For mange kvinner, kan viktige tap etter graviditet være effektive for å miste vekt etter graviditet

For mange kvinner kan det være en kamp å oppnå en sunn vekt etter graviditet.

Det kan være stressende å ta vare på nyfødte, tilpasse seg en ny rutine og gjenopprette fra fødsel.

Det er imidlertid viktig å komme tilbake til en sunn vekt etter levering, spesielt hvis du planlegger å bli gravid igjen i fremtiden.

Denne artikkelen ser på 16 bevisbaserte metoder du kan bruke til å miste postpartumvekt.

advertisementAdvertisement

Hva er "Babyvekt? "

Institutt for medisin anbefaler at kvinner innen et sunt vektområde får mellom 25-35 pund (11,5-16 kg) under graviditet (1).

Denne vektøkningen består av baby, placenta, fostervann, brystvev, mer blod, livmorforstørrelse og ekstra fettbutikker (1, 2).

Ekstra fett fungerer som energibesparelse for fødsel og amming.

Overvektsøkning kan imidlertid resultere i for mye fett. Dette er hva folk generelt refererer til som "baby vekt", og det er veldig vanlig. Nesten halvparten av kvinnene får mer enn den anbefalte vekten under graviditeten (1).

Konsekvensene av å holde denne overvekten inkluderer:

Økt risiko for å være overvektig (3, 4, 5, 6).
Forhøyet risiko for diabetes og hjertesykdom (2, 3, 7, 8).
Større risiko for komplikasjoner ved senere graviditeter (1, 9).
Høyere helserisiko for kvinner med graviditetsdiabetes (10, 11, 12, 13).

Følgende liste gir bevisbaserte tips for å hjelpe deg med å miste de ekstra pundene.

en. Vær realistisk

Til tross for det mange kvinners blader og kjendishistorier vil ha deg til å tro, mister vekt etter at graviditeten kan ta tid.

En studie fant at kvinner beholdt en gjennomsnittlig 1-6. 6 pounds (0. 5-3 kg) av graviditeten vektøkning etter 12 måneder (14).

En annen studie av 831 kvinner fant at 40. 3% holdt mer enn 5,5 kg (2,5 kg) av vekten de hadde oppnådd under graviditeten. I tillegg beholdt 14-20% av kvinnene mer enn 11 pounds (5 kg) (7, 15).

En verdenshelseorganisasjon (WHO) studie av 1. 743 mødre fra forskjellige land fant at kvinner mistet gjennomsnittet 10,4 pund (4,7 kg) i tiden mellom to uker og to år etter fødselen (16).

Avhengig av hvor mye vekt du oppnådde under graviditeten, er det realistisk å forvente at over ett til to år kan du miste rundt 10 pund (4,5 kg). Hvis du har fått mer vekt, kan du oppleve at du får noen få pounds tyngre enn du var før graviditet.

Selvfølgelig, med godt kosthold og mosjon, bør du kunne oppnå et hvilket som helst nivå av vekttap du ønsker.

Mens mengden vekt du mister etter fødselen kan variere, er det viktigste at du kommer tilbake til et sunt vektområde.

Sammendrag Vekttap etter graviditet kan ta tid, og du kan ikke gå tilbake til barnets vekt eller en sunn vekt med en gang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Ikke krasj diett

Crash dietter er veldig kalori diett som tar sikte på å få deg til å miste stor vekt på kortest mulig tid.

Etter at du har levert en baby, trenger kroppen din god ernæring for å helbrede og gjenopprette.

I tillegg, hvis du ammer, trenger du mer kalorier enn normalt (14, 17, 18).

En diett med lavt kaloriinnhold vil trolig mangle i viktige næringsstoffer og vil trolig la deg føle seg trøtt. Dette er motsatt av det du trenger når du tar vare på en nyfødt, og når du sannsynligvis er søvn berøvet.

Forutsatt at vekten din er for tiden stabil, vil det redusere kaloriinntaket med ca 500 kalorier per dag stimulere trygt vekttap på ca 1, 1 kilo (0,5 kg) per uke.

