19 Vannrike matvarer som hjelper deg å holde deg hydrert

Riktig hydrering er ekstremt viktig for helsen din.

Faktisk kan ikke drikke nok vann føre til dehydrering, noe som kan føre til tretthet, hodepine, hudproblemer, muskelkramper, lavt blodtrykk og rask hjertefrekvens (1).

Videre kan langvarig dehydrering føre til alvorlige komplikasjoner som organsvikt (1).

Eksperter anbefaler vanligvis å drikke flere glass vann om dagen for å tilfredsstille hydratiseringsbehovene dine.

Men mens drikkevann er svært viktig, kan du også få det fra mat. Det er mange sunne matvarer som kan bidra med mye vann til kostholdet ditt.

Denne artikkelen diskuterte 19 vannrike matvarer som vil hjelpe deg å holde deg hydrert.

AdvertisementAdvertisement

en. Vannmelon

Vanninnhold: 92%

Vannmelon er veldig sunt og en av de mest hydratiserende matene du kan spise.

En 1-kopps (154 gram) servering inneholder over en halv kopp (118 ml) vann, i tillegg til noen fibre og flere viktige næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A og magnesium. Det er også ganske lavt i kalorier, og gir bare 46 kalorier per kopp (2).

På grunn av deres høye vanninnhold har vannmeloner en svært lav kalori tetthet. Det betyr at en relativt stor del av vannmelon inneholder svært få kalorier.

Matvarer med lavt kalori tetthet har vist seg å hjelpe til med vekttap ved å fremme fylde og redusere appetitten (3, 4).

Vannmelon er dessuten rik på kraftige antioksidanter, inkludert lycopen.

Denne forbindelsen er studert for evne til å redusere oksidativ skade på celler, som har vært knyttet til sykdommer som hjertesykdom og diabetes (5).

Du kan legge vannmelon til kostholdet ditt ved å konsumere det som en forfriskende matbit eller siderett. Det er også vanlig å lage salater.

Sammendrag: Vannmelon er en hydratiserende, næringsdreven frukt som kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kronisk sykdom.

2. Jordbær

Vanninnhold: 91%

Jordbær har høyt vanninnhold, noe som gjør dem til en meget hydratiserende mat.

Fordi ca 91% av jordbærens vekt kommer fra vann, vil å spise dem bidra til ditt daglige vanninntak.

Dessuten gir jordbær mange fibre, sykdomsbekjempende antioksidanter og vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin, folat og mangan (6, 7, 8).

Å spise jordbær på regelmessig basis, har vist seg å redusere betennelse, som kan beskytte mot hjertesykdom, diabetes, Alzheimers og ulike typer kreft (9, 10).

Det er lett å inkludere jordbær i dietten ved å blande dem i smoothies eller inkorporere dem i salater. De gir også et unikt tillegg til smørbrød og wraps.

Sammendrag: Jordbær er veldig sunt og inneholder mye vann. I tillegg kan næringsstoffene de gir, levere en rekke helsemessige fordeler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cantaloupe

Vanninnhold: 90%

Cantaloupe er en melon som er ekstremt næringsrik og kan øke helsen din på flere måter.

En kopp (177 gram) cantaloupe består av ca 90% vann og leverer mer enn en halv kopp (118 ml) vann per porsjon (11).

En kopp cantaloupe inneholder også 2 gram fiber, som fungerer sammen med vann for å fremme fylde og redusere appetitten din (11, 12, 13, 14).

I tillegg er cantaloupe rik på vitamin A, og gir 120% av dine daglige behov i en 1-kopps (177 gram) servering. Studier har vist at vitamin A kan øke immunhelsen ved å beskytte mot infeksjon (11, 15).

Du kan spise cantaloupe eller legge den til salater, smoothies, yoghurt eller salsa. Det gjør også en flott side til frokost.

Sammendrag: Cantaloupe er en sunn frukt som gir en betydelig mengde vann og mange helsefremmende vitaminer og mineraler.

4. Ferskener

Vanninnhold: 89%

Fersken er en veldig næringsdreven og hydratiserende frukt.

Nær 90% av vekten er vann. De gir også flere viktige vitaminer og mineraler, som vitamin A, vitamin C, B-vitaminer og kalium (16).

Dessuten kan spise ferskner med huden på, også bidra med sykdomsbekjempende antioksidanter som klorogen syre til kostholdet ditt (17).

Ferskenes vann- og fiberinnhold er hvorfor de er så fyllende og kalorier med bare 60 kalorier i middels fersken (16).

