12 Baby trinn til optimal ernæring

Det som virker for en person, kan ikke fungere for det neste.

Når du foretar endringer, foretrekker noen mennesker (som meg) å gå all-in og endre alt på samme tid.

Men andre foretrekker lengre, langsommere tilnærming … gjør små endringer, en om gangen.

Hverken tilnærming er bedre enn den andre, det er bare at folk har forskjellige personligheter og liker å nærme seg livsstilsendringer på en annen måte.

Denne artikkelen er for de som foretrekker den lengre, langsommere tilnærmingen.

Det forklarer hvordan du vedtar en sunn, ekte matbasert diett i 12 enkle, lett håndterbare trinn.

Du kan gjøre ett skritt per uke, en annenhver uke, eller en per måned … avhengig av hva som passer deg. Venter til du blir vant til en endring før du gjør det neste er en god ide.

Uansett hva du gjør, bør du begynne å se resultater med en gang, fordi hvert trinn kan ha en kraftig effekt.

Når du er ferdig med dette, bør du ha mistet en betydelig mengde vekt og forbedret helsen din, både fysisk og mental, på alle måter tenkelig.

Husk … vane setter viljestyrke på autopilot. Endringer i livsstil og oppførsel kan være tøffe i begynnelsen, men blir uanstrengt når du gjør dem til en vane.

Ved å mestre en liten vane om gangen, vil du sette deg opp for langsiktig suksess.

Her er 12 baby trinn for optimal ernæring.

AdvertisementAdvertisement

en. Spis mer protein for å øke din metabolisme og redusere appetitten din, gjøre fremtidige endringer enklere

Før vi trekker fra, legger vi til.

Dette første trinnet vil forandre metabolismen din på en måte som gjør etterfølgende endringer lettere.

Først og fremst øker protein faktisk din metabolske hastighet … det vil si hvor mange kalorier du brenner i ro.

Studiene viser at høyt proteininnhold øker stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med lavt proteininnhold (1, 2).

For det andre kan protein redusere appetitten din, noe som gjør at du automatisk spiser mindre av andre kaloriekilder (3, 4).

I en studie spiste protein ved 30% kalorier en automatisk reduksjon i kaloriinntaket på 449 kalorier per dag. Folket mistet 4,9 kg i 12 uker uten å begrense noe med vilje (5).

Selvfølgelig har tilstrekkelig protein også mange andre fordeler, inkludert økt muskelmasse, sterkere bein, lavere blodtrykk, for å nevne noen få (6, 7, 8).

Gode proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og ferske meieriprodukter (hvis du kan tolerere dem). Noen mennesker liker bønner og belgfrukter, som er helt fine hvis de er riktig forberedt.

Jeg anbefaler å spise ca 1. 5-2. 5 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0.7-1. 1 gram per pund.

å veie eller måle dette, men det kan være lurt å spore matene dine i begynnelsen for å sikre at du får nok. Spise mer protein er den enkleste, enkleste og mest delikate måten å gi stoffskiftet en slurk mot lavere kroppsvekt, redusert appetitt og bedre helse. Det vil også gjøre resten av endringene enklere.

Bunnlinje:

Når du legger til mer protein i kostholdet ditt, vil det øke stoffskiftet og redusere appetitten din, noe som gir stoffskiftet et knall og gjør etterfølgende endringer mye lettere. 2. Begynn å spise en god frokost, helst med egg

Det andre trinnet innebærer å endre en av dine daglige måltider … frokost.

De fleste spiser frokostblandinger eller noe lignende til frokost, men det er virkelig det verste du kan spise på begynnelsen av dagen.

De fleste frokostblandinger er lastet med raffinerte karbohydrater og sukker (selv de friske som ser ut).

Spise dette for frokost vil spike blodsukkeret ditt, noe som fører til et krasj et par timer senere … etterfulgt av trang til et annet høykarbid måltid (9).

I stedet spise egg til frokost.

Egg er ganske mye den perfekte frokostmaten … de er høye i protein, sunne fettstoffer og inneholder massevis av næringsstoffer (10).

Det er noen studier som viser at hvis du erstatter en kornbasert frokost (bagels) med egg, kan det hjelpe deg å miste fett (11, 12).

Egg serveres best med grønnsaker eller frukt … men du kan ha kvalitet bacon med dem hvis du vil.

Hvis du ikke kan spise egg av en eller annen grunn, vil det være nok næringsrikt, næringsrikt tett mat.

Det er egentlig ingen gyldig unnskyldning for ikke å spise en sunn frokost. Når du får dette inn i en rutine, tar det ikke mer enn 5-10 minutter å forberede en eggbasert frokost. Bare sett inn alarmen litt tidligere.

Når det er sagt, er det ingen

behov å spise frokost om morgenen hvis du ikke føler det, bare sørg for at ditt første måltid på dagen er en sunn.

