10 Måter Brysselspirer fordeler din helse

Brysselspirer er medlem av Brassicaceae familien av grønnsaker og nært knyttet til grønnkål, blomkål og sennepgrønnsaker.

Disse cruciferous grønnsakene ligner minikål og blir vanligvis kuttet, rengjort og kokt for å lage næringsrik oppvask eller hovedrett.

Spirer har høye nivåer av mange næringsstoffer og har vært knyttet til flere helsemessige fordeler. Denne artikkelen undersøker 10 måter Brysselkål kan ha nytte av helsen din.

advertisementAdvertisement

en. Høyt i næringsstoffer

Brysselkål er lavt i kalorier, men høyt i fiber, vitaminer og mineraler.

Her er noen av de viktigste næringsstoffene i en halv kopp (78 gram) kokte spire (1):

• Kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• K vitamin: 137% av RDI
• Vitamin C: 81% av RDI
• Vitamin A: 12% av RDI
• Folat: 12% av RDI
• Mangan: 9% av RDI

Spirer er spesielt rik på vitamin K, som er nødvendig for blodpropp og beinhelse (2).

De er også høye i vitamin C, en antioksidant som bidrar til å fremme jernabsorpsjon og er involvert i vevreparasjon og immunfunksjon (3).

Dessuten bidrar deres høye fiberinnhold til regelmessighet og tarmhelse (4, 5).

I tillegg til næringsstoffene ovenfor inneholder brusselspirer små mengder vitamin B6, kalium, jern, tiamin, magnesium og fosfor (1).

Sammendrag: Spiringer har lavt kalorierivå, men høy i mange næringsstoffer, spesielt fiber, vitamin K og vitamin C.

2. Rik på antioksidanter

Spiringer har mange helsemessige fordeler, men deres imponerende antioksidantinnhold skiller seg ut.

Antioksidanter er forbindelser som reduserer oksidativt stress i cellene dine og bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom.

En studie fant at da deltakerne spiste ca 2 kopper (300 gram) av brusselspirer daglig, ble skade på cellene deres fra oksidativt stress redusert med 28% (6).

Spiringer er spesielt høye i kaempferol, en antioksidant som har blitt studert omfattende for sine mange helsefremmende egenskaper.

Testrørstudier viser at kaempferol kan redusere kreftcellevekst, lette betennelse og forbedre hjertehelsen (7, 8, 9).

Spise frokostblandinger som en del av en diett rik på frukt og grønnsaker kan bidra til å forsyne de antioksidanter kroppen din trenger for å fremme god helse.

Sammendrag: Spirer inneholder kaempferol, en antioksidant som kan redusere kreftvekst, redusere betennelse og fremme hjertes helse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan bidra til å beskytte mot kreft

Noen studier tyder på at de høye nivåene av antioksidanter i brusselspirer kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

Det er flere mulige måter dette kan fungere på.

En studie fra 2008 viste at brusselspirer kunne beskytte mot kreftfremkallende stoffer, eller kreftfremkallende stoffer, og forhindre oksidativ skade på celler (10).

I en annen liten studie økte nivåene av noen avgiftningsenzymer med 15-30% ved å spise brusselspirer.

Forskerne antydet at denne effekten potensielt kan føre til redusert risiko for kolorektal kreft, selv om det er behov for ytterligere forskning (11).

Også antioksidanter i brusselspirer kan nøytralisere frie radikaler. Disse er forbindelser dannet av oksidativt stress som bidrar til sykdommer som kreft (12).

Inkludert brusselspirer som en del av et balansert kosthold og en sunn livsstil kan bidra til å redusere risikoen for kreft, men mer forskning er nødvendig.

Sammendrag: Noen studier viser at forbindelsene som finnes i spire i Brussel kan redusere risikoen for kreft.

4. Høyt i Fiber

Bare en halv kopp (78 gram) kokte brusselspirer inneholder 2 gram fiber, som oppfyller opptil 8% av dine daglige fiberbehov (1).

Fiber er en viktig del av helsen, og med en god mengde av det i kostholdet ditt, gir mange helsemessige fordeler.