Det er enkelt å legge til fersken til kostholdet ditt. De er ofte kombinert med smoothies og salater og gir også et flott tillegg til cottage cheese og yoghurt.

Sammendrag: Ferskner er rike på vann, fiber og antioksidanter, i tillegg til flere vitaminer og mineraler som kan fremme hydrering og gi mange andre helsemessige fordeler.

AdvertisementAdvertisement

5. Appelsiner

Vanninnhold: 88%

Appelsiner er utrolig sunne og kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Det er nesten en halv kopp (118 ml) vann i en oransje, sammen med fiber og flere næringsstoffer (18).

Disse inkluderer vitamin C og kalium, noe som kan øke immunforsvaret og hjertehelsen (19, 20).

Appelsiner er også rikt på sykdomsbekjempende antioksidanter, inkludert flavonoider, som kan forhindre celleskader ved å redusere betennelse (21, 22).

Vann og fiber i appelsiner kan fremme følelser av fylde, noe som er nyttig for å holde appetitten under kontroll (4, 12, 23).

I tillegg kan regelmessig spise citrusfrukter som appelsiner beskytte mot nyrestein. Dette skyldes at sitronsyren de inneholder, kan binde seg med steindannende kalsiumoksalat, som hjelper til å skylle det ut av kroppen (24).

Riktig hydrering er en annen viktig faktor for å forhindre nyrestein, som høyvanninnholdet i appelsiner kan bidra til å fremme (24).

Sammendrag: Appelsiner er en stor kilde til vann, fiber, antioksidanter og flere næringsstoffer, og kan bidra til å forhindre nyre steiner og flere sykdommer.

Annonse

6. Skummelk

Vanninnhold: 91%

Skummelk er veldig næringsrik.

Den består av mest vann og gir en betydelig mengde vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, kalsium, riboflavin, vitamin B12, fosfor og kalium (25).

Ikke bare hjelper melk med generell hydrering, men det kan også hjelpe deg med å rehydrere etter anstrengende trening (26).

Noen få studier har vist at lavmælk melk hjalp folk til å bli hydrert etter trening, i forhold til sportsdrikker eller vanlig vann (26, 27).

Dette skyldes delvis melkens elektrolytter og proteininnhold, noe som kan bidra til å erstatte kroppsvæsketap (27).

Fordi melk er allment tilgjengelig og ganske billig, er det lett å innlemme i kostholdet ditt.

Sammendrag: Melk er rik på vann, vitaminer og mineraler, og har vist seg å hjelpe folk opprettholde riktig hydrering, spesielt etter trening.

AdvertisementAdvertisement

7. Agurk

Vanninnhold: 95%

Agurker er en annen sunn og hydratiserende mat som skal inkluderes i dietten.

De består nesten helt av vann og gir også en liten mengde næringsstoffer, som vitamin K, kalium og magnesium (28).

Sammenlignet med andre vannrike grønnsaker, er agurker en av de laveste i kalorier. Det er bare 8 kalorier i en halv kopp (52 gram) servering, og deres vanninnhold gjør dem veldig forfriskende (28).

Du kan spise en relativt stor del av agurker uten å legge til et betydelig antall kalorier til kostholdet ditt, noe som er nyttig for å opprettholde vekten din (12).

Det er lett å innlemme agurker i kostholdet ditt. De blir vanligvis lagt til salater og smørbrød, men de kan også inkluderes i kokte retter som stirr-frites og supper.

Sammendrag: Agurker er høyt i vann, men svært kalorier. Denne kombinasjonen er gunstig for flere aspekter av helsen din, inkludert hydrering.

8. Salat

Vanninnhold: 96%

Salat har flere helsefremmende egenskaper.

En kopp (72 gram) salat gir mer enn en fjerdedel kopp (59 ml) vann, i tillegg til 1 gram fiber. Det gir også 5% av dine daglige behov for folat (29).

Folat er viktig for gravide, da det kan bidra til å forhindre fosterskader i neuralrøret (30).

I tillegg er salat høyt i vitamin K og A, som begge har blitt studert for sine roller for å holde beinene og immunsystemet sunne (29, 31, 32).

Videre gjør kombinasjonen av vann og fiber i salat det veldig fylling for et lavt antall kalorier. Det er bare 10 kalorier i en 1-kopps (72 gram) servering (29).

Du kan lett legge salat til kostholdet ditt ved å bruke det til å lage salater. I tillegg kan du bruke den som en "bun" for burgere eller vikle i stedet for en tortilla som erstatning for mindrehydrerende korn.

