11 Bevisbaserte helsemessige fordeler av bananer

Bananer er ekstremt sunne og deilige.

De inneholder flere viktige næringsstoffer, og har fordeler for fordøyelsen, hjertesykdom og vekttap.

Bortsett fra å være veldig næringsrik, er de også en svært praktisk matbit.

Her er 11 helsemessige fordeler av bananer som støttes av vitenskapelig forskning.

AdvertisementAdvertisement

en. Bananer inneholder mange viktige næringsstoffer

Bananer er blant de mest populære fruktene på jorden.

Native til Sørøst-Asia, de vokser nå i mange varmere deler av verden.

Det finnes mange typer bananer, som varierer i farge, størrelse og form. Den vanligste typen er den gule banan, som er grønn når det er umodig.

Bananer inneholder en god del fiber, samt flere antioksidanter. En mellomstor banan (118 gram) inneholder også (1, 2, 3):

• Kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• Vitamin C: 11% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Kobber: 10% av RDI.
• Mangan: 14% av RDI.
• Netto karbohydrater: 24 gram.
• Fiber: 3. 1 gram.
• Protein: 1. 3 gram.
• Fett: 0. 4 gram.

Hver banan inneholder bare ca 105 kalorier, og består nesten utelukkende av vann og karbohydrater. Bananer inneholder svært lite protein og nesten ingen fett. Karbohydrater i umodne (grønne) bananer består hovedsakelig av stivelse og motstandsdyktig stivelse, men etter hvert som bananene modner, blir stivelsen til sukker (glukose, fruktose og sukrose).

Bottom Line:

Bananer er rike på fiber, antioksidanter og flere næringsstoffer. En mellomstor banan inneholder ca 105 kalorier. 2. Bananer inneholder næringsstoffer som moderate blodsukkernivåer

Bananer er rike på en fiber kalt pektin, noe som gir kjøttets strukturelle form (4).

Unripe bananer inneholder resistent stivelse, som virker som løselig fiber og unnslipper fordøyelsen.

Både pektin og resistent stivelse kan moderere blodsukkernivåene etter måltider, og redusere appetitten ved å bremse tømmene i magen (5, 6, 7).

Bananer rangerer også lavt til middels på glykemisk indeks, som er et mål (fra 0-100) av hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Den glykemiske verdien av umodne bananer er ca 30, mens modne bananer rangerer på ca 60. Gjennomsnittlig verdi for alle bananer er 51 (8, 9).

Dette betyr at bananer ikke skal forårsake store pigger i blodsukkernivå hos friske personer.

Dette gjelder imidlertid ikke for diabetikere, som bør sannsynligvis unngå å spise mange godt modne bananer og overvåke deres blodsukker nøye når de gjør det.

Bunnlinjen:

Bananer inneholder næringsstoffer som kan bidra til moderat blodsukkernivå etter måltider.De kan også redusere appetitten ved å bremse tømmene i magen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bananer kan forbedre fordøyelseskanalen

Kostfiber har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse.

En mellomstor banan inneholder ca 3 gram fiber, noe som gjør bananene til en ganske god fiberkilde (10).

Bananer inneholder hovedsakelig to typer fibre:

Pektin:

• Faller som banan modner. Bestandig stivelse:
• Funnet i umodne bananer. Resistent stivelse unngår fordøyelsen og ender opp i tykktarmen, der det blir mat for de gunstige tarmbakteriene (11, 12, 13).

I tillegg foreslår noen cellestudier at pektin kan bidra til å beskytte mot kolonkreft (14, 15).

Bunnlinjen:

Bananer er ganske rike på fiber og resistent stivelse, som kan mate de vennlige tarmbakteriene og beskytte mot tykktarmskreft. 4. Bananer kan hjelpe med vekttap

Ingen studier har direkte testet effekten av bananer på vekttap. Men bananer har flere funksjoner som bør gjøre dem til en vekttap vennlig mat.

For det første inneholder bananer relativt få kalorier. En gjennomsnittlig banan inneholder litt over 100 kalorier, men det er også veldig næringsrik og fylling.

De er også rik på fiber. Å spise mer fiber fra frukt og grønnsaker har gjentatte ganger vært knyttet til lavere kroppsvekt og vekttap (16, 17, 18).

Videre er umodne bananer pakket med resistent stivelse, så de pleier å være veldig fylling og kan redusere appetitten din (19, 20).

Bottom Line:

Bananer kan hjelpe med vekttap. De har lavt kaloriinnhold, høyt i næringsstoffer og fiber, og kan ha appetittreduserende effekter. AdvertisementAdvertisement

5. Bananer kan støtte hjertehelse

Kalium er et mineral som er avgjørende for hjertes helse, spesielt blodtrykkskontroll.

Til tross for sin betydning, får de fleste ikke nok kalium i dietten (21).

Bananer er en god diettkilde av kalium. En mellomstor banan (118 gram) inneholder 9% av RDI.

