16 Enkle måter å avlaste stress og angst

Stress og angst er vanlige opplevelser for de fleste.

Faktisk sier 70% av voksne i USA at de føler stress eller angst daglig.

Her er 16 enkle måter å lindre stress og angst på.

AdvertisementAdvertisement

en. Trening

Trening er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å bekjempe stress.

Det kan virke motstridende, men å sette fysisk stress på kroppen din gjennom trening kan bidra til å lindre mental stress.

Og fordelene er sterkest når du trener regelmessig. Folk som trener regelmessig, er mindre sannsynlig å oppleve angst enn de som ikke trener (1).

Det er noen grunner bak dette:

Stresshormoner: Trening senker kroppens stresshormoner i det lange løp, for eksempel kortisol. Det hjelper også med å frigjøre endorfiner, som er kjemikalier som forbedrer humøret og fungerer som naturlige smertestillende midler.
Sleep: Trening kan også forbedre søvnkvaliteten, noe som kan bli negativt påvirket av stress og angst.
Tillit: Når du trener regelmessig, kan du føle deg mer kompetent og trygg i kroppen din, som igjen fremmer mental velvære.

Prøv å finne en aktivitet du liker, for eksempel å gå, danse, fjellklatring eller yoga.

Aktiviteter som bruker repeterende bevegelser av store muskelgrupper, som å gå eller jogge, kan være spesielt stressavlastende.

Bunnlinje: Regelmessig trening kan redusere stress og angst ved å slippe endorfiner og forbedre søvnen og selvbildet.

2. Tenk på kosttilskudd

Flere kosttilskudd brukes til å redusere stress og angst. Her er en kort oversikt over noen av de vanligste:

Sitronbalsam: Sitronbalsam er medlem av mintfamilien som har blitt studert for sine anti-angstvirkninger (2).
Omega-3 fettsyrer: En studie viste at medisinske studenter som fikk omega-3-kosttilskudd, opplevde en 20% reduksjon i angstsymptomer (3).
Ashwagandha: Ashwagandha er en urt brukt i ayurvedisk medisin for å behandle stress og angst. Flere studier tyder på at den er effektiv (4).
Grønn te: Grønn te har mange polyfenol antioksidanter, som gir helsemessige fordeler. Det kan hjelpe stress og angst ved å øke serotoninnivået (5).
Valerian: Valerianrot er et populært søvnhjelp på grunn av sin beroligende effekt. Den inneholder valerinsyre, som endrer GABA-reseptorer for å redusere angst.
Kava-kava: Kava-kava er et psykoaktivt medlem av pepperfamilien. Det har lenge vært brukt som beroligende middel i Sør-Stillehavet, og brukes i økende grad i Europa og USA til å behandle mildt stress og angst (6).

Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner eller ha bivirkninger, så du kan kanskje konsultere lege hvis du har en medisinsk tilstand.

Bunnlinje: Enkelte kosttilskudd kan redusere stress og angst, inkludert ashwagandha, omega-3 fettsyrer, grønn te og sitronbalsam.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lys et Stearinlys

Bruk av essensielle oljer eller brennende duftende stearinlys kan bidra til å redusere dine følelser av stress og angst.

Noen dufter er spesielt beroligende. Her er noen av de mest beroligende duftene:

Lavendel.
Rose.
Vetiver.
Bergamot.
Romersk kamille.
Neroli.
Frankincense.
Sandalwood.
Ylang ylang.
Oransje eller oransje blomst.
Geranium.

Bruk av dufter for å behandle humøret kalles aromaterapi. Flere studier viser at aromaterapi kan redusere angst og forbedre søvn (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromaterapi kan bidra til å redusere angst og stress. Lys et lys eller bruk eteriske oljer for å dra nytte av beroligende dufter.

4. Redusere koffeininntaket

Koffein er et stimulerende middel i kaffe, te, sjokolade og energidrikker. Høye doser kan øke angst (10).

Folk har forskjellige terskler for hvor mye koffein de kan tolerere.

Hvis du oppdager at koffein gjør deg nervøs eller engstelig, bør du vurdere å kutte tilbake.

Selv om mange studier viser at kaffe kan være sunn i moderasjon, er det ikke for alle. Generelt anses fem eller færre kopper per dag som en moderat mengde.

Bottom Line: Høye mengder koffein kan øke stress og angst. Men folkens følsomhet mot koffein kan variere sterkt.

