Hele30: En 30-dagers diett for bedre helse?

Hele30-dietten er en viral helsebevegelse som øker i popularitet.

Det oppfordrer tilhengere til å kutte ut alkohol, sukker, korn, belgfrukter, melkeprodukter og tilsetningsstoffer fra kostholdet i 30 dager, og annonseres som en total livsstilsendring.

Følgere raver om sine helsemessige fordeler, mens kritikere hevder at det bare er en annen uholdbar diettkjepp. Så fungerer det og bør du prøve det?

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om Whole30 dietten.

Hva er Whole30 dietten?

Whole30 dietten er et måneds langt rentevennende program som lover en rekke helse- og følelsesmessige fordeler.

Det ble utviklet i 2009 av to sertifiserte sportsnæringseksperter som fremmet det som en måte å tilbakestille stoffskiftet på, og omforme forholdet ditt med mat.

Kostholdet fokuserer på ideen om at enkelte matgrupper kan påvirke helsen og treningen din negativt. Derfor eliminerer disse matvarene fra kostholdet ditt å hjelpe kroppen din til å komme seg fra de negative effektene og fremme langsiktig helse.

De fleste synes å følge denne dietten i håp om å miste vekt.

Noen kan imidlertid også bruke programmet til å identifisere matintoleranser eller oppnå noen av de foreslåtte helsemessige fordelene.

Sammendrag:

Hele30-dietten er et månedslangt spiseprogram som har som mål å hjelpe deg å miste vekt, forbedre forholdet ditt med mat og oppnå langsiktig helse. Slik følger du hele Diet

Ideen bak Whole30-programmet er enkelt - bare kutt ut matvarer som kan skade helsen din i 30 dager.

Etter de første 30 dagene, setter du sakte inn igjen maten du savner, mens du overvåker effektene de har på kroppen din.

Kostholdet har et strengt regelverk.

Det gir deg også en liste over tillatte matvarer, samt en liste over matvarer uten begrensning. I løpet av den måned lange elimineringsperioden er det ikke tillatt å bedra.

Går off-track innebærer å starte utfordringen fra første dag. Grundleggerne hevder at streng overholdelse gjør at kroppen din kan tilbakestille seg i isolasjon av visse matvarer som kan forårsake betennelse, tarmforstyrrelser eller hormon ubalanser.

I motsetning til andre dietter, er det ikke nødvendig å spore kalorier, måle deler eller telle poeng. Også veier deg selv strengt reservert for dag 1 og 30 av programmet.

Sammendrag:

Etter Whole30 dietten involverer du å spise så mye du vil, mens du unngår visse matvarer i en periode på en måned.

Foreslåtte fordeler med Whole30 Diet Etter Whole30-dietten perfekt i 30 dager, sies det å ha mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer fettfall, høyere energinivå, bedre søvn, redusert matbehov og forbedret atletisk ytelse.

Dessuten lover dietterens grunnleggere det vil forandre måten du tenker på mat, så vel som din smak.

Fordelere av kostholdet hevder videre at det kan forandre det følelsesmessige forholdet du har med mat og kropp.

Selv om disse påståtte fordelene kan virke veldig attraktive, er det verdt å huske på at det for tiden ikke finnes noen vitenskapelige studier som støtter dem.

Sammendrag:

Hele 30-dietten er hevdet å gi deg fysiske og psykologiske helsemessige fordeler ut over det enkle vekttapet.

Mat til å spise Matvarer som er tillatt på Whole30 dietten består av minimalt bearbeidede matvarer, inkludert:

Kjøtt og fjærfe:

Oksekjøtt, kalvekjøtt, svinekjøtt, hest, lam, kylling, kalkun, and, etc.

• Fisk og sjømat: Fisk, ansjos, reker, calamari, kamskjell, krabbe, hummer, etc.
• Egg: Alle typer, samt mat laget av dem, som hjemmelaget mayo.
• Frukt: Friske og tørkede frukter, selv om friske er foretrukket.
• Grønnsaker: Alle typer grønnsaker.
• Nøtter og frø: Alle typer nøtter og frø i tillegg til jordnøtter, som er teknisk et legume. Mørkemelk, nøttebutter og nøttemel er også tillatt.
• Noen fettstoffer: Friske plantoljer, kokosnøttolje, andfett, klarert smør og ghee.
• Når det skal brukes minimalt behandlet mat, vil dietten oppmuntre deg til å velge de som har de korteste ingredienslister som bare inneholder ingredienser du kjenner igjen. Sammendrag:

Hele30-dietten oppmuntrer til bruk av friske, minimalt bearbeidede matvarer.

