De 19 beste prebiotiske matene du bør spise

Prebiotika er typer kostfiber som gir de vennlige bakteriene i tarmen.

Dette hjelper tarmbakteriene til å produsere næringsstoffer for kolonceller og fører til et sunnere fordøyelsessystem (1).

Noen av disse næringsstoffene inkluderer kortkjedede fettsyrer som butyrat, acetat og propionat (2).

Disse fettsyrene kan også absorberes i blodet og forbedre metabolsk helse (2).

Imidlertid bør pre biotikk ikke forveksles med pro biotics. For mer, les denne artikkelen som forklarer forskjellene.

Her er 19 sunne prebiotiske matvarer.

AdvertisementAdvertisement

en. Kikorietrøtter

Kikrotrot er populært for sin kaffelignende smak. Det er også en god kilde til prebiotika.

Omtrent 47% av cikoriarotfibre kommer fra prebiotisk fiberinulin.

Inulin i cikoriaroten nærer tarmbakteriene, forbedrer fordøyelsen og bidrar til å lindre forstoppelse (3, 4).

Det kan også bidra til å øke galleproduksjonen, noe som forbedrer fettfordøyelsen (5).

I tillegg er cikoriaroten høy i antioksidanter som beskytter leveren mot oksidativ skade (6).

Bunnlinje: Sitronrot blir ofte brukt som koffeinfri erstatning for kaffe. Dens inulin fiber fremmer tarmbakterier, reduserer forstoppelse og bidrar til å bryte ned fett.

2. Løvetann Greens

Mandelbensgrønnsaker kan brukes i salater og er en stor kilde til fiber.

De inneholder 4 gram fiber per 100 gram servering. En stor del av denne fiberen kommer fra inulin (7).

Inulinfiber i løvetanngrønner reduserer forstoppelse, øker vennlige bakterier i tarmen og øker immunsystemet (8).

Mandelbensgrønt er også kjent for sine vanndrivende, antiinflammatoriske, antioksidanter, anti-kreft og kolesterolreduserende effekter (9, 10, 11, 12).

Bunnlinje: Mandelbensgrønt er en stor fiberrik erstatning for grønnsaker i salaten din. De øker de vennlige bakteriene i tarmen, reduserer forstoppelse og øker immunforsvaret.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jerusalem Artisjokk

Jordeskokjokk, også kjent som "jordens eple", har store helsemessige fordeler.

Den gir ca 2 gram kostfiber per 100 gram, hvorav 76% kommer fra inulin (13).

Jerusalem artisjokker har vist seg å øke de vennlige bakteriene i tykktarmen enda bedre enn sitronrot (14).

I tillegg bidrar de til å styrke immunforsvaret og forhindre visse metabolske forstyrrelser (15, 16).

Den jordisk artisjokk er også høy i tiamin og kalium. Disse kan hjelpe nervesystemet og fremme riktig muskelfunksjon (13).

Bottom Line: Jordskjelleskål kan spises tilberedt eller rå.Det bidrar til å øke immunforsvaret og forhindre metabolsk sykdom.

4. Hvitløk

Hvitløk er et utrolig smakfullt urt knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Omtrent 11% av hvitløkens fiberinnhold kommer fra inulin og 6% fra en søt, naturlig forekommende prebiotisk kalt fructooligosaccharides (FOS).

Hvitløk virker som en prebiotisk ved å fremme veksten av gunstige Bifidobacteria i tarmen. Det forhindrer også at sykdomsfremmende bakterier vokser (17).

Hvitløksextrakt kan være effektiv for å redusere risikoen for hjertesykdom, og har vist antioxidant-, anti-kreft- og antimikrobielle effekter. Det kan også ha fordeler mot astma (18, 19, 20).

Bottom Line: Hvitløk gir god smak til maten din og gir deg prebiotiske fordeler. Det har vist seg å bidra til å fremme gode bakterier og hindre at skadelige bakterier vokser.

AdvertisementAdvertisement

5. Løk

Løk er en svært velsmakende og allsidig grønnsak knyttet til ulike helsemessige fordeler.

I likhet med hvitløk står inulin for 10% av det totale fiberinnholdet i løk mens FOS utgjør rundt 6% (21, 22).

FOS styrker tarmfloraen, hjelper med fettbrudd og øker immunforsvaret ved å øke produksjonen av nitrogenoksid i celler (21, 23, 24).

Løk er også rike på flavonoid quercetin, som gir løk antioxidant og anticancer egenskaper.

Videre har løk antibiotika egenskaper og kan gi fordeler for kardiovaskulærsystemet (20, 25).

Bunnlinje: Løk er rike på inulin og FOS, som kan bidra til å øke immunforsvaret, gi drivstoff til tarmbakteriene og forbedre fordøyelsen.

Annonse

6. Preks

Preks kommer fra samme familie som løk og hvitløk, og tilbyr tilsvarende helsemessige fordeler.

Preeks inneholder opptil 16% inulinfiber (22).

Takket være deres inulininnhold, bidrar purre med sunne tarmbakterier og hjelper til med nedbrytning av fett (24).

Preeks er også høy i flavonoider, som støtter kroppens respons på oksidativt stress (26).

Dessuten inneholder porrer høyt vitamin K. En 100 grams servering gir ca 52% av RDI, noe som gir fordeler for hjerte og bein (27).

Bunnlinje: Preks brukes ofte til matlaging for sin særegne smak. De er høy i prebiotisk inulinfiber og vitamin K.

AnnonseAdvertisement

7. Asparges

Asparges er en populær grønnsak og en annen stor kilde til prebiotika.

Inulininnholdet kan være rundt 2-3 gram per 100 gram (3,5-oz) servering.

Asparges har vist seg å fremme vennlige bakterier i tarmen og har vært knyttet til forebygging av visse kreftformer (28).

Kombinasjonen av fiber og antioksidanter i asparges ser også ut til å gi antiinflammatoriske fordeler (29).

En 100 grams (3,5-oz) servering av asparges inneholder også ca. 2 gram protein.

Bunnlinje: Asparges er en vårkultur rik på prebiotisk fiber og antioksidanter. Det fremmer sunn tarmbakterier og kan bidra til å forhindre visse kreftformer.

8. Bananer

Bananer er veldig populære. De er rike på vitaminer, mineraler og fibre.

Bananer inneholder små mengder inulin.

Uprøve (grønn) bananer har også høy resistent stivelse, som har prebiotiske effekter.

Den prebiotiske fiberen i bananer har vist seg å øke sunn tarmbakterier og redusere oppblåsthet (2, 30, 31).

Bottom Line: Bananer er rike på fiber. De er også gode til å fremme sunne tarmbakterier og redusere oppblåsthet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Byg

Byg er et populært kornblanding og brukes til å lage øl. Den inneholder 3-8 gram beta-glukan per 100 grams servering.

Beta-glukan er en prebiotisk fiber som fremmer veksten av vennlige bakterier i fordøyelseskanalen (32, 33, 34).

Beta-glukan i bygg har også vist seg å senke totalt og LDL-kolesterol, og kan også bidra til å senke blodsukkernivåene (35, 36, 37, 38).

Byg er også rik på selen. Dette bidrar til skjoldbruskfunksjonen, gir antioksidantfordeler og øker immunforsvaret (39, 40).

Bunnlinje: Byg er høy i beta-glukan fiber, som fremmer sunne bakterier i tarmen. Det ser også ut til å senke kolesterol og blodsukker.

10. Havre

Hele havre er et veldig sunt korn med prebiotiske fordeler. De inneholder store mengder beta-glukan fiber, samt noen resistent stivelse.

Beta-glukan fra havre har vært knyttet til sunne tarmbakterier, lavere LDL-kolesterol, bedre blodsukkerkontroll og redusert kreftrisiko (41, 42, 43, 44, 45).

Videre har det vist seg å bremse fordøyelsen og bidra til å kontrollere appetitten (46, 47).

Havre tilbyr også antioksidant og anti-inflammatorisk beskyttelse på grunn av deres fenolsyreinnhold (48, 49).

Bottom Line: Hele havre er et korn som er rik på beta-glukan fiber. De øker sunn tarmbakterier, forbedrer blodsukkerkontrollen og kan redusere kreftrisiko.

11. Epler

Epler er en deilig frukt. Pektin står for omtrent 50% av et eples totale fiberinnhold.

Pektin i epler har prebiotiske fordeler. Det øker butyrat, en kortkjedet fettsyre som fôrer de gunstige tarmbakteriene og reduserer befolkningen av skadelige bakterier (50, 51).

Epler er også høye i polyphenol antioksidanter.

Kombinert, polyfenoler og pektin har vært knyttet til forbedret fordøyelsessykdom og fettmetabolismen, reduserte nivåer av LDL-kolesterol og redusert risiko for ulike kreftformer (52, 53, 54, 55, 56).

Epler har også antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper (56, 57, 58).

Bunnlinje: Epler er rike på pektinfiber. Pektin fremmer sunn tarmbakterier og bidrar til å redusere skadelige bakterier. Det bidrar også til å redusere kolesterol og reduserer kreftrisiko.

Annonse

12. Konjac Root

Konjacrot, også kjent som elefantjam, er en knoll som ofte brukes som kosttilskudd for sine helsemessige fordeler.

Denne knollen inneholder 40% glucomannanfibre, en svært viskøs diettfibre.

Konjac glucomannan fremmer veksten av vennlige bakterier i tykktarmen, lindrer forstoppelse og øker immunsystemet (59, 60).

Glucomannan har også vist seg å senke blodkolesterol og bidrar til vekttap, samtidig som man forbedrer karbohydratmetabolismen (61, 62, 63).

Du kan konsumere det i form av mat laget av konjikrot, som shirataki nudler. Du kan også ta glucomannan kosttilskudd.

Bunnlinjen: Glucomannan-fiberen som finnes i konjacrot bidrar til å fremme vennlig bakterier, reduserer forstoppelse, øker immunsystemet, senker kolesterolet i blodet og hjelper med vekttap.

13. Kakao

Kakao bønner er deilig og veldig sunn.

Fordelingen av kakao bønner i tykktarmen produserer nitrogenoksid, som har gunstige effekter på kardiovaskulærsystemet (64).

Kakao er også en utmerket kilde til flavanoler.

Flavanolholdig kakao har kraftige prebiotiske fordeler assosiert med veksten av sunne tarmbakterier. Det har også fordeler for hjertet (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Kakao er en velsmakende prebiotisk mat. Den inneholder flavanoler som øker sunn tarmbakterier, lavere kolesterol og forbedrer hjertehelsen.

14. Burdock Root

Burdock root brukes ofte i Japan og har bevist helsemessige fordeler.

Den inneholder ca 4 gram fiber per 100 gram (3 5-oz) servering, og hovedparten av dette er fra inulin og FOS.

Inulin og FOS fra burdock rot har prebiotiske egenskaper som kan hemme vekst av skadelige bakterier i tarmene, fremme tarmbevegelser og forbedre immunfunksjonen (69).

Kullrot har også antioksidanter, antiinflammatoriske og blodsukkerreduserende egenskaper (70, 71, 72, 73).

Bunnlinje: Kukrot blir mye brukt i Japan. Det har vist seg å fremme sunne tarmbevegelser, hemme dannelsen av skadelige bakterier i tykktarmen og øke immunforsvaret.

Annonse

15. Linfrø

Linfrø er utrolig sunt. De er også en stor kilde til prebiotika.

Fiberinnholdet av linfrø er 20-40% løselig fiber fra mukilagummi og 60-80% uoppløselig fiber fra cellulose og lignin.

Fiberen i linfrø fremmer sunn tarmbakterier, fremmer vanlige tarmbevegelser og reduserer mengden kostholdsfett du fordøyer og absorberer (74, 75).

På grunn av innholdet av fenoliske antioksidanter har linfrø også anti-kreft- og antioksidantegenskaper og bidrar til å regulere blodsukkernivået (76, 77).

Bunnlinje: Fiberen i linfrø fremmer vanlige tarmbevegelser, senker LDL-kolesterolet og reduserer mengden fett du fordøyer og absorberer.

16. Yacon Root

Yaconrot er veldig lik søttpoteter og er rik på fiber. Det er spesielt rik på prebiotiske fructooligosaccharider (FOS) og inulin.

Inulin i yacon har vist seg å forbedre tarmbakteriene, redusere forstoppelse, øke immunsystemet, forbedre mineralabsorpsjonen og regulere blodfettene (78, 79, 80).

Yacon inneholder også fenolforbindelser som gir det antioksidantegenskaper (81, 82).

Bottom Line: Yaconrot er rik på inulin og FOS. Det er flott å fremme fordøyelseskanalen, forbedre mineralabsorpsjonen, forbedre immunforsvaret og regulere blodfett.

17. Jicama Root

Jicama rot er lav i kalorier og høy i fiber, inkludert prebiotisk fiber inulin.

Jicama root bidrar til å forbedre fordøyelseskanalen, øke insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået (83, 84).

I tillegg er det høyt i vitamin C, som stimulerer immunsystemet til å bekjempe sykdommer (85).

Denne planten gir også en utmerket balanse mellom alle essensielle aminosyrer (86).

Bottom Line: Jicama rot er lav i kalorier, men rik på inulin. Det kan forbedre tarmbakteriene, fremme bedre blodsukkerkontroll og gi antioksidantbeskyttelse.

18. Hvetemel

Hvetemel er det ytre lag av hele hvetekornet. Det er en utmerket kilde til prebiotika.

Det inneholder også en spesiell type fiber laget av arabinoxylanoligosakkarider (AXOS).

AXOS fiber representerer omtrent 64-69% av hveteklidens fiberinnhold.

AXOS-fiber fra hveteklær har vist seg å øke sunn Bifidobacteria i tarmen (87, 88, 89).

Hveteklær har også vist seg å redusere fordøyelsesproblemer som flatulens, kramper og magesmerter (89, 90).

Korn som er rike på AXOS har også antioksidanter og anti-kreft effekter (88, 91).

Bunnlinje: Hvetemel er rik på AXOS, en type fiber som har vist seg å øke sunn tarmbakterier og redusere fordøyelsesproblemer.

19. Tang

Tang (marine alger) blir sjelden spist. Det er imidlertid en veldig sterk prebiotisk mat.

Omtrent 50-85% av tangens fiberinnhold kommer fra vannoppløselige fibre (92, 93).

De prebiotiske effektene av tang er studert hos dyr, men ikke hos mennesker.

Disse studier har imidlertid vist at tang kan gi mange sunne fordeler.

De kan øke veksten av vennlig tarmbakterier, forhindre vekst av sykdomsfremkallende bakterier, øke immunfunksjonen og redusere risikoen for tykktarmskreft (92).

Tang er også rik på antioksidanter som har vært knyttet til forebygging av hjerteinfarkt og slag (94).

Bottom Line: Tang er en stor kilde til prebiotisk fiber. Det kan øke befolkningen av vennlige bakterier, blokkere veksten av skadelige bakterier og øke immunfunksjonen.