De 12 sunneste matene til å spise til frokost

Til tross for det du kanskje har hørt, er det ikke nødvendig å spise frokost for alle.

Faktisk kan hoppe over frokosten være bedre enn å spise mange usunne frokostmatvarer.

Du kan lese om de verste frokostmatene her: 10 verste matvarer å spise om morgenen.

Men å spise høyre matvarer kan gi deg energi og hindre deg i å spise for mye i løpet av resten av dagen.

Her er de 12 beste matene du kan spise om morgenen.

AdvertisementAdvertisement

en. Egg

Egg er unektelig sunt og deilig.

Studier har vist å spise egg til frokost øker følelser av fylde, reduserer kaloriinntaket ved neste måltid og bidrar til å opprettholde jevnt blodsukker og insulin nivåer (1, 2, 3).

I en studie spiste menn enten egg eller en bagel til frokost. De følte seg mer fornøyd etter eggene, og tok færre kalorier i løpet av resten av dagen (3).

I tillegg inneholder eggeplommer lutein og zeaxanthin. Disse antioksidanter hjelper til med å forhindre øyesykdommer som katarakt og makuladegenerasjon (4, 5).

Egg er også en av de beste kildene til kolin, et næringsstoff som er svært viktig for hjernen og leveren helse (6).

De har også høy kolesterol, men øker ikke kolesterolnivået hos de fleste. Faktisk kan å spise hele egg redusere hjertesykdomsrisiko ved å endre formen på LDL, øke HDL og forbedre insulinfølsomheten (7, 8).

I tillegg gir tre store egg ca. 20 gram protein av høy kvalitet.

Egg er også veldig allsidige. For eksempel gjør hardkokte egg en flott bærbar frokost som kan tilberedes på forhånd.

Bottom Line: Egg er høy i protein og flere viktige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjelper deg med å spise færre kalorier.

2. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er kremaktig, deilig og nærende.

Den er laget ved å belaste valle og annen væske fra ostemassen, noe som gir en kremere yoghurt som er mer konsentrert i protein.

Protein har vist seg å redusere følelser av sult, og har en høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater (9, 10).

Begrepet "termisk effekt" refererer til økningen i metabolsk hastighet som oppstår etter spising.

Yoghurt og andre meieriprodukter kan også hjelpe med vektkontroll, fordi de øker nivået av hormoner som fremmer fylde, inkludert PYY og GLP-1 (9, 11).

Fullfett yoghurt inneholder også konjugert linolsyre (CLA), som kan øke fett tap og redusere brystkreftrisiko (12, 13).

Visse typer gresk yoghurt er gode kilder til probiotika, som Bifidobacterium, som bidrar til at tarmene dine blir sunne. For å sikre at yoghurten inneholder probiotika, se etter setningen "inneholder levende og aktive kulturer" på etiketten (14).

Prøv å smake på gresk yoghurt med bær eller hakkede frukter for å øke måltidets vitamin-, mineral- og fiberinnhold.

Bottom Line: Gresk yoghurt er høy i protein, bidrar til å redusere appetitten og kan hjelpe med vekttap. Enkelte typer inneholder også gunstige probiotika.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kaffe

Kaffe er en fantastisk drikke for å starte dagen.

Det er høyt i koffein, som har vist seg å forbedre humør, årvåkenhet og mental ytelse.

Selv små mengder koffein kan oppnå disse effektene (15, 16, 17).

En analyse av 41 studier fant den mest effektive dosen å være 38-400 mg per dag, for å maksimere fordelene ved koffein mens du reduserte bivirkninger (17).

Dette er omtrent 0. 3 til 4 kopper kaffe per dag, avhengig av hvor sterk den er (17).

Koffein har også vist seg å øke stoffskiftet og fettforbrenningen. I en studie hjalp 100 mg koffein per dag folk til å brenne en ekstra 79-150 kalorier over en 24-timers periode (18, 19). Kaffen er også rik på antioksidanter, som reduserer betennelse, beskytter cellene som fôrer blodårene og reduserer sykdoms- og leversykdomsrisiko (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

Å ha en kopp kaffe er en fin måte å starte dagen på. Koffeinen i det kan forbedre humør, mental ytelse og metabolisme. 4. Havremel

Havregryn er det beste frokostvalget for frokostblandere.

