14 Enkle måter å holde seg til et sunt kosthold

Å spise sunt kan hjelpe deg å gå ned i vekt og ha mer energi.

Det kan også forbedre humøret og redusere risikoen for sykdom.

Til tross for alle disse fordelene kan det være vanskelig å opprettholde et sunt kosthold og livsstil.

Her er 14 måter å holde seg til et sunt kosthold.

AdvertisementAdvertisement

en. Begynn med realistiske forventninger

Å spise et næringsrikt kosthold har mange fordeler, inkludert potensielt vekttap.

Det er imidlertid viktig å sette realistiske forventninger.

Hvis du for eksempel trykker på deg selv for å gå ned i vekt for fort, kan du planlegge å oppnå bedre helse.

Forskere fant at overvektige personer som ventet å miste mye vekt var mer sannsynlig å slippe ut av et vekttapsprogram innen 6-12 måneder (1).

På den annen side kan du sette opp et mer realistisk og oppnåelig mål, slik at du ikke blir motløs og kan føre til større vekttap.

Bottom Line: Å ha realistiske forventninger øker sjansene dine for å opprettholde en sunn livsstilsadferd.

2. Tenk på hva som virkelig motiverer deg

Å huske hvorfor du gjør sunne valg, kan hjelpe deg med å holde deg på kurs.

Det kan være nyttig å lage en liste over de spesifikke grunnene til at du vil bli sunnere.

Hold denne listen nyttig, og referer til den når du føler at du trenger en påminnelse.

Bottom Line: Når du er fristet til å unne deg usunn oppførsel, kan du huske hva som motiverer deg, slik at du kan holde deg på rette spor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hold usunn mat ut av huset.

Det er veldig vanskelig å spise sunt hvis du alltid er omgitt av søppelmat.

Hvis andre familiemedlemmer ønsker å holde disse matene rundt, hold dem i det minste skjult, heller enn på benkeplater.

Ordtaket "ute av syne, ute av tankene" gjelder her definitivt.

Å ha mat på skjermen i ulike områder av huset, har vært knyttet til fedme og økt forbruk av usunn mat (2, 3).

Bottom Line: Å holde usunn mat ut av huset, eller i det minste ute av syne, kan øke sjansene for å holde deg på sporet.

4. Ikke ha en "All eller ingenting" tilnærming

En viktig veisklokke for å oppnå et sunt kosthold og livsstil er "svart og hvit" tenkning.

Ett vanlig scenario er at du har noen usunde appetittvekkere på en fest og bestemmer at kostholdet ditt er ødelagt for dagen, og fortsett å overindulge i usunn mat.

I stedet for å vurdere dagen "ødela", prøv å sette fortiden bak deg og velge sunne, ubehandlede matvarer som inneholder protein for resten av festen.

Dette vil hjelpe deg til å føle deg full og fornøyd, i stedet for utstoppet og frustrert.

Noen få valg utenfor planleggingen gjør svært liten forskjell i det lange løp, så lenge du balanserer dem med sunne matvarer.

Bottom Line: Å avvise drømmen om å dømme dagen som "god" eller "dårlig", kan hindre deg i å overspise og gjøre dårlige valg.

AdvertisementAdvertisement

5. Bære sunn snacks

Å holde seg til et sunt kosthold kan være tøft når du er borte fra hjemmet i lengre perioder.

Dessverre, når du blir for sulten, kan du ende opp med å få tak i det som er tilgjengelig.

Dette er ofte behandlet mat, som ikke virkelig tilfredsstiller sult og ikke er bra for deg i det lange løp.

Å ha sunne høyprotein-snacks på hånden, kan bidra til å holde appetitten i sjakk til du kan få et fullt måltid (4).

Noen eksempler på gode, bærbare snacks er mandler, peanøtter og jerky. Vurder også å fylle en liten kjøler med hardkokte egg, ost eller gresk yoghurt.

Bunnlinje: Ta sunne høyprotein-snacks når du er på vei eller reiser hvis du ikke kan spise et måltid i flere timer.

Annonse

6. Endre kosthold og trening på samme tid

Du har kanskje hørt at du ikke bør forandre for mange ting samtidig når du prøver å forbedre helsen din. Generelt er dette gode råd.

Forskning har imidlertid vist at når du gjør både diett og fysisk aktivitet endringer på samme tid, har resultatene en tendens til å styrke hverandre.

I en studie på 200 personer fant gruppen som begynte å spise et sunt kosthold og trente på samme tid det lettere å opprettholde disse atferdene enn de som startet med enten kosthold eller trening alene, og deretter tilførte den andre senere (5).

