11 Påvist helsemessige fordeler av Quinoa

Quinoa er en av verdens mest populære helsekost.

Quinoa er glutenfri, høy i protein og en av de få plantefôrene som inneholder alle ni essensielle aminosyrer.

Det er også høyt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og ulike gunstige antioksidanter.

Her er 11 helsemessige fordeler av quinoa:

advertisementAdvertisement

en. Veldig næringsrik

Quinoa er en kornavling som dyrkes for spiselige frø. Det er uttalt KEEN-wah.

Det er teknisk ikke et kornkorn, men en pseudo-frokostblanding (1).

Med andre ord er det i utgangspunktet et "frø" som er tilberedt og spist på samme måte som et korn.

Quinoa var en viktig avling for Inca-riket tilbake på dagen. De refererte til det som "alle korns mor" og trodde det var hellig.

Det har blitt konsumert i tusenvis av år i Sør-Amerika, selv om det bare ble trendy og nådde "superfood status" for noen år siden.

I disse dager finner du quinoa og produkter laget med det over hele verden, spesielt i helsekostbutikker og restauranter som vektlegger naturlig mat.

Det finnes tre hovedtyper: hvit, rød og svart.

Dette er næringsinnholdet i 1 kopp (185 gram). Dette gjelder kokt quinoa (2):

Protein: 8 gram.
Fiber: 5 gram.
Mangan: 58% av RDA.
Magnesium: 30% av RDA.
Fosfor: 28% av RDA.
Folat: 19% av RDA.
Kobber: 18% av RDA.
Jern: 15% av RDA.
Zink: 13% av RDA.
Kalium: 9% av RDA.
Over 10% av RDA for vitaminer B1, B2 og B6.
Små mengder kalsium, B3 (niacin) og vitamin E.

Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Det inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og vanligvis dyrket organisk. Selv om det ikke teknisk er et korn, teller det fortsatt som en helkornsmat.

NASA-forskere har sett på det som en egnet avling som skal dyrkes i det ytre rom, hovedsakelig basert på dets høye næringsinnhold, brukervennlighet og hvor lett det er å vokse (3).

År 2013 ble faktisk kalt "Det internasjonale året for Quinoa" av De forente nasjoner (FN), basert på dets høye næringsverdi og potensial for å bidra til mattrygghet over hele verden (4).

Bottom Line: Quinoa er et spiselig frø som har blitt veldig trendy blant helsebevisste mennesker. Det er lastet med mange viktige næringsstoffer.

2. Inneholder planteforbindelsene Quercetin og Kaempferol

Helseffekter av ekte matvarer går langt utover vitaminer og mineraler vi er alle kjent med.

Det er tusenvis av spornæringsstoffer der, hvorav noen er svært sunne.

Dette inkluderer interessante molekyler som kalles flavonoider, som er planteantoksydanter som har vist seg å ha alle slags gunstige helseeffekter.

To flavonoider som har vært spesielt godt undersøkt, er quercetin og kaempferol, og de forekommer i store mengder i quinoa (5).

Quercetin innholdet i quinoa er faktisk enda høyere enn typiske høy-quercetin matvarer som tranebær (6).

Disse viktige molekylene har vist seg å ha antiinflammatoriske, anti-virale, anti-kreft- og anti-depressive effekter i dyreforsøk (7, 8, 9, 10).

Ved å inkludere quinoa i kostholdet ditt, vil du øke ditt totale inntak av disse (og andre) viktige næringsstoffene betydelig.

Bottom Line: Den inneholder store mengder flavonoider, inkludert quercetin og kaempferol. Disse er potente planteantoksydanter med mange helsemessige fordeler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Veldig høy i fiber, mye høyere enn de fleste korn

En annen viktig fordel med quinoa er at den er høy i fiber.

En studie som så på 4 varianter av quinoa fant et område på mellom 10 og 16 gram fiber, per hver 100 gram (11).