For eksempel kan en kvinne som spiser 2 000 kalorier per dag spise 300 færre kalorier og brenne en ekstra 200 kalorier gjennom trening, noe som reduserer totalt 500 kalorier.

For ammende kvinner har studier funnet at denne mengden vekttap ikke har noen negative effekter på melkeproduksjonen eller babyens vekst (7, 14, 19).

Sammendrag Lavt kalori diett anbefales ikke, spesielt for ammende kvinner. Men å redusere inntaket med ca 500 kalorier per dag er generelt trygt, og vil hjelpe deg med å miste om lag 1 kilo (0,5 kg) per uke.

3. Breastfeed Hvis du kan eller velger

Amning har mange fordeler for både mor og baby, inkludert:

Gir næring: Brystmelk inneholder alle næringsstoffene en baby trenger for å vokse og trives i de første seks månedene av livet (20, 21, 22).
Støtter barnets immunsystem: Brystmelk inneholder også viktige antistoffer som hjelper babyen med å bekjempe virus og bakterier (23, 24).
Reduser livmorens størrelse: Amning hjelper livmorskontrakten og går tilbake til normal størrelse raskere etter fødselen (25).
Senker risikoen for sykdom hos spedbarn: Brystfødte spedbarn har lavere risiko for lungesykdommer, hudforhold, fedme, diabetes, leukemi og plutselig barnedødssyndrom (SIDS), blant annet sykdommer (26, 27, 28, 29).
Reduser moderens sykdomsrisiko: Kvinner som ammer har lavere risiko for type 2 diabetes, brystkreft, eggstokkreft og postnatal depresjon (26).

I tillegg har amming vist seg å støtte morens vekttap.

En studie av 4 922 ammende kvinner fant at deltakerne hadde mistet gjennomsnittet 3,7 pounds (1,68 kg) mer vekt enn ikke-amme kvinner innen seks måneder etter fødselen. Annen forskning har funnet lignende resultater (30, 31, 32).

En studie av 36, 030 danske mødre viste at for kvinner som vokser innenfor det anbefalte området, kan amming bidra til å kvitte seg med graviditetsvekten så tidlig som seks måneder etter fødselen (33).

I løpet av de første tre månedene kan du imidlertid ikke oppleve noe vekttap eller til og med noen vektøkning.Dette skyldes økt kaloribehov og inntak, samt redusert fysisk aktivitet under amming (14, 30, 31, 34).

Hvis du ikke ammer, vil kosthold og mosjon fortsatt være nok til å hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Sammendrag Amming har mange fordeler for mor og barn. Det kan gjøre vekttap vanskeligere i de første tre månedene postpartum, men etter tre måneder kan amming hjelpe deg å gå ned i vekt.

AdvertisementAdvertisement

4. Telle kaloriene dine

Telling av kalorier kan hjelpe deg å finne ut hvor mye du spiser og hvor noen problemområder i kostholdet ditt kan være.

Dessuten kan det hjelpe deg med å sikre at du får nok kalorier til å gi deg den energien og ernæringen du trenger.

Du kan gjøre dette ved å holde en dagbok eller bare ta bilder av maten din som en påminnelse om hva du har spist (35, 36, 37).

Det er også mange nyttige mobilapper som lar deg spore hva du spiser hele dagen (38, 39, 40).

Ved hjelp av disse teknikkene kan du redusere delstørrelsen og velge sunnere matvarer, noe som hjelper til med vekttap (41, 42, 43).

Sammendrag Å telle kalorier manuelt eller med en app kan hjelpe deg med å holde oversikt over hva du spiser og støtte vekttap.

Annonse

5. Spis matvarer som er høye i fiber

Å spise mat som er høy i fiber har vist seg å hjelpe til med vekttap (44, 45, 46, 47).

For eksempel viste en studie på 1, 114 voksne at hver 10 gram løselig fiber folk spiste per dag sto for en 3,7% reduksjon i magefett over en femårsperiode (48).