Sammendrag: Salat gir noen viktige næringsstoffer og fiber, samt en høy mengde vann, som kan bidra til å holde deg hydrert.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bønder og supper

Vanninnhold: 92%

Bønner og supper er vanligvis vannbaserte og har potensial til å være meget fuktighetsgivende og næringsrik.

For eksempel blir 1 kopp (240 gram) kyllingbuljong nesten helt av vann, noe som bidrar til en anstendig mengde til det daglige hydratiseringsbehovet (33).

Forbruk av vannrike matvarer som buljonger og supper regelmessig kan også fremme vekttap på grunn av deres lave kaloriinnhold.

Mange studier har funnet ut at de som spiser suppe før hovedmåltiden, spiser færre kalorier og derfor ender med et lavere daglig kaloriinntak (34).

I en studie deltok deltakere som spiste to porsjoner av kaloribesupper per dag, å miste 50% mer vekt enn de som brukte samme antall kalorier fra snack matvarer (35).

Du kan øke næringsinnholdet i buljonger og supper betydelig ved å legge til mange grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter, løk, sopp og tomater.

Sammendrag: Bønner og supper er rik på vann og derfor gode matvarer som kan inkluderes i kostholdet ditt for å fremme hydrering.

10. Courgette

Vanninnhold: 94%

Courgetter er en næringsrik grønnsak som kan gi flere helsemessige fordeler.

En 1-kopps (124 gram) servering av hakkede courgetter inneholder mer enn 90% vann og gir 1 gram fiber. Begge disse komponentene er gode for å holde deg full (36).

Som følge av det høye vanninnholdet er kucus ganske lav i kalorier i volum, med kun 20 kalorier i 1 kopp (124 gram) (36).

Spise courgette vil bidra med flere næringsstoffer til dietten, spesielt vitamin C, siden 1 kopp (124 gram) inneholder 35% av dine daglige behov (36).

Vitamin C er avgjørende for et sunt immunsystem og kan bidra til å beskytte mot en rekke sykdommer (37).

For å inkludere courgette i kostholdet ditt, spis det som en siderett eller legg det til supper, salater og steker. Du kan også kutte det i strimler for å lage "nudler" som du kan bruke som et alternativ til vanlig pasta.

Sammendrag: Forbruk av courgetter vil bidra med en betydelig mengde vann og næringsstoffer til kostholdet ditt. Det vil bidra til å holde deg hydrert, og det er gunstig for din generelle helse.

11. Selleri

Vanninnhold: 95%

Selleri er en veldig sunn og hydratiserende mat som skal inkluderes i kostholdet ditt.

Den er laget hovedsakelig av vann, og gir nær halvparten kopp (118 ml) i en 1-kopps servering.

Dette bidrar til lavt kaloriinnhold på bare 16 kalorier per kopp (38).

Som andre vannrike grønnsaker kan selleri være et gunstig vekttap mat på grunn av det høye vanninnholdet og lavt antall kalorier (3).

I tillegg inneholder selleri litt fiber og mange viktige næringsstoffer.

Det er spesielt høyt i vitamin K og kalium, som kan beskytte mot hjertesykdom, visse typer kreft og beinrelaterte sykdommer som osteoporose (38, 39, 40).

Det er ganske enkelt å innlemme selleri i kostholdet ditt, da det kan spises rå eller tilberedt.Du kan legge den til supper og salater, eller spis selleri pinner sammen med en sunn dukkert som hummus eller gresk yoghurt.

Sammendrag: Selleri er lite kalorier og en utmerket kilde til vann og næringsstoffer. Disse egenskapene kan fremme flere aspekter av helsen din, inkludert riktig hydrering.

Annonse

12. Vanlig yoghurt

Vanninnhold: 88%

Vanlig yoghurt inneholder mye vann og næringsstoffer som kan øke flere aspekter av helsen din.

En 1-kopps (245 gram) servering av vanlig yoghurt består av mer enn 75% vann. Det gir også flere vitaminer og mineraler, som kalsium, fosfor og kalium, som alle er kjent for å bidra til å fremme beinhelse (19, 41, 42, 43).

Yoghurt er også en god kilde til protein, som gir mer enn 8 gram og ca 17% av dine daglige behov i en 1-kopps (245 gram) servering (41).

Det er blitt vist å spise yoghurt regelmessig for å fremme vekttap, en effekt som hovedsakelig skyldes appetittreduserende effekter av høyt vann og proteininnhold (44, 45, 46).

