11 Grunner Hvorfor bær er blant de sunneste matvarer på jorden

Bær er blant de sunneste matene du kan spise.

De er deilig, næringsrik og gir en rekke imponerende helsemessige fordeler.

Her er 11 gode grunner til å inkludere bær i kostholdet ditt.

AdvertisementAdvertisement

en. Bærene er lastet med antioksidanter

Bær inneholder antioksidanter, som bidrar til å holde frie radikaler under kontroll.

Frie radikaler er ustabile molekyler som forekommer som et normalt biprodukt av metabolisme. Det er viktig å ha en liten mengde frie radikaler i kroppen din for å forsvare seg mot bakterier og virus (1).

Frie radikaler kan imidlertid også skade cellene dine når de er tilstede i store mengder. Antioksidanter kan bidra til å nøytralisere disse forbindelsene.

Bær er en god kilde til antioksidanter, som anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol. I tillegg til å beskytte cellene dine, kan disse planteforbindelsene redusere risikoen for sykdom (2, 3).

En studie viste at blåbær, brombær og bringebær har den høyeste antioksidantaktiviteten til vanlig konsumert frukt, ved siden av granatepler (4).

Faktisk har flere studier bekreftet at antioksidanter i bær kan bidra til å redusere oksidativt stress (5, 6, 7, 8, 9).

I en annen studie, da sunne mennesker konsumerte 17 gram (500 gram) jordbærmasse hver dag i 30 dager, reduserte en prooksidantmarkør med 38% (9).

Bunnlinje:

Bær er høy i antioksidanter som anthocyaniner, som kan beskytte celler mot skade på frie radikaler. 2. Bær kan bidra til å forbedre blodsukker og insulinrespons.

Bær kan forbedre blodsukkernivået og insulinnivået.

Testrør og menneskelige studier tyder på at de kan beskytte celler fra høyt blodsukkernivå, bidra til å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret og insulinresponsen til høykarbohydrater (10, 11, 12, 13).

Det synes viktig at disse effektene forekommer hos både friske mennesker og de som har insulinresistens.

I en studie av friske kvinner førte konsumere 5 gram (150 gram) purébær jordbær eller blandede bær med brød til en 24-26% reduksjon i insulinnivå, sammenlignet med å forbruke brødet alene (13).

I en seks ukes studie opplevde overvektige, insulinresistente personer som forbrukte en blåbær smoothie to ganger daglig, større forbedringer i insulinfølsomhet enn gruppen som forbrukte smoothies uten bær (14).

Bunnlinje:

Bær kan forbedre blodsukkeret og insulinresponsen når de forbrukes med høykarbohydrater eller når de er inkludert i smoothies. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bær er høy i fiber

Bær er en god kilde til fiber, inkludert løselig fiber. Studier har vist at forbruk av løselig fiber reduserer bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som fører til redusert sult og økte følelser av fylde.

Dette kan redusere kaloriinntaket og gjøre vektstyringen enklere (15, 16).

Fiber bidrar også til å redusere antall kalorier du absorberer fra blandede måltider. En studie fant at dobling av fiberinntaket kunne hjelpe kroppen din til å absorbere opptil 130 færre kalorier per dag (17).

I tillegg betyr det høye fiberinnholdet i bær at deres fordøyelige eller netto karbinnhold er lavt. Netto karbohydrater beregnes ved å trekke fiber fra totalt karbohydrater.

Her er karb- og fibertalene pr. 1-kopps servering av bær:

Hindbær:

15 gram karbohydrater, hvorav 8 er fibre (18). Blackberries:
15 gram karbohydrater, hvorav 8 er fiber (19). Jordbær:
12 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber (20). Blåbær:
21 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber (21). På grunn av deres lave netto karb innhold, bær er en low-carb vennlig mat.

Bunnlinje:

Bær inneholder fiber som kan bidra til å redusere appetitten, øke følelser av fylde og redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra blandede måltider. 4. Bær gir mange næringsstoffer

Bær er lite kalorier og ekstremt næringsrik. I tillegg til å være høy i antioksidanter, inneholder de også flere vitaminer og mineraler.

Bær, spesielt jordbær, er høy i vitamin C. Faktisk gir en kopp jordbær en stor 150% av RDI for vitamin C (20).

