De 18 beste sunne matene for å få vekt raskt

For noen mennesker kan det være like vanskelig å miste vekt eller legge til muskel.

Det er imidlertid svært effektivt å legge vekt på å legge til visse matvarer i kostholdet ditt.

Her er 18 av de beste matvarene som hjelper deg å legge vekt eller legge til muskel, den sunne måten.

AdvertisementAdvertisement

en. Hjemmelaget Protein Smoothies

Drikke hjemmelagde protein smoothies kan være en svært næringsrik og rask måte å få vekt på.

Det er best å lage dine egne smoothies, siden kommersielle versjoner ofte er fulle av sukker og mangler næringsstoffer. Å lage din egen vilje tillater deg også å variere smak og næringsinnhold.

Her er bare noen få smakfulle variasjoner du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) melk eller et alternativ som mandelmelk.

Chocolate Banana Nut Shake: Kombiner 1 banan, 1 scoop sjokolade whey protein og 1 spiseskje (15 ml) peanøt eller annen nøtter smør.
Vanilje Berry Shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) friske eller frosne blandede bær, is, 1 kopp (237 ml) naturlig naturlig yoghurt og 1 skje med vanilje-myseprotein.
Chocolate hasselnøtt shake: Kombinere 15 gram (444 ml) sjokolademelk med 1 skål med sjokoladevalleprotein, 1 ss hasseløtsmør og 1 avokado.
Karamell eple shake: Kombiner 1 skiver, 1 kopp (237 ml) naturlig yoghurt, 1 skål med karamell eller vaniljesmaket myseprotein og 1 spiseskje (15 ml) sukkerfri karamelsaus eller aroma.
Vaniljeblåbærshake: Kombiner 1 kopp (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 skje med vaniljevalleprotein, 1 kopp (237 ml) vaniljeyoghurt og søtningsmiddel om nødvendig.
Super grønn shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) spinat, 1 avokado, 1 banan, 1 kopp (237 ml) ananas og 1 scoop av ujevnt eller vanilje whey protein.

Alle disse smoothies gir rundt 400-600 kalorier, sammen med en høy mengde protein og andre viktige vitaminer og mineraler.

Bottom Line: Det finnes mange deilige protein smoothie oppskrifter. Unngå de fleste kommersielle versjoner, som inneholder sukker og ikke er så næringsrike.

2. Melk

Melk har blitt brukt som vektvektor eller muskelbygger i flere tiår (1).

Det gir en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Det er også en god kilde til kalsium, så vel som andre vitaminer og mineraler (2).

For de som prøver å legge til mer muskel, er melk en utmerket proteinkilde som gir både kasein og myseproteiner. Forskning har selv vist at det kan hjelpe deg med å legge til muskel når det kombineres med vektløfting (3, 4).

I tillegg har studier vist at melk, eller mys og kasein kombinert, kan føre til større masseøkning enn andre proteinkilder (4, 5).

Prøv å drikke rundt ett eller to glass som en matbit, med et måltid, eller før og etter en trening hvis du trener.

Bottom Line: Drikkemelk er en fin måte å legge til protein på kostholdet ditt. Den inneholder både kasein og myseproteiner.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ris

Ris er en praktisk, billig carb-kilde som hjelper deg med å gå ned i vekt. Bare 1 kopp (165 gram) kokt ris gir 190 kalorier, 43 gram karbohydrater og veldig lite fett (6).

Det er også ganske kalori-tett, noe som betyr at du lett kan få en høy mengde karbohydrater og kalorier fra en enkelt servering. Dette hjelper deg med å spise mer mat, spesielt hvis du har dårlig appetitt eller blir full raskt.

Når du er på farten eller i rush, kan to minutters pakker med mikrowavable ris enkelt legges til andre proteinkilder og ferdigretter.

En annen populær metode er å forberede en stor rispotte for uken og kombinere den med noen proteiner og sunne fettstoffer.

Imidlertid kan ekstremt store mengder ikke være klokt på grunn av deres potensielle arsen og fettsyreinnhold. Arsen kan forårsake metalloksisitet og fytinsyre kan redusere absorpsjon av sink og jern (7).

Bottom Line: Ris er en god kilde til karbohydrater som er enkle å konsumere og fordøye. Imidlertid er noen typer ris høye i arsen.