Å spise full fordel av yoghurt, spise vanlig i stedet for smaksatt yoghurtvarianter.

Dette skyldes at smaksatt yoghurt vanligvis er høyt i usunn sukker, noe som bør begrenses i kostholdet ditt på grunn av sin rolle i å fremme sykdommer som fedme, hjertesykdom og diabetes (47, 48, 49).

For eksempel inneholder 1 kopp (245 gram) fruktfruktet yoghurt 47 gram sukker, som er mer enn fire ganger så mye som finnes i samme serveringsstørrelse av vanlig yoghurt (41, 50).

Sammendrag: Vanlig yoghurt er en god kilde til vann, protein og noen viktige vitaminer og mineraler. Det kan gi hydratiserende effekter, sammen med mange andre helsemessige fordeler.

13. Tomater

Vanninnhold: 94%

Tomater har en imponerende ernæringsprofil og kan gi mange helsemessige fordeler.

En middels tomat alene gir omtrent en halv kopp (118 ml) vann.

Det gir også en betydelig mengde vitaminer og mineraler, inkludert immunforsterkende vitaminer A og C (51).

Den høye mengden vann i tomater bidrar til lavt kaloriinnhold, med kun 32 kalorier i en 1-kopps (149 gram) servering (51).

I tillegg er tomater rike på fiber og noen sykdomsbekjempende antioksidanter, inkludert lycopen.

Lykopen er studert for å redusere risikoen for hjertesykdom og kan forhindre utvikling av prostatakreft (52, 53, 54).

Du kan nyte tomater tilberedt med supper, sauser og flere andre retter. De legges også ofte til salater og pleide å lage salsa.

Sammendrag: Tomater gir mye vann, næringsstoffer og antioksidanter, som er gunstige for hydrering og beskytter mot flere sykdommer.

14. Bell Peppers

Vanninnhold: 92%

Bell peppers er en annen utrolig sunn vegetabilsk med en rekke helsefremmende effekter.

Mer enn 90% av vekten av paprika kommer fra vann.

De er rike på fiber, vitaminer og mineraler, for eksempel B-vitaminer og kalium.Bell peppers inneholder også karotenoid antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for visse kreftformer og øye sykdommer (55, 56).

Dessuten inneholder paprika den høyeste mengden vitamin C sammenlignet med andre frukter og grønnsaker, og gir 317% av dine daglige behov på bare en kopp (149 gram) (55).

Ikke bare hjelper vitamin C ditt immunsystem, det hjelper også kroppen din til å absorbere jern mer effektivt, fremmer beinhelsen og beskytter cellene mot skadelige effekter av frie radikaler (37, 57).

På grunn av deres høye vanninnhold er paprika veldig lavt i kalorier, og gir 46 kalorier per kopp (149 gram). Det betyr at du kan spise store deler av dem uten å føle at du har gått overbord (55).

Det finnes flere måter å inkludere paprika på i kostholdet ditt. De kan bli spist rå i salater, inkludert i sauser eller tilsatt til steker.

Sammendrag: Bell peppers kan gi en rekke helsemessige fordeler på grunn av de høye mengder vann og næringsstoffer de inneholder, spesielt vitamin C.

Annonse

15. Blomkål

Vanninnhold: 92%

Blomkål er en utmerket vegetabilsk til å inkludere i dietten, siden den er veldig næringsrik og hydrerende.

En kopp (100 gram) blomkål gir mer enn en fjerdedel kopp (59 ml) vann, samt 3 gram appetittreduserende fiber.

Dens høye vanninnhold bidrar til det lave antallet kalorier, med kun 25 kalorier per kopp (58).

I tillegg består blomkål av mer enn 15 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert kolin, som ikke finnes i mange matvarer. Kolin er et viktig næringsstoff for å støtte hjernens helse og metabolisme (58, 59).

Du kan bruke blomkål som erstatning for mindrehydrerende korn ved å kutte den fint inn i "ris" eller bruke den til å lage en blomkålbasert pizza skorpe.

Sammendrag: Blomkål gir en betydelig mengde vann, fiber og næringsstoffer, og det er en god erstatning for korn som er mindre hydrerende.

16. Kål

Vanninnhold: 92%

Kål er en imponerende sunn cruciferous grønnsak (60).

Det er ganske lite kalorier, men høyt i fiber og næringsstoffer. Det er også rik på vitamin C, vitamin K, folat og flere spormineraler som kan ha en rekke helsefremmende effekter (3, 60).

