13 Matvarer til å spise når du er gravid

Opprettholde et sunt kosthold under graviditeten er svært viktig.

I løpet av denne tiden trenger kroppen din flere næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1).

Faktisk kan du trenge 350-500 ekstra kalorier hver dag i 2. og 3. trimester (2).

En diett som mangler viktige næringsstoffer, kan påvirke babyens utvikling negativt (3, 4, 5).

Dårlig matvaner og overvektsvekst kan også øke risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikasjoner (6).

Enkelt, å velge sunn, næringsrik mat vil bidra til å sikre helsen til deg og din baby.

Det vil også gjøre det mye lettere å miste graviditetsvekten etter at du har født.

Her er 13 næringsrik mat å spise når du er gravid.

AdvertisementAdvertisement

en. Meieriprodukter

Under graviditeten må du forbruke ekstra protein og kalsium for å møte behovene til det voksende fosteret (7, 8).

Meieriprodukter inneholder to typer protein av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste diettkilden til kalsium, og gir høye mengder fosfor, forskjellige B-vitaminer, magnesium og sink.

Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er spesielt gunstig for gravide kvinner (9).

Den inneholder mer kalsium enn noe annet meieriprodukt. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelseskanalen (10, 11, 12).

Personer som er laktoseintolerante, kan også tolerere yoghurt, spesielt probiotisk yoghurt (13).

Bruk av probiotiske kosttilskudd under graviditet kan redusere risikoen for komplikasjoner som preeklampsi, svangerskapssykdom, vaginale infeksjoner og allergier (14).

Bottom Line: Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg for gravide kvinner. Meieriprodukter hjelper til med å møte økt protein- og kalsiumbehov. Probiotika kan også bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner.

2. Legumes

Denne gruppen av mat inkluderer linser, erter, bønner, kikærter, soyabønner og jordnøtter.

Legumes er gode plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium, alt som kroppen trenger mer av under graviditeten.

Folat er en av B-vitaminene (B9). Det er svært viktig for helsen til mor og foster, spesielt i løpet av første trimester.

Imidlertid bruker de fleste gravide ikke nesten nok folat (15, 16).

Dette har vært knyttet til økt risiko for neuralrørsdefekter og lav fødselsvekt. Utilstrekkelig folatinntak kan også føre til at barnet blir mer utsatt for infeksjoner og sykdommer senere i livet (17, 18).

Legumes inneholder høye mengder folat. En kopp linser, kikærter eller svarte bønner kan gi fra 65-90% av RDA (19).

Videre er belgfrukter generelt svært høye i fiber. Noen varianter er også høye i jern, magnesium og kalium.

Bottom Line: Legumes er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et svært viktig næringsstoff under graviditet, og kan redusere risikoen for noen fosterskader og sykdommer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Søte poteter

Søte poteter er veldig rike på beta-karoten, en planteforbindelse som omdannes til vitamin A i kroppen.

Vitamin A er viktig for vekst, så vel som for differensiering av de fleste celler og vev. Det er svært viktig for sunn fosterutvikling (20).

Gravide kvinner anbefales generelt å øke vitamin A-inntaket med 10-40% (21, 22, 23).

De anbefales imidlertid å unngå svært høye mengder animalske kilder til vitamin A, noe som kan forårsake toksisitet når de spises i overskudd (24).

Derfor er beta-karoten en svært viktig kilde til vitamin A for gravide kvinner.

Søtpoteter er en utmerket kilde til beta-karoten. Omtrent 100-150 gram (3 - 5, 3 oz) kokte søte poteter oppfyller hele RDI (25).

Dessuten inneholder søte poteter fiber, noe som kan øke fylde, redusere blodsukkertopper og forbedre fordøyelsessykdom og mobilitet (26, 27).

Bottom Line: Søte poteter er en utmerket kilde til beta-karoten, som kroppen forvandler til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i voksende foster.

4. Laks

Laks er veldig rik på essensielle omega-3 fettsyrer.

De fleste, inkludert gravide, får ikke nesten nok omega-3 fra kostholdet (28, 29).

Omega-3 fettsyrer er essensielle under graviditet, spesielt de langkjente omega-3 fettsyrene DHA og EPA.

Disse er funnet i høye mengder i sjømat, og bidrar til å bygge opp fosterets hjerne og øyne (30).

Likevel anbefales det at gravide kvinner begrenser sitt sjømatinntak to ganger i uken på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk (31).