4. Nøtter og mutterbøtter

Nøtter og mutterbøtter er et perfekt valg hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Bare en liten håndfull mandler inneholder over 7 gram protein og 18 gram sunne fettstoffer (8).

Siden de er veldig kalori-tette, kan bare to håndfuller per dag med et måltid eller som en matbit raskt legge til hundrevis av kalorier.

Mørkere kan også legges til en rekke snacks eller retter, som smoothies, yoghurt og mye mer.

Pass på at du velger 100% mutterbøtere som bare har to eller tre ingredienser og ikke tilsatt sukker eller ekstraoljer.

Bunnlinje: Nøtter og mutterbøtter er deilige, kaloribesøk. De er gode for deg og lett å legge til i mange forskjellige snacks eller oppskrifter.

AdvertisementAdvertisement

5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er trolig en av de beste muskelbyggende matene som er tilgjengelige.

Biff inneholder for eksempel rundt 3 gram leucin per 6 gram. Leucin er nøkkelen aminosyre kroppen din trenger for å stimulere muskelproteinsyntese og legge til nytt muskelvev (9).

I tillegg til dette er rødt kjøtt en av de beste kildene til diettkreatin, som muligens er verdens beste supplement for muskelbygging (10).

De har også mer kalorier og fett enn slankere kjøtt, som hjelper deg med å ta ekstra kalorier og legge vekt på.

I en studie lagde 100 eldre kvinner 6 gram (170 gram) rødt kjøtt til sine dietter og utførte motstandsøvelser seks dager i uken i seks uker.

Kvinnene fikk masse, hadde en 18% økning i styrke og en økning i det viktige muskelbyggende hormonet IGF-1 (11).

Både magert og feit kjøtt er en god kilde til protein, selv om fett kjøtt gir flere kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Bottom Line: Rødt kjøtt er en utmerket kilde til protein som vil hjelpe deg med å få muskler.Den inneholder leucin, en aminosyre som bidrar til å stimulere muskelproteinsyntese. Jo fattigere kjøttet, desto flere kalorier vil du ta inn.

Annonse

6. Poteter og stivelse

Poteter og andre stivelsesholdige matvarer er en veldig enkel og kostnadseffektiv måte å legge til i ekstra kalorier.

Prøv å velge en av disse sunne kildene til stivelseskarboer:

Quinoa
Havre
Korn
Bokhvete
Poteter og søte poteter
Squash
Vinterrotgrønnsaker > Bønner og belgfrukter
Ikke bare tilsetter karbohydrater og andre stivelser karbohydrater og kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt - de øker også din glykogenbutikk i muskler.

Glykogen er den dominerende drivstoffkilden for de fleste idretter og aktiviteter (12, 13).

Mange av disse karbonkildene gir også viktige næringsstoffer og fibre, samt resistent stivelse, som kan bidra til å gi næring til tarmbakteriene (14, 15).

Bunnlinje:

Sunn stivelse er en fin måte å få viktige næringsstoffer og fibre på, øke kaloriinntaket og øke din glykogenbutikk i muskler. AdvertisementAdvertisement

7. Laks og fet fisk

Som rødt kjøtt, laks og oljeholdig fisk er gode kilder til protein og viktige sunne fettstoffer.

Av alle næringsstoffene som laks og fet fisk gir, er omega-3-fettsyrer blant de mest betydningsfulle og velkjente.

Omega-3 fettsyrer er svært viktige, og gir mange fordeler for helsen din og også bekjempelse av sykdom (16).

Bare en 6 ounce (170 gram) laksfilé gir rundt 350 kalorier og 4 gram omega-3 fett. Det gir også 34 gram protein av høy kvalitet, som hjelper deg med å bygge muskler eller øke vekten (17).

Bottom Line:

Laks og annen fet fisk er en god kilde til utrolig sunne omega-3 fettstoffer. De gir også en kvalitetskilde av protein som hjelper deg med å bygge muskler. 8. Proteintilskudd

Tar proteintilskudd er en felles strategi for idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å gå ned i vekt.

Vassproteintilskudd og "masseøkere" kan være en veldig enkel og kostnadseffektiv strategi for å få vekt, spesielt i kombinasjon med styrketrening (18, 19).