Den er laget av havre, som inneholder en unik fiber som kalles beta-glukan. Denne fiberen har mange imponerende helsemessige fordeler, inkludert redusert kolesterol (25, 26).

I tillegg er beta-glukan en viskøs fiber som fremmer følelser av fylde. En studie fant at beta-glukan økte nivåene av "fullhetshormonet" PYY og at høyere doser hadde størst effekt (27, 28, 29).

Havre er også rike på antioksidanter, som beskytter deres fettsyrer mot å bli rancid. Disse antioksidanter kan også bidra til å beskytte hjertes helse og redusere blodtrykk (30, 31, 32).

Selv om havre ikke inneholder gluten, blir de ofte behandlet på samme steder som glutenholdige korn. Forskere har funnet ut at de fleste havre faktisk er forurenset med andre korn, særlig bygg (33).

Derfor bør personer med køliaki eller gluten følsomhet velge havre som er sertifisert som glutenfri.

En kopp kokt havremel inneholder ca 6 gram protein, noe som ikke gir fordelene med en protein med høyere protein. Havregryn laget av stålskåret havre gir omtrent dobbelt så mye protein.

For å øke proteininnholdet i en havregrynsmiddag, lag det med melk i stedet for vann eller server det med en side av egg eller et stykke ost.

Bottom Line:

Havregryn er rik på beta-glukan fiber, som senker kolesterol og øker følelser av fylde. Det inneholder også antioksidanter. AdvertisementAdvertisement

5. Chia frø

Chia frø er ekstremt næringsrike.

De er også en av de beste kildene til fiber rundt.

Faktisk gir en unse (28 gram) chia frø en imponerende 11 gram fiber per porsjon.

Dessuten er en del av fiberen i chia frø viskøs fiber.

Viskøs fiber absorberer vann, noe som øker volumet av mat som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din og hjelper deg til å føle seg full og fornøyd (34, 35, 36).

I en liten studie opplevde personer med diabetes som spiste chia-frø i 12 uker redusert sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtrykk (36).

Chia frø er også høy i antioksidanter. De beskytter cellene dine fra ustabile molekyler kalt frie radikaler, som produseres under metabolismen (37, 38, 39).

I en annen studie av personer med diabetes reduserte chia frø den inflammatoriske markør-CRP med 40%. Forhøyet CRP er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (40).

Men en servering av chia frø gir ca 4 gram protein, noe som kanskje ikke er optimalt til frokost.

Her er en oppskrift på chia pudding som inneholder mer enn 25 gram protein.

Protein Chia Seed Pudding

Ingredienser:

1 ounce (28 gram) tørket chia frø.

1 scoop whey proteinpulver.
1 kopp kokosmelk eller mandelmelk.
En halv kopp bær.
Stevia eller annet søtningsmiddel til smak, hvis ønskelig.
Veibeskrivelse:

Kombiner alle ingrediensene i en bolle og bland godt. Dekkskål og kjøl i minst en time.

Bottom Line:

Chia frø er høy i fiber og pakket med antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere sykdomsrisiko. Annonse

6. Bær

Bær er deilig og fullpakket med antioksidanter.

Populære typer inkluderer blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær.

De er lavere i sukker enn de fleste frukter, men enda høyere i fiber. Faktisk gir bringebær og brombær hver en imponerende 8 gram fiber per kopp.

I tillegg inneholder en kopp bær bare 50-85 kalorier, avhengig av typen.

Bær inneholder også antioksidanter kalt anthocyaniner, som beskytter hjertet ditt og kan hjelpe deg å bli bedre (41, 42).

Bær har vist seg å redusere markører av betennelse, forhindrer at blodkolesterol blir oksidert og at cellene fôrer blodårene dine sunt (43, 44, 45, 46).

En god måte å legge bær til frokosten er å spise dem med gresk yoghurt eller cottage cheese.

Bottom Line:

Bær er høy i fiber og lavt kalorier. De er også rike på antioksidanter som kan redusere risikoen for sykdom. AdvertisementAdvertisement

7. Nøtter

Nøtter er velsmakende, tilfredsstillende og næringsrik.

De er et flott tillegg til frokost fordi de fyller og bidrar til å forhindre vektøkning (47, 48).

Selv om nøtter er høyt i kalorier, tyder studier på at du ikke absorberer all fett i dem.

Faktisk absorberer kroppen din bare om lag 129 kalorier fra en 28 grams (1 unse) servering av mandler (49, 50, 51).