Med unntak av C-vitamin er alle bær ganske likt med hensyn til vitamin- og mineralinnholdet.

Nedenfor er næringsinnholdet i en 1-kopps (144 gram) servering av brombær (19):

Kalorier:

62. C-vitamin:
50% av RDI. Mangan:
47% av RDI. Vitamin K:
36% av RDI. Kobber:
12% av RDI. Folat:
9% av RDI. Kalorietellingen for en kopp bær varierer fra 49 til jordbær til 84 for blåbær, noe som gjør bær noen av de laveste kalorifrukter rundt.

Bunnlinje:

Bær er rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C og mangan, men likevel lite kalorier. AdvertisementAdvertisement

5. Antioksidanter i dem hjelper å bekjempe betennelse

Bær har sterke antiinflammatoriske egenskaper.

Inflammasjon er kroppens måte å montere et forsvar mot infeksjon eller skade på.

Men moderne livsstil fører ofte til overdreven, vedvarende betennelse på grunn av økt stress, utilstrekkelig fysisk aktivitet og usunn mat valg.

Denne typen kronisk betennelse antas å bidra til utvikling av diabetes, hjertesykdom og fedme blant andre sykdommer (22, 23, 24).

Inflammasjon i kroppen måles ved å se på endringer i visse markører, som IL-6 og CRP.Høyere nivåer av CRP har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom (25).

Studier tyder på at antioksidanter i bær kan bidra til å senke disse betennelsesmerket (26, 27, 28, 29).

I en studie, da overvektige mennesker brukte en jordbærdrikke med høyt karbohydratfett, reduserte IL-6 og CRP-nivåene betydelig mer enn gruppen som spiste en drikke uten jordbær (29).

Bunnlinje:

Bær kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer. Annonse

6. Bær kan hjelpe til med å senke kolesterol nivåer.

Bær er en hjerte-sunn mat.

Svarte bringebær og jordbær har vist seg å bidra til å senke kolesterol hos overvektige personer og de med metabolsk syndrom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

I en studie opplevde voksne med metabolsk syndrom som brukte en drikk laget av frysetørkede jordbær daglig i åtte uker en 11% reduksjon i LDL ("dårlig") kolesterol (32).

Dessuten kan bær forhindre at LDL-kolesterol blir oksidert eller skadet, noe som antas å være en viktig risikofaktor for hjertesykdom (33, 34, 35, 36, 37, 38).

I en kontrollert studie, da overvektige mennesker konsumerte 1,5 gram (50 gram) frysetørkede blåbær i åtte uker, reduserte deres oksyderte LDL nivåer med 28% (38).

Bunnlinje:

Bær har vist seg å senke LDL-kolesterolnivået og bidra til å beskytte LDL-kolesterolet fra å bli oksidert. AdvertisementAdvertisement

7. Bær kan være bra for huden din.

I tillegg til deres mange andre helsemessige fordeler, kan bær bidra til å redusere hudkrølling.

Dette er fornuftig, gitt at antioksidanter i bær hjelper med å kontrollere frie radikaler, en av de viktigste årsakene til hudskader som bidrar til aldring (39).

Selv om det ikke er mye forskning på dette tidspunktet, synes ellaginsyre å være ansvarlig for noen av bærens hudrelaterte fordeler.

Testrør og dyreforsøk tyder på at denne antioksidanten kan bidra til å beskytte huden ved å blokkere produksjonen av enzymer som bryter ned kollagen i solbeskadiget hud (40, 41, 42).

Kollagen er et protein som er en del av hudens struktur. Det gjør at huden kan strekke seg og forbli fast. Når kollagen er skadet, kan huden sakte og utvikle rynker.

I en studie, ble ellaginsyre på huden av hårløse mus som ble utsatt for ultrafiolett lys i åtte uker, redusert betennelse og bidratt til å beskytte kollagen mot skade (42).

Bunnlinje:

Bær inneholder antioksidant ellaginsyre, noe som kan bidra til å redusere rynke og andre tegn på hudalder i forbindelse med soleksponering. 8. Berry antioksidanter kan bidra til å beskytte mot kreft

Flere antioksidanter i bær, inkludert anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, kan redusere risikoen for kreft (43, 44, 45).

Spesielt viser dyr og menneskelige studier at bær kan bidra til å beskytte mot esophagus, munn, bryst og tykktarm (46, 47, 48, 49, 50).

