13 Fordeler med yoga som støttes av vitenskap

Yoga er avledet fra sanskritordet "yuji", som betyr åk eller forening, og er en gammel praksis som kombinerer sinn og kropp (1).

Den inneholder pusteøvelser, meditasjon og poser designet for å oppmuntre til avslapning og redusere stress.

Øvelse av yoga sies å komme med mange fordeler for både mental og fysisk helse, men ikke alle disse fordelene har blitt støttet av vitenskapen.

Denne artikkelen tar en titt på 13 bevisbaserte fordeler med yoga.

AdvertisementAdvertisement

en. Kan redusere stress

Yoga er kjent for sin evne til å lette stress og fremme avslapping.

Faktisk har flere studier vist at det kan redusere sekresjonen av kortisol, det primære stresshormonet (2, 3).

En studie demonstrerte den kraftige effekten av yoga på stress ved å følge 24 kvinner som oppfattet seg som følelsesmessig distressed.

Etter et tre måneders yoga-program hadde kvinnene signifikant lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av stress, angst, tretthet og depresjon (4).

En annen studie av 131 personer hadde lignende resultater, og viste at 10 uker med yoga bidro til å redusere stress og angst. Det bidro også til å forbedre livskvaliteten og mental helse (5).

Når du brukes alene eller sammen med andre metoder for å lindre stress, som meditasjon, kan yoga være en kraftig måte å holde stress i sjakk.

Sammendrag: Studier viser at yoga kan bidra til å lette stress og senke nivåene av stresshormonet kortisol.

2. Lindrer angst

Mange begynner å praktisere yoga som en måte å takle følelser av angst på.

Interessant nok, det er ganske mye forskning som viser at yoga kan bidra til å redusere angst.

I en studie deltok 34 kvinner diagnostisert med angstlidelse i yoga klasser to ganger i uken i to måneder.

På slutten av studien hadde de som praktiserte yoga, signifikant lavere nivåer av angst enn kontrollgruppen (6).

En annen studie fulgte 64 kvinner med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), som preges av alvorlig angst og frykt etter eksponering for en traumatisk hendelse.

Etter 10 uker hadde kvinnene som praktiserte yoga en gang i uka, færre symptomer på PTSD. Faktisk oppfyller 52% av deltakerne ikke lenger kriteriene for PTSD i det hele tatt (7).

Det er ikke helt klart nøyaktig hvordan yoga kan redusere symptomer på angst. Det understreker imidlertid viktigheten av å være tilstede i øyeblikket og finne en følelse av fred, som kan bidra til å behandle angst.

Sammendrag: Flere studier viser at praktiserende yoga kan føre til en reduksjon i symptomer på angst.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan redusere betennelse

I tillegg til å forbedre din mentale helse, tyder noen studier på at øving av yoga kan redusere betennelse også.

Inflammasjon er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til utvikling av proinflammatoriske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft (8).

En 2015-studie delte 218 deltakere i to grupper: de som praktiserte joga regelmessig og de som ikke gjorde det. Begge gruppene utførte deretter moderate og anstrengende øvelser for å indusere stress.

På slutten av studien hadde de personer som praktiserte yoga lavere nivåer av betennelsessensorer enn de som ikke gjorde det (9).

På samme måte viste en liten 2014-studie at 12 uker med yoga reduserte inflammatoriske markører i brystkreft overlevende med vedvarende tretthet (10).

Selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte de gunstige effektene av yoga på betennelse, viser disse funnene at det kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer forårsaket av kronisk betennelse.

Sammendrag: Noen studier viser at yoga kan redusere inflammatoriske markører i kroppen og bidra til å forhindre pro-inflammatoriske sykdommer.

4. Kan forbedre hjertehelsen.

Fra å pumpe blod gjennom hele kroppen for å forsyne vev med viktige næringsstoffer, er helsen til hjertet ditt en viktig del av den generelle helse.

Studier viser at yoga kan bidra til å forbedre hjertes helse og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie fant at deltakere over 40 år som praktiserte yoga i fem år hadde lavere blodtrykk og pulsfrekvens enn de som ikke gjorde det (11).

Høyt blodtrykk er en av de viktigste årsakene til hjerteproblemer, for eksempel hjerteinfarkt og hjerneslag. Senking av blodtrykket kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene (12).

Noen undersøkelser antyder også at å inkorporere yoga i en sunn livsstil kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom.

En studie fulgte 113 pasienter med hjertesykdom, og ser på effektene av en livsstilsendring som inkluderte ett år med yoga trening kombinert med kosttilskudd og stresshåndtering.

Deltakerne så en 23% reduksjon i totalt kolesterol og en 26% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol. I tillegg stoppet utviklingen av hjertesykdom hos 47% av pasientene (13).

Det er uklart hvor mye av en rolle yoga kan ha hatt i forhold til andre faktorer som kosthold. Likevel kan det minimere stress, en av de viktigste bidragsyterne til hjertesykdom (14).

Sammendrag: Alene eller i kombinasjon med en sunn livsstil, kan yoga bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

AdvertisementAdvertisement

5. Forbedrer livskvaliteten

Yoga blir stadig mer vanlig som en tilleggsbehandling for å forbedre livskvaliteten for mange enkeltpersoner.

