11 Bevisbaserte helsemessige fordeler med å spise fisk

Fisk er blant de sunneste matvarer på planeten.

Fiske er også verdens beste kilde til omega-3 fettsyrer, som er utrolig viktig for kroppen din og hjernen.

Her er 11 helsemessige fordeler ved å spise fisk som støttes av forskning.

AdvertisementAdvertisement

en. Fisken er høy i viktige næringsstoffer

Generelt er alle typer fisk bra for deg.

De er høye i mange næringsstoffer som de fleste ikke får nok av.

Dette inkluderer høyverdig protein, jod og ulike vitaminer og mineraler.

Noen fisk er imidlertid bedre enn andre, og fiskene anses som de sunneste.

Det er fordi fet fisk (som laks, ørret, sardiner, tunfisk og makrell) er høyere i fettbaserte næringsstoffer.

Dette inkluderer fettløselige vitamin D, et næringsstoff som de fleste er mangelfullt i. Det fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Fettfisk er også mye høyere i omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er avgjørende for at kroppen og hjernen fungerer optimalt, og er sterkt knyttet til redusert risiko for mange sykdommer (1).

For å oppfylle omega-3-kravene, anbefales det å spise fettfisk minst en eller to ganger i uken.

Bottom Line:

Fisken er høy i mange viktige næringsstoffer, inkludert høyverdig protein, jod og ulike vitaminer og mineraler. Fet typer fisk er også høye i omega-3 fettsyrer og vitamin D.

2. Fisk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slagtilfeller.

Hjerteangrep og slag er de to vanligste årsakene til tidlig død i verden (2). Fisk anses generelt for å være blant de beste matene du kan spise for et sunt hjerte.

Ikke overraskende har mange store observasjonsstudier vist at personer som spiser fisk regelmessig ser ut til å ha lavere risiko for hjerteinfarkt, slag og dødsfall fra hjertesykdom (3, 4, 5, 6).

I en studie av mer enn 40 000 mannlige helsepersonell i USA hadde de som regelmessig spiste 1 eller flere porsjoner fisk hver uke en 15% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Forskerne mener at de fete typer fiskene er enda mer gunstige for hjertes helse, på grunn av deres høye mengde omega-3 fettsyrer.

Bottom Line:

Å spise minst én servering fisk per uke har vært knyttet til redusert risiko for hjerteinfarkt og slag, to av verdens største mordere.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fisken inneholder næringsstoffer som er avgjørende under utvikling. Omega-3 fettsyrer er helt avgjørende for vekst og utvikling.

Omega-3 fettsyre-dokosahexaensyre (DHA) er spesielt viktig, fordi den akkumuleres i utviklende hjerne og øyne (8).

Av denne grunn anbefales det ofte at forventende og ammende mødre sørger for å spise nok omega-3 fettsyrer (9).

Det er imidlertid en advarsel med å anbefale fisk å forvente mødre. Noen fisk er høy i kvikksølv, som ironisk nok er knyttet til hjernens utviklingsproblemer

problemer

Derfor bør gravide bare spise fisk som er lite i næringskjeden (laks, sardiner, ørret osv.) Og ikke mer enn 12 gram (340 gram) per uke. Gravide kvinner bør også unngå rå og ukokt fisk (inkludert sushi), fordi det kan inneholde mikroorganismer som kan skade fosteret. Bottom Line:

Fisken er høy i omega-3 fettsyrer, noe som er viktig for utvikling av hjerne og øyne. Det anbefales at forventende og ammende mødre sørger for å spise nok omega-3.

4. Fisk kan øke gråstoffet i hjernen og beskytte det mot aldersrelatert forverring.

En av konsekvensene av aldring er at hjernefunksjonen ofte forverres (referert til som aldersrelatert kognitiv tilbakegang). Dette er normalt i mange tilfeller, men da er det også alvorlige nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.

Interessant nok har mange observasjonsstudier vist at personer som spiser mer fisk, har langsommere grader av kognitiv nedgang (10).

En mekanisme kan være relatert til gråstoff i hjernen. Grå materie er det viktigste funksjonelle vevet i hjernen din, som inneholder nevronene som behandler informasjon, lagrer minner og gjør deg menneskelig.

Studier har vist at personer som spiser fisk hver uke, har mer grå materiale i hjernens sentre som regulerer følelser og minne (11).

Bottom Line:

Fiskekonsumet er knyttet til redusert nedgang i hjernefunksjonen i alderen. Folk som spiser fisk regelmessig har også mer grå materie i hjernens sentre som styrer minne og følelser.

AdvertisementAdvertisement

5. Fisk kan bidra til å forebygge og behandle depresjon, som gjør deg til en lykkeligere person. Depresjon er en alvorlig og utrolig vanlig psykisk lidelse.

Det preges av lavt humør, tristhet, redusert energi og tap av interesse for liv og aktiviteter.

Selv om det ikke snakkes om nesten like mye som hjertesykdom eller fedme, er depresjonen for øyeblikket et av verdens

største

helseproblemer.