Bottom Line: Samtidig med å endre måten du spiser og trener, øker sjansene for en sunn livsstils suksess.

AdvertisementAdvertisement

7. Ha en spillplan før du spiser ut

Å prøve å opprettholde et sunt kosthold mens du spiser ute, kan være veldig utfordrende.

Heldigvis finnes det måter å gjøre det lettere.

Det er best å ha en strategi på plass før du kommer til restauranten, i stedet for å bli overveldet når du kommer dit.

Her er 20 klare tips for å spise sunt når du spiser ute.

Bottom Line: Å ha en plan før du spiser ute, kan hjelpe deg med å lage sunnere matvalg.

8. Ikke la reise å avlede deg.

Uansett om du er på forretningsreise eller ferie, er det utenfor kjente territorier vanskelig å holde fast i en sunn livsstil. Her er noen tips:

Forskning restauranter og supermarkeder på forhånd.
Pakke noen sunne matvarer som ikke ødelegger lett.
Utfordre deg selv til å holde orden på det meste av turen.

Bottom Line: Du kan holde fast på en sunn matplan mens du reiser. Alt du trenger er litt forskning, planlegging og engasjement.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Practice Mindful Eating

Å spise med omtanke kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil.

Ta deg tid til å nyte maten, og setter pris på evnen til å nærme deg. Dette øker sjansene dine for å oppnå vellykkede, varige atferdsendringer.

I en studie hadde overvektige og overvektige kvinner som praktiserte oppmerksomt spising betydelig forbedring i forholdet til mat over en 4-måneders periode (6).

En annen studie om binge eating kvinner fant at binge episoder redusert fra 4 til 1. 5 per uke, og alvorlighetsgraden av hver binge også redusert. Dette skjedde på bare 6 uker (7).

Bunnlinjen: Ved å legge til rette for en tilnærming til å spise, kan du få et bedre forhold til mat og kan også redusere binge eating.

10. Spor og overvåke fremdriften din

Logg på maten du spiser i en dagbok, online matsporing eller app, som kan hjelpe deg med å holde deg i et sunt kosthold og gå ned i vekt (8, 9, 10).

Å måle øvelsen din er også gunstig, og gir deg motivasjon som kan hjelpe deg med å fortsette.

Forskere rapporterte at overvektige kvinner som fikk pedometre gikk lenger og mistet 6 ganger mer vekt enn kvinner som ikke brukte dem i løpet av 3 måneder (11).

Bottom Line: Sporing av matinntak og mosjon kan gi motivasjon og ansvar. Studier viser at det hjelper deg med å holde deg til et sunt kosthold og fører til større vekttap.

11. Få en partner til å bli med deg

Stikker med en sunn mat- og treningsplan kan være vanskelig å gjøre på egen hånd.

Å ha en diett eller mosjonskompis kan være nyttig, spesielt hvis personen er din partner eller ektefelle (12, 13).

Når forskerne så på data fra over 3 000 par, fant de at når en person gjorde en positiv livsstilsendring, for eksempel økende fysisk aktivitet, var den andre mer sannsynlig å følge sin ledelse (13).

Bottom Line: Å ha en partner bli med i å lage sunne livsstilsendringer kan øke sjansene for suksess.

Annonse

12. Start dagen med en høyprotein frokost

Hvis ditt første måltid er godt balansert og inneholder tilstrekkelig protein, er du mer sannsynlig å opprettholde stabile blodsukkernivåer og ikke overmål for resten av dagen (14, 15).

I en studie følte overvektige kvinner som brukte minst 30 gram protein til frokost seg mer fornøyd og spiste færre kalorier til lunsj enn kvinner som spiste en lavere protein frokost (15).

Flere detaljer her: Hvordan protein til frokost kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Bunnlinje: Å spise en protein med høy protein bidrar til at du blir full og kan forhindre overspising senere på dagen.

13. Realiser det tar deg tid til å forandre dine vaner

Ikke motløs hvis det tar lengre tid enn du forventer å tilpasse seg din nye sunne livsstil.

Forskere har funnet at det tar omtrent 66 dager i gjennomsnitt å gjøre en ny oppførsel en vane (16).

Til slutt vil det være automatisk å spise sunt og trene regelmessig.

Bottom Line: Gjør ditt beste for å være motivert og fokusert mens du tilpasser deg en sunn livsstil. Det tar 66 dager å gjøre en ny vane, i gjennomsnitt.