12 Matvarer som er svært høye i Omega-3
Innholdsfortegnelse:
- en. Makrell (4107 mg per porsjon)
- 2. Laks (4023 mg per porsjon)
- 3. Torskleverolje (2664 mg per porsjon)
- 4. Sild (3181 mg per porsjon)
- 5. Østers (565 mg per porsjon)
- 6. Sardiner (2205 mg per porsjon)
- 7. Ansjos (951 mg per porsjon)
- 8. Kaviar (1086 mg per porsjon)
- 9. Linfrø (2338 mg per porsjon)
- 10. Chia Frø (4915 mg per porsjon)
- 11. Valnøtter (2542 mg per porsjon)
- 12. Soyabønner (1241 mg per porsjon)
- 13. Noen andre matvarer?
Omega-3 fettsyrer har alle slags fordeler for kropp og hjerne.
Mange vanlige helseorganisasjoner anbefaler minst 250-500 mg omega-3 per dag for friske voksne (1, 2, 3).
Du kan få store mengder omega-3 fett fra fettfisk, alger og flere fettfattige plantefôr.
Her er en liste over 12 matvarer som er svært høye i omega-3.
advertisementAdvertisementen. Makrell (4107 mg per porsjon)
Makrell er liten, fet fisk.
I vestlige land blir de ofte røkt og spist som hele fileter til frokost. De er utrolig rike på næringsstoffer, og en 3,5 oz (100 g) makrel gir 200% av RDI for vitamin B12 og 100% for selen (4).
På toppen av det er disse fiskene ganske velsmakende, men krever nesten ingen forberedelse.
Omega-3 innhold: 4107 mg i ett stykke, eller 5134 mg per 100 gram (3,5 oz).
2. Laks (4023 mg per porsjon)
Laks er en av de mest næringsrike matene på planeten.
Den inneholder høyverdig protein og en rekke næringsstoffer, inkludert store mengder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (5, 6).
Studier viser at folk som regelmessig spiser fet fisk, som laks, har lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon (7, 8, 9, 10).
Omega-3 innhold: 4023 mg i halvfilé, eller 2260 mg i 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Torskleverolje (2664 mg per porsjon)
Torskeleverolje er mer et kosttilskudd enn en matvare.
Som navnet antyder, er det olje som er hentet fra torskefiskens lever.
Ikke bare er denne oljen høy i omega-3 fettsyrer, den er også lastet med vitamin D (338% av RDI) og vitamin A (270% av RDI) (11).
Det tar bare en enkelt spiseskje torskeleverolje derfor mer enn ditt behov for tre utrolig viktige næringsstoffer.
Men ta absolutt ikke mer enn en spiseskje, fordi for mye vitamin A kan være skadelig.
Omega-3 innhold: 2664 mg i en enkelt spiseskje.
4. Sild (3181 mg per porsjon)
Sild er en mellomstor oljeaktig fisk. Det er ofte kaldrøyket eller forkokt, og så solgt som en hermetisk matbit.
Røkt sild er en populær frokostmat i land som England, hvor den serveres med egg og kalles kippers.
En standardrøkt filèt inneholder nesten 100% av RDI for vitamin D og selen, og 50% av RDI for B12 (12).
Omega-3 innhold: 3181 mg per filet, eller 1729 mg per 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisement5. Østers (565 mg per porsjon)
Skalldyr er blant de mest næringsrike matvarer du kan spise.
Østers inneholder faktisk mer sink enn noen annen mat på planeten.En 100 gram del av rå østers (6-7 østers) inneholder 600% av RDI for sink, 200% for kobber og 300% for vitamin B12 (13, 14).
Østers blir vanligvis spist som en forrett, snacks eller et helt måltid. Rå østers er en delikatesse i mange land.
Omega-3 innhold: 565 mg i 6 østers, eller 672 mg per 100 gram (3,5 oz).
Annonse6. Sardiner (2205 mg per porsjon)
Sardiner er veldig små, fet fisk. De blir vanligvis spist ut av en tin eller krukke som en forrett, snacks eller delikatesse.
Sardiner er svært næringsrik, spesielt når de spises hele. De inneholder nesten hver eneste næringsstoff som menneskekroppen trenger.