Studier har funnet ut at folk som spiser fisk regelmessig, er mye mindre tilbøyelige til å bli deprimert (12). Tallrike kontrollerte studier har også funnet ut at omega-3 fettsyrer er gunstige mot depresjon, og øker effektiviteten av antidepressiva medisiner (13, 14, 15) betydelig. Hva dette betyr er at fisk ganske enkelt kan gjøre deg til en lykkeligere person og forbedre livskvaliteten.

Fisk og omega-3 fettsyrer kan også hjelpe til med andre psykiske lidelser, som for eksempel bipolar lidelse (16).

Bunnlinje:

Omega-3 fettsyrer kan være gunstig mot depresjon, både på egen hånd og når de tas med antidepressiva medisiner.

Annonse

6.Fisk er den eneste gode diettkilden til vitamin D D-vitamin har fått mye oppmerksomhet i de siste årene.

Dette viktige vitaminet fungerer faktisk som et steroidhormon i kroppen, og en hel del 41. 6% av den amerikanske befolkningen er mangelfull i den (17).

Fisk og fiskeprodukter er langt de beste diettkildene til vitamin D. Fettfisk som laks og sild inneholder de høyeste beløpene (18).

En enkelt 4 ounce (113 gram) servering av kokt laks inneholder rundt 100% av det anbefalte inntaket av D-vitamin.

Noen fiskeoljer, som for eksempel torskelever, er også svært høy i vitamin D, og ​​gir mer enn 200% av anbefalt inntak i en enkelt spiseskje.

Hvis du ikke får mye sol og ikke spiser fet fisk regelmessig, kan du vurdere å ta et vitamin D-supplement.

Bunnlinje:

Fettfisk er en utmerket kilde til vitamin D, et viktig næringsstoff som over 40% av mennesker kan være mangelfulle.

AnnonseAdvertisement

7. Fiskforbruk er knyttet til redusert risiko for autoimmune sykdommer, inkludert type 1 diabetes. Autoimmun sykdom oppstår når immunsystemet feilaktig angriper og ødelegger sunt kroppsvev.

Et sentralt eksempel er type 1 diabetes, som involverer immunsystemet som angriper de insulinproducerende cellene i bukspyttkjertelen.

Flere studier har funnet at omega-3 eller fiskeoljeforbruk er knyttet til redusert risiko for type 1 diabetes hos barn, samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Resultatene er foreløpige, men forskere mener at dette kan skyldes omega-3-fettsyrene og vitamin D i fisk og fiskeoljer.

Noen tror at fiskforbruket også kan redusere risikoen for revmatoid artritt og multippel sklerose, men dagens bevis er svak i beste fall (22, 23).

Bottom Line:

Å spise fisk har vært knyttet til redusert risiko for type 1 diabetes og flere andre autoimmune sykdommer.

8. Fisk kan bidra til å forhindre astma hos barn

Astma er en vanlig sykdom som preges av kronisk betennelse i luftveiene. Dessverre har antall astma økt dramatisk de siste tiårene (24).

Undersøkelser viser at vanlig fisk forbruk er knyttet til en 24% lavere risiko for astma hos barn, men ingen signifikant effekt har blitt funnet hos voksne (25).

Bottom Line:

Noen studier viser at barn som spiser mer fisk har lavere risiko for å utvikle astma.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fisk kan beskytte visjonen din i gammel alder En sykdom som kalles makuladegenerasjon er en ledende årsak til nedsatt syn og blindhet, og påvirker for det meste eldre individer (26).

Det er noen bevis på at fisk og omega-3 fettsyrer kan gi beskyttelse mot denne sykdommen.

I en studie var det vanlig forbruk av fisk knyttet til en 42% lavere risiko for makuladegenerasjon hos kvinner (27).

En annen studie viste at å spise fettfisk en gang per uke var knyttet til en 53% nedsatt risiko for neovaskulær ("våt") makuladegenerasjon (28).

Bottom Line:

Folk som spiser mer fisk har en mye lavere risiko for å utvikle makuladegenerasjon, en ledende årsak til nedsatt syn og blindhet.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser har blitt utrolig vanlige verden over. Det er mange forskjellige årsaker til dette (for eksempel økt eksponering for blått lys), men enkelte forskere mener at D-vitaminmangel også kan spille en rolle (29).

I en 6 måneders studie av 95 middelaldrende menn førte et måltid med laks tre ganger i uken til forbedringer i både søvn og daglig funksjon (30).

Forskerne spekulerte på at dette var forårsaket av vitamin D i laksen.

Bottom Line:

Det er foreløpig bevis på at å spise fettfisk som laks kan føre til bedre søvn.

11. Fisken er deilig og lett å forberede

Denne siste er ikke en helsemessig fordel, men fortsatt veldig viktig. Det er faktum at fisk er

deilig

og lett å forberede.

Av denne grunn bør det være relativt enkelt å inkorporere det i dietten. Å spise fisk 1-2 ganger i uka anses å være tilstrekkelig til å høste fordelene. Hvis mulig, velg viltfanget fisk over oppdrettsanlegg. Wild fisk har en tendens til å ha mer omega-3 og er mindre sannsynlig å være forurenset med skadelige forurensende stoffer. Når det blir sagt, selv om man spiser oppdrettsfisk, overstiger fordelene langt over risikoen. Alle typer fisk er bra for deg.