11 Viste måter å miste vekt uten kosthold eller trening

Det kan være vanskelig å holde fast på en vanlig diett- og treningsplan.

Det finnes imidlertid flere påvist tips som kan hjelpe deg med å "mindlessly" spise færre kalorier.

Dette er effektive måter å redusere vekten din, samt å forhindre vektøkning i fremtiden.

Her er 11 måter å gå ned i vekt uten kosthold eller mosjon. Alle er basert på vitenskap.

advertisementAdvertisement

en. Chew grundig og sakte ned

Hjernen din trenger tid til å behandle at du har fått nok til å spise.

Tygger maten bedre, gjør at du spiser langsommere, noe som er forbundet med redusert matinntak, økt fylde og mindre porsjoner (1, 2, 3).

Hvor raskt du fullfører måltidene dine, kan også påvirke vekten din.

En nylig gjennomgang av 23 observasjonelle studier rapporterte at raskere spisere er mer sannsynlig å få vekt sammenlignet med langsommere spisere (4).

Raske spisere er også mye mer sannsynlig å være overvektige. For å komme i vane med å spise sakte, kan det bidra til å telle hvor mange ganger du tygger hver bit.

Bottom Line: Å spise maten sakte kan hjelpe deg å føle deg mer full med færre kalorier. Det er en enkel måte å miste vekt på og forhindre vektøkning.

2. Bruk mindre plater for usunn mat

Den typiske matplaten er større i dag enn det var for noen tiår siden.

Dette er uheldig, siden bruk av en mindre tallerken kan hjelpe deg å spise mindre ved å gjøre deler ser større ut.

Samtidig kan en større tallerken gjøre en servering mindre, noe som får deg til å legge til mer mat (5, 6).

Du kan bruke dette til din fordel ved å servere sunn mat på større tallerkener og mindre sunn mat på mindre tallerkener.

Bottom Line: Mindre plater kan lure hjernen din til å tro at du spiser mer enn du egentlig er. Derfor er det smart å spise usunn mat fra mindre plater, noe som gjør at du spiser mindre.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Spis rikelig med protein

Protein har kraftige effekter på appetitten. Det kan øke følelsen av fylde, redusere sult og hjelpe deg med å spise færre kalorier (7).

Dette kan skyldes at protein påvirker flere hormoner som spiller en rolle i sult og fylde, inkludert ghrelin og GLP-1 (8). En studie viste at økende proteininntak fra 15% til 30% av kaloriene hjalp deltakere med å spise

441 færre kalorier per dag og miste 11 pund i 12 uker uten å begrense noe (9). Hvis du for tiden spiser en kornbasert frokost, vil du kanskje vurdere å bytte til et proteinrikt alternativ, for eksempel egg.

I en studie spiste overvektige eller overvektige kvinner som hadde egg til frokost, færre kalorier til lunsj sammenlignet med de som spiste en kornbasert frokost (10).

De endte opp med å spise færre kalorier resten av dagen og i løpet av de neste 36 timene.

Noen eksempler på proteinrike matvarer inkluderer kyllingebryst, fisk, gresk yoghurt, linser, quinoa og mandler.

Bunnlinje:

Legge til protein i kostholdet ditt har vist seg å forårsake "automatisk" vekttap, uten trening eller bevisst kaloribegrensning. 4. Oppbevar usunn mat utenom synet.

Lagre usunn mat der du kan se dem, kan øke sult og trang, noe som får deg til å spise mer (11).

Dette er også knyttet til vektøkning (12).

En nylig studie viste at hvis høykalorimat er mer synlige i huset, er innbyggerne mer sannsynlig å veie mer enn i folk som bare beholder en bolle med frukt synlig (12).

Oppbevar usunn mat uten syn, for eksempel i skap eller skap, slik at de har mindre sannsynlighet for å få øye når du er sulten.

På den annen side, hold sunne matvarer synlige på bordplaten og plasser dem foran og midt i kjøleskapet.

Bunnlinjen:

Hvis du holder usunn mat på disken din, er du mer sannsynlig å ha en planlagt matbit. Dette er også knyttet til økt vekt og fedme. Det er bedre å holde sunn mat, som frukt, synlig. AdvertisementAdvertisement

5. Spis fiberrikt mat

Å spise fiberrike matvarer kan øke matthet, noe som hjelper deg til å føle deg fullere i lengre tid.

Studier indikerer også at en spesiell type fiber, kalt viskøs fiber, er spesielt nyttig for vekttap. Det øker fylle og reduserer matinntaket (13).

Viskøs fiber danner en gel når den kommer i kontakt med vann. Denne gel øker den tiden det tar å absorbere næringsstoffer og senker tømmingen av magen (14).

Viskøs fiber finnes bare i plantefôr. Eksempler er bønner, havregryn, brusselspirer, asparges, appelsiner og linfrø.

Et vekttapstilskudd som heter glucomannan er også veldig høyt i viskøs fiber.

Bottom Line:

Viskøs fiber er spesielt nyttig for å redusere appetitt og matinntak. Denne fiberen danner gel som reduserer fordøyelsen. Annonse

6. Drikk vannet regelmessig

Drikkevann kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt, spesielt hvis du drikker det før et måltid.