Bottom Line:

Å spise en sunn, næringsrik frokost med protein og sunne fett er den beste måten å starte dagen på. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bytt ut crappy fett og oljer med gode fettstoffer og oljer

Bare å erstatte usunn fett og oljer med sunnere kan ha stor innvirkning på helsen din på linjen.

De fleste spiser mye alvorlig usunt fett … inkludert transfett og raffinerte vegetabilske oljer.

Selv om transfettforbruket har gått ned de siste årene og årtier, er det fortsatt altfor høyt.

For å unngå transfett må du lese etiketten på alt du spiser. Hvis det står "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" hvor som helst på etiketten, unngå det.

Raffinert vegetabilsk olje er også problematisk. De har en annen sammensetning enn andre mer naturlige fettstoffer, og er unaturlig høye i Omega-6 fettsyrer.Dette inkluderer maisolje, soyaolje, bomullsfrøolje og flere andre.

Uten å komme inn i detaljene (du kan lese om dem her), kan konsumere vegetabilske oljer føre til økt betennelse og oksidativ skade i kroppen, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og kreft (13, 14, 15, 16).

I stedet for disse ekle fettene og oljene velger du fett som er mest mettet og / eller enumettet. Gressmatet smør, kokosnøttolje, olivenolje, avokadoolje og andre. Hele nøtter er også en utmerket kilde til fett.

Bottom Line:

Den relativt enkle virkningen av å erstatte transfettstoffer og høye Omega-6 vegetabilske oljer med sunne, tradisjonelle fett bør føre til noen ganske imponerende helsemessige fordeler og gjøre kroppen din bedre. 4. Fjern sukker-søtet drikker og fruktjuicer fra kostholdet ditt

Sukker er dårlige nyheter … men sukker forbrukes i flytende form er enda verre.

Studier viser at hjernen ikke "registrerer" flytende sukker kalorier på samme måte som det gjør kalorier fra andre matvarer (17, 18).

Så du kan drikke flere hundre kalorier av brus på en dag (ikke uvanlig), men hjernen din tar ikke hensyn til dem når det prøver å kontrollere energibalansen din.

Hvis du skulle

legge til en hel mat til kostholdet ditt, vil du automatisk spise mindre av andre matvarer i stedet. Med andre ord, vil hjernen din "kompensere" for de tilsatte kaloriene.

Det skjer ikke med flytende sukker kalorier. Hjernen din kompenserer ikke for dem, så du ender med å ta inn mer enn du trenger.

En studie viser at forbruk av en enkelt servering sukker-søtet drikkevarer per dag er knyttet til en økt risiko for fedme hos barn (60) med 60%.

Mange andre studier støtter dette … sukkersøtede drikkevarer kan være det mest fettende aspektet av det moderne kostholdet (20).

Husk at fruktjuice er like ille. Den inneholder samme mengde sukker som en sukkerholdig brus (21).

Bottom Line:

Sukker kan være den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet, men det er enda verre å konsumere det i flytende form. AdvertisementAdvertisement

5. Begynn å trene … Finn noe du liker og kan holde seg til

Øvelse er en av de viktigste tingene du kan gjøre for både fysisk og psykisk helse, samt forebygging av sykdommer.

På egenhånd er det lite sannsynlig å føre til betydelig vekttap (22).

Men … det kan bidra til å forbedre kroppens sammensetning. Du kan ikke miste vekt, men du kan miste noe fett og få litt muskel i stedet (23).

Trening fører til så mange fordeler at det er utenfor rammen av denne artikkelen for å liste dem alle … men la oss bare si at øvelsen er svært beskyttende mot stort sett enhver kronisk vestlig sykdom (24).

Det er også utrolig gunstig for humør, velvære og unngå depresjon, noe som er et svært vanlig problem i dag (25, 26, 27).

Når det gjelder trening, er det du gjør akkurat det ikke så viktig. Det som er viktig er å finne noe du liker å gjøre og kan holde fast i det lange løp.

Selv om en kombinasjon av kardiovaskulær trening og noen form for motstandstrening kan være best, har noe like enkelt som å gå også utrolig gode helsemessige fordeler (28).

Hvis du allerede har gjort trinn 1-4, bør funksjonen til hormonene dine ha blitt bedre og energinivåene økt, så det kan ikke være så vanskelig å starte et treningsprogram.

Arbeid deg opp til å gjøre noen form for trening minst 3 ganger per uke.

Bottom Line:

Trening er like viktig som ernæring når det gjelder optimal helse. Det kan forbedre både fysisk og mental helse, samtidig som den er svært beskyttende mot mest moderne, kroniske sykdommer. Annonse

6. Bytt sukker, raffinerte karbohydrater og moderne hvete med andre sunnere mat

Tid for å bli kvitt alle de "dårlige" karbohydrater.

Sukker og raffinerte karbohydrater er noen av de usunne aspektene av det moderne kostholdet.

De har lite næringsstoffer og fiber og bidrar til overmåling, noe som medfører en mengde metabolske problemer og sykdommer (29, 30).

