13 Science-støttede tips for å stoppe tankeløs mat

I gjennomsnitt foretar du mer enn 200 beslutninger om mat hver dag (1).

Men du er bare klar over en liten brøkdel av dem (1).

Resten utføres av ditt ubevisste sinn, og kan føre til såkalt tankeløs spising.

Useløs spising kan gjøre forskjellen mellom å spise eller overeating.

Det kan også fremme enten lett vekttap eller uforklarlig vektøkning.

Denne artikkelen utforsker hvorfor tankeløs spising skjer og hva du kan gjøre for å stoppe det.

AdvertisementAdvertisement

en. Bruk visuelle påminnelser

Behavioral scientists mener at en av hovedårsakene til at folk er overopptatt, er at de stole på eksterne snarere enn interne tegn for å bestemme om de føler seg sultne eller fulle.

Dette kan selvsagt føre til at du spiser mer enn du trenger.

For å demonstrere dette poenget ga forskerne deltakerne en ubegrenset mengde kyllingvinger mens de så på den amerikanske fotball Super Bowl.

Halvparten av bordene ble kontinuerlig rengjort mens beinene ble igjen for å samle seg på de andre bordene. Interessant nok spiste personer med ben på bordene 34% mindre, eller to færre kyllingvinger enn personer som hadde sitt bord rengjort (2).

Et annet eksperiment brukte bunnløse skåler til å sakte fylle opp noen deltakersupper mens de spiste. Deltakere som spiste suppe servert i bunnløse skåler, forbruket omtrent 113 ekstra kalorier - 73% mer - enn de som spiste fra vanlige boller (3).

Interessant nok, de som spiste mer suppe, følte seg ikke mer fulle. De fleste anslår også at deres kaloriinntak er det samme som de som spiser fra vanlige suppeboller (3).

Disse to studiene viser at folk har en tendens til å stole på visuelle tegn, som kyllingben eller mengden suppe igjen, for å avgjøre om de er fulle eller fortsatt sultne.

For å gjøre denne naturlige tendensen til din fordel, vær bevis på hva du spiser foran deg. Eksempler er de tomme ølflasker du drakk på en grill, eller platene som brukes til tidligere kurs på en alt-du-kan-spise-buffet.

Bottom Line: Bruk visuelle påminnelser om maten du spiser for å holde deg oppmerksom på hvor mye mat du allerede har konsumert.

2. Gunstig Mindre pakker

En annen ekstern cue som kan føre til at du overtar er størrelsen på matemballasjen.

Å spise fra større pakker kan faktisk føre deg til å tenke så mye som 20-25% mer kalorier (4).

Forskere bekreftet denne tendensen ved å gi deltakerne små eller store pakker med spaghetti, biff og tomatsaus.

De som fikk de store pakkene forberedte 23% mer mat enn de som fikk mindre pakker. Interessant, de spiste også det meste av statister, som utgjorde ytterligere 150 kalorier (4).

En annen studie ga deltakerne enten en halv pund (227 gram) eller en pund (455 gram) pose med M & Ms. De som fikk de store posene spiste 66 mer M & Ms - en ekstra 264 kalorier - enn de som spiste fra de mindre posene (4).

Pakker som inkluderer pausepunkter kan imidlertid bidra til å redusere denne effekten, siden de gir deg tid til å bestemme om du skal fortsette å spise.

For eksempel spiste deltakere som spiste potetgull fra bokser av Pringles, hvor hver 7. eller 14. chip var farget rød, spiste 43-65% færre sjetonger enn de som spiste fra bokser uten farget sjetonger (5).

På samme måte forbrukte folk som spiste fra en stor pose med 200 M & Ms 31 mer candies - og 112 ekstra kalorier - enn folk som fikk 10 små baggies på 20 M & Ms (6).

Bunnlinje: Favorere mindre pakker kan hjelpe deg med å redusere mengden kalorier du bruker med opptil 25% uten at du selv merker det.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bruk mindre plater og høyere briller

Studier viser at folk har en tendens til å spise 92% av maten de tjener seg selv.

Derfor reduserer mengden mat du tjener deg selv, en betydelig forskjell i mengden kalorier du bruker (7).

En enkel måte å redusere porsjonsstørrelser uten å merke seg, er å bruke mindre plater og større briller.

Det er fordi store plater har en tendens til å gjøre matdelene dine små, og oppfordrer deg til å betjene deg større mengder mat.