Dette tilsvarer 17-27 gram per kopp, som er veldig høy, mer enn dobbelt så høy som de fleste korn. Kokt quinoa inneholder mye mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så mye vann.

Dessverre er det meste av fiberen uoppløselig fiber, som ikke ser ut til å ha samme helsemessige fordeler som løselig fiber.

Når det er sagt, er det løselige fiberinnholdet omtrent 2. 5 gram per kopp (eller 1,5 gram per 100 gram), som fortsatt er anstendig.

Det er mange studier som viser at løselig fiber kan bidra til å redusere blodsukkernivået, senke kolesterolet, øke fylle og hjelpe med vekttap (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa er mye høyere i fiber enn de fleste korn, med en kilde som finner 17-27 gram fiber per kopp.

4. Glutenfri og perfekt for personer med glutenintoleranse

Ifølge en 2013-undersøkelse prøver rundt en tredjedel av mennesker i USA for tiden å minimere eller unngå gluten.

Et glutenfritt kosthold kan være sunt, så lenge det er basert på mat som er naturlig glutenfritt.

Problemene oppstår når folk spiser "glutenfri" matvarer laget med raffinerte stivelser i stedet.

Disse matvarene er ikke bedre enn deres glutenholdige motstykker, fordi glutenfri junk food er fortsatt søppelmat.

Mange forskere har sett quinoa som en egnet ingrediens i glutenfri dietter, for folk som ikke vil gi opp stifter som brød og pasta.

Studier har vist at ved å bruke quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinerte tapioka, potet, mais og ris mel, kan det dramatisk øke diettens næringsstoff og antioxidantverdi (15, 16).

Bottom Line: Quinoa er naturlig fri for gluten og bruker det i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øke antioxidant- og næringsverdien av et glutenfritt diett.

AdvertisementAdvertisement

5. Veldig høy i protein, med alle essensielle aminosyrer

Protein er laget av aminosyrer. Noen av dem kalles "essensielle" fordi vi ikke kan produsere dem og trenger å få dem fra kostholdet.

Hvis en mat inneholder alle essensielle aminosyrer, ses det som et "komplett" protein.

Problemet er at mange plantefôr er mangelfull i visse essensielle aminosyrer, for eksempel lysin.

Quinoa er imidlertid et unntak til dette, fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer. Av denne grunn er det en utmerket kilde til protein. Den har både mer og bedre protein enn de fleste korn (17).

Med 8 gram kvalitets protein per kopp er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganer.

Bottom Line: Den er høy i protein sammenlignet med de fleste plantefôrvarer. Det inneholder også alle essensielle aminosyrer som vi trenger.

Annonse

6. Har en lav glykemisk indeks, som er bra for blodsukkerkontroll

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Det er kjent at å spise mat som er høyt på den glykemiske indeksen, kan stimulere sult og bidra til fedme (18, 19).

Slike matvarer har også vært knyttet til mange av de kroniske, vestlige sykdommene som er så vanlige i dag, som type 2 diabetes og hjertesykdom (20).

Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som anses lav (21).

Det er imidlertid viktig å huske på at den fortsatt er ganske høy i karbohydrater, så det er ikke et godt valg for et lavt karbohydraterhold.

Bottom Line: Den glykemiske indeksen for quinoa er rundt 53, noe som anses lav. Det er imidlertid fortsatt relativt høyt i karbohydrater.

AdvertisementAdvertisement

7. Høyt i viktige mineraler som jern og magnesium

Det er mange næringsstoffer i det moderne dietten som folk har en tendens til å mangle i.

Dette gjelder spesielt for noen mineraler, spesielt magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.

Interessant er quinoa veldig høy i alle 4 mineraler. Det er spesielt høyt i magnesium, med en kopp som har ca. 30% av RDA.

Problemet er at det også inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som kan binde disse mineralene og redusere absorpsjonen (22).

Ved å suge og / eller spire quinoa før du kokker det, kan du redusere fytinsyreinnholdet og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige.

