11 Enkle måter å begynne å rense å spise i dag

Begrepet "rent å spise" har blitt veldig populært blant de helsebevisste.

Rene å spise er et spisemønster som fokuserer på fersk, fullmat. Denne livsstilen kan være lett og hyggelig, så lenge du følger noen generelle retningslinjer.

Denne artikkelen forklarer hva rent spising er og gir 11 enkle tips for å spise rent.

AnnonseAvgift

Hva er ren mat?

Ren å spise har ikke noe å gjøre med at maten er ren eller skitten.

Og i stedet for å fokusere på å spore kalori, karb, protein eller fettinntak, betyr rent mat å velge minimal bearbeidet, ekte matvarer som gir maksimale ernæringsmessige fordeler.

Tanken er å konsumere mat som er så nær deres naturlige tilstand som mulig.

Valg av mat som er blitt hevet med integritet og beskyttelse av dyrene og miljøet, er også en del av rent spisesteder.

Bunnlinjen: Ren spising innebærer å velge mat som er minimalt behandlet, etisk oppdratt og rik på naturlig forekommende næringsstoffer.

en. Spis mer grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt er ubestridelig sunn.

De er lastet med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som bidrar til å bekjempe betennelse og beskytte celler mot skade (1).

Faktisk har mange store observasjonsstudier knyttet sammen å spise mer frukt og grønnsaker til redusert risiko for kreft, hjertesykdom og andre sykdommer (2, 3, 4, 5).

Friske grønnsaker og frukt er ideelle matvarer for rent spisesteder, da de fleste kan bli konsumert rå umiddelbart etter plukking og vasking.

Velge økologisk produksjon kan hjelpe deg med å ta rent å spise et skritt lenger ved å redusere eksponering av eksponering og potensielt øke helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker (6).

Her er noen enkle måter å inkorporere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:

Gjør salaten så fargerik som mulig, inkludert minst tre forskjellige grønnsaker i tillegg til greener.
Legg bær, hakkede epler eller appelsinsnitt til salaten din.
Vask og hakk veggies, kaste dem med olivenolje og urter og legg dem i en beholder i kjøleskapet for enkel tilgang.

Bottom Line: Grønnsaker og frukt burde danne grunnlag for en ren spisestil. De er hele matvarer som krever lite forberedelse og gir mange helsemessige fordeler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Begrensede behandlede matvarer

Behandlede matvarer er direkte motsetning til rent spisesteder fordi de i noen grad har blitt modifisert, fra deres naturlige tilstand.

De fleste har mistet noen av deres fiber og næringsstoffer, men har likevel fått sukker, kjemikalier eller andre usunne ingredienser under behandlingen.Behandlet mat har vært knyttet til betennelse og økt risiko for hjertesykdom (7).

Selv om usunn ingredienser ikke legges til bearbeidede matvarer, mangler disse matvarene fortsatt mange av fordelene ved hele matvarer.

Dessuten bruker bearbeidet mat mindre energi til å fordøye og absorbere enn helmat gjør, noe som gjør dem mer sannsynlig å gi vektøkning over tid.

I en studie forbrukte friske voksne et 600-kalori måltid som inneholdt enten hele eller behandlet mat. Gruppen som konsumerte hele matvarer brente to ganger så mange kalorier fordøye måltidene sine (8).

For å spise rent er det viktig å unngå behandlet mat så mye som mulig.

Bunnlinje: Behandlede matvarer er i konflikt med rene spiseprinsipper på grunn av tap av naturlig forekommende næringsstoffer og tilsetning av konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser.

3. Les etiketter

Selv om rent spising er basert på hele fersk mat, er det visse typer matpakker som kan inkluderes.

Eksempler inkluderer pakkede grønnsaker, nøtter, kjøtt og andre matvarer.

Det er imidlertid viktig å lese etiketter for å sikre at det ikke finnes konserveringsmidler, tilsatt sukker eller usunn fett.

For eksempel blir mange nøtter stekt i vegetabilsk olje, som kan utsette dem for varme-relaterte skader.

Det er best å kjøpe rå nøtter og konsumere dem som det er eller skål dem med lav temperatur i ovnen.

Som et annet eksempel, salatblandinger som er forvaskede og klar til å spise kan være en stor tidsbesparende. Men vær sikker på å sjekke ingrediensetiketten for tilsetningsstoffer, spesielt på salatdressingen som ofte kommer med den.

Bottom Line: For å opprettholde en ren spisestil, les etiketter for å sikre at pakket produkter, nøtter, kjøtt og andre matvarer inneholder ingen tvilsomme ingredienser.