Bare ved å bruke 9,5-tommer (24 cm) plater i stedet for 12. 5-tommer (32 cm) plater, kan du lett spise opptil 27% mindre mat (7).

I tillegg viser studier at ved bruk av høye, tynne briller i stedet for brede, kan korte stoffer redusere mengden væsker du fyller med opptil 57% (8).

Velg derfor brede, korte briller for å hjelpe deg med å drikke mer vann og lange, tynne som hjelper deg med å begrense alkohol og andre kaloriholdige drikkevarer.

Bunnlinje: Bytte store plater med små og brede, korte briller med lange, tynne dem er to enkle måter å redusere delstørrelsene på.

4. Reduser utvalg

Forskning viser at å ha et bredere utvalg av matalternativer kan føre til at du spiser opptil 23% mer (9).

Eksperter merker dette fenomenet "sensorisk spesifikk mykhet." Den grunnleggende ideen er at dine sanser pleier å bli numbed etter at du er utsatt for samme stimulus mange ganger - for eksempel de samme smaker (10).

Å ha et bredt utvalg av smaker i samme måltid kan forsinke dette naturlige nummen, noe som presser deg til å spise mer.

Bare tenkning det er mer variasjon kan også lure deg. Forskere fant at deltakere gitt boller med 10 farger av M & Ms spiste 43 mer godterier enn de som fikk skåler med 7 farger, til tross for at alle M & Ms smaker det samme (11).

For å hjelpe sensorisk spesifikk metthetsarbeid for deg, prøv å begrense valgene dine. For eksempel, velg bare to forretter på en gang under cocktailfester og hold deg til å bestille de samme drinkene hele kvelden.

Bunnlinje: Redusere rekke smaker, farger og teksturer du blir utsatt for, vil forhindre deg i å spise mer enn kroppens behov.

AdvertisementAdvertisement

5. Hold noen matvarer ute av sikte.

Forskere rapporterer at det populære ordtaket, "ute av syne, ute av sinn", gjelder spesielt godt for tankeløs spising.

For å illustrere dette poenget ga en studie sekretærer Hershey's Kisses i dekkede boller som var enten klare, så de kunne se candy, eller solid, slik at de ikke kunne.

De oppgitte klare skålene åpnet dem for å få godteri 71% oftere. De brukte en gjennomsnittlig gjennomsnittlig 77 kalorier per dag, sammenlignet med den andre gruppen (12).

Forskere mener at å se mat presser deg til å bevisst bestemme om du skal spise den. Å se det oftere øker sjansene du velger å spise maten.

Gjør dette arbeidet til din fordel ved å gjemme fristende behandler samtidig som du ser sunn og næringsrik mat.

Bunnlinjen: Hold fristende godbiter ut av synet for å hindre deg i å spise dem tankeløst.

Annonse

6. Øk ulempen med å spise

Jo mer arbeid som kreves for å spise en mat, jo mindre sannsynlig er du å spise den.

For å demonstrere dette, prøvde forskerne en ny versjon av Hershey's Kisses-studien ovenfor. Denne gangen ble alle sekretærer gitt klare boller av godteri. Skålene ble plassert på tre forskjellige steder rundt kontoret: på skrivebordet, i en skuffeskuff eller 6 meter fra skrivebordet.

Sekretærene spiste i gjennomsnitt 9 candies en dag da bollen var på pulten, 6 hvis bollen var i skuffen og 4 hvis de måtte gå for å komme til bollen (13).

Når de ble spurt hvorfor de endte opp med å spise mindre når bøylene ble plassert lenger bort, sa sekretærene at den ekstra avstanden ga dem tid til å tenke to ganger om de virkelig ville ha godteri.

Gjør dette arbeidet for deg ved å plukke snacks som krever litt ekstra arbeid, eller ved å holde mindre næringsrike matvarer utenfor rekkevidde.

Bedre ennå, bli vant til å betjene all mat på tallerkener og spise bare mens du sitter ved bordet. Denne ulempen kan være akkurat det du trenger for å holde deg unna mindlessly snacking ut av kjedsomhet eller mens du forbereder middag.

Bunnlinje:

Ta bekvemmeligheten ut av å spise. Å legge til ekstra trinn vil tillate deg å gjøre en tankeløs spiseoppførsel til et bevisst valg, og redusere sjansen for overindulgence. AdvertisementAdvertisement

7. Spis sakte

Sakte spisere har en tendens til å spise mindre, føle seg mer full og vurdere måltider som mer behagelig enn raske matere (14).