En kopp drenert sardiner gir over 200% av RDI for vitamin B12 og over 100% for vitamin D og selen (15).
Omega-3 innhold: 2205 mg per kopp, eller 1480 mg per 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisement7. Ansjos (951 mg per porsjon)
Ansjos er liten, fet fisk som ofte blir tørket eller i en krukke med olje.
De blir vanligvis spist i svært små porsjoner, som rullet rundt kapers, fylt i oliven eller som pizza og salatpålegg.
På grunn av deres sterke smak, brukes de også til å legge til smak til mange retter og sauser, inkludert Worcestershire saus, remoulade og Caesar dressing.
Ansjos er en god kilde til niacin og selen, og utbenet ansjos er også rik på kalsium (16).
Omega-3 innhold: 951 mg per en kan (2 oz), eller 2113 mg per 100 gram (3,5 oz).
8. Kaviar (1086 mg per porsjon)
Kaviar består av fiskegg eller rogn. Det er allment betraktet som et svært luksuriøst matelement, og brukes oftest i små mengder som forrett, smaksprøve eller garnityr.
Kaviar er høyt i kolin og svært lite i omega-6 fettsyrer (17).
Omega-3 innhold: 1086 mg per spiseskje, eller 6789 mg per 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Linfrø (2338 mg per porsjon)
Linfrø er små brune eller gule frø. De blir ofte malt, malt eller brukt til å lage olje.
Disse frøene er langt den rikeste helmatskilden til omega-3-fettet, kalt alfa-linolensyre (ALA), og linfrøolje brukes ofte som et omega-3-supplement.
Linfrø er også veldig høy i fiber, vitamin E, magnesium og andre næringsstoffer. De har et flott omega-6: omega-3 forhold sammenlignet med de fleste oljeholdige plantefrø (18, 19, 20, 21).
Du kan lese mer om de ulike typene omega-3 i denne artikkelen.
Omega-3 innhold: 2338 mg per spiseskje frø, 7196 mg per spiseskje olje.
10. Chia Frø (4915 mg per porsjon)
Chia frø er utrolig næringsrike.
De er rike på mangan, kalsium, fosfor og forskjellige andre næringsstoffer (22).
En standard 1-oz (28 gram) 2 ss. servering (24 g) av chia frø inneholder 4 gram protein, inkludert alle åtte essensielle aminosyrer.
Omega-3 innhold: 4915 mg per unse (28 gram).
11. Valnøtter (2542 mg per porsjon)
Valnøtter er veldig næringsrike og lastet med fiber.De inneholder også høye mengder kobber, mangan, vitamin E og viktige planteforbindelser (23).
Ikke fjern huden, da den inneholder de fleste fenol-antioksidanter som finnes i valnøtter.
Omega-3 innhold: 2542 mg per unse, som utgjør 7 om valnøtter.
Annonse12. Soyabønner (1241 mg per porsjon)
Soyabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.
De inneholder også høye mengder andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium (24).
Men soyabønner er også veldig høye i omega-6 fettsyrer, så de bør ikke stole på som en eneste omega-3 kilde. Vi trenger å få omega-3 og omega-6 i en viss balanse.
Omega-3 innhold: 1241 mg i en halv kopp, eller 1443 mg per 100 gram (3,5 oz).
13. Noen andre matvarer?
Husk at matvarer 1-8 inneholder omega-3-fettene EPA og DHA, som finnes i enkelte animalske matvarer, sjømat og alger.
Omvendt inneholder matvarer 9-12 omega-3 fett ALA, som er dårligere enn de andre to. Du kan lese mer om ulike typer omega-3 fett i denne artikkelen.
Selv om det ikke er så høyt i omega-3 som maten som er nevnt ovenfor, er det mange andre matvarer som inneholder anstendig mengder omega-3-fettsyrer.
Disse inkluderer pastured egg, omega 3-beriket egg, kjøtt fra gressmatede dyr, gressmatede meieriprodukter, hampfrø, samt noen grønnsaker som spinat, Sprouts og purslane fra Brussel.
Som du kan se, bør det være relativt enkelt å få masse omega-3 fra hele matvarer.
Men hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, og tror du mangler omega-3, så sjekk ut denne omega-3-tilleggsveiledningen.
