20 Effektive tips for å miste bukfett (støttet av vitenskap)

Magefett er mer enn bare en plage som gjør at klærne blir stramme.

Fett i mageområdet kalles også visceralt fett, og det er alvorlig skadelig.

Denne typen fett er en viktig risikofaktor for type 2 diabetes og hjertesykdom, for å nevne noen (1).

Mange helseorganisasjoner bruker BMI (kroppsmasseindeks) for å klassifisere vekt og forutsi risikoen for metabolsk sykdom. Dette er imidlertid misvisende.

Personer med overflødig magefett har økt risiko, selv om de ser tynne på utsiden (2).

Selv om det å miste fett fra dette området kan være vanskelig, er det flere ting du kan gjøre for å redusere overflødig abdominal fett.

Her er 20 effektive tips for å miste bukfett, støttet av vitenskapelige studier.

AdvertisementAdvertisement

en. Spis rikelig med løselig fiber

Oppløselig fiber absorberer vann og danner en gel som hjelper til med å bremse maten når den passerer gjennom fordøyelsessystemet.

Studier viser denne typen fiber fremmer vekttap ved å hjelpe deg å føle deg full, slik at du naturlig spiser mindre. Det kan også redusere mengden kalorier kroppen din absorberer fra mat (3, 4, 5).

Dessuten kan løselig fiber bidra til å bekjemme magefett. En observasjonsstudie på over 1100 voksne