AdvertisementAdvertisement

5. Skriv det ned

En måte å håndtere stress på er å skrive ting ned.

Mens du skriver ned hva du er stresset om, er en tilnærming, skriver en annen ned hva du er takknemlig for.

Takknemlighet kan bidra til å lindre stress og angst ved å fokusere tankene dine på det som er positivt i livet ditt.

Bottom Line: Å holde en journal kan bidra til å lindre stress og angst, spesielt hvis du fokuserer på det positive.

Annonse

6. Chew Gum

For en super lett og rask stressavlastning, prøv å tygge en tyggestift.

En studie viste at personer som tygget tyggegummi hadde større følelse av velvære og lavere stress (11).

Det er noen mulige årsaker til dette.

En teori er at tyggegummi forårsaker hjernebølger som ligner på avslappede mennesker. En annen er at tyggegummi fremmer blodstrømmen til hjernen.

I tillegg viste en ny studie at stressavlastning var størst når man tygget sterkere (12).

Bottom Line: Ifølge flere studier kan tyggegummi hjelpe deg med å slappe av. Det kan også fremme velvære og redusere stress.

AdvertisementAdvertisement

7. Tilbring tid med venner og familie

Sosial støtte fra venner og familie kan hjelpe deg med å komme gjennom stressende tider.

Å være en del av et vennsnett gir deg en følelse av tilhørighet og selvværd, noe som kan hjelpe deg i tøffe tider.

En studie fant at for kvinner, spesielt å tilbringe tid med venner og barn, hjelper det å frigjøre oksytocin, en naturlig stressavlastning.Denne effekten kalles "tendens og venn", og er motsatt av kamp-eller-fly-responsen (13).

Videre drar både menn og kvinner nytte av vennskap.

En annen studie viste at menn og kvinner med de færreste sosiale sammenhenger var mer sannsynlig å lide av depresjon og angst (14).

Bottom Line: Å ha sterke sosiale bånd kan hjelpe deg med å komme gjennom stressende tider og redusere risikoen for angst.

8. Laugh

Det er vanskelig å føle seg engstelig når du ler. Det er bra for helsen din, og det er noen måter det kan bidra til å lindre stress:

Bringer mer oksygen inn i kroppen din og organene.
Stimulerer og lindrer stressresponsen.
Avlaster spenningen ved å slappe av musklene dine.

På lang sikt kan latter også bidra til å forbedre immunforsvaret og stemningen.

En studie blant personer med kreft fant at personer i latterintervensjonsgruppen opplevde mer stressavlastning enn de som bare ble distrahert (15).

Se på et morsomt TV-program, heng med venner som får deg til å le og til og med finne humor i dine problemer.

Bunnlinje: Finn humor i hverdagen, tilbringe tid med morsomme venner eller se et komedieshow for å lindre stress.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lær å si nei

Ikke alle stressorer er innenfor din kontroll, men noen er.

Ta kontroll over de deler av livet du kan forandre og forårsaker stress.

En måte å gjøre dette på kan være å si "nei" oftere.

Dette er spesielt sant hvis du finner deg selv å ta på seg mer enn du kan håndtere, fordi jonglering kan mange ansvarsområder gi deg følelsen overveldet.

Å være selektiv om hva du tar på - og si nei til det som unødvendig legger til din belastning - kan være en god start å kontrollere stressnivåene dine.

Bottom Line: Prøv å ikke ta på mer enn du kan håndtere. Å si nei er en måte å kontrollere stressorene dine på.

10. Lær å unngå utryddelse

En annen måte å ta kontroll over stresset ditt er å holde seg på topp prioriteter og slutte å forkaste seg.

Procrastination kan føre deg til å reagere aktivt, noe som betyr at du forvrenger for å fange opp. Dette kan forårsake stress, noe som påvirker helsen og søvnkvaliteten negativt (16).

Bli vant med å lage en oppgaveliste som er organisert etter prioritet. Gi deg selv realistiske tidsfrister og arbeid deg ned i listen.

Arbeid på tingene som må gjøres i dag, og gi deg klumpene i uavbrutt tid, da bytte mellom oppgaver (multi-tasking) kan være stressende selv.

Bottom Line: Prioritere hva som må gjøres og ta tid for det. Å holde på toppen av oppgavelisten din, kan bidra til å avværge forstyrrelsesrelatert stress.

11. Ta en yoga klasse

Yoga har blitt en populær metode for stressavlastning og trening blant alle aldersgrupper.

