12 Vitenskapsbaserte fordeler med meditasjon

Meditasjonens popularitet øker etter hvert som flere mennesker oppdager fordelene.

Meditasjon er en vanlig prosess for å trene tankene dine for å fokusere og omdirigere tankene dine.

Du kan bruke den til å øke bevisstheten om deg selv og dine omgivelser. Mange mennesker tenker på det som en måte å redusere stress og utvikle konsentrasjon.

Folk bruker også øvelsen til å utvikle andre fordelaktige vaner og følelser, som et positivt humør og utsikt, selvdisiplin, sunn søvnmønster og til og med økt smertetoleranse.

Denne artikkelen viser 12 helsemessige fordeler av meditasjon.

advertisementAdvertisement

en. Reduserer stress

Stressreduksjon er en av de vanligste årsakene til at folk prøver meditasjon.

En studie med over 3 500 voksne viste at det lever opp til sitt rykte for stressreduksjon (1).

Normalt gir psykisk og fysisk stress økte nivåer av stresshormonet kortisol. Dette gir mange av de skadelige effektene av stress, slik som frigjøring av betennelsesfremmende kjemikalier kalt cytokiner.

Disse effektene kan forstyrre søvn, fremme depresjon og angst, øke blodtrykket og bidra til tretthet og overskyet tenkning.

I en åtte-ukers studie reduserte en meditasjonsstil kalt "mindfulness meditasjon" inflammasjonsresponsen forårsaket av stress (2).

En annen studie på nesten 1, 300 voksne viste at meditasjon kan redusere stress. Spesielt var denne effekten sterkest hos personer med høyest stressnivå (3).

Forskning har vist at meditasjon også kan forbedre symptomer på stressrelaterte tilstander, inkludert irritabel tarmsyndrom, posttraumatisk stressforstyrrelse og fibromyalgi (4, 5, 6, 7, 8).

Sammendrag: Mange stiler av meditasjon kan bidra til å redusere stress. Meditasjon kan også redusere symptomer hos personer med stressutløst medisinske tilstander.

2. Kontroller angst

Mindre stress oversetter til mindre angst.

For eksempel bidro en åtte-ukers studie av mindfulness-meditasjon til deltakere å redusere sin angst.

Det reduserte også symptomer på angstlidelser, som fobier, sosial angst, paranoide tanker, obsessiv-kompulsiv oppførsel og panikkanfall (9).

En annen studie fulgte opp med 18 frivillige tre år etter at de hadde fullført et åtte-uke meditasjonsprogram. De fleste frivillige hadde fortsatt å øve regelmessig meditasjon og opprettholdt lavere angstnivå på lang sikt (10).

En større studie hos 2. 466 deltakere viste også at en rekke forskjellige meditasjonsstrategier kan redusere angstnivåer (11).

For eksempel har yoga vist seg å hjelpe folk å redusere angst. Dette skyldes sannsynligvis fordeler både fra meditativ praksis og fysisk aktivitet (12).

Meditasjon kan også bidra til å kontrollere jobbrelatert angst i høytrykks arbeidsmiljøer. En studie fant at et meditasjonsprogram reduserte angst hos en gruppe sykepleiere (13).

Sammendrag: Vanlig meditasjon bidrar til å redusere angst og angstrelaterte psykiske problemer som sosial angst, fobi og obsessiv-kompulsiv oppførsel.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fremmer emosjonell helse

Noen former for meditasjon kan også føre til et forbedret selvbilde og mer positivt syn på livet.

To studier av mindfulness meditasjon fant redusert depresjon hos over 4, 600 voksne (1, 14).

En studie fulgte 18 frivillige som de praktiserte meditasjon over tre år. Studien viste at deltakerne opplevde langsiktige nedgang i depresjon (10).

Inflammatoriske kjemikalier kalt cytokiner, som frigjøres som følge av stress, kan påvirke humøret, noe som fører til depresjon. En gjennomgang av flere studier tyder på meditasjon kan redusere depresjon ved å redusere disse inflammatoriske kjemikaliene (15).

En annen kontrollert studie sammenlignet elektrisk aktivitet mellom hjernen til folk som praktiserte mindfulness meditasjon og hjernen til andre som ikke gjorde det.