Mat som skal unngås I løpet av 30-dagers diett må visse matvarer elimineres helt. Disse inkluderer:

Sukker og kunstige søtningsmidler:

Råsukker, honning, lønnesirup, agave sirup og alle produkter som inneholder disse søtningsmidlene, samt kunstige søtningsmidler.

• Alkohol: Alle typer øl, vin, likører og brennevin.
• Korn: Uansett graden av behandling, skal alle korn, inkludert hvete, mais, havre og ris, unngås.
• Pulser og belgfrukter: De fleste erter, linser og bønner, inkludert peanøttsmør, bør unngås. Grønne bønner, sukkerbrunter og snø erter er unntak.
• Soy: All soya, inkludert tofu, tempeh, edamame og alle produkter avledet av soya, som miso og soyasaus.
• Meieri: Inkludert ku, geit og fåremelk, yoghurt, ost, is og andre produkter avledet av meieri. Klarert smør eller ghee er tillatt.
• Behandlede tilsetningsstoffer: Disse inkluderer karragenan, MSG eller sulfitter. Eventuell mat eller drikke som inneholder disse ingrediensene bør unngås.
• I tillegg anbefaler dietten at du unngår å gjenskape dine favorittbaktvarer, snacks eller godbiter - selv med Whole30-godkjente ingredienser. Derfor må mat som blomkålpizzaskors og paleo pannekaker unngås.

Det er ikke noe slikt som en juksemiddag på denne dietten. I stedet oppfordres du til å følge retningslinjene hele tiden. Hvis du glir opp, oppfordrer diettens grunnleggere deg sterkt til å starte hele programmet igjen fra dag ett.

Sammendrag:

Hele 30-dietten eliminerer sukker, alkohol, korn, belgfrukter, soya, melkeprodukter og bearbeidede matvarer i en 30-dagers periode.

Et par ekstra regler Hele30-dietten oppfordrer til noen ekstra regler som ikke er relatert til diett.

For eksempel er røyking forbudt i løpet av dietten.

Du har heller ikke lov til å gå på skalaen på andre dager enn dag 1 og 30, eller delta i noen form for kroppsmålinger.

Begrunnelsen bak disse tilleggsreglene er at Whole30 programmet handler om mer enn bare vekttap.

Følgende regler blir fremmet som en måte å endre tankegangen og fremme langsiktig helse.

Sammendrag:

Whole30 dietten er fremmet som mer enn et enkelt vekttap diett. Derfor oppfordres du til å unngå å røyke og veie deg selv i løpet av programmet.

Livet etter hele30: Reintroduction Phase Når du har fullført Whole30 programmet, er det på tide å fokusere på trinn 2 - gjeninnføringsfasen.

I denne fasen vil enkelte matvarer bli sakte gjeninnført for å evaluere hvordan de får deg til å føle med hensyn til din sunnere metabolisme, fordøyelseskanal, immunsystem og forhold til mat.

Den foreslåtte måten å gjeninnføre begrensede matvarer, er å legge tilbake bare én matvaregruppe om gangen. For eksempel kan melk gjeninnføres på dag 1.

Du blir deretter oppfordret til å gå tilbake til Whole30 dietten og unngå melk på dag 2-4, mens du tar hensyn til potensielle symptomer.

Hvis alt går bra, kan en annen matgruppe gjeninnføres på dag 5, og gjenta prosessen.

Tilbakestilling av bare én matvaregruppe om gangen, samtidig som resten av dietten blir den samme, fremmes som en måte å bedre identifisere hvilke matvarer som forårsaker negative symptomer, som oppblåsthet, hudutbrudd eller smertefulle ledd.

Når alle matgrupper har blitt testet individuelt, kan de som var godt tolerert, legges tilbake i dietten.

Naturligvis er det ikke nødvendig med enkeltpersoner å gjeninnføre alle matvarer. Faktisk er de sterkt oppfordret til å unngå å gjeninnføre matvarer som de ikke savner.

Sammendrag:

Etter de første 30 dagene kan du sakte gjeninnføre matvarer uten begrensning for å se hvordan de påvirker helse og passer inn i det nye matemønsteret.

En ukeprøvemeny for hele Dietet De som er interessert i å gi hele Diet-dietten en prøve, kan starte med følgende ukes lange menyforslag.

Mandag

Frokost:

Søtpotet hash med epler, pølse og egg.

• Lunsj: Kyllingsalat, baby spinat og granatäpplefrø serveres i en ekorneskalleskål.
• Middag: Hvitløk reker i Romesco saus, serveres over kucusnudler.
• Tirsdag Frokost:

Stekt egg og veggie-sandwich serveres på en søtpotetskive.