Forskere mener at å ta minst 20-30 minutter for å fullføre et måltid, gir mer tid til kroppen å frigjøre hormoner som fremmer følelser av fylde (15).

Den ekstra tiden tillater også at hjernen innser at du har spist nok før du kommer til den andre serveringen (15).

Spise med din ikke-dominerende hånd eller bruke spisepinner i stedet for en gaffel er to enkle måter å redusere spiserens hastighet og få dette tipset til å fungere for deg. Tygging oftere kan også hjelpe.

Her er en detaljert artikkel om hvordan å spise sakte, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Bunnlinjen:

Senking av din hastighetshastighet er en enkel måte å konsumere færre kalorier på og nyt ditt måltid mer. 8. Unplug mens du spiser

Spise mens du er distrahert, kan føre til at du spiser raskere, føler deg mindre full og tankeløst spiser mer.

Uansett om dette ser på TV, lytter til radioen eller spiller et dataspill, ser det ikke ut til å være mye (16, 17, 18, 19).

F.eks. Spiste folk på fjernsyn mens de spiste måltidene spiste 36% mer pizza og 71% mer makaroni og ost (20).

Og det ser ut til at jo lenger showet er, desto mer mat vil du sannsynligvis spise. En studie bemerket at deltakerne som ser på et 60-minutters show spiste 28% mer popcorn enn de som ser på et 30-minutters show (21).

Heldigvis virker denne effekten på næringsrik mat og junk food, siden deltakerne på det lange showet også spiste 11% flere gulrøtter (22).

Forskere merker at lengre distraksjoner øker mengden tid som spiser, noe som gjør at du er mer sannsynlig å overeat. I tillegg kan å spise mens distrahert føre til at du glemmer hvor mye du har konsumert, noe som fører til overmåling senere på dagen. En annen studie bemerket at deltakerne som spilte et dataspill mens de spiste lunsj, følte seg mindre fulle og snakket på nesten dobbelt så mange kjeks 30 minutter senere, sammenlignet med ikke-distraherte kolleger (23).

Bottom Line:

Spise uten å bruke TV, datamaskin eller smarttelefon kan bidra til å redusere mengden mat kroppen din trenger for å føle seg full og fornøyd.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Velg spisesteder med omhu Klart

Spise med bare en annen person kan presse deg til å spise opptil 35% mer enn når du spiser alene. Å spise med en gruppe på syv eller flere kan ytterligere øke mengden du spiser med 96% (24, 25).

Forskere mener at dette er spesielt sant hvis du spiser sammen med familie eller venner, fordi det øker tiden du spiser, sammenlignet med når du spiser av deg selv.

Den ekstra bordtiden kan presse deg til å nølle med det som er igjen på tallerkenen mens resten av gruppen fullfører måltidet. Det kan også oppfordre deg til å bestille en dessert du vanligvis ikke ville (26).

Heldigvis sitter ved siden av langsomme spisere eller folk som normalt spiser mindre enn du kan jobbe til din fordel, og påvirker deg til å spise mindre eller langsomt (27).

Andre måter å motvirke denne effekten på er å velge på forhånd hvor mye av måltidet du vil konsumere, eller be serveren å fjerne tallerken din så snart du er ferdig med å spise.

Bunnlinjen:

Når du spiser i grupper, sitte ved siden av folk som spiser mindre eller langsommere enn deg. Dette kan bidra til å forhindre overspising.

10. Spis etter ditt indre klokke Å stole på eksterne signaler som tidspunktet for dagen for å bestemme ditt nivå av sult kan føre til at du blir overatt.

En studie demonstrerte denne ideen ved å isolere deltakerne i et vinduesløst rom med en klokke som deres eneste tidsperspektiv. Denne klokken ble deretter kunstig kontrollert for å kjøre raskere.

Forskere bemerket at de som stolte på klokken for å vite når de skulle spise, endte opp med å spise oftere enn de som stolte på interne sultsignaler (28).

Interessant var deltakere i normalvekt mindre sannsynlig å stole på klokken for å avgjøre om det var tid å spise (24, 28).

Et godt tips Jeg gir klienter som har problemer med å skille fysisk fra mental sult, å spørre seg selv om de vil spise et eple.

Husk, ekte sult diskriminerer ikke mellom matvarer.

Et annet tegn på psykisk sult er en "smak" for noe spesifikt, for eksempel en BLT-sandwich. Et ønske om en bestemt mat er usannsynlig å indikere ekte sult.