Dette kan også være tilfelle for noen andre nøtter, selv om bare mandler har blitt testet på dette tidspunktet.

Videre har mutter vist seg å forbedre hjertesykdomsrisikofaktorer, reduserer insulinresistens og reduserer betennelse (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle typer nøtter er også høye i magnesium, kalium og hjerte-sunn enumettet fett.

I tillegg er brasiløtter en av de beste kildene til selen. Faktisk gir bare to brasiløtter mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket av selen (59).

Nøtter er også gunstige for personer med diabetes. I en studie førte erstatning av en del karbohydrater med 2 unser nøtter til redusert blodsukker og kolesterolnivå (60).

Topping gresk yoghurt, kyllingost eller havregryn med 2 ss hakket nøtter gir crunch og smak, samtidig som du øker din næringsverdi.

Bottom Line:

Nøtter fyller, næringsdrevne matvarer som kan bidra til å redusere hjertesykdomsrisiko og forbedre blodsukkerkontrollen. 8. Grønn te

Grønn te er en av de sunneste drikkene på planeten.

Den inneholder koffein, noe som forbedrer årvåkenhet og humør, sammen med å øke stoffskiftet (15, 18, 19).

Grønn te gir bare 35-70 mg koffein per kopp, som er omtrent halvparten av mengden i kaffe.

Grønn te kan være spesielt nyttig mot diabetes. En gjennomgang av 17 studier viste at grønn te drikkere hadde reduksjoner i blodsukker og insulin nivåer (61).

Det inneholder også en antioksidant kjent som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mot skade (62, 63, 64, 65).

Bottom Line:

Grønn te har mange helsemessige fordeler. Den inneholder en antioksidant som heter EGCG, som har fordeler for hjernen og nervesystemet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

En annen fin måte å starte dagen på, er med protein shake eller smoothie.

Flere typer proteinpulver kan brukes, inkludert valle, egg, soya og ert protein.

Vassleprotein absorberes imidlertid raskest av kroppen din (66).

Det har også blitt studert mest, og gir flere helsemessige fordeler. I tillegg virker det å redusere appetitten mer enn andre former for protein (67, 68, 69).

En studie sammenlignet fire høyproteinmåltider. De whey protein måltid redusert appetitten mest og førte til laveste kaloriinntaket ved neste måltid (69).

I tillegg kan myseprotein redusere blodsukkernivået når det konsumeres som en del av et karbholdigholdig måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vekttap og aldring (70, 71, 72).

Uansett hvilken type proteinpulver som brukes, kan en høyproteinskake være tilfredsstillende og påfylling. Legg frukt, grønnsaker, nøttersmør eller frø for å gi fiber og antioksidanter.

Bunnlinje:

En protein shake eller smoothie er et godt utvalg av høyproteiner som fremmer fylde og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået. 10. Frukt

Frukt kan være en deilig del av en nærende frokost.

Alle typer frukt inneholder vitaminer, kalium, fiber og er relativt lave i kalorier. En kopp hakket frukt gir ca 80-130 kalorier, avhengig av typen.

Citrusfrukter er også veldig høye i vitamin C. Faktisk gir en stor oransje mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.

Frukt er også veldig fylt på grunn av dets høye fiber- og vanninnhold (73).

Pair frukt med egg, ost, cottage cheese eller gresk yoghurt for en velbalansert frokost som vil holde deg i timevis.

Bottom Line:

Frukt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Det inneholder også antioksidanter som kan bidra til å redusere sykdomsrisiko. 11. Linfrø

Linfrø er utrolig sunt.

De er rike på viskøs fiber, noe som hjelper deg å føle deg full i flere timer etter å ha spist (35, 36). Flaxfrø kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået, samt beskytte mot brystkreft (74, 75, 76, 77).

To ss jordfrøfrø inneholder 3 gram protein og 4 gram fiber.

Prøv å legge linfrø til gresk yoghurt, cottage cheese eller en smoothie for å øke fiber- og antioksidantinnholdet i frokosten din.

Bare vær sikker på å velge jordfrøfrø eller slip dem selv, fordi hele linfrø ikke kan absorberes av tarmkanalen din og vil bare passere gjennom systemet.

Bottom Line:

Linfrø er høy i viskøs fiber, som hjelper deg til å føle deg full. De kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.