Løselig fiber kan også hjelpe deg til å føle deg fullere i lengre tid ved å redusere fordøyelsen og redusere sulthormonnivåer (49, 50).

I tillegg blir oppløselig fiber gjæret til kortkjedede fettsyrer i tarmen. Disse bidrar til å øke nivåene av fullhetshormonene cholecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) og peptid YY (PYY) (51, 52, 53).

Disse effektene på fordøyelsen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, selv om resultatene av studier samlet er blandet (47, 54).

Sammendrag Løselig fiber kan hjelpe med vekttap ved å øke følelser av fylde og regulere appetitthormoner.

AdvertisementAdvertisement

6. Velg sunne proteiner

Inkludert protein i kostholdet ditt kan øke stoffskiftet, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket (55).

Studier viser at protein har en større termisk effekt enn andre næringsstoffer. Det betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye den enn andre typer matvarer, noe som resulterer i at flere kalorier blir brent (56, 57, 58).

Protein kan også undertrykke appetitten ved å øke fylthormonene GLP-1, PYY og CCK, samt redusere sulthormonghrelinet (59, 60, 61, 62).

For eksempel viste en studie at personer på en diett på 30% protein spiste 441 færre kalorier per dag sammenlignet med personer på en diett som inneholdt mindre protein (61).

Sunn kilder inkluderer magert kjøtt, egg, fisk, belgfrukter, nøtter, frø og meieri.

Sammendrag Protein støtter vekttap ved å øke stoffskiftet, øke følelser av fylde og redusere appetitten.

7. Lag opp på sunn snacks

Matvarer du har rundt deg kan ha stor effekt på hva du spiser.

Studier har vist at hjemmet til overvektige individer har en tendens til å være fylt med mat som er mindre sunt enn maten i hjemmet til folk i et sunt vektområde (63, 64).

Ved å kaste opp sunne snacks som kutte grønnsaker, nøtter, frukt og yoghurt, kan du sørge for at du har noe nær hånden hvis du føler deg sulten.

Videre er det bare å holde frukt på disken, med en lavere kropps masseindeks (BMI) (65).

På samme måte har unhealthy mat ut på disken forbundet med økt vekt. Derfor er det best å holde dem ut av kjøkkenet, eller enda bedre, ute av huset (65).

Sammendrag Hold sunne matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og yoghurt hjemme og lett tilgjengelig. Oppbevar usunn mat ut av syne eller ikke hold dem i huset i det hele tatt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater.

Sukker og raffinerte karbohydrater har høye kalorier og er vanligvis lite næringsstoffer.

Et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er derfor forbundet med en økning i vekt, diabetes, hjertesykdom og noen kreftformer (66, 67, 68, 69).

Vanlige sukkerkilder inkluderer sukkerholdige drikkevarer, fruktjuice, hvilken som helst type vanlig sukker, hvitt mel, søte sprøyter, kaker, kjeks, bakverk og andre bakevarer (70, 71).

Når du velger mat i matbutikken, les matetikettene. Hvis sukker er en av de første ingrediensene på listen, er dette produktet sannsynligvis bedre å holde seg borte fra.

Det er lett å redusere sukkerinntaket ved å unngå bearbeidede matvarer og holde fast i hele matvarer som grønnsaker, belgfrukter, frukt, kjøtt, fisk, egg, nøtter og yoghurt.

Sammendrag Lagt sukker og raffinerte karbohydrater har høy kalorier, har liten ernæringsmessig fordel og bidrar til mange livsstils sykdommer, som diabetes og hjertesykdom. Du kan unngå dem ved å stikke til hele maten.

9. Unngå høyt behandlede matvarer.

Behandlet mat er høyt i sukker, usunt fett, salt og kalorier, som alle kan motvirke vekttapet ditt (72).

Disse matvarer inkluderer hurtigmat og ferdigmatede matvarer som sjetonger, kaker, bakevarer, godteri, ferdigretter og blandinger.