I en studie ble 135 seniorer tildelt enten seks måneder med yoga, gå eller en kontrollgruppe. Øvelse yoga betydelig forbedret livskvalitet, samt humør og tretthet, sammenlignet med de andre gruppene (15).

Andre studier har sett på hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomene hos pasienter med kreft.

En studie fulgte kvinner med brystkreft som gjennomgår kjemoterapi.Yoga reduserte symptomer på kjemoterapi, som kvalme og oppkast, samtidig som det økte livskvaliteten (16).

En lignende studie så på hvordan åtte uker av yoga rammet kvinner med brystkreft. På slutten av studien hadde kvinnene mindre smerte og tretthet med forbedringer i nivåer av forankring, aksept og avslapning (17).

Andre studier har funnet at yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndelig velvære, forbedre sosial funksjon og redusere symptomer på angst og depresjon hos pasienter med kreft (18, 19).

Sammendrag: Noen studier viser at yoga kan forbedre livskvaliteten og kan brukes som tilleggsbehandling under visse forhold.

Annonse

6. Kan bekjempe depresjon

Noen studier viser at yoga kan ha en antidepressiv effekt og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon.

Dette kan skyldes at yoga kan redusere nivåer av kortisol, et stresshormon som påvirker nivåene av serotonin, nevrotransmitteren ofte forbundet med depresjon (20).

I en studie praktiserte deltakere i et alkoholavhengighetsprogram Sudarshan Kriya, en spesifikk type yoga som fokuserer på rytmisk pust.

Etter to uker hadde deltakerne færre symptomer på depresjon og lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av ACTH, et hormon som var ansvarlig for å stimulere frigivelsen av kortisol (2).

Andre studier har hatt lignende resultater, som viser en sammenheng mellom å øve yoga og reduserte symptomer på depresjon (21, 22).

På grunnlag av disse resultatene kan yoga bidra til å bekjempe depresjon, alene eller i kombinasjon med tradisjonelle behandlingsmetoder.

Sammendrag: Flere studier har funnet ut at yoga kan redusere symptomer på depresjon ved å påvirke produksjonen av stresshormoner i kroppen.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan redusere kronisk smerte

Kronisk smerte er et vedvarende problem som rammer millioner av mennesker og har en rekke mulige årsaker, fra skader på leddgikt.

Det er en økende undersøkelse som viser at yoga kan bidra til å redusere mange typer kronisk smerte.

I en studie mottok 42 personer med karpaltunnelsyndrom enten en håndleddspalt eller gjorde yoga i åtte uker.

På slutten av studien ble yoga funnet å være mer effektiv for å redusere smerte og forbedre gripstyrken enn håndleddspalting (23).

En annen studie i 2005 viste at yoga kunne bidra til å redusere smerte og forbedre fysisk funksjon hos deltakerne med knæresgikt (24).

Selv om det er behov for mer forskning, kan det være gunstig å inkorporere yoga i din daglige rutine for de som lider av kronisk smerte.

Sammendrag: Yoga kan bidra til å redusere kronisk smerte i forhold som karpaltunnelsyndrom og slitasjegikt.

8. Kunne fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har vært assosiert med fedme, høyt blodtrykk og depresjon blant andre lidelser (25, 26, 27).

Studier viser at å inkorporere yoga i rutinen din, kan bidra til å fremme bedre søvn.

I en studie i 2005 ble 69 eldre pasienter tildelt enten å utøve yoga, ta et urtepreparat eller være en del av kontrollgruppen.

Yoga-gruppen sovnet raskere, sov lengre og følte seg mer velvilde om morgenen enn de andre gruppene (28).

En annen studie så på effekten av yoga i søvn hos pasienter med lymfom. De fant at det reduserte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvalitet og varighet og reduserte behovet for søvnmedikamenter (29).

Selv om måten det virker på, er det ikke klart, har yoga vist seg å øke sekresjonen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og våkenhet (30).

Yoga har også en betydelig effekt på angst, depresjon, kronisk smerte og stress - alle vanlige bidragsytere til søvnproblemer.

Sammendrag: Yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten på grunn av dens effekter på melatonin og dens innvirkning på flere vanlige bidragsytere til søvnproblemer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Forbedrer fleksibilitet og balanse

Mange legger til yoga i treningsrutinen for å forbedre fleksibiliteten og balansen.

Det er betydelig forskning som støtter denne fordelen, og viser at den kan optimalisere ytelsen gjennom bruk av spesifikke poser som retter seg mot fleksibilitet og balanse.

En ny studie studerte effekten av 10 uker med yoga på 26 mannlige høyskoleutøvere. Å gjøre yoga økte betydelig flere tiltak av fleksibilitet og balanse, sammenlignet med kontrollgruppen (31).

En annen studie tildelte 66 eldre deltakere enten å praktisere yoga eller calisthenics, en type kroppsvektstrening.

Etter ett år økte yogagruppens totale fleksibilitet med nesten fire ganger den av calisthenics gruppen (32).