De som mediterte, viste målbare endringer i aktiviteten i områder knyttet til positiv tenkning og optimisme (16).

Sammendrag: Noen former for meditasjon kan forbedre depresjon og skape et mer positivt syn på livet. Forskning viser at opprettholde en kontinuerlig vanity med meditasjon kan hjelpe deg med å opprettholde disse fordelene langsiktig.

4. Forbedrer selvbevissthet

Noen former for meditasjon kan hjelpe deg med å utvikle en sterkere forståelse av deg selv, og hjelpe deg med å vokse til ditt beste selvtillit.

Eksempelvis tar meditasjon meditasjon seg for å hjelpe deg med å utvikle en større forståelse av deg selv og hvordan du forholder deg til de som er rundt deg.

Andre former lærer deg å gjenkjenne tanker som kan være skadelige eller selvnedslagne. Tanken er at når du får større bevissthet om dine tankevaner, kan du styre dem mot mer konstruktivt mønster (17, 18, 19).

En studie av 21 kvinner som bekjemper brystkreft, fant at når de deltok i et tai chi-program, ble deres selvtillit forbedret mer enn det som gjorde det enn hos de som mottok sosialstøttesamtaler (20).

I en annen studie opplevde 40 eldre menn og kvinner som tok et mindfulness-meditasjonsprogram reduserte følelser av ensomhet, sammenlignet med en kontrollgruppe som hadde blitt lagt på venteliste for programmet (21).

Også erfaring i meditasjon kan dyrke mer kreativ problemløsning (22).

Sammendrag: Selvutredning og relaterte stiler av meditasjon kan hjelpe deg å "kjenne deg selv". Dette kan være et utgangspunkt for å gjøre andre positive endringer.

AdvertisementAdvertisement

5. Lengre oppmerksomhetsspenning

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon er som vektløfting for oppmerksomhetsspenningen. Det bidrar til å øke styrken og utholdenheten i din oppmerksomhet.

For eksempel studerte en studie på effektene av et åtte-ukers mindfulness meditasjonskurs og fant det bedre deltakeres evne til å omorientere og opprettholde sin oppmerksomhet (23).

En lignende studie viste at menneskelige ressursarbeidere som regelmessig praktiserte mindfulness meditasjon, ble fokusert på en oppgave lenger.

Disse arbeiderne husket også detaljer om oppgavene sine bedre enn sine jevnaldrende som ikke praktiserte meditasjon (24).

Videre konkluderte en anmeldelse at meditasjon kanskje til og med reverserer mønstre i hjernen som bidrar til å tenke, foruroligende og dårlig oppmerksomhet (25).

Selv meditere for en kort periode kan være til nytte for deg. En studie fant at fire dager med å øve meditasjon kan være nok til å øke oppmerksomhetsspenningen (26).

Sammendrag: Flere typer meditasjon kan bygge din evne til å omdirigere og opprettholde oppmerksomhet. Så lite som fire dager meditasjon kan ha en effekt.

Annonse

6. Kan redusere aldersrelatert tap av hukommelse

Forbedringer i oppmerksomhet og klarhet i tenkning kan bidra til å holde tankene unge.

Kirtan Kriya er en metode for meditasjon som kombinerer en mantra eller sang med repeterende bevegelse av fingrene for å fokusere tanker. Det forbedret deltakeres evne til å utføre minnesoppgaver i flere studier av aldersrelatert minnetap (27).

Videre viste en undersøkelse av 12 studier at flere meditasjonsstiler økte oppmerksomhet, minne og mental raskhet hos eldre frivillige (28).

I tillegg til å bekjempe normal aldersrelatert hukommelsestap, kan meditasjon i hvert fall delvis forbedre hukommelsen hos pasienter med demens. Det kan også bidra til å kontrollere stress og forbedre håndteringen av de som bryr seg om familiemedlemmer med demens (27, 29).

Sammendrag: Det forbedrede fokuset du kan få gjennom vanlig meditasjon, kan øke minne og mental klarhet. Disse fordelene kan bidra til å bekjempe aldersrelatert minnetap og demens.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan generere godhet

Noen typer meditasjon kan spesielt øke positive følelser og handlinger mot deg selv og andre.