C-vitamin er for eksempel kjent for sin rolle i å redusere betennelse og har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom (37).

I tillegg gir kål glukosinolater, som er antioksidanter som antas å beskytte mot visse typer kreft, som lungekreft (61, 62).

Videre blir kål vanligvis fermentert i surkål, som også er rik på vann og kan ha fordøyelsessykdom (63, 64).

Sammendrag: Spise kål kan hjelpe flere aspekter av helsen din, inkludert hydrering. Dette skyldes vann, næringsstoffer og antioksidant innhold.

17. Grapefrukt

Vanninnhold: 88%

Grapefrukt er en usedvanlig sunn sitrusfrue med mange helsemessige fordeler.

I en halv grapefrukt (123 gram) er det nær en halv kopp (118 gram) vann, noe som bidrar til en anstendig mengde vann til det daglige hydratiseringsbehovet (65).

I tillegg er grapefrukt rik på fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, kalium og folat.

Det er spesielt høyt i immunforsterkende vitamin C, og gir 120% av dine daglige behov i en halv grapefrukt (123 gram) (65).

Flere studier har vist, inkludert grapefrukt i kostholdet ditt, kan bidra til å øke vekttapet, samt redusere kolesterol, blodtrykk og blodsukker (66, 67, 68).

Du kan lett inkludere grapefrukt i kostholdet ditt ved å spise det vanlig, blande det med smoothies eller legge det til salater.

Sammendrag: Grapefrukt kan fremme hydrering på grunn av dets høye vanninnhold. Det er også rik på næringsstoffer og antioksidanter som kan ha en rekke helsemessige fordeler.

18. Kokosvann

Vanninnhold: 95%

Kokosvann er en super sunn drikk som vil holde deg hydrert.

Ikke bare har det et meget høyt vanninnhold, det er også rik på elektrolytter, inkludert kalium, natrium og klorid (69).

Studier har vist at kokosvann kan være gunstig for rehydrering. Og det antas å være nyttig for treningsgjenoppretting på grunn av elektrolyttinnholdet (70, 71).

Drikke kokosnøtt vann etter trening er et mye sunnere alternativ enn å drikke en produsert sportsdrink, siden mange sportsdrikker er lastet med tilsatt sukker og andre usunne ingredienser.

For eksempel gir en 1-kopps (237 ml) servering av Gatorade 13 gram sukker, som er 50% mer enn i samme mengde kokosnøttvann (69, 72).

Sammendrag: Drikke kokosnøtt vann er spesielt nyttig for hydrering fordi den er rik på vann og elektrolytter.

19. Hytteost

Vanninnhold: 80%

Høstost er et annet sunt og næringsrikt meieriprodukt med hydratiserende egenskaper.

Omtrent 80% av vekten av hytteost kommer fra vann.

Den inneholder også 25 gram protein per 1-kopps (225 gram) servering, som er 50% av dine daglige behov (73).

Det er høyt vann og proteininnhold er en viktig grunn til at det er slik fylling som kan bidra til å redusere appetitten din (74, 75).

I tillegg har hytteost en imponerende næringsprofil som gir 36% av dine daglige behov for fosfor, 19% for kalsium og 31% for selen i bare 1 kopp (225 gram) (73).

Hestekost er dessuten en stor kilde til B-vitaminer, inkludert riboflavin og vitamin B12, som er nødvendige for hjernens helse, metabolisme og holde beinene sunne (76, 77, 78).

Det er lett å inkludere cottage cheese i kostholdet ditt. Du kan blande den med frukt, bruke den som et spredning, legg det til salater eller spis det med en omelett.

Sammendrag: Høstost inneholder mye vann og protein, i tillegg til vitaminer og mineraler som kan gi helsemessige fordeler.

The Bottom Line

Å holde seg hydrert er ekstremt viktig for din generelle helse.

Helseeksperter anbefaler ofte å drikke flere glass vann per dag for å tilfredsstille hydratiseringsbehovene, men vanninnholdet i mat er ofte oversett.

Mens drikkevann er viktig, kan du spise mye vann ved å inkludere en rekke vannrike frukter, grønnsaker og meieriprodukter i kostholdet ditt.

Derfor trenger de fleste ikke nødvendigvis å drikke mye vann.

Så lenge du spiser rikelig med vannrike matvarer og drikkevann når du føler deg tørst, vil du ikke ha et problem å holde seg hydrert.