En studie hos voksne viste at å drikke en halv liter vann, omtrent en halv time før måltider, redusert sult og hjalp dem med å spise færre kalorier (15).

Deltakere som drakk vann før et måltid, mistet 44% mer vekt over en 12-ukers periode, sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Hvis du erstatter kaloribelastede drikker - for eksempel brus eller juice - med vann, kan du oppleve en enda større effekt (16).

Bottom Line:

Drikkevann før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier. Bytting av en sukkerholdig drikke med vann er spesielt gunstig. AdvertisementAdvertisement

7. Server deg selv Små deler

Del størrelser har økt de siste tiårene, spesielt på restauranter.

Større porsjoner oppfordrer folk til å spise mer, og har vært knyttet til økt vektøkning og fedme (17, 18, 19, 20, 21).

En studie hos voksne viste at dobling av størrelsen på en middagsstarter økte kaloriinntaket med 30% (21).

Å tjene deg selv litt mindre kan hjelpe deg med å spise betydelig mindre mat. Og du vil nok ikke engang merke forskjellen.

Bottom Line:

Større delstørrelser har vært knyttet til fedmeepidemien, og kan oppmuntre både barn og voksne til å spise mer mat. 8. Spis uten elektroniske distraksjoner

Å være oppmerksom på hva du spiser kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.

Folk som spiser mens de ser på TV eller spiller dataspill, kan miste oversikt over hvor mye de har spist. Dette kan igjen føre til overmåling.

En undersøkelsesartikkel så på resultatene fra 24 studier, og fant at personer som ble distrahert ved et måltid spiste omtrent 10% mer i den sittende (22).

Imidlertid har du ikke oppmerksomhet under et måltid faktisk en enda større innflytelse på inntaket ditt senere på dagen. Folk som ble distrahert ved et måltid spiste

25% mer kalorier ved senere måltider enn folk som ikke ble distrahert. Hvis du regelmessig forbruker måltider som ser på TV eller bruker datamaskinen eller smarttelefonen, kan disse ekstra kaloriene legge opp og få stor innvirkning på vekten din på lang sikt.

Bottom Line:

Folk som spiser mens distrahert er mer sannsynlig å overeat. Å være oppmerksom på måltider kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sov godt og unngå stress

Når det gjelder helse, blir søvn og stress ofte forsømt. Men faktisk kan begge ha kraftige effekter på din appetitt og vekt.

En søvnmangel kan forstyrre de appetittregulerende hormonene leptin og ghrelin. Et annet hormon, kalt kortisol, blir forhøyet når du er stresset (23).

Å ha disse hormonene forstyrret, kan øke din sult og trang for usunn mat, noe som fører til høyere kaloriinntak (23, 24, 25).

Dessuten kan kronisk søvnmangel og stress øke risikoen for flere sykdommer, inkludert type 2 diabetes og fedme (26, 27, 28).

Bottom Line:

Dårlig søvn og overflødig stress kan forstyrre nivåene av flere viktige appetittregulerende hormoner, noe som får deg til å spise mer. 10. Eliminer sukkerholdige drikker

Lagt sukker kan godt være den eneste verste ingrediens i dietten i dag.

Sukkerholdige drikker, som brus, har vært forbundet med økt risiko for mange vestlige sykdommer (29, 30, 31).

Det er veldig enkelt å ta inn store mengder overskytende kalorier fra sukkerholdige drikker, fordi flytende kalorier ikke påvirker fylde som fast mat gjør (32, 33, 34).

Å holde seg borte fra disse drikkene kan helt gi enorme langsiktige helsemessige fordeler. Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke bør erstatte brus med fruktjuice, da det kan være like høyt i sukker (35, 36).

Sunn drikke drikker i stedet vann, kaffe og grønn te.

Bottom Line:

Sukkerholdige drikker har vært knyttet til økt risiko for vektøkning og mange sykdommer.Hjernen registrerer ikke flytende kalorier som faste matvarer, noe som gjør at du spiser mer. 11. Server unhealthy mat på røde plater.

Et rart triks er å bruke røde plater for å hjelpe deg med å spise mindre. I det minste ser dette ut til å fungere med usunn mat.

En studie rapporterte at frivillige spiste færre pretzels fra røde plater, sammenlignet med hvite eller blå plater (37).

Forklaringen kan være at vi knytter fargen rød med stoppesignaler og andre menneskeskapte advarsler.

Bottom Line:

Røde tallerkener kan hjelpe deg med å spise mindre usunn mat. Dette kan skyldes at fargen rød utløser en stoppreaksjon. Annonse

12. Alt annet?

Det er mange enkle livsstilsvaner som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, hvorav noen ikke har noe å gjøre med konvensjonelle diett eller treningsplaner.

Du kan bruke mindre tallerkener, spise sakte, drikke vann og unngå å spise foran TVen eller datamaskinen. Prioritering av matvarer rik på protein og viskøs fiber kan også hjelpe.

Men jeg ville ikke prøve alle disse tingene på en gang. Begynn å eksperimentere med ett tips om en stund, og hvis det fungerer bra og er bærekraftig for deg, så prøv en annen.

Noen få enkle endringer kan ha stor innvirkning på lang sikt.