Metta, en type meditasjon, også kjent som medholdende meditasjon, begynner med å utvikle hyggelige tanker og følelser mot deg selv.

Gjennom praksis lærer folk å utvide denne vennligheten og tilgivelsen eksternt, først til venner, deretter bekjente og til slutt fiender. Tjueto studier av denne form for meditasjon har vist sin evne til å øke folks medfølelse mot seg selv og andre (30).

En studie av 100 voksne tilfeldig tilordnet et program som inkluderte kjærlig vennskapsmeditasjon, fant at disse fordelene var doseavhengige.

Med andre ord, jo mer innsats folk satt i Metta meditasjon, jo mer positive følelser de opplevde (31).

En annen gruppe studier viste at de positive følelsene folk utvikler gjennom Metta-meditasjon, kan forbedre sosial angst, redusere ekteskapskonflikt og bidra til åndsforvaltning (32).

Disse fordelene ser også ut til å samle seg over tid med praktiserende kjærlig meditasjon (33).

Sammendrag:

Metta, eller kjærlig vennskapsmeditasjon, er en praksis for å utvikle positive følelser, først mot deg selv og deretter mot andre.Metta øker positivitet, empati og medfølende oppførsel mot andre. 8. Kan hjelpe til med å bekjempe avhengighet

Den mentale disiplinen du kan utvikle gjennom meditasjon, kan hjelpe deg med å bryte avhengigheter ved å øke selvkontrollen og bevisstheten om utløsere for vanedannende oppførsel (34).

Forskning har vist at meditasjon kan hjelpe folk å lære omdirigere sin oppmerksomhet, øke viljestyrken, kontrollere sine følelser og impulser og øke forståelsen av årsakene til deres vanedannende oppførsel (35, 36).

En studie som lærte 19 å gjenvinne alkoholikere, hvordan å meditere fant at deltakerne som fikk opplæringen, ble bedre til å kontrollere deres trang og trangsrelatert stress (37).

Meditasjon kan også hjelpe deg med å kontrollere matbehov. En gjennomgang av 14 studier fant mindfulness meditasjon hjalp deltakere redusere følelsesmessig og binge eating (38).

Sammendrag:

Meditasjon utvikler mental disiplin og viljestyrke og kan hjelpe deg med å unngå utløsere for uønskede impulser. Dette kan hjelpe deg med å gjenopprette fra avhengighet, miste vekt og omdirigere andre uønskede vaner. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Forbedrer søvn

Nesten halvparten av befolkningen vil kvele med søvnløshet på et eller annet tidspunkt.

En studie sammenlignet to mindfulness-baserte meditasjonsprogrammer ved tilfeldig tildeling av deltakere til en av to grupper. En gruppe praktiserte meditasjon, mens den andre ikke gjorde det.

Deltakere som mediterte sovnet før og sovnet lenger, sammenlignet med de som ikke mediterte (39).

Å være dyktig i meditasjon, kan hjelpe deg med å kontrollere eller omdirigere racing eller "runaway" tanker som ofte fører til søvnløshet.

I tillegg kan det hjelpe med å slappe av kroppen din, frigjøre spenning og plassere deg i en fredelig tilstand der du er mer sannsynlig å sovne.

Sammendrag:

En rekke meditasjonsteknikker kan hjelpe deg med å slappe av og kontrollere de "skjeve" tankene som kan forstyrre søvnen. Dette kan forkorte tiden det tar å sovne og øke søvnkvaliteten. 10. Hjelper kontroll smerte

Din oppfatning av smerte er knyttet til sinnstilstanden, og den kan bli forhøyet i stressende forhold.

For eksempel brukte en studie funksjonelle MR-teknikker for å observere hjerneaktivitet da deltakerne opplevde en smertefull stimulans. Noen deltakere hadde gått gjennom fire dager med oppmerksomhetstrening, mens andre ikke hadde det.

Mediterende pasienter viste økt aktivitet i hjernens sentre kjent for å kontrollere smerter. De rapporterte også mindre følsomhet overfor smerte (40).

En større studie så på virkningen av vanlig meditasjon hos 3 500 deltakere. Det viste seg at meditasjon var forbundet med reduserte klager av kronisk eller intermitterende smerte (1).