Undersøkelser viser at kostfiber kan lindre forstoppelse ved å øke avføringskvaliteten og mykere avføringskonsekvensen for å lette passasjen (4).

Fiber fremmer også fordøyelseshelsen ved å hjelpe til med å mate de gunstige bakteriene i tarmen (5).

Økt fiberinntak har vært forbundet med andre helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdom og forbedret blodsukkerkontroll (13, 14).

Nåværende retningslinjer anbefaler at kvinner spiser minst 25 gram fiber per dag, mens menn skal spise minst 38 gram fiber per dag (15).

Spise kål, sammen med andre gode kilder til fiber som frukt, grønnsaker og hele korn, kan lett hjelpe deg med å oppfylle dine fiberbehov.

Sammendrag: Brysselkål er høy i fiber, noe som kan fremme regelmessighet, støtte fordøyelsess helse og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

AdvertisementAdvertisement

5. Rik på K-vitamin

Spirer er en god kilde til vitamin K. Faktisk gir bare en halv kopp (78 gram) kokte spirekjøtt 137% av ditt daglige vitamin K-krav (1).

Dette viktige næringsstoffet spiller en viktig rolle i kroppen.

Det er viktig for koagulasjon, dannelsen av blodpropper som stopper blødning (16).

K-vitamin kan også spille en rolle i beinvekst og kan bidra til å beskytte mot osteoporose, en tilstand som er preget av progressivt beinttap (17).

Faktisk konkluderte en gjennomgang av syv studier at å ta vitamin K-kosttilskudd kan øke beinstyrken og redusere risikoen for beinbrudd hos postmenopausale kvinner (18).

Husk at de som tar blodtynnende medisiner, må moderat sitt vitamin K inntak.

Men for de fleste kan økt vitamin K-inntak høste mange helsemessige fordeler.

Sammendrag: Brysselkål er høy i vitamin K, et næringsstoff som er viktig for blodpropp og benmetabolisme.

Annonse

6. Kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. I tillegg til deres imponerende næringsprofil og lang liste over helsemessige fordeler, kan spirekjøtt også bidra til å holde blodsukkernivåene stabile.

Flere studier har knyttet et økt inntak av cruciferous grønnsaker, inkludert brusselspirer, til redusert risiko for diabetes (19, 20).

Dette er sannsynligvis fordi brusselspirer er høy i fiber, noe som bidrar til å regulere blodsukkernivået.

Fiber beveger seg sakte gjennom kroppen ufordøyd og senker sukkeropptaket i blodet (21).

Spiringer inneholder også alfa-liposyre, en antioksidant som har blitt undersøkt mye for sine potensielle effekter på blodsukker og insulin (22).

Insulin er et hormon som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til cellene for å holde blodsukkernivået under kontroll.

I en studie opplevde 12 pasienter med diabetes som fikk alfa-liposyretilskudd økt insulinfølsomhet.

Forskerne foreslo dette fordi alpha-liposyren ga insulin til å fungere mer effektivt for å senke blodsukkeret (23).

Ved å øke inntaket av brusselspirer sammen med et ellers sunt kosthold, kan du holde blodsukkernivået stabilt.

Sammendrag:

Fiber og antioksidanter i brusselspirer kan bidra til å holde blodsukkernivåene stabile. AdvertisementAdvertisement

7. Inneholder ALA Omega-3 fettsyrer

For de som ikke spiser fisk eller sjømat, kan det være en utfordring å spise nok omega-3 fettsyrer.

Plantefôr inneholder bare alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyre som brukes mindre effektivt i kroppen enn omega-3-fettene fra fisk og sjømat.

Dette skyldes at kroppen din kun kan konvertere ALA til de mer aktive former for omega-3-fettsyrer i begrensede mengder (24).

Av denne grunn vil du trenge å konsumere en større mengde ALA omega-3 fettsyrer for å møte dine daglige omega-3 behov, sammenlignet med om du fikk omega-3 fett fra fisk eller sjømat.