Dette har forårsaket at noen kvinner unngår sjømat helt og dermed begrenser inntaket av essensielle omega-3 fettsyrer.

Studier har imidlertid vist at gravide kvinner som spiser 2-3 måltider fettfisk per uke, oppnår anbefalt inntak av omega-3 og øker blodnivået i EPA og DHA (32, 33).

Laks er også en av svært få naturlige kilder til vitamin D, som ofte mangler i kosten. Det er svært viktig for mange prosesser i kroppen, inkludert beinhelse og immunfunksjon (34, 35).

Bottom Line: Laks inneholder de essensielle omega-3 fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for hjernen og øynene i voksende baby. Laks er også en naturlig kilde til vitamin D.

AdvertisementAdvertisement

5. Egg

Egg er den ultimate helsematen, fordi de inneholder litt av nesten alle næringsstoffer du trenger.

Et stort egg inneholder 77 kalorier, samt protein og fett av høy kvalitet.Den inneholder også mange vitaminer og mineraler.

Egg er en stor kilde til kolin. Kolin er viktig for mange prosesser i kroppen, inkludert hjernens utvikling og helse (36).

En diettundersøkelse i USA viste at over 90% av befolkningen forbrukte mindre enn anbefalt mengde kolin (37).

Lavt kolininntak under graviditeten kan øke risikoen for neuralrørsdefekter og muligens føre til redusert hjernefunksjon (38, 39).

Et enkelt hele egg inneholder omtrent 113 mg kolin, som er ca 25% av anbefalt daglig inntak for gravide kvinner (450 mg) (40).

Bottom Line: Hele egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke det totale næringsinntaket. De inneholder også kolin, et viktig næringsstoff for hjernens helse og utvikling.

Annonse

6. Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker

Brokkoli og mørke grønne grønnsaker, som grønn og spinat, inneholder mange av næringsstoffene som gravide kvinner trenger.

Disse inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium.

Videre er brokkoli og grønne grønner rik på antioksidanter. De inneholder også planteforbindelser som gis immunsystemet og fordøyelsen (41).

På grunn av deres høye fiberinnhold, kan disse grønnsakene også bidra til å forhindre forstoppelse. Dette er et svært vanlig problem blant gravide kvinner (42).

Forbruker grønne, grønne grønnsaker har også vært knyttet til redusert risiko for lav fødselsvekt (43, 44).

Bottom Line: Brokkoli og grønne grønnsaker inneholder de fleste næringsstoffene som gravide kvinner trenger. De er også rike på fiber, noe som kan bidra til å forhindre eller behandle forstoppelse.

AdvertisementAdvertisement

7. Mager kjøtt

Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling er gode kilder til høyverdig protein.

Dessuten er biff og svin også rik på jern, kolin og andre B-vitaminer - som alle er nødvendige i høyere mengder under graviditeten.

Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodlegemer som en del av hemoglobin. Det er viktig for å levere oksygen til alle celler i kroppen.

Gravide kvinner trenger mer jern, siden blodvolumet øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.

Lavt nivå av jern under tidlig og mellom graviditet kan forårsake jernmangelanemi, noe som dobler risikoen for tidlig fødsel og lav fødselsvekt (45).

Det kan være vanskelig å dekke jernbehov med kosthold alene, særlig siden mange gravide kvinner utvikler en aversjon mot kjøtt (46, 47).

Men for de som kan, å spise rødt kjøtt regelmessig, kan det bidra til å øke mengden jern som er kjøpt fra dietten.

Å spise mat som er rik på vitamin C, som appelsiner eller paprika, kan også bidra til å øke absorpsjonen av jern fra måltider.

Bottom Line: Lean kjøtt er en god kilde til høyverdig protein. Oksekjøtt og svinekjøtt er også rikt på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under graviditeten.

8. Fiskeleverolje

Fiskeleverolje er laget av oljeholdig lever av fisk, oftest torsk.

Oljen er veldig rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er avgjørende for fosterhjerne og øyeutvikling (30).

Fiskeleverolje er også veldig høy i vitamin D, som mange ikke får nok av. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller supplement med omega-3 eller vitamin D.

Lavt D-vitamininntak har vært knyttet til økt risiko for preeklampsi. Denne potensielt farlige komplikasjonen er preget av høyt blodtrykk, hevelse av hender og føtter, og protein i urinen (48, 49).

Forbruk av torskeleverolje under tidlig graviditet har vært knyttet til høyere fødselsvekt og lavere risiko for sykdom senere i babyens liv (50).