AdvertisementAdvertisement

4. Stopp Spise Raffinerte karbohydrater

Raffinert karbohydrater er svært bearbeidede matvarer som er enkle å overmåte, men gir liten næringsverdi.

Forskning har knyttet ofte forbruk av raffinerte karbohydrater til betennelse, insulinresistens, fettlever og fedme (9, 10, 11).

Hele korn gir derimot flere næringsstoffer og fibre, og kontrollerte studier tyder på at de kan redusere betennelse og fremme bedre tarmhelse (12, 13).

I en analyse av 2 834 voksne som deltok i en stor helseundersøkelse, viste folk som konsumert for det meste fullkorn seg å være mindre sannsynlig å bære overflødig magefett enn de som forbrukte hovedsakelig raffinerte korn (14).

Hvis du skal spise korn, velg de som har vært minst behandlet, for eksempel spire korn og stålkutt havre. Hold deg unna klar-til-spis frokostblandinger, hvitt brød og andre raffinerte karbohydrater.

Bottom Line: Raffinert korn er inflammatorisk og mangler fiber og andre verdifulle næringsstoffer. For å spise rent, velg minimalt bearbeidede korn eller unngå dem helt.

Annonse

5. Unngå vegetabilske oljer og sprøyter

Vegetabilske oljer og margariner oppfyller ikke kriteriene for rent spisesteder.

Til å begynne med produseres de ved å trekke ut olje fra frø og grønnsaker ved hjelp av kjemikalier, noe som gjør dem svært bearbeidet.

De inneholder også svært høye nivåer av omega-6 fettsyre linolsyre, hvilke studier har sammenheng med betennelse og økt risiko for vektøkning og hjertesykdom (15, 16, 17).

I tillegg gjør den kjemiske strukturen til disse oljene dem sårbare for skade og rancidity, spesielt under forhold med høy varme eller eksponering for luft.

Noen margariner og sprøyter inneholder også kunstige transfett, selv om mange matprodusenter har fjernet disse fettene på grunn av helseproblemer (18, 19).

Selv om alle vegetabilske oljer og sprer bør unngås, er det viktig å inkludere en moderat mengde sunne fettstoffer i et rent kosthold.

Velg oljer og sprøyter som er minimalt behandlet og gi de største helsemessige fordelene, for eksempel ekstra jomfru kokosnøttolje, olivenolje og smør fra gressmatede kyr.

Bottom Line: Transfett og noen vegetabilske oljer er svært bearbeidet og knyttet til økt sykdomsrisiko. Opt for sunne, minimalt bearbeidede oljer og fettstoffer.

AdvertisementAdvertisement

6. Steer Clear of Sugar i enhver form

Sukker er en av de viktigste tingene å holde seg borte fra hvis målet ditt er å spise rent. Dessverre finnes den i mange matvarer, inkludert de som ikke smaker spesielt søt, som sauser og krydder.

Både bordsukker og høy fruktose mais sirup er høy i fruktose. Bordsukker inneholder ca. 50% fruktose, mens mais sirup med høy fruktose inneholder ca. 55% fruktose. Resultatene fra flere studier tyder på at fruktose kan spille en rolle i fedme, diabetes, fettlever og kreft, blant annet helseproblemer (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Avhengig av helsen din, kan du til og med tolerere små mengder naturlig sukker, for eksempel honning eller lønnesirup, mens du følger en ren spisestil.

Men hvis du har diabetes, metabolsk syndrom eller lignende helseproblemer, er det best å unngå alle former for konsentrert sukker, også fra naturlige kilder.

Dessuten bidrar selv naturlige sukkerkilder til svært lite næringsverdi annet enn kalorier.

For virkelig rent å spise, prøv å konsumere mat i sin naturlige, usøte tilstand. Lær å sette pris på sødme av frukt og den subtile søthet av nøtter og andre hele matvarer.

Bottom Line:

Sukker er høyt behandlet og har vært knyttet til flere helseproblemer. Å bruke små mengder naturlig sukker til tider eller å unngå sukker er helt fornuftig fra et rent spiseperspektiv. 7. Begrens alkoholforbruket

Alkohol er laget ved å legge gjær til knuste korn, frukt eller grønnsaker og la blandingen gjære.

Moderate inntak av visse typer alkohol, spesielt vin, har blitt kreditert med hjertehelsemessige fordeler (28).

Bortsett fra antioksidanter i vin, gir alkohol ingen næringsstoffer.

Dessuten har hyppig alkoholforbruk vist seg å fremme betennelse og kan også bidra til en rekke helseproblemer, som leversykdom, fordøyelsessykdommer og overflødig magefett (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Når du følger en ren spisestil, bør alkoholinntaket minimeres, hvis det forbrukes i det hele tatt.