I en studie forbruket 20 pasienter med tyktarmskreft 2 gram (60 gram) frysetørket bringebær i 1-9 uker. Denne behandlingen ble funnet å forbedre tumormarkører hos noen pasienter, men ikke alle (50).

En annen testrørstudie viste at alle typer jordbær hadde sterke, beskyttende effekter på leveren kreftceller, uansett om de var høye eller lave i antioksidanter (51).

Bunnlinje:

Bær har vist seg å redusere markører forbundet med tumorvekst hos dyr og personer med flere typer kreft. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bær kan nytes på nesten alle typer dietter.

Heldigvis kan bær bli inkludert i mange typer dietter.

Selv om folk på lavkarbo- og ketogen dieter ofte unngår frukt, kan de vanligvis ha moderate mengder bær. For eksempel inneholder en halv kopp servering av bjørnebær eller bringebær mindre enn 4 gram fordøyelige karbohydrater.

Liberale mengder bær kan innlemmes i paleo, Middelhavet, vegetarisk og vegansk kosthold.

For de som vil gå ned i vekt, gjør de lave kaloriene i bær dem ideelle til å inkludere i måltider, snacks eller desserter.

Økologiske og ville bær er nå allment tilgjengelig i mange deler av verden. Når de ikke er på sesongen, kan frosne bær kjøpes og tines etter behov.

De eneste som trenger å unngå bær er de som krever lavt fiber diett for visse fordøyelsessykdommer, samt personer som er allergiske mot bær. Allergiske reaksjoner på jordbær er mest vanlige.

Bunnlinje:

Bær kan nytes på de fleste dietter fordi de har lite kalorier og karbohydrater og er tilgjengelig i friske eller frosne former. 10. De kan bidra til å holde arteriene sunne.

I tillegg til å senke kolesterol gir bær andre fordeler for hjertes helse. En av disse er bedre funksjon av arteriene dine.

Cellene som strekker blodårene dine kalles endotelceller. Disse cellene bidrar til å kontrollere blodtrykket, holde blod fra koagulering og utføre andre viktige funksjoner.

Overdreven betennelse kan skade dem, hindre riktig funksjon. Begrepet for dette er endoteldysfunksjon, og det er en stor risikofaktor for hjertesykdom (52).

Bær har vist seg å forbedre endotelfunksjonen i studier hos friske voksne, individer med metabolsk syndrom og røykere (30, 53, 54, 55, 56, 57).

I en kontrollert studie av 44 personer med metabolsk syndrom viste de som forbrukte en daglig blåbær smoothie, signifikante forbedringer i endotelfunksjonen, sammenlignet med de som forbrukte en smoothie uten blåbær (57).

Selv om friske bær anses å være de sunneste, kan bær i bearbeidet form fortsatt gi noen hjerte-sunne fordeler. Bakte bærprodukter anses å behandles, mens frysetørket bær ikke er.

En studie fant at selv om baking av blåbær reduserte sitt anthocyanininnhold forblir de totale antioxidantkonsentrasjonene de samme.Arteriell funksjon forbedret på samme måte hos personer som forbrukte bakt eller frysetørket bær (58).

Bunnlinje:

Bær har blitt funnet å forbedre arteriell funksjon i flere studier av friske mennesker, de med metabolsk syndrom og røykere. 11. Bærene er herlige alene eller i sunne oppskrifter.

Bær er ubestridelig deilig.

De lager en flott matbit eller dessert, enten du bruker en type bær eller en blanding av to eller flere.

Selv om de er naturlig søte og krever ingen ekstra søtningsmiddel, kan tilsetning av litt tung eller pisket krem transformere dem til en mer elegant dessert.

For frokost, prøv bær toppet med enten ren gresk yoghurt, cottage cheese eller ricotta ost, sammen med noen hakkede nøtter.

En annen måte å inkludere bær i kostholdet ditt er som en del av en salat.

Her er noen få sunne salatoppskrifter med bær:

Hamburger, kylling, feta og hampesalat

Arugula, bær og geitostsalat med poppyseed dressing
Mango Blueberry Quinoa-salat med sitronbasert dressing > Jordbær Kyllingesalat Med Varmt Citrus Vinaigrette
Bunnlinje:
Bær er deilig når de serveres alene, med krem eller i sunne oppskrifter.