En enkelt servering (en spiseskje) fiskeleverolje gir mer enn anbefalt daglig inntak av omega-3, vitamin D og vitamin A.

Det er imidlertid ikke anbefalt å konsumere mer enn en servering (en spiseskje) per dag, fordi for mye forformet vitamin A kan være farlig for fosteret. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodtynningseffekter (51).

Bunnlinje: En enkelt servering av fiskeleverolje gir mer enn den nødvendige mengden av omega-3-fettsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskeleverolje kan være spesielt viktig for kvinner som ikke spiser sjømat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bær

Bærene er fulle av vann, sunne karbohydrater, C-vitamin, fiber og planteforbindelser.

De inneholder vanligvis store mengder vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere jern.

Vitamin C er også viktig for hudens helse og immunfunksjon (52, 53).

Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, slik at de ikke skal forårsake store pigger i blodsukker.

Bær er også en god mat fordi de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og ernæring, men med relativt få kalorier.

Bunnlinje: Bær inneholder vann, karbohydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan hjelpe gravide kvinner til å øke næringsstoffet og vanninntaket.

10. Hele korn

Spise fullkorn kan bidra til å møte de økte kaloribehovene som følger med graviditet, spesielt i andre og tredje trimester.

I motsetning til raffinerte korn er fullkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser.

Havre og quinoa inneholder også en god del protein, noe som er viktig under graviditeten.

I tillegg er hele korn generelt rik på B-vitaminer, fiber og magnesium. Alle disse mangler ofte i kostholdet til gravide kvinner (54, 55).

Bottom Line: Hele korn er pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rik på B-vitaminer, fiber og magnesium, som alle gravide kvinner trenger.

11. Avokadoer

Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mange enumettede fettsyrer.

De har også høy fiber, B-vitaminer (spesielt folat), K-vitamin, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grunn av deres høye innhold av sunne fettstoffer, folat og kalium, er avokadoer et godt valg for gravide kvinner.

De sunne fettene bidrar til å bygge opp huden, hjernen og vevet av fosteret, og folat kan bidra til å forhindre neuralrørsdefekter (56).

Kalium kan bidra til å lindre benkramper, en bivirkning av graviditet for noen kvinner. Avokado inneholder faktisk mer kalium enn bananer (57).

Bunnlinje: Avokado inneholder høye mengder av umettede fettsyrer, fibre, folat og kalium. De kan bidra til å forbedre føtal helse og lindre benkramper som er vanlige hos gravide kvinner.

Annonse

12. Tørket frukt

Tørket frukt er generelt høyt i kalorier, fiber og ulike vitaminer og mineraler.

Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som frisk frukt, bare uten alt vannet og i en mye mindre form.

Derfor kan en servering tørket frukt gi en stor andel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.

Prunes er rike på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige avføringsmidler, og kan være svært nyttige når det gjelder lindring av forstoppelse.

Datoer er høye i fiber, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmessig datoforbruk i tredje trimester kan bidra til å lette cervical dilatasjon og redusere behovet for å indusere arbeidskraft (58, 59).

Men tørket frukt inneholder også høye mengder naturlig sukker. Pass på å unngå de kandiserte varianter, som inneholder enda mer sukker.

Selv om tørket frukt kan bidra til å øke kaloriinnholdet og næringsinntaket, anbefales det vanligvis ikke å spise mer enn en servering om gangen.

Bottom Line: Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide kvinner, siden de er små og næringsdrevne. Bare sørg for å begrense dine porsjoner og unngå de kandiserte varianter.

13. Vann

Under graviditeten øker blodvolumet med opptil 1,5 liter. Derfor er det viktig å holde seg ordentlig hydrert (60). Fosteret får vanligvis alt det trenger, men hvis du ikke ser på vanninntaket, kan du bli dehydrert.

Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse (61, 62, 63).

Videre kan økt vanninntak bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditeten (64, 65).

Generelle retningslinjer anbefaler å drikke om 2 liter vann per dag, men mengden du virkelig trenger varierer fra enkeltperson.

Som et estimat bør du drikke ca 1-2 liter hver dag. Bare vær oppmerksom på at du også får vann fra andre matvarer og drikkevarer, for eksempel frukt, grønnsaker, kaffe og te.

Som en tommelfingerregel bør du alltid drikke vann når du tørster og drikker til du har slukket tørsten din.

Bottom Line:

Drikkevann er viktig på grunn av økt blodvolum under graviditeten. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner. Ta med deg beskjed