En ekstra studie av meditasjon hos pasienter med terminale sykdommer funnet meditasjon kan bidra til å redusere kronisk smerte ved livets slutt (4).

I hver av disse scenariene opplevde meditatorer og ikke-meditatorer de samme årsakene til smerte, men meditatorer viste en større evne til å takle smerte og opplevde til og med en redusert følelse av smerte.

Sammendrag:

Meditasjon kan redusere oppfatningen av smerte i hjernen. Dette kan bidra til å behandle kronisk smerte når den brukes som et supplement til medisinsk behandling eller fysisk terapi. 11. Kan redusere blodtrykk

Meditasjon kan også forbedre fysisk helse ved å redusere belastningen på hjertet.

Med høyt blodtrykk får hjertet til å virke vanskeligere å pumpe blod, noe som kan føre til dårlig hjertefunksjon.

Høyt blodtrykk bidrar også til atherosklerose, eller innsnevring av arteriene, som kan føre til hjerteinfarkt og slag.

En studie av 996 frivillige fant at når de mediterte ved å konsentrere seg om en "stille mantra" - et gjentatt, ikke-vokalisert ord - reduserte blodtrykket med rundt fem poeng i gjennomsnitt.

Dette var mer effektivt blant eldre frivillige og de som hadde høyere blodtrykk før studien (41).

En gjennomgang konkluderte med at flere typer meditasjon ga tilsvarende forbedringer i blodtrykk (42).

Delvis synes meditasjon å kontrollere blodtrykket ved å slapp av nervesignalene som koordinerer hjertefunksjonen, spenningen i blodkarene og "kamp-eller-fly" -responsen som øker våkenhet i stressfulle situasjoner (43).

Sammendrag:

Blodtrykket avtar ikke bare under meditasjon, men også over tid hos personer som mediterer regelmessig. Dette kan redusere belastningen på hjertet og arteriene, og bidrar til å forhindre hjertesykdom. Annonse

12. Du kan meditere hvor som helst

Folk trener mange forskjellige former for meditasjon, hvorav de fleste ikke krever spesialisert utstyr eller plass. Du kan øve med bare noen få minutter daglig.

Hvis du vil begynne å meditere, prøv å velge en form for meditasjon basert på hva du vil komme ut av det.

Det er to hovedstilter av meditasjon:

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon:

• Konsentrerer oppmerksomhet på et enkelt objekt, tanke, lyd eller visualisering. Det legger vekt på å rydde i tankene om oppmerksomhet og distraksjon. Meditasjon kan fokusere på pust, et mantra eller en beroligende lyd. Open-monitoring meditasjon:
• Oppmuntrer til utvidet bevissthet om alle aspekter av miljøet, tankegangen og følelsen av selvtillit. Det kan være å bli oppmerksom på tanker, følelser eller impulser som du vanligvis prøver å undertrykke. For å finne ut hvilke stilarter du liker best, sjekk ut de forskjellige gratis, guidede meditasjonsøvelsene som tilbys av UCLA og Head in the Clouds. De er en utmerket måte å prøve forskjellige stiler og finne en som passer deg.

Hvis ditt vanlige arbeid og hjemmemiljø ikke tillater konsekvent, stille, alene tid, bør du vurdere å delta i en klasse. Dette kan også forbedre sjansene for suksess ved å gi et støttende fellesskap.

Alternativt kan du vurdere å stille inn alarmen et par minutter tidlig for å utnytte stille tid om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å utvikle en konsistent vane og la deg starte dagen positivt.

Sammendrag:

Hvis du er interessert i å inkorporere meditasjon i rutinen, kan du prøve noen forskjellige stiler og vurdere veilede øvelser for å komme i gang med en som passer deg. The Bottom Line

Meditasjon er noe alle kan gjøre for å forbedre sin mentale og følelsesmessige helse.

Du kan gjøre det hvor som helst, uten spesialutstyr eller medlemskap.

Alternativt er meditasjonskurs og støttegrupper allment tilgjengelige.

Det er også et stort utvalg av stiler, hver med forskjellige styrker og fordeler.

Å prøve en formidlingsform som passer til dine mål, er en fin måte å forbedre livskvaliteten på, selv om du bare har noen få minutter til å gjøre det hver dag.