mennesker.

6. Beta-glukan

Beta-glukan er en av de mest studerte typer fiber.

Det er en viskøs fiber som har vært forbundet med mange helsemessige fordeler.

Som en effektiv prebiotisk, beta-glukan fermenter i tykktarmen der den stimulerer veksten av gunstige bifidobakterier. Dette kan føre til forbedret kolonhelse.

Det kan også senke blodtrykket, redusere kolesterol og moderat nivåene av blodsukker etter måltider (30, 38, 39, 40).

De rikeste kildene til beta-glukan er kli i havre og bygg. Lavere mengder beta-glukan finnes i andre kornblandinger som sorghum, rug, hvete og ris.

7. Pektin

Pektiner er en familie av prebiotiske fibre som finnes i frukt.

De kommer i forskjellige former med forskjellige helseeffekter (41).

Pektiner kan fremme veksten av gunstige bakterier i tykktarmen. De kan også bidra til å lette kronisk diaré og moderat blodsukkernivå etter måltider (42, 43, 44).

Studier tyder på at pektiner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (45, 46).

De viktigste kildene til pektiner er frukt, som appelsiner, epler, blommer, guavaer, bananer og forskjellige bær.

8. Inulin

Inulin tilhører en gruppe fibre kjent som fruktaner.

Som prebiotiske fibre, fremmer inulin og andre fruktstoffer kolon helse ved å stimulere veksten av gunstige bifidobakterier (47, 48).

Studier indikerer at dietter høyt i inulin kan lindre forstoppelse (49, 50, 51).

Noen mennesker opplever bivirkninger som flatulens og oppblåsthet (52, 53).

Inulin finnes i ulike frukter og grønnsaker, inkludert bananer, artisjokker, asparges, løk, hvitløk, purre og cikorie (54).

9. Lignaner

I motsetning til andre diettfibre, er lignaner polyfenoler snarere enn karbohydrater.

Når de kommer i tykktarmen, blir de gjæret av tarmbakterier. Denne fermenteringsprosessen gjør dem til fytoøstrogener, som senere absorberes i blodet (55).

Fytoøstrogener har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og brystkreft (56, 57).

Lignaner finnes i de fleste plantefôrvarer. De rikeste kostholdskildene er frø (spesielt linfrø) og frokostblandinger (18, 58).

10. Resistent stivelse

Stivelse er den vanligste karbohydraten i planter.

Det er vanligvis godt fordøyd, men noe av det kan være motstandsdyktig mot fordøyelsen. Denne typen stivelse kalles resistent stivelse.

Resistent stivelse fremmer veksten av gunstige bakterier i tykktarmen, og forbedrer kolonhelsen (59, 60).

Studier indikerer også at resistent stivelse kan øke følelsen av fylde og moderat økning i blodsukker etter måltider (61, 62).

Resistent stivelse finnes i ulike høykarbo matvarer, inkludert helkornsprodukter, pasta, belgfrukter, umodne bananer og> poteter som er blitt avkjølt etter matlaging.

Bottom Line:

Fiber kan være ansvarlig for mange av helsemessige fordelene av plantefôr. Viktige typer fibre inkluderer beta-glukan, pektin, inulin og resistent stivelse. Annonse

Ta hjemmemelding