Videre er behandlet mat forbundet med mer vanedannende spiseoppførsel (73).

Dessverre utgjør disse matvarene en stor del av mange menneskers ernæringsmessige inntak, sannsynligvis på grunn av tilgjengelighet og markedsføring (72, 73).

Du kan redusere mengden behandlet mat du spiser ved å erstatte dem med friske, hele næringsstoffer.

Sammendrag Behandlet mat er høyere i tilsatt sukker, fett, salt og kalorier, og er dårlig for helsen din. Bytt dem ut med fersk, fullmat.

10. Undersøk alkohol

Forskning har vist at små mengder alkohol, for eksempel et glass rødvin, kan gi noen helsemessige fordeler (74).

Men når det gjelder vekttap, gir alkohol ekstra kalorier uten ernæring.

I tillegg kan alkohol være relatert til vektøkning, og kan føre til at mer fett blir lagret rundt organene, også kjent som magefett (75, 76, 77).

Videre kan alkohol forårsake en midlertidig reduksjon i morsmelkvolum hos mødre som ammer. I tillegg kan små mengder alkohol føres gjennom morsmelk til babyen din (78, 79).

Det er ingen kjent sikker alkoholnivå for spedbarn. Derfor, hvis du drikker, bør du vurdere å uttrykke melk på forhånd, eller forlate nok tid mellom drikking og neste mat for at alkoholen skal passere fra kroppen din (80).

Avhengig av vekten, tar en vanlig alkoholholdig drikk mellom 1. 5-2 timer for å rydde fra kroppen og brystmelken (79).

Sammendrag Det er best å unngå alkohol hvis du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan alkoholen du drikker, bli overført til babyen din under amming. Hvis du drikker alkohol, planlegger å uttrykke melk på forhånd eller tid dine matvarer for å redusere risikoen.

Annonse

11. Begynn å trene

Kardio, for eksempel turgåing, jogging, løping, sykling og intervalltrening, hjelper deg med å forbrenne kalorier og har mange helsemessige fordeler.

Trening forbedrer hjertes helse, reduserer risikoen og alvorlighetsgraden av diabetes og kan redusere risikoen for flere typer kreft (81, 82, 83, 84).

Selv om trening alene ikke hjelper deg med å gå ned i vekt, vil det hvis du kombinerer det med god ernæring (85, 86, 87).

For eksempel viste en analyse av 12 studier at personer som kombinerte kosthold og trening, mistet 3,7 pounds (1,72 kg) mer enn de som bare kostet seg alene (86).

Andre undersøkelser indikerer at det er mengden aerob trening, snarere enn intensiteten, som er viktig for vekttap og hjertes helse. Så selv går bare en tur er et godt skritt mot å forbedre din vekt og helse (87, 88, 89, 90).

Etter fødsel trenger bekken- og mageområdet tid til å helbrede, spesielt hvis du har hatt en keisersnitt.

Hvor lenge postpartum du kan begynne å trene trygt, avhenger av leveringsmåten, om det var noen komplikasjoner, hvor passer du før og under graviditeten, og generelt hvordan du føler deg (91, 92).

Du kan kanskje starte noe forsiktig som bekkenbunnsøvelser med en gang, mens du bør vente på å ta på seg mer intense øvelser til kroppen din er fullstendig helbredet, og den er medisinsk trygg (91, 92).

Sammendrag Aerobic trening har mange viktige helsemessige fordeler. Øvelse - på alle nivåer av intensitet - kombinert med kosthold er en effektiv vekttap metode.

12. Start motstandstrening

Motstandstrening som vektløfting vil hjelpe deg å miste vekt og beholde muskelmasse.

En kombinasjon av kosthold og motstandstrening har vist seg å være den mest effektive metoden for å redusere vekt og forbedre hjertesykdom (93, 94).

I tillegg fant en undersøkelse av 20 ammende kvinner at når kvinner inkluderte motstandstrening i treningen, opplevde de betydelig mindre benmineralitetstetthet og muskeltap enn kvinner som ikke trente (95).