• Lunsj: Suppe med hjemmelagde kjøttboller og kale.
• Middag: Fyllde sopp laget med kjøttboller, avokado, tomat og alfalfa spirer.
• Onsdag Frokost:

En butternut, kanel og date smoothie.

• Lunsj: Kucuspatties og en salat på siden.
• Middag: Søte poteter fylt med chili, grønnsaker og avokado skiver.
• Torsdag Frokost:

Mørkkokte egg og asparges innpakket i prosciutto.

• Lunsj: Grønnsaker servert i kål.
• Middag: Torsk toppet med bruschetta og en side av broccolini.
• Fredag ​​ Frokost:

Smoothie laget av pærer, plommer, epler, bananer, avokado og persille.

• Lunsj: Frittata laget med røkt laks og asparges.
• Middag: Ristet kylling serveres med tranebær og vintergrønnsaker.
• Lørdag Frokost:

Poached egg i en krydret tomatsaus.

• Lunsj: Mini burgere laget med kalkun, bacon, plantains og serveres med en koriander aioli saus.
• Middag: Duck og grønnsaker tilberedt i en langsom komfyr.
• Søndag Frokost:

Fyllde avokadoer som inneholder krabbe, reker og rød paprika.

• Lunsj: Bakt zucchini halvdeler fylt med biff i tomatsaus.
• Middag: En lapskaus laget med biff, butternut squash, løk og sopp.
• Hvis du vil ha mer oppskriftinseptasjoner, må du sjekke ut hele nettstedet og Instagram-kontoen. Husk å variere kilder til protein og grønnsaker gjennom dagen for å gi kroppen din alle vitaminer og mineraler det krever.

Sammendrag:

Oppskriftene ovenfor er en god introduksjon til hele 30-måten å spise på. Flere oppskrifter finnes på Whole30 nettside og Instagram.

Whole30 Snack Ideas Snacks er en fin måte å holde seg energisk hele dagen og holde sult mellom måltider i sjakk.

Interessante Whole30-godkjente alternativer inkluderer:

Plantain chips med salsa eller guacamole

Apple med hasselnøtt smør

• Banan iskrem laget av blandede frosne bananer
• Tangblandinger
• Trail mix (uten jordnøtter)
• Almondmelk latte
• Prosciutto og melon
• Gulrøtter med mandelsmør strykt med cayennepepper
• Hardkokte egg
• Walnutfyllte fiken
• Frosset frukt og kokosmelk smoothie
• Sammendrag:
• Disse Whole30-godkjente snacksen er praktiske alternativer for å holde energinivåene oppe og minimere sult mellom måltider.

Potensielle negative effekter av Whole30 Diet Flere aspekter av Whole30-programmet er i tråd med et næringsrikt kosthold.

For eksempel fremmer dietten forbruk av minimalt behandlet mat og et høyt inntak av frisk frukt og grønnsaker.

For å unngå næringsrik mat som belgfrukter kan soya og meieri gjøre det vanskeligere å oppfylle alle dine daglige næringsinnstillinger (1).

Dette kan skape negative helseeffekter dersom dietten fortsetter i mer enn 30 dager. Selv om stive regler kan være en god måte å tilbakestille matvaner for noen mennesker, er restriktive kosthold uten tillatelse for avlatelser generelt ikke bærekraftig over tid (2).

De som vurderer å følge denne dietten på lang sikt, oppfordres til å registrere måltidene sine i et par dager i en online diettbok som Cronometer.

Dette kan bidra til å sikre at daglige næringsmiddelanbefalinger fortsatt oppfylles.

Sammendrag:

Den restriktive naturen hos hele 30-dietten kan gjøre det vanskelig å møte daglige næringsinnstillinger eller opprettholde dietten på lang sikt.

Skal du prøve hele Diet?

Det er et velkjent faktum at et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap (3, 4, 5). På grunn av sin restriktive natur vil Whole30 dietten sannsynligvis bidra til å skape kaloriunderskuddet du trenger for å kaste litt ekstra pund.

Men med mindre matenes valg du gjør på denne dietten blir en vane, vil det vekttap du opplever kanskje ikke være bærekraftig på lang sikt (2).

For de antatte fordelene er det ingen vitenskapelige studier tilgjengelig for å støtte kravene. Det er heller ingen sterk grunn til å begrense meieri, korn eller belgfrukter (6, 7, 8).

Likevel er det sant at noen mennesker uvitende kan lide av matintoleranser, som diettens gjeninnføringsfase kan bidra til å identifisere (9).

Samlet sett kan dette dietten være nyttig hvis du vil nullstille dine spisevaner helt.

Men hvis du bare ønsker å forbedre kostholdet og den generelle helse, er du bedre i å prøve en helmat diett som denne i stedet.