Spiringer er en av de beste plantekildene til omega-3-fettsyrer, med 135 mg ALA i hver halvkupp (78 gram) servering av kokte brusselspirer (1).

Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere blod triglyserider, langsom kognitiv nedgang, redusere insulinresistens og redusere betennelse (25, 26, 27).

Inkludert noen få porsjoner av spistyr i dietten hver uke kan hjelpe deg med å møte dine behov for omega-3-fettsyre, med en halv kopp (78 gram) som gir 12% av det daglige behovet for kvinner og 8,5% for menn (28).

Sammendrag:

Spiringer er en god kilde til ALA omega-3 fettsyrer, som kan redusere betennelse, insulinresistens, kognitiv nedgang og blod triglyserider. 8. Kan redusere betennelse

Inflammasjon er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom (29).

Noen testrørstudier har vist at forbindelsene som finnes i cruciferous grønnsaker som brusselspirer, har antiinflammatoriske egenskaper (30).

En stor studie fant at et høyere inntak av cruciferous grønnsaker var forbundet med lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet (31).

I tillegg er brusselspirer høye i antioksidanter, noe som kan bidra til å nøytralisere de frie radikaler som kan forårsake betennelse (32).

Flere testrør og dyreforsøk har funnet at kaempferol, en av de viktigste antioksidanter som finnes i brusselspirer, har spesielt sterke antiinflammatoriske egenskaper (33, 34, 35).

På grunnlag av disse funnene kan en diett rik på cruciferous grønnsaker som brusselspirer redusere betennelse og redusere risikoen for pro-inflammatoriske sykdommer.

Sammendrag:

Spiringer er høye i antioksidanter og inneholder forbindelser som kan bidra til lavere nivåer av betennelse. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Høyt i C-vitamin

Spirer gir 81% av dine daglige C-vitaminbehov i hver halvkoking (78 gram) tilberedt servering (1).

Vitamin C er viktig for vekst og reparasjon av vev i kroppen. Det virker også som en antioksidant, er involvert i produksjon av proteiner som kollagen og kan til og med øke immuniteten (3, 36).

En anmeldelse inkludert over 11 000 deltakere fant vitamin C redusert alvorlighetsgraden av forkjølelse, noe som reduserte varigheten med gjennomsnittlig 8% hos voksne (37).

C-vitamin kan også øke absorpsjonen av ikke-hemejern, en form for jern som finnes i plantefôr som kroppen din ikke kan absorbere like lett som jern fra animalske kilder.

Faktisk fant en studie at det å ta 100 mg vitamin C med et måltid økte absorpsjonen av jern med 67% (38).

Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker, men brusselspirer er en av de beste vegetabilske kildene tilgjengelig (39).

Å legge til bare en eller to servering av spritkål til kostholdet ditt noen ganger i uken, kan hjelpe deg med å møte dine behov.

Sammendrag:

Brysselkål er høy i vitamin C, en antioksidant som er viktig for immunhelse, jernabsorpsjon, kollagenproduksjon og vekst og reparasjon av vev. 10. Lett å legge til kostholdet ditt

Spirer i brødet gjør et sunt tilsetning til enhver diett og er lett å innarbeide i side retter og entréer.

Folk liker ofte dem stekt, kokt, sautéed eller bakt.

For en enkel sidefarge skal du først kutte av endene av brusselspirene. Bland spirene med litt olivenolje, salt og pepper, og stek dem på et bakeplate til de er sprø.

Spirer kan også tilsettes til pasta, frittatas eller stekt retter for en smakfull og næringsrik middag.

Sammendrag:

Bryllupspirer er enkle å forberede, og du kan nyte dem i en rekke deilige side retter og hovedretter. Bunnlinjen

Brysselkål er høy i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til en næringsrik tilsetning til kostholdet ditt.

De kan også komme med flere helsemessige fordeler, inkludert potensialet for å redusere risikoen for kreft, redusere betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.

Tilførsel av spire til et balansert kosthold som er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn har potensial til å gi en stor positiv innvirkning på helsen din.