Mens yoga stiler er forskjellige, de fleste deler et felles mål - å bli med i kropp og sinn.

Yoga gjør det primært ved å øke kropps og pustens bevissthet.

Noen studier har sett på yogaens effekt på mental helse.Samlet sett har de funnet ut at yoga kan forbedre humøret og kan til og med være like effektivt som antidepressiva stoffer ved behandling av depresjon og angst (17).

Mange av disse studiene har imidlertid vært begrenset, og det er fortsatt spørsmål om hvordan yoga virker for å oppnå stressreduksjon.

Generelt synes fordelene med yoga for stress og angst å være relatert til effekten på nervesystemet og stressresponsen.

Det kan bidra til å redusere kortisolnivå, blodtrykk og hjertefrekvens og øke gamma-aminobutyrsyre (GABA), en nevrotransmitter som senkes i humørsykdommer.

Bottom Line: Yoga er mye brukt for stressreduksjon. Det kan bidra til å redusere stresshormonnivåer og blodtrykk.

Annonse

12. Practice Mindfulness

Mindfulness beskriver praksis som forankrer deg til nåtid.

Det kan bidra til å bekjempe angstfremkallende virkninger av negativ tenkning (18).

Det finnes flere metoder for å øke oppmerksomhet, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, mindfulness-basert stressreduksjon, yoga og meditasjon.

En nylig studie på studenter foreslo at oppmerksomhet kan bidra til å øke selvtillit, noe som igjen minsker symptomer på angst og depresjon (18).

Bottom Line: Mindfulness-praksis kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon.

13. Cuddle

Cuddling, kyssing, klemming og sex kan alle bidra til å lindre stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan bidra til å frigjøre oksytocin og lavere kortisol. Dette kan bidra til å redusere blodtrykk og hjertefrekvens, som begge er fysiske symptomer på stress.

Det er interessant at mennesker ikke er de eneste som koser seg for stressavlastning. Chimpanser også kose venner som er stresset (21).

Bunnlinje: Positiv berøring fra kose, klemme, kyss og sex kan bidra til å redusere stress ved å frigjøre oksytocin og senke blodtrykket.

14. Lytt til beroligende musikk

Lytte til musikk kan ha en veldig avslappende effekt på kroppen.

Slow-paced instrumental musikk kan fremkalle avslapningsresponsen ved å redusere blodtrykk og hjertefrekvens, samt stresshormoner.

Noen typer klassisk, keltisk, indiansk og indisk musikk kan være spesielt beroligende, men bare å høre på musikken du liker er også effektiv (22).

Naturlyder kan også være veldig beroligende. Derfor er de ofte innlemmet i avslapping og meditasjonsmusikk.

Bottom Line: Lytte til musikk du liker kan være en god måte å lindre stress på.

Annonse

15. Deep Pusting

Mental stress aktiverer ditt sympatiske nervesystem, og signaliserer kroppen din for å gå inn i "fight-or-flight" -modus.

Under denne reaksjonen frigjøres stresshormoner, og du opplever de fysiske symptomene på stress - hjertet ditt slår raskere, du puster raskere og blodårene dine strammer.

Dype pusteøvelser kan bidra til å aktivere ditt parasympatiske nervesystem, som kontrollerer avslapningsresponsen.

Det er flere typer dype pusteøvelser, inkludert diafragmatisk pust, bukpust, magepust og pustet åndedrettsvern.

Målet med dyp pusting er å fokusere bevisstheten på pusten din, noe som gjør det langsommere og dypere. Når du puster inn dypt gjennom nesen, vokser lungene fullt ut og magen din stiger.

Dette hjelper hjertefrekvensen din sakte, slik at du kan føle deg mer fredelig.

Denne videoen forklarer hvordan du skal øve diafragmatisk pust.

Bottom Line: Dyp pusting aktiverer avslapningsresponsen. Det er mange metoder som kan hjelpe deg å lære å puste dypt.

16. Tilbringe tid med kjæledyret ditt

Å ha kjæledyr kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret ditt.

Ifølge en studie rapporterte hundeiere lavere stress enn ikke-hundeeiere.

Interaksjon med kjæledyr kan bidra til å frigjøre oksytocin, en hjernekjemikalie som fremmer et positivt humør (23).

Å ha et kjæledyr kan også bidra til å avlaste stress ved å gi deg hensikt, holde deg aktiv og gi følgesvenn - alle kvaliteter som bidrar til å redusere angst.

Du kan også like: