18 Sunne mat å spise når cravings streik

Mange mennesker får lyst til å spise usunn mat, spesielt når de er på en diett.

Faktisk er det antatt at rundt 50% av folkene regelmessig opplever matbehov, som kan spore forsøket på å spise sunt (1).

Men noen sunne matvarer føles ganske overbærende. Denne artikkelen beskriver 18 sunne matvarer som kan tilfredsstille din trang til å spise uten å sabotere dietten (2).

advertisementAdvertisement

en. Fersk frukt

Frukt er naturlig veldig søt og et godt valg når du får sukkerbehov.

I tillegg til å smake godt, er frukt en ekstremt næringsrik matbit. Det gir prebiotisk fiber, antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser, alt i svært få kalorier (3, 4).

Videre har spise frukt vært knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom og fedme (5, 6).

En gjennomgang fra 2015 viste at spise 300 gram (eller 4 porsjoner) frukt per dag reduserte risikoen for hjertesykdom med 16% (7).

For å gjøre frukten din mer som en godbit, prøv å dyppe den i litt mørk sjokolade eller lage en blandet fruktskål.

2. Gresk Yoghurt

Gresk yoghurt smaker kremaktig og overbærende, men det er også veldig sunt.

Det er høyere i protein og lavere i sukker enn vanlig yoghurt, og det er en god kilde til kalsium, B-vitaminer og gunstige bakterier.

Denne kombinasjonen av næringsstoffer gjør det til en god mat for både bein og fordøyelsessykdom (8, 9).

Videre kan du legge til gresk yoghurt med frukt, og det kan gi ytterligere helsemessige fordeler og næringsstoffer (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. En varm drikke

Hvis du prøver å se kaloriinntaket ditt, kan du prøve å lage en varm drikke.

Drikke en varm kaffe, te eller espresso etter et måltid kan hjelpe deg med å unngå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for å gjøre noe, og hjelpe deg med å avstå fra et ønske.

Kaffe kan til og med øke mengden av et fullhetshormon som kalles peptid YY (11).

Peptid YY har en appetittundertrykkende effekt, noe som kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt (12, 13).

4. Snack Bar

Selv om mange snackbarer er sukkerholdige junk food, er det mulig å finne eller lage sunne som kan legge til mange fordelaktige næringsstoffer til kostholdet ditt.

Når du velger en snackbar, se etter en som er minimalt behandlet og inneholder hele matvarer som frukt eller havre.

Kontroller også etiketten for å forsikre deg om at den ikke inneholder tilsatt sukker som bordsukker, kokossukker eller sukkeresirup.

Hvis du er forvirret av ernæringsetiketter og ikke er sikker på hvilke barer som passer, kan du prøve å lage din egen snackbar, som i denne oppskriften.

AdvertisementAdvertisement

5.Mørk sjokolade

Hvis du er ute etter sjokolade, kan du prøve å bytte din vanlige melkchokolade for en liten mengde mørk sjokolade.

Mørk sjokolade som er laget med minst 70% kakao, er ikke bare deilig, men inneholder også en høy mengde antioksidanter.

I tillegg kan mørk sjokolade i kostholdet ditt redusere risikoen for hjertesykdom (14, 15).

Du må imidlertid fortsatt se din porsjonsstørrelse. Mens små mengder har vært knyttet til helsemessige fordeler, vil større mengder legge mye sukker til kostholdet ditt og kan ikke ha samme beskyttende effekter (16).

Hold deg til et lite firkant eller to for å tilfredsstille dine ønsker.

Annonse

6. Frukt og nøttermørk

Frukt dyppet i nøttsmørk er en deilig matbit som er populær blant helsebevisste mennesker.

Å spise en liten mengde nøttersmør med frukt kan være den perfekte måten å tilfredsstille et ønske om en søt og knasende godbit.

Denne snacken inneholder alle vitaminer, mineraler og fiber som finnes i frukt, samt de sunne fettene, proteiner og fordelaktige planteforbindelser som finnes i nøtter (5, 17).

Men på egenhånd kan det være veldig lett å overmette smørbrød.

For å sikre at din matbit er så sunn som mulig, se porsjonsstørrelsen og velg en nøttersmør som inneholder bare nøtter (og kanskje litt salt).

AdvertisementAdvertisement

7. Hytteost

Høstost er et mildt smaksatt osteprodukt som er lite kalorierikt, men veldig næringsrikt.

Til tross for at det bare inneholder 163 kalorier per kopp, består den av ca 70% protein og inneholder gode mengder kalsium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Den høye proteininnholdet og lavt kaloriinnhold av cottage cheese kan gjøre det til et veldig godt snack valg, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

Dette skyldes at høyinntak av protein fra meieriprodukter som cottage cheese har vist seg å hjelpe folk til å føle seg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt (19, 20, 21).

8. Bananis

Hvis du ønsker søt og kremaktig iskrem, kan du prøve å lage deg selv dette sunne alternativet.

Banan iskrem er laget ved å blande modne bananer i en matprosessor og fryse dem i minst en time.

Denne snacken er ikke bare kremaktig og full av smak, den er også mye lavere i kalorier og høyere i fiber enn vanlig iskrem (22, 23).

Hvis du vil gjøre denne behandlingen mer interessant, kan du legge til andre ingredienser som melk, frukt eller krydder for å blande smaken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn kan være en god matbit for å tilfredsstille saltbehovet ditt uten å blåse kaloribudget ditt, spesielt hvis du er utsatt for snacking på chips.

Forberedelsesmetoden, servering av størrelse og toppingsvalg er imidlertid viktig når du velger et sunt popcorn for å smake på. En 3-kopps servering av vanlig popcorn inneholder litt over 100 kalorier, men å spise store porsjoner som er søtet med sukker eller karamell, kan bety at kaloriene legges opp (24, 25).

I tillegg er hjemmelaget, luftpoppet popcorn mye lavere i kalorier enn popcorn som har blitt poppet i varm olje. Unngå ferdigpakket mikrobølgeovn, som er fulle av usunne ingredienser og kalorier.

Du kan holde popcorn-snacken frisk ved å velge luftpoppet, vanlig eller litt saltet popcorn og se på serveringsstørrelsen.

10. Grønnsaker Chips

Grønnsaker er et annet valg for de som er tilbøyelige til å trenge potetgull.

De er laget som potetgull, men de er laget av grønnsaker som tang, kale eller pastinetter i stedet for poteter.

Noen kommersielle merker av disse sjetongene kan imidlertid være like høye i kalorier, salt og fett som vanlige potetgull.

For å være sikker på at du spiser en kalorifattig og sunn matbit når du velger vegetabilsk chips, kan du prøve å lage din egen hjemme ved å følge denne oppskriften.

11. Oliven

Hvis du har lyst på noe å spise, men trenger å se kaloriinntaket, kan du prøve å smake på noen oliven.

Oliven er en liten, pitted frukt som ofte finnes i Middelhavet diett i form av olivenolje (26).

De har lite kalorier og inneholder et bredt spekter av fordelaktige planteforbindelser.

I tillegg er oljesyre, som er hovedfettet i oliven, knyttet til noen helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og forbedret hjertes helse (27).

Annonse

12. Edamame

Edamame er umodne soyabønner. Folk koker ofte dem og sprinkler dem deretter med salt før du spretter ut bønnene for en god matbit.

Hvis du er ute etter noe litt salt, er edamame et godt valg.

Denne kalorimataten er høy i fiber, protein og en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K og folat. 1 cup (155 gram) edamame inneholder ca 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Den inneholder også 52% av RDI for vitamin K og over 100% av RDI for folat.

Dette gjør edamame til en virkelig sunn snack og et godt valg for å stoppe dine saltbehov i sporene sine.

13. Miso suppe

Miso suppe kan også være et utmerket valg for å håndtere salt cravings.

Miso pasta, hovedbestanddelen, er laget av fermentering av soyabønner med salt, korn og en type sopp som heter koji.

Denne japanske suppen er ikke bare velsmakende og lav i kalorier, det er en god kilde til fiber, protein, fordelaktige planteforbindelser og ganske mange vitaminer og mineraler (29).

Det har også vært knyttet til noen få helsemessige fordeler.

For eksempel viste en studie at japanske kvinner som regelmessig spiste miso suppe, hadde lavere risiko for brystkreft (30).

En annen studie viste at japanske kvinner som spiste mange planteforbindelser fra soyabaserte matvarer som miso suppe, hadde en lavere risiko for slag (31).

14. Trail Mix

Trail mix er en praktisk snack som består av tørket frukt og nøtter.

Den eksakte oppskriften kan variere, men kombinasjonen av nøtter og frukt kan gjøre det til et godt valg hvis du ønsker noe søtt og salt.

Trail mix kan også hjelpe deg med å inkludere noen nøtter i kostholdet ditt.

Nøtter inneholder et bredt spekter av fordelaktige næringsstoffer og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes (17, 32, 33).

Videre kan de bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke nivåene av farlige, små LDL-kolesterolpartikler (34).

Se imidlertid porsjonsstørrelsen. En koppsporblanding inneholder nesten 700 kalorier, så hold deg til en håndfull for å unngå overmåling.

Annonse

15. Datoer

Datoer er en type pitted frukt som ofte blir konsumert etter tørking.

De er veldig søte og inneholder en høy mengde sukker.

De er imidlertid en rik kilde til antioksidanter og inneholder fiber, kalium, jern og en rekke fordelaktige planteforbindelser (35).

Hvis du har lyst på noe søtt, kan noen datoer bidra til å tilfredsstille din trang, mens du gir kroppen din med andre fordelaktige næringsstoffer.

I tillegg, hvis du er ute etter en søt og crunchy godbit, prøv å fylle dine datoer med mandler.

16. Kaldtvann

Hvis du ønsker en sukkerholdig brus, kan det bare være at du er tørst.

Prøv å velge et sunnere alternativ for å slukke tørsten din og tilfredsstille behovet for noe annet enn vanlig vann.

Du kan prøve å drikke iste eller karbonisert vann.

For å få det til å føle deg som en godbit, prøv å legge til masse is og et stykke sitron.

17. Bærer

Hvis du er utsatt for sukkerbehov, kan bærene slukke behovet for sukker, samtidig som du legger til noen virkelig fordelaktige næringsstoffer til kostholdet ditt.

I tillegg til å være veldig lett å forberede, er bær veldig næringsrike.

De er søte, lavt kalorier, høy i fiber og en rik kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høye antioksidantinnhold betyr også at de har sterke antiinflammatoriske egenskaper, som kan spille en rolle i å beskytte deg mot sykdommer som hjertesykdom og kreft (36, 37, 38).

18. Hummus med grønnsaker

Hvis du er sulten og krever en smakfull matbit, prøv grønnsaker dyppet i hummus.

Hummus er laget med kikærter, hvitløk og olivenolje, alle stifter av det svært sunne middelhavsdietet, som har vært knyttet til bedre hjertehelse (39).

Å spise denne smaken med grønnsaker kan øke vegetabilsk inntak og legge til verdifulle næringsstoffer til kostholdet ditt.

Bunnlinjen