11 Sunne matvarer som er svært høye i jern

Jern er et mineral som tjener flere viktige funksjoner i kroppen.

Hovedfunksjonen er å bære oksygen i hele kroppen din og lage røde blodlegemer (1).

Jern er et viktig næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra mat.

Anbefalt daglig inntak (RDI) er 18 mg.

Interessant, mengden kroppen din absorberer, er delvis basert på hvor mye du har lagret.

En mangel kan oppstå hvis inntaket ditt er for lavt for å erstatte mengden du mister hver dag (2).

Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet. Menstruere kvinner som ikke bruker strykeholdige matvarer, har særlig høy risiko for mangel.

Her er 11 sunne matvarer som er høy i jern.

AdvertisementAdvertisement

en. Skalldyr

Skalldyr er velsmakende og næringsrik. Alle skalldyr er høyt i jern, men muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder.

For eksempel kan en servering av muslinger på 3,5 gram (100 gram) inneholde opptil 28 mg jern, som er 155% av RDI (3).

Jerninnholdet i muslinger er imidlertid svært variabelt, og enkelte typer kan inneholde mye lavere mengder (4).

Jernet i skalldyr er hemejern, som kroppen din absorberer lettere enn det ikke-hemejernet som finnes i planter.

En servering av muslinger gir også 26 gram protein, 37% av RDI for vitamin C og en fullstendig 1, 648% av RDI for vitamin B12.

Faktisk er alle skalldyr høye næringsstoffer. Skalldyr har også vist seg å øke nivået av hjertesunt HDL-kolesterol i blodet (5).

Selv om det er legitime bekymringer angående kvikksølv og giftstoffer i visse typer fisk og skalldyr, overgår fordelene ved å konsumere sjømat langt over risikoen (6).

Bottom Line: En 100 grams servering av muslinger gir 155% av RDI for jern. Skalldyr er også rik mange andre næringsstoffer.

2. Spinat

Spinat gir mange helsemessige fordeler for svært få kalorier.

3. 5 gram (100 gram) kokt spinat inneholder 3. 6 mg jern, eller 20% av RDI (7).

Selv om dette er ikke-heme jern, som ikke absorberes veldig bra, er spinat også rik på vitamin C.

Dette er viktig, siden vitamin C øker signifikant jernabsorpsjon (8).

Spinat er også rik på antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere risikoen for kreft, redusere betennelse og beskytte øynene mot sykdom (9, 10, 11, 12).

Bruk av spinat og andre grønne grønnsaker med fett hjelper kroppen din til å absorbere karotenoider, så sørg for å spise et sunt fett som olivenolje med spinat (13).

Bunnlinje: Spinat gir 20% av RDI for jern per porsjon, sammen med flere vitaminer og mineraler. Den inneholder også viktige antioksidanter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lever og andre organiske kjøttprodukter

Organkjøtt er ekstremt næringsrik. Populære typer inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte. Alle disse er høyt i jern.

For eksempel inneholder en 3. 5-ounce (100 gram) servering av bifflever 6. 5 mg jern, eller 36% av RDI (14).

Organkjøtt er høyt i protein og rikt på B-vitaminer, kobber og selen. Lever er spesielt høy i vitamin A, og gir en imponerende 634% av RDI per porsjon.

Organkjøtt er også blant de beste kildene til kolin, et viktig næringsstoff for hjerne- og leverhelse som mange ikke får nok av (15).

Bottom Line: Organ kjøtt er gode kilder til jern, og leveren inneholder 36% av RDI per porsjon. Organ kjøtt er også rik på mange andre næringsstoffer.

4. Legumes

Legumes er fylt med næringsstoffer.

Noen av de vanligste typer belgfrukter er bønner, linser, kikærter, erter og soyabønner.

De er en stor kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 6,6 mg, som er 37% av RDI (16).

Legumes er også rik på folat, magnesium og kalium.

Dessuten har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes. Legumes kan også redusere hjertesykdomsrisiko for personer med metabolsk syndrom (17, 18, 19, 20).

I tillegg kan belgfrukter hjelpe deg med å gå ned i vekt. De er veldig høye i løselig fiber, noe som kan øke følelser av fylde og redusere kaloriinntaket (21).

I en studie ble et høyfiberholdig diett som inneholdt bønner vist seg å være like effektivt som et lite karbohydraterhold for vekttap (22).

For å maksimere jernabsorpsjonen, konsumere belgfrukter med matvarer høyt i C-vitamin, som tomater, grønnsaker eller sitrusfrukter.

Bottom Line: En kopp kokte linser gir 37% av RDI for jern. Legumes er også høy i folat, magnesium, kalium og fiber.

AdvertisementAdvertisement

5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er tilfredsstillende og næringsrikt. En 3. 5-ounce (100 gram) servering av kjøttbiff inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av RDI (23).

Kjøtt er også rik på protein, sink, selen og flere B-vitaminer (24).

Forskere har antydet at jernmangel kan være mindre sannsynlig hos mennesker som regelmessig spiser kjøtt, fjærfe og fisk (25).

Faktisk er rødt kjøtt trolig den enklest tilgjengelige kilde til hemejern, noe som muligens gjør det til en viktig mat for personer som er utsatt for anemi.

I en studie som ser på endringer i jernforretninger etter aerobic trening, holdt kvinner som forbrukte kjøtt bedre enn de som tok jerntilskudd (26).