Noen tror at whey protein er usunn eller unaturlig, men dette er ikke tilfelle. Whey protein er laget av meieri og har faktisk blitt vist å forbedre markørene for helse og redusere sykdomsrisiko (20, 21, 22).

Vassprotein kan være enda viktigere hvis du trener, siden de daglige proteinbehovene dine øker. Som kjøtt og andre animalske produkter inneholder myseprotein alle essensielle aminosyrer for å stimulere muskelvekst (23, 24, 25).

Du kan bruke den før eller etter treningen og på noe annet tidspunkt i løpet av dagen.

Bottom Line:

Protein kosttilskudd er et enkelt og rimelig tillegg til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å øke proteininntaket. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Tørket frukt

Tørket frukt er en kalori snack som også gir antioksidanter og mikronæringsstoffer (26).

Du kan få mange forskjellige typer tørket frukt.

Men de har et veldig høyt sukkerinnhold og er ikke ideelle for vekttap dietter.

Dette gjør dem imidlertid gode for å få vekt, spesielt siden de er praktiske å spise og også smaker godt.

Mens mange tror frukt frister mesteparten av sine næringsstoffer når de tørkes, er dette ikke tilfelle. Tørket frukt inneholder mye fiber og de fleste av deres vitaminer og mineraler forblir intakte (26, 27).

Prøv å kombinere litt tørket frukt med en proteinkilde, for eksempel kjøttstykker eller en whey protein shake. De blander også veldig godt med nøtter og naturlig yoghurt, og gir en blanding av sunne fettstoffer, protein og andre nøkkelinnhold.

Bottom Line:

Tørket frukt er fullpakket med kalorier, sunn fiber og antioksidanter. Det er en enkel måte å legge til næringsstoffer og kalorier til kostholdet ditt. 10. Hele kornbrød

Hele-kornbrød er en annen god carb-kilde som hjelper deg med å gå ned i vekt.

Du kan lage noen svært enkle, kalorier og velbalanserte måltider ved å kombinere brød med proteinkilder som egg, kjøtt og ost.

Når du kjøper brød, sikter du på naturlig fullkorn og frøet brød. Sunn versjoner, som Ezekielbrød, er tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker.

Bunnlinje:

Hele kornbrød kan være effektivt å øke, spesielt når det kombineres med en god proteinkilde. 11. Avokadoer

Avokadoer er lastet med sunne fettstoffer.

Til forskjell fra andre friske frukter er avokadoer ganske kalori-tette og derfor en god mat for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Bare en stor avokado (200 gram) gir rundt 322 kalorier, 29 gram fett og 17 gram fiber (28).

Avokado er også høy i vitaminer, mineraler og ulike fordelaktige planteforbindelser.

Prøv å legge avokado til hovedmåltider og andre retter som omeletter eller smørbrød.

Bottom Line:

Avokado er fulle av sunne fettstoffer og næringsstoffer. De er allsidige og kan legges til mange forskjellige måltider eller spises på egenhånd. Annonse

12. Sunn korn

Sunn korn kan være en utmerket kilde til karbohydrater, kalorier og sunne næringsstoffer.

Mens du bør unngå bearbeidet, sukkerholdig frokostblandinger, sunnere former som havregryn kan være en god karbkilde for å legge til dietten.

Kornbaserte korn og havre inneholder også fordelaktige næringsstoffer som fiber og sunne antioksidanter (29).

Når du kjøper korn, fokuser på disse sunne valgene:

Havre

Granola
Multigrains
Bran
Ezekiel
Pass på å lese etiketten og unngå korn med raffinerte korn eller lagt til sukker.

Bottom Line:

Spise frokostblandinger kan være en fin måte å få på seg og spise mer fiber. Men hold deg til sunnere former som havremel. 13. Kornbarer

Noen av de sundere frokostblandingene på markedet kan være en god matbit når du er på farten.

De er også et godt valg før eller etter en treningsøkt, siden de pleier å inneholde en blanding av langsomt og raskt fordøyende karbohydrater.

Som med frokostblandinger, prøv å holde seg til barer laget av sunne hele korn.Du kan også finne barer som inneholder andre sunne ingredienser, som tørket frukt, nøtter eller frø.

Som en snack eller et måltid på farten, prøv å kombinere en frokostblanding med andre proteinkilder, for eksempel naturlig yoghurt, kokte egg, kjøttpålegg av kjøtt eller protein shake.

Bottom Line:

Hold deg til frokostblandinger som har hele korn og andre sunne ingredienser som tørket frukt og nøtter. 14. Mørk sjokolade

Høy kvalitet mørk sjokolade gir massevis av antioksidanter og helsemessige fordeler.

De fleste anbefaler å få mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70% eller mer.

Som andre fettfattige matvarer har mørk sjokolade en svært høy kalori tetthet. Dette betyr at det er veldig enkelt å få mange kalorier fra det.

Hver 100 grams bar har rundt 600 kalorier. Den er også fullpakket med mikronæringsstoffer og helsefremmende stoffer, inkludert fiber, magnesium og antioksidanter (30).

Bottom Line:

Mørk sjokolade er fullpakket med antioksidanter og andre næringsstoffer, sammen med mange kalorier som hjelper deg med å gå ned i vekt. Annonse

15. Oster

Oster har vært en stiftmat i århundrer.

Som mørk sjokolade er det høyt i kalorier og fett. Hvis du spiser det i større mengder, er det også en veldig god kilde til protein (31).

Siden ost er utrolig velsmakende, kan du legge det til de fleste retter og enkelt legge til flere hundre ekstra kalorier.

Bottom Line:

Ost er en veldig god kilde til protein og er også rik på sunne fettstoffer. Legg det til måltider hvis du trenger en kalori og smak boost. 16. Hele egg

Egg er en av de sunneste muskelbyggende matvarer på planeten. De gir en flott kombinasjon av høykvalitets proteiner og sunne fettstoffer.

Det er også veldig viktig å spise hele egget, til tross for de gamle og feilaktige myter om deres koblinger til hjertesykdom.

Faktisk finnes nesten alle de nyttige næringsstoffene i egg i eggeplommen.

Så lenge du ikke har intoleranse mot egg, er det egentlig ikke nødvendig å begrense eggforbruket. Du kan enkelt spise tre egg per dag hvis du vil.

Faktisk vil mange idrettsutøvere eller kroppsbyggere spise seks eller flere per dag.

Bottom Line:

Egg er en av de beste matvarene for å bygge muskler. Det er ingen grense for tallet du bør spise om dagen, og de er fulle av næringsstoffer. 17. Fullfett yoghurt

Fullfett yoghurt er en annen sunn og praktisk snack. Den har en god ernæringsprofil, inkludert en velbalansert blanding av protein, karbohydrater og fett.

Det finnes mange snacks og sunne vektøkende oppskrifter basert på yoghurt. Her er noen:

Yoghurt og frukt:

Kombiner 1-2 kopper yoghurt med fersk eller tørket frukt. Du kan også legge til nøtter, frø, honning, granola eller kokosflak. Chokolade peanøttsmørpudding:
Bland 1-2 kopper yoghurt med 100% kakaopulver, peanøt eller annen smør og et søtningsmiddel som stevia. Du kan også legge til en scoop of whey hvis du prøver å legge til ekstra protein. Yoghurtparfait:
Kombiner 1-2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for å lage en velsmakende og velbalansert frokost eller sunn matbit. Smoothies:
Yoghurt er et utmerket tillegg til nesten hvilken som helst smoothie for å øke proteininnholdet og gi det en mer kremaktig, milkshake-lignende tykkelse. Bottom Line:

Fullfed yoghurt er en annen ingrediens som kan hjelpe deg med å legge til sunt fett og protein til kostholdet ditt. Det er flott på egen hånd, eller som en ingrediens som fungerer i mange retter. 18. Sunne fett og oljer

Sunn fett og oljer er noen av de mest kalori-tette matvarer på planeten.

Bare legge til en spiseskje (15 ml) olje til sauser, salater og under matlaging kan raskt legge til 135 kalorier.

Unngå bearbeidede vegetabilske oljer. Friske oljer inkluderer ekstra jomfruolje, avokadoolje og kokosnøttolje.

Bottom Line:

Det er viktig å inkludere sunne fettstoffer og oljer i kostholdet ditt, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Unngå bearbeidede vegetabilske oljer og hold deg til sunne oljer som oliven, avokado og kokosnøttolje. Ta hjemmemelding