Quinoa er også ganske høy i oksalater, noe som reduserer absorpsjon av kalsium og kan forårsake problemer for enkelte individer med gjentatte nyresteiner (23, 24).

Bottom Line: Quinoa er veldig høy i mineraler, men fytinsyren kan delvis forhindre dem i å bli absorbert. Soaking eller spiring nedbryter mesteparten av fytinsyren.

8. Har gunstige effekter på metabolisk helse

Gitt den høye mengden nyttige næringsstoffer, er det fornuftig at quinoa kan føre til forbedringer i metabolsk helse.

Selv om dette må studeres grundigere, fant jeg to studier (en hos mennesker, den andre hos rotter) som undersøkte effektene på metabolsk helse.

Den menneskelige studien fant at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie brød og pastaer reduserte blodsukker, insulin og triglyserid nivåer (25).

Råttestudien viste at tilsetning av quinoa til en diett høy i fruktose hindret nesten de negative effektene av fruktose (26).

Bottom Line: To studier, en hos mennesker og den andre hos rotter, viser at quinoa kan forbedre metabolisk helse. Dette inkluderer lavere blodsukker og triglyseridnivåer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Meget høy i antioksidanter

Quinoa er også veldig høy i antioksidanter.

Antioksidanter er stoffer som nøytraliserer frie radikaler, og antas å bidra til å bekjempe aldring og mange sykdommer.

En studie så på antioksidanter i 10 matvarer: 5 frokostblandinger, 3 pseudocereals og 2 belgfrukter.

Quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet i alle 10 (27).

Tillater frøene å spire synes å øke innholdet av antioksidanter enda lenger (28).

Bottom Line: Quinoa ser ut til å være svært høy i antioksidanter, som økes enda lenger etter at frøene er spire.

10. Kan hjelpe deg å miste vekt

For å gå ned i vekt, må vi ta i færre kalorier enn vi brenner.

Det er kjent at visse egenskaper av matvarer kan lette denne prosessen, enten ved å øke stoffskiftet (øke kaloriene) eller redusere appetitten (senke kalorier i).

Interessant har quinoa flere slike egenskaper.

Det er høyt i protein, som både kan øke stoffskiftet og redusere appetitten betydelig (29).

Den høye mengden fiber bør også bidra til å øke følelser av fylde, noe som gjør at du spiser færre kalorier totalt (30).

Det faktum at quinoa har en lav glykemisk indeks er en annen viktig funksjon, men å velge slike matvarer har vært knyttet til redusert kaloriinntak (31).

Selv om det for tiden ikke er noen studie som ser på effekten av quinoa på kroppsvekt, virker det intuitivt at det kan være en nyttig del av et sunt vekttap diett.

Bottom Line: Quinoa er høy i fiber, protein og har en lav glykemisk indeks. Disse egenskapene har alle vært knyttet til vekttap og bedre helse.

11. Enkel å innlemme i kostholdet

Den siste er ikke en helsemessig fordel, men fortsatt utrolig viktig.

Det er faktum at quinoa er veldig lett å innlemme i kostholdet ditt.

Det er også velsmakende og går bra med mange matvarer.

Avhengig av typen quinoa, kan det være viktig å skylle det med vann for å kvitte seg med saponiner, som finnes på ytre laget og kan ha en bitter smak.

Noen merker er imidlertid allerede skyllet, så dette kan ikke være nødvendig.

Du kan kjøpe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

Den kan være klar til å spise på så lite som 15-20 minutter:

Sett 2 kopper vann i en gryte, skru opp varmen.
Tilsett 1 kopp rå quinoa, med et dråpe salt.
Kok i 15-20 minutter.
Eat.

Det burde nå ha absorbert det meste av vannet og fått et mykt utseende.Hvis det er gjort riktig, bør det ha en mild, nøtaktig smak og en tilfredsstillende knase.

Så er det dusin andre deilige måter å bruke quinoa på.

Annonsering