En kaliumrik diett kan bidra til å senke blodtrykket, og personer som spiser mye kalium har opptil 27% lavere risiko for hjertesykdom (22, 23, 24, 25).

Bananer inneholder dessuten en anstendig mengde magnesium, som også er viktig for hjertes helse (26, 27).

Bunnlinjen:

Bananer er en god diettkilde av kalium og magnesium, to næringsstoffer som er essensielle for hjertes helse. Annonse

6. Bananer inneholder kraftige antioksidanter

Frukt og grønnsaker er gode kilder til kostholdige antioksidanter, og bananer er ikke noe unntak.

De inneholder flere typer potente antioksidanter, inkludert dopamin og katekiner (1, 2).

Disse antioksidanter har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdom og degenerative sykdommer (28, 29).

Det er imidlertid en vanlig misforståelse at dopaminet fra bananer virker som et godt kjemisk stoff i hjernen.

I virkeligheten krysser dopamin fra bananer ikke blod-hjernebarrieren. Det virker bare som en sterk antioksidant i stedet for å endre hormoner eller humør (2, 30).

Bunnlinjen:

Bananer er høye i flere antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere skade fra frie radikaler og redusere risikoen for enkelte sykdommer. AdvertisementAdvertisement

7. Bananer kan hjelpe deg til å føle deg mer full

Resistent stivelse er en type ufordøyelig karbohydrat som finnes i umodne bananer, som fungerer som for eksempel løselig fiber i kroppen.

Som en tommelfingerregel kan du anslå at jo grønnere banan er, desto høyere er resistent stivelse den inneholder (31).

På den annen side inneholder modne (gule) bananer lavere mengder resistent stivelse og total fiber, men forholdsvis høyere mengder oppløselig fiber.

Både pektin og resistent stivelse har vist seg å ha appetittreduserende effekter og øke følelsen av fylde etter måltider (20, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Bananer inneholder høye mengder resistent stivelse eller pektin, avhengig av modenhet. Begge kan redusere appetitten og bidra til å holde deg full. 8. Unripe bananer kan forbedre insulinfølsomheten

Insulinresistens er en viktig risikofaktor for mange av verdens alvorligste sykdommer, inkludert type 2 diabetes.

Flere studier har vist at 15-30 gram resistent stivelse per dag kan forbedre insulinfølsomheten med 33-50%, på så lite som 4 uker (35, 36).

Unripe bananer er en god kilde til resistent stivelse, og kan derfor bidra til å forbedre insulinfølsomheten.

Begrunnelsen for disse effektene er imidlertid ikke godt forstått, og ikke alle studier er enige om saken (35, 37).

Bottom Line:

Unripe bananer er en god kilde til resistent stivelse, noe som kan forbedre insulinfølsomheten. Men mer forskning er nødvendig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananer kan forbedre nyrehelsen

Kalium er viktig for blodtrykkskontroll og sunn nyrefunksjon.

Som en god diettkilde for kalium kan bananer være spesielt gunstig for å opprettholde sunne nyrer.

En studie hos kvinner viste at over 13 år, de som spiste bananer 2-3 ganger per uke, var 33% mindre tilbøyelige til å utvikle nyresykdom (38).

Andre studier har funnet at de som spiser bananer 4-6 ganger i uka, er nesten 50% mindre tilbøyelige til å utvikle nyresykdom, sammenlignet med personer som ikke spiser bananer (38, 39).

Bottom Line:

Å spise banan flere ganger i uka kan redusere risikoen for nyresykdom med opptil 50%. 10. Bananer kan ha fordeler for øvelse Bananer blir ofte referert til som den perfekte maten for idrettsutøvere, hovedsakelig på grunn av deres mineralinnhold og lett fordøyede karbohydrater.

Spise bananer kan bidra til å redusere treningsrelaterte muskelkramper og ømhet, noe som påvirker opptil 95% av befolkningen generelt (40).

Årsaken til kramper er i utgangspunktet ukjent, men en populær teori klandrer en blanding av dehydrering og elektrolyttbalanse (41, 42, 43).

Studier har imidlertid gitt blandede funn om bananer og muskelkramper. Noen finner dem nyttige, mens andre ikke finner noen effekter (44).

Som sagt, har bananer vist seg å gi god ernæring før, under og etter utholdenhetstrening (45).

Bottom Line:

Bananer kan bidra til å lindre muskelkramper forårsaket av trening. De gir også utmerket drivstoff for utholdenhetstrening.

11. Bananer er enkle å legge til kostholdet ditt Ikke bare er bananene utrolig sunne - de er også en av de mest praktiske snackmatene rundt.

Bananer gjør et flott tillegg til frokosten yoghurt, frokostblandingen eller smoothie. Du kan til og med bruke dem i stedet for sukker i baking og matlaging.

Bananer inneholder dessuten sjeldent pesticider eller forurensninger, på grunn av deres tykke beskyttende peeling.

Bananer er utrolig enkle å spise og transportere. De er vanligvis godt tolerert og lett fordøyd, og må bare skrelles og spises.

Det blir ikke mye lettere enn det.