En 2013-studie viste også at øving av yoga kan bidra til å forbedre balanse og mobilitet hos eldre voksne (33).

Å øve kun 15-30 minutter med yoga hver dag kan gjøre en stor forskjell for de som ønsker å forbedre ytelsen ved å øke fleksibiliteten og balansen.

Sammendrag: Forskning viser at yoga kan bidra til å forbedre balansen og øke fleksibiliteten.

10. Kan bidra til å forbedre pusten

Pranayama, eller yogisk pust, er en øvelse i yoga som fokuserer på å kontrollere pusten gjennom åndedrettsøvelser og teknikker.

De fleste typer yoga innlemmer disse pusteøvelsene, og flere studier har funnet ut at treningen av yoga kan bidra til å forbedre pusten.

I en studie tok 287 studenter en 15-ukes klasse hvor de ble undervist i ulike yogaformer og pusteøvelser. På slutten av studien hadde de en betydelig økning i vitalkapasitet (34).

Vital kapasitet er et mål for den maksimale mengden luft som kan utvises fra lungene. Det er spesielt viktig for de med lungesykdom, hjerteproblemer og astma.

En annen studie i 2009 viste at praktiserende yogisk puste forbedret symptomer og lungefunksjon hos pasienter med mild til moderat astma (35).

Forbedre pusten kan bidra til å oppnå utholdenhet, optimalisere ytelsen og holde lunger og hjerte sunt.

Sammendrag: Yoga inneholder mange pusteøvelser, som kan bidra til å forbedre pusten og lungefunksjonen.

11. Kan avhjelpe migrene

Migrene er alvorlige tilbakegående hodepine som påvirker en estimert 1 av 7 amerikanere hvert år (36).

Migriner behandles tradisjonelt med medisiner for å lindre og håndtere symptomer.

Imidlertid viser økende bevis at yoga kan være en nyttig tilleggsbehandling for å redusere migrenefrekvensen.

En 2007-studie delte 72 pasienter med migrene i enten en yoga-terapi eller selvomsorgsgruppe i tre måneder. Øvelse av yoga førte til reduksjoner i hodepineintensitet, frekvens og smerte i forhold til selvomsorgsgruppen (37).

En annen studie behandlet 60 pasienter med migrene ved bruk av konvensjonell behandling med eller uten yoga. Å gjøre yoga resulterte i en større reduksjon i hodepinefrekvens og intensitet enn vanlig pleie alene (38).

Forskere foreslår at yoga kan bidra til å stimulere vagusnerven, som har vist seg å være effektiv til å lindre migrene (39).

Sammendrag: Studier viser at yoga kan stimulere vagusnerven og redusere migreneintensitet og frekvens, alene eller i kombinasjon med konvensjonell pleie.

Annonse

12. Fremmer sunn spisevaner

Mindfult spising, også kjent som intuitiv spising, er et konsept som oppfordrer til å være tilstede i øyeblikket mens du spiser.

Det handler om å være oppmerksom på smak, lukt og tekstur av maten din og legge merke til tanker, følelser eller opplevelser du opplever mens du spiser.

Denne praksisen har vist seg å fremme sunne matvaner som bidrar til å kontrollere blodsukkeret, øke vekttap og behandle uordnet spiseoppførsel (40, 41, 42).

Fordi yoga legger stor vekt på oppmerksomhet, viser enkelte studier at det kan brukes til å oppmuntre til sunn spiseoppførsel.

En studie innarbeidet yoga i et behandlingsprogram for ambulante spiseforstyrrelser med 54 pasienter, og fant at yoga bidro til å redusere både spiseforstyrrelsessymptomer og opptatt av mat (43).

En annen liten studie så på hvordan yoga påvirket symptomer på binge eating disorder, en lidelse preget av tvangsmessig overspising og en følelse av tap av kontroll.

Yoga ble funnet å føre til en nedgang i episoder av binge-spising, en økning i fysisk aktivitet og en liten vektreduksjon (44).

For de med og uten uordnet spiseoppførsel, kan økt oppmerksomhet gjennom yoga hjelpe til med utvikling av sunne spisevaner.

Oppsummering: Yoga oppfordrer oppmerksomhet, som kan brukes til å fremme oppmerksomt spising og sunn matvaner.

13. Kan øke styrken

I tillegg til å forbedre fleksibiliteten er yoga et godt tillegg til en treningsrutine for sin styrkeutvikling.

Faktisk er det spesifikke stillinger i yoga som er utviklet for å øke styrken og bygge muskler.

I en studie utførte 79 voksne 24 sykluser av solutgaven - en serie grunnleggende oppgaver som ofte brukes som oppvarming - seks dager i uken i 24 uker.

De opplevde en betydelig økning i overkroppsstyrken, utholdenhet og vekttap. Kvinner hadde også en nedgang i kroppsfettprosent (45).

En 2015-studie hadde lignende funn som viste at 12 ukers praksis førte til forbedringer i utholdenhet, styrke og fleksibilitet i 173 deltakere (46).

På grunnlag av disse funnene kan yoga være en effektiv måte å øke styrke og utholdenhet på, spesielt når det brukes i kombinasjon med en vanlig treningsrutine.