Bunnlinje:

Stol på interne innfall av sult, i stedet for eksterne, for å redusere sannsynligheten for å spise mer enn kroppens behov.

11. Vokt dere for "Helsekost" Takket være smart markedsføring kan selv mat som er merket som sunn, presse noen av oss til å tenke overhodet.

"Fettfattige" etiketter er et godt eksempel, fordi matvarer med lavt fett ikke nødvendigvis er lave i kalorier. For eksempel er "fettfattig" granola typisk bare 10% lavere i kalorier enn vanlig fettgranola.

Studiedeltakere som fikk granola merket som "fettfattig" endte opp med å spise 49% mer granola enn de som ble levert med den normalt merkede granolaen (29).

En annen studie sammenlignet kaloriinntaket fra Subway versus McDonald's. De som spiste på T-banen, brukte 34% mer kalorier enn de trodde de gjorde, mens de som spiste på McDonalds spiste 25% mer enn de trodde (30).

Dessuten oppdaget forskerne at tunnelbaneklientene pleide å belønne seg selv for sitt sannsynligvis sunne måltid valg ved å bestille sjetonger eller kaker med sitt måltid (30).

Denne tendensen til ubevisst å overtale matvarer som anses som sunnere, eller kompensere for dem ved å ha en side av noe mindre sunt, kalles ofte "helsehaloen" (31).

Fjern virkningen av "helsehaloen" ved å plukke elementer basert på deres ingredienser i stedet for deres helsepåstander.

Husk også å være oppmerksom på sidene du velger.

Bottom Line:

Ikke alle matvarer som er merket som sunne, er egentlig. Unngå å plukke mindre enn sunne sider for å følge ditt sunn måltid.

Annonse 12. Ikke lagre

Forskning har vist at innkjøp i bulk og lagringsmat kan presse deg til å spise mer (32).

En studie undersøkte denne effekten ved å gi en gruppe av normalvekts studenter med fire uker med snacks. Noen fikk en normal mengde snacks, mens andre fikk dobbelt så mye.

Deltakere som mottok dobbeltdelene spiste 81% mer kalorier fra snacks per uke enn de som mottok de mindre snackdelene (33).

Unngå å falle for denne effekten ved å kjøpe bare det som er nødvendig og prøver å ikke kjøpe snackmat for fremtidige hendelser eller uventede besøk.

Endelig, hvis du virkelig må lagre varer, må du sørge for at de ekstra gjenstandene ikke er synlige.

Bottom Line:

Lagerpostmatvarer øker sannsynligheten for at du vil spise dem. I stedet får du for vane å kjøpe bare det som er nødvendig for uken.

13. Maksimere matvolumet Å spise store mengder mat tricks hjernen din til å tro at du spiste mer, noe som bidrar til å redusere sannsynligheten for overmåling.

Forskere undersøkte denne effekten ved å betjene deltakere to smoothies identiske i kalorier. Men en hadde luft tilsatt den. De som drakk den større volumet smoothie følte seg fyldigere og spiste 12% mindre ved sitt neste måltid (34).

En enkel måte å legge til volum på måltider uten å øke kaloriinnholdet er å velge høyfibre matvarer med lav energi tetthet, for eksempel grønnsaker.

Det er fordi ekstra fiber og vann tilsetter volum, som strekker magen og hjelper deg til å føle deg mer full (35).

Fiber bidrar også til å redusere tømmestrømmen i magen og kan til og med stimulere frigivelsen av hormoner som gjør at du føler deg fornøyd (35, 36, 37, 38).

En god tommelfingerregel for å maksimere matvolumet er å fylle minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker ved hvert måltid.

Bottom Line:

Matvarer med høy volum hjelper deg å føle deg full og redusere matinntaket ved neste måltid. Å spise fiberrike matvarer er en enkel måte å gjøre dette på.

Ta hjemmemelding Disse enkle tipsene for å redusere sinnløs mat bør hjelpe deg å gå ned i vekt over tid, på en måte som føles lett og kan opprettholdes på lang sikt.

For de beste resultatene, velg bare tre av disse tipsene og sikte på å bruke dem konsekvent i rundt 66 dager - den gjennomsnittlige tiden det tar å skape en vane (39).

For å lære mer om tankeløs spising anbefaler jeg sterkt å lese boken

Mindless Eating: Hvorfor spiser vi mer enn vi tenker, av Brian Wansink, Ph.D. Du kan også lære mer om oppmerksom

spiser i denne artikkelen: Mindful Eating 101: A Beginners Guide.