Hvete er i en egen liga. Moderne dverghud, introdusert rundt 1960, er lav i næringsstoffer sammenlignet med eldre varianter av hvete og er mye verre for cøliaki og glutenfølsomme individer enn eldre typer hvete (31, 32, 33).

I stedet for de "dårlige" karbohydrater, velg sunnere carb kilder i stedet. Grønnsaker, frukt, poteter, søte poteter, sunnere korn som ris, havre og quinoa, selv belgfrukter hvis du kan tolerere dem.

Foreløpig, la dette være tilstrekkelig og ikke begrense totalt karbinntak (ikke før trinn # 8).

Uansett hva du gjør, bare bli kvitt sukker og bearbeidet karbohydrater fra kostholdet ditt. Spis ekte mat i stedet.

Bottom Line:

Sukker og raffinerte karbohydrater er noen av de mest skadelige aspektene ved det moderne kostholdet. Det er på tide å bli kvitt dem og spise sunnere carbs i stedet. AdvertisementAdvertisement

7. Begynn å spise kjøtt eller fisk og rikelig med grønnsaker til middag

Nå er det på tide å forvandle en annen av dine daglige måltider … middag.

Erstatt hva det er som du spiser med et måltid basert på kjøtt eller fisk, sammen med mange næringsrike grønnsaker.

Jeg finner at middagen er det enkleste måltidet for å passe inn i mange grønnsaker.

Hvis du liker stivelse (som poteter eller ris) med middag, så vær så snill å spise dem også.

Prøv å spise fet fisk minst 1-2 ganger per uke for alle de raske, raske Omega-3-ene. Hvis du ikke kan eller vil ikke spise fet fisk, så fyll med fiskeolje.

Bottom Line:

Begynn å spise en sunn middag basert på kjøtt eller fisk, med rikelig med grønnsaker. Prøv å spise fet fisk minst 1-2 ganger per uke. 8. Match Carb Intake til dine metabolske helse- og aktivitetsnivåer.

Karbohydrater er et svært kontroversielt næringsstoff.

Noen tror at den største delen av kostholdet kommer fra karbohydrater, mens andre tror at de er helt giftige.

Som med de fleste ting, er sannheten et sted mellom og avhenger stort sett av individet.

Den optimale karbinntaket for et individ avhenger av mange faktorer … inkludert metabolsk helse, aktivitetsnivå, matkultur og personlig preferanse. Mens noen som er magert, sunt og løfter vekter 5 ganger i uka, kan det være bra å spise mye karbohydrater, noen som er overvektige og ikke trener mye, vil trolig gjøre det bedre med et lite carb diett.

Selv om det ikke finnes noe vitenskapelig papir som forklarer nøyaktig hvordan man skal matche karbohydratinntaket til individuelle behov, har jeg personlig funnet disse retningslinjene å være effektive:

100-150 gram:

Personer som er magert, sunt og fysisk aktivt (noen kan trenge enda mer enn dette).

50-100 gram: Personer som er overvektige og / eller ikke trener mye.
20-50 gram: Personer som har mye vekt å miste, eller har metabolske problemer som type 2 diabetes.
Hvis vekttap er målet ditt, kan du sakte legge tilbake i sunnere carb kilder når du når din ideelle vekt.

Bottom Line:

Noen mennesker fungerer best å spise mye karbohydrater. For andre har lav-carb dietter livreddende fordeler. Det er viktig å matche karbohydratinntaket til dine individuelle behov og preferanser.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ta vare på din livsstil … Fokusere på tilstrekkelig søvn og redusert stressnivåer

Ofte oversett, søvn og stressnivå kan ha stor effekt på helsen din.

Studier viser at ikke nok søvn er sterkt knyttet til mange alvorlige sykdommer, inkludert fedme (34, 35).

Kort søvnvarighet kan faktisk være en av de sterkeste risikofaktorene for vektøkning. Det er knyttet til en 55% økt risiko for fedme hos voksne og 89% hos barn (36).

Det er mange måter å forbedre søvn på, for eksempel å sove i et helt mørkt rom, unngå koffein om ettermiddagen og kvelden, samt opprettholde en konsekvent søvnplan.

En annen viktig livsstilsfaktor er kronisk stress.

Overdreven stress øker nivåene av hormonet kortisol, noe som kan gjøre at du får mye fett i magehulen og øker risikoen for alle slags helseproblemer nedover linjen (37, 38).

Dessverre kan stress være vanskelig å håndtere. Mange av oss er overveldet av ulike plikter og bekymringer.

Meditasjon kan hjelpe deg med dette, men hvis du er sterkt stresset hele tiden og ikke kan finne en måte å endre den på egenhånd, kan det være lurt å søke profesjonell hjelp.

Bottom Line:

Livsstilsfaktorer som å få tilstrekkelig søvn og unngå kronisk stress er utrolig viktige for optimal helse, men ofte oversett.