Bottom Line:

Selv om moderat vininntak kan bidra til å beskytte hjertes helse, er alkohol også knyttet til økt risiko for flere sykdommer. Alkoholforbruket bør begrenses når du spiser rent spising. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Substitute Grønnsaker i Oppskrifter

I tillegg til å inkludere flere grønnsaker i salatene dine, kan du støte opp veggieinntaket ditt ved å bruke dem i stedet for raffinerte korn i oppskrifter.

Blomkål kan for eksempel hakkes fint for å etterligne ris, moset som poteter eller brukes i pizza skorpe. Her er noen oppskrifter som bruker blomkål som en erstatning:

10-minutters sunn blomkål-ris

Mashed Blomkål-poteter
Blomkål-Crust Pizza
Spaghetti Squash er en naturlig erstatning for pasta fordi den skiller seg inn i lang, tynne tråder etter matlaging:

Spaghetti Squash med sitron og urt med ristet reker

Spaghetti Squash med svært Veggie
Spaghetti Squash med Cilantro-Macadamia Pesto
Kucus gjør store "zoodles" og andre alternativer til pasta og stivelse:

Bønnefløte over Zoodles

6-Ingrediens Courgette Bagels
Kursk Lasagne
Bunnlinje:

Når du spiser rent, erstatt pasta, ris og andre raffinerte korn med grønnsaker som smaker godt og forbedrer næringsverdi av måltidet ditt. 9. Unngå Emballasje Snack Mat

Hvis en ren spise livsstil er ditt mål, bør pakkede matvarer definitivt unngås.

Crackers, granola barer, muffins og lignende matvarer inneholder vanligvis raffinerte korn, sukker, vegetabilske oljer og andre usunne ingredienser.

Disse behandlede snacks gir liten ernæringsmessig verdi og unnlater å tilfredsstille.

For å unngå å gripe disse elementene når du blir sulten mellom måltider, sørg for å ha snacks på hånden som oppfyller rene spisekriterier.

Gode snacks inkluderer nøtter, grønnsaker og frukt. Disse matvarene er smakfulle, rikt på næringsstoffer og kan bidra til å beskytte mot sykdommer (1, 36, 37).

Bunnlinjen:

I stedet for pakket snack mat laget av raffinerte korn, velg næringsstoffer tett hele matvarer som nøtter, frukt og grønnsaker. 10. Vann din primære drikkevare

Vann er den sunneste og mest naturlige drikken du kan drikke.

Det finnes ingen tilsetningsstoffer, sukkerarter, kunstige søtningsmidler eller andre tvilsomme ingredienser. Det er per definisjon en "ren" drikkevare.

Vann kan også konsumeres liberalt som en utmerket vannkilde. I tillegg kan å drikke rikelig med vann også hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt (38).

Sukkersøtede drikkevarer har derimot konsekvent vært knyttet til diabetes, fedme og andre sykdommer. Dessuten kan fruktjuice forårsake mange av de samme problemene på grunn av høyt sukkerinnhold (39, 40).

Dette er drinker som alle bør holde seg borte fra, spesielt de som er interessert i å spise rent.

Usøtet kaffe og te er også gode valg og gir flere helsemessige fordeler, men folk som er sensitive mot koffein, må kanskje moderere inntaket.

Bottom Line:

Vann er fri for ingredienser som kan skade helsen din. Det bør være din viktigste drikk når du følger en ren spise livsstil. Annonse

11. Velg mat fra naturlig oppdyrkede dyr

I tillegg til friske, ubehandlede matvarer, betyr rent mat å velge mat som kommer fra riktig oppdyrkede dyr.

I dag blir mange dyr oppdratt på store komplekser, ofte kalt "fabrikkanlegg".

Overfylte, skitne forhold er normen på disse gårdene. For å forhindre infeksjon får dyrene vanligvis antibiotika, og mange injiseres med hormoner som østrogen og testosteron for å maksimere veksten (41).

Dessuten blir de fleste storfe på industriparker matet korn i stedet for deres naturlige kosthold på gress. Studier har vist at gresekjøttbiff er høyere i antiinflammatoriske omega-3 fettstoffer og antioksidanter enn kornmatet biff (42, 43, 44).

Miljøpåvirkningen av å dyrke dyr på storskala gårder gjelder også, særlig de store mengder avløpsvann som følger av denne praksisen (45, 46).

Ved å velge å kjøpe kjøtt som dyrkes på små gårder som behandler dyr menneskelig, mate dem deres naturlige dietter og ikke bruk antibiotika eller veksthormoner, kan du hjelpe til med å støtte helsen til dyrene og planeten, så vel som din egen.

Bunnlinje: