13 Matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du skal spise i stedet)

Oppblåsthet er når magen føles hovent eller forstørret etter å ha spist.

Det skyldes vanligvis gass eller andre fordøyelsesspørsmål (1).

Oppblåsthet er svært vanlig. Omtrent 16-30% av folk sier at de opplever det regelmessig (2, 3).

Selv om oppblåsthet kan være et symptom på en alvorlig medisinsk tilstand, er det vanligvis forårsaket av noe i kostholdet (4).

Her er 13 matvarer som kan forårsake oppblåsthet, sammen med forslag til hva du skal spise i stedet.

(Folk forveksler ofte "oppblåsthet" med "vannretensjon", som innebærer økte mengder væske i kroppen. Her er 6 enkle måter å redusere vannretensjon.)

AnnonseAdvertisement

1. Bønner

Bønner er en type legume.

De inneholder store mengder protein og sunne karbohydrater. Bønner er også veldig rike på fiber, samt flere vitaminer og mineraler (5).

Men de fleste bønner inneholder sukker som kalles alpha-galactosides, som tilhører en gruppe karbohydrater kalt FODMAPs.

FODMAP (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) er kortkjente karbohydrater som unnslipper fordøyelsen og blir deretter gjæret av tarmbakterier i tykktarmen. Gass er et biprodukt av denne prosessen.

For friske mennesker, gir FODMAPs bare drivstoff for de fordelaktige fordøyelsesbakteriene og bør ikke forårsake noen problemer.

For personer med irritabel tarmsyndrom dannes imidlertid en annen type gass under fermenteringsprosessen. Dette kan forårsake store ubehag, med symptomer som oppblåsthet, flatulens, kramper og diaré (6).

Soaking og spiring bønnene er en god måte å redusere FODMAPs i bønner. Endring av soaking vann flere ganger kan også hjelpe (7).

Hva å spise i stedet: Noen bønner er lettere på fordøyelsessystemet. Pinto bønner og svarte bønner kan være mer fordøyelige, spesielt etter soaking.

Du kan også erstatte bønner med korn, kjøtt eller quinoa.

2. Lentils

Linser er også belgfrukter. De inneholder store mengder protein, fiber og sunne karbohydrater, samt mineraler som jern, kobber og mangan.

På grunn av deres høye fiberinnhold, kan de føre til oppblåsthet i følsomme individer. Dette gjelder spesielt for folk som ikke er vant til å spise mye fiber.

Som bønner inneholder linser også FODMAPs. Disse sukkene kan bidra til overdreven gassproduksjon og oppblåsthet.

Det er imidlertid lettere å fordøye linsene før du spiser dem, og gjør dem lettere på fordøyelsessystemet.

Hva å spise i stedet: Lysfargede linser er vanligvis lavere i fiber enn mørkere, og kan derfor føre til mindre oppblåsthet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kullsyreholdige drikker

Kullsyreholdige drikker er en annen svært vanlig årsak til oppblåsthet.

Disse drikkene inneholder høye mengder karbondioksyd, en gass.

Når du drikker en av disse drikkene, slutter du å sluke store mengder av denne gassen.

En del av gassen blir fanget i fordøyelsessystemet, noe som kan forårsake ubehagelig oppblåsthet og til og med kramper.

Hva å drikke i stedet: Vannt vann er alltid best. Andre sunne alternativer inkluderer kaffe, te og fruktholdig stillevann.

4. Hvete

Hvete har vært svært kontroversielt de siste årene, hovedsakelig fordi den inneholder et protein som heter gluten.

Til tross for kontroversen er hvete fortsatt svært mye forbruket. Det er en ingrediens i de fleste brød, pasta, tortillas og pizza, samt bakevarer som kaker, kjeks, pannekaker og vafler.

For personer med køliaki eller gluten følsomhet, forårsaker hvete store fordøyelsesproblemer. Dette inkluderer oppblåsthet, gass, diaré og magesmerter (8, 9).

Hvete er også en viktig kilde til FODMAPs, som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos mange mennesker (10, 11).

Hva å spise i stedet: Det finnes mange glutenfrie alternativer til hvete, som for eksempel ren havre, quinoa, bokhvete, mandelmel og kokosmel.

Det finnes flere alternativer til vanlig hvetebrød i denne artikkelen.

AdvertisementAdvertisement

5. Broccoli og andre kryddergrønnsaker

Den cruciferous vegetabilske familien inkluderer brokkoli, blomkål, kål, brusselspirer og flere andre.

Disse er veldig sunne, og inneholder mange viktige næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium.

De inneholder imidlertid også FODMAPs, slik at de kan føre til oppblåsthet hos noen mennesker (12).

Kokse grønnsaker kan gjøre dem lettere å fordøye.

Hva å spise i stedet: Det finnes mange mulige alternativer, inkludert spinat, agurker, salat, søtpoteter og kucus.

Annonse

6. Løk

Løk er underjordiske pæregrønnsaker med en unik, kraftig smak. De blir sjelden spist hele, men er populære i kokte måltider, side retter og salater.

Selv om de vanligvis spises i små mengder, er løk en av de viktigste kostholdskildene til fruktene. Disse er oppløselige fibre som kan forårsake oppblåsthet (13, 14).

I tillegg er noen mennesker sensitive eller intolerante mot andre forbindelser i løk, spesielt råløk (15).

Derfor er løk en kjent årsak til oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer. Koking av løkene kan redusere disse fordøyelseseffektene.

Hva å spise i stedet: Prøv å bruke friske urter eller krydder som et alternativ til løk.

AdvertisementAdvertisement

7. Byg

Bygg er et vanlig konsumert kornblanding.

Det er veldig næringsrik, siden det er rik på fiber og inneholder store mengder vitaminer og mineraler som molybden, mangan og selen.

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan hele korn bygg føre til oppblåsthet hos personer som ikke er vant til å spise mye fiber.

Byg inneholder også gluten. Dette kan forårsake problemer for personer som er intolerante mot gluten.

Hva å spise i stedet: Raffinert bygg, som perle eller skotsk bygg, kan tolereres bedre. Bygg kan også erstattes med andre korn eller pseudocereals som havre, brun ris, quinoa eller bokhvete.

8. Rye

Rye er et kornblanding som er relatert til hvete.

Den er veldig næringsrik og en utmerket kilde til fiber, mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer.

Rye inneholder også gluten, et protein som mange mennesker er følsomme eller intolerante for.

På grunn av dets høye fiber- og gluteninnhold kan rug være en viktig årsak til oppblåsthet i følsomme individer.

Hva å spise i stedet: Andre korn eller pseudocereals, inkludert havre, brun ris, bokhvete eller quinoa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Meieriprodukter

Meieri er svært næringsrik, så vel som en utmerket kilde til protein og kalsium.

Det finnes mange meieriprodukter tilgjengelig, inkludert melk, ost, kremost, yoghurt og smør.

Imidlertid kan ca 75% av verdens befolkning ikke bryte ned laktose, sukkeret som finnes i melk. Denne tilstanden er kjent som laktoseintoleranse (16, 17).

Hvis du er laktoseintolerant, kan meieri forårsake store fordøyelsesproblemer. Symptomer inkluderer oppblåsthet, gass, kramper og diaré.

Hva å spise i stedet: Mennesker som er laktoseintolerante, kan noen ganger håndtere krem og smør eller fermentert meieri som yoghurt (18).

Laktosfrie melkeprodukter er også tilgjengelige. Andre alternativer til vanlig melk inkluderer kokos, mandel, soya eller rismelk.

10. Epler

Epler er blant de mest populære fruktene i verden.

De har høy fiber, C-vitamin og antioksidanter, og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler (19, 20).

Epler har imidlertid også vært kjent for å forårsake oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer for noen mennesker.

De skyldige er fruktose (som er en FODMAP) og det høye fiberinnholdet. Fruktose og fiber kan begge gjæres i tyktarmen, og kan forårsake gass og oppblåsthet.

Kokte epler kan være lettere å fordøye enn friske.

Hva å spise i stedet: Andre frukter, som bananer, blåbær, grapefrukt, mandariner, appelsiner eller jordbær.

11. Hvitløk

Hvitløk er utrolig populær, både for smak og som et helsemiddel.

Som løk inneholder hvitløk fruktaner, som er FODMAPs som kan forårsake oppblåsthet (21).

Allergi eller intoleranse mot andre forbindelser som finnes i hvitløk er også ganske vanlig, med symptomer som oppblåsthet, kløe og gass (22).

Men matlagingen av hvitløk kan redusere disse effektene.

Hva skal du spise i stedet: Prøv å bruke andre urter og krydder i matlagingen din, som timian, persille, brik eller basilikum.

Annonse

12. Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer brukes til å erstatte sukker i sukkerfrie matvarer og tyggegummi.

Vanlige typer inkluderer xylitol, sorbitol og mannitol.

Sukkeralkoholer er også FODMAPs. De har en tendens til å forårsake fordøyelsesproblemer, siden de når tyktarmen uendret der tarmbakteriene spiser på dem.

Forbruk av høye mengder sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, gass og diaré.

Hva å spise i stedet: Erytritol er også en sukkeralkohol, men det er lettere å fordøye enn de som er nevnt ovenfor. Stevia er også et sunt alternativ til sukker og sukkeralkoholer.

13. Øl

Alle har sikkert hørt ordet "ølmag" brukt tidligere.

Det refererer ikke bare til økt magefett, men også til oppblåsthet forårsaket av å drikke øl.

Øl er en karbonert drikkevare laget av kilder av gjærbare karbohydrater som bygg, mais, hvete og ris, sammen med litt gjær og vann.

Derfor inneholder den både gass (karbondioksid) og gjærbare karbohydrater, to kjente årsaker til oppblåsthet. Kornene som brukes til å brygge øl, inneholder også ofte gluten.

Hva du skal drikke i stedet: Vann er alltid den beste drikken, men hvis du er ute etter alkoholholdige alternativer, kan rødvin, hvitvin eller brennevin føre til mindre oppblåsthet.

Andre måter å redusere oppblåsthet på

Oppblåsthet er et svært vanlig problem, men kan ofte løses med relativt enkle endringer.

Det finnes flere strategier som kan bidra til å redusere oppblåsthet, som er skissert i denne artikkelen.

Hvis du har vedvarende fordøyelsesproblemer, vil du kanskje vurdere en low-FODMAP diett. Det kan være utrolig effektivt, ikke bare for oppblåsthet, men også for andre fordøyelsesproblemer.

Pass på at du også ser en lege for å utelukke en potensiell alvorlig medisinsk tilstand.

Annonse