Bottom Line: En servering av kjøttbiff inneholder 15% av RDI for jern, og er en av de lettest tilgjengelige kildene til hemejern. Den er også rik på B-vitaminer, sink, selen og høyverdig protein.

Annonse

6. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en velsmakende, bærbar matbit.

En 1 ounce (28 gram) servering av gresskarfrø inneholder 4.2 mg jern, som er 23% av RDI (27).

I tillegg er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, som mange mangler i (28).

En 28 grams servering inneholder 37% av RDI for magnesium, noe som bidrar til å redusere risikoen for insulinresistens, diabetes og depresjon (29, 30, 31).

Bottom Line: Gresskarfrø gir 26% av RDI for jern per porsjon. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer og en utmerket kilde til magnesium.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa er et populært korn kjent som et pseudocereal. En kopp (185 gram) kokt quinoa gir 2,8 mg jern, som er 15% av RDI (32).

Quinoa inneholder dessuten ingen gluten, noe som gjør det til et godt valg for personer med køliaki eller andre former for glutenintoleranse.

Quinoa er også høyere i protein enn mange andre korn, samt rik på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.

I tillegg har quinoa mer antioksidantaktivitet enn andre korn. Antioksidanter bidrar til å beskytte cellene mot skadene som er forårsaket av frie radikaler, som dannes under metabolismen og som respons på stress (33, 34).

Bottom Line: Quinoa gir 15% av RDI for jern per porsjon. Den inneholder også ingen gluten og er høy i protein, folat, mineraler og antioksidanter.

8. Tyrkia

Tyrkia kjøtt er en sunn og deilig mat. Det er også en god kilde til jern - spesielt mørkt kalkun kjøtt.

En 3. 5-ounce (100 gram) del av mørkt kalkun kjøtt har 2. 3 mg jern, som er 13% av RDI (35).

Til sammenligning inneholder samme mengde hvit kalkun kjøtt kun 1. 3 mg (36).

Tyrkia inneholder også flere B-vitaminer og mineraler, inkludert 30% av RDI for sink og 58% av RDI for selen.

I tillegg inneholder kalkun en imponerende 29 gram protein per porsjon.

Forbruker høy proteinholdig mat som kalkun kan hjelpe med vekttap, fordi protein gjør at du føler deg full og øker stoffskiftet etter et måltid (37, 38, 39).

Høy proteininntak kan også bidra til å forhindre muskelttap som oppstår under vekttap og som en del av aldringsprosessen (40, 41).

Bottom Line: Tyrkia gir 13% av RDI for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Dens høye proteininnhold fremmer fylde, øker metabolismen og forhindrer muskel tap.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokkoli

Brokkoli er utrolig næringsrik. En 1-kopps (156 gram) servering av kokt brokkoli inneholder 1 mg jern, som er 6% av RDI. Dette gjør det til en ganske god kilde (42).

Dessuten inneholder en servering av brokkoli også 168% av RDI for vitamin C, som hjelper kroppen din å absorbere jernet bedre (8, 43).

I tillegg er denne serveringen av brokkoli høy i folat og gir 6 gram fiber. Det inneholder også vitamin K.

Brokkoli er medlem av cruciferous grønnsaksfamilien, som også inkluderer blomkål, spirekål, grønnkål og kål.

Cruciferous grønnsaker inneholder indol, sulforafan og glukosinolater, som er planteforbindelser som antas å være beskyttende mot kreft (44, 45, 46, 47).

Bunnlinje: En servering med brokkoli gir 6% av RDI for jern og er veldig høy i vitamin C, K og folat. Det kan også bidra til å redusere kreftrisiko.

10. Tofu

Tofu er en soyabasert mat som er populær blant vegetarianere og i noen asiatiske land.

En halvkupp (126 gram) servering gir 3,6 mg jern, som er 19% av RDI (48).

Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir det 20 gram protein per porsjon.

Tofu inneholder også unike forbindelser som kalles isoflavoner, som har vært knyttet til forbedret insulinfølsomhet, redusert risiko for hjertesykdom og lettelse fra menopausale symptomer (49, 50).

Bottom Line: Tofu gir 19% av RDI for jern per porsjon og er rik på protein og mineraler. Isoflavonene i det kan forbedre hjertehelsen og lindre menopausale symptomer.

11. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er utrolig deilig og næringsrik.

En 1 ounce (28 gram) servering inneholder 3. 3 mg jern, som er 19% av RDI (51).

Denne lille serveringen gir også 25% av RDI for kobber og 16% av RDI for magnesium.

I tillegg inneholder den prebiotisk fiber som fôrer de vennlige bakteriene i tarmen (52).

En studie fant at kakaopulver og mørk sjokolade hadde mer antioksidantaktivitet enn pulver og juice laget av acai bær og blåbær (53).

Studier har også vist at sjokolade har gunstige effekter på kolesterol og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag (54, 55, 56).

Men ikke all sjokolade er skapt like. Det antas at forbindelser som kalles flavanoler, er ansvarlige for sjokoladeens fordeler, og flavanolinnholdet i mørk sjokolade er mye høyere enn melakk sjokolade (57).

Derfor er det best å spise sjokolade med minimum med 70% kakao for å få maksimale fordeler.

Bunnlinje: En liten servering mørk sjokolade inneholder 19% av RDI for jern, sammen med flere mineraler og prebiotisk fiber som fremmer guthelsen.

Annonse