Dette er imidlertid bare en studie, og prøvestørrelsen var liten, så det er behov for mer forskning på dette området.

Å finne tid til å trene med en baby kan være vanskelig, men det finnes treningsstudioer som tilbyr klasser for mødre og babyer, samt YouTube-videoer og mobilapper som kan hjelpe deg.

Sammendrag Motstandstrening hjelper deg med å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse, og kan hjelpe ammende kvinner å beholde benmineraltetthet.

13. Drikk nok vann

Drikker nok vann er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt (96).

Forskere fant at bare ved å drikke 34 gram (1 liter) vann eller mer per dag mistet overvektige kvinner en ekstra 4 pounds (2 kg) i 12 måneder (97).

I tillegg, hvis du drikker 17 gram (1/2 liter) vann, vil du brenne 24-30% mer kalorier i den følgende time (98, 99).

Drikkevann kan også redusere appetitten og kaloriinntaket (100, 101).

For ammende kvinner er det spesielt viktig å holde seg hydratisert for å erstatte væsker som er tapt gjennom melkproduksjonen (102, 103).

Målet med å drikke minst 34-68 gram (1-2 liter) vann per dag er et godt mål å hjelpe til med vekttap og holde hydrert, selv om noen kvinner som ammer eller trener mye kan trenge mer.

Sammendrag Drikkevann øker stoffskiftet og hjelper vekttapet. Det er spesielt viktig å holde seg hydrert under amming. Sikt å drikke minst 34-68 gram (1-2 liter) per dag.

Annonse

14. Få nok sove

En søvnmangel kan påvirke din vekt negativt (104, 105, 106, 107).

En gjennomgang av mødre og søvn viste at mangel på søvn er relatert til å beholde mer vekt etter graviditet (108).

Denne foreningen kan også være sant for voksne generelt. Åtte av 13 studier hos voksne funnet søvnmangel er signifikant forbundet med vektøkning (109).

For nye mødre kan det være en utfordring å få nok søvn. Strategier som kan være med å sove når barnet sover og ber om hjelp fra familie og venner.

Sammendrag Dårlig søvn kan påvirke vekttapet ditt negativt. Selv om det er vanskelig med en nyfødt, prøv å få så mye søvn som mulig, og be om hjelp når du trenger det.

15. Finn en støttegruppe

Gruppebasert vekttap kan være fordelaktig for noen mennesker.

Noen studier har vist at folk som engasjerer seg i gruppebasert vekttap, har en tendens til å miste mer eller minst like mye vekt som de som mister vekt alene (110, 111).

Både ansikt til ansikt vekttap og nettsamfunn kan være nyttig (112).

En gjennomgang av studier som inkluderte 16 000 personer fant imidlertid at vekttap i gruppen ikke hadde noen signifikant effekt sammenlignet med andre vekttapintervensjoner (41).

Å finne en metode som passer til din livsstil og preferanser er sannsynligvis det beste alternativet.

Sammendrag Personlig og online vekttap grupper kan være gunstig, men mer forskning er nødvendig for å sammenligne effektiviteten med andre vekttap strategier.

16. Be om hjelp

Å være en ny mor kan være en skremmende rolle og mye arbeid. Søvnmangel og stress kan være overveldende, og opptil 15% av mødrene opplever også postnatal depresjon (113).

Når du oppnår en sunn vekt etter at graviditeten er viktig, bør den ikke legge til unødig stress og angst.

Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, eller du bare sliter med å klare, ikke vær redd for å komme deg ut for hjelp. Be venn og familie om hjelp rundt huset, tilberede måltider eller ta vare på babyen i noen timer, slik at du kan hvile eller ta litt trening.

Hvis du trenger mer hjelp, kan legen din, diettmann, familie sykepleier eller psykolog tilby deg støtte.

Sammendrag Å få en sunn vekt er viktig, men bør ikke være en årsak til stress eller angst. Hvis du føler at du ikke klarer å handle, be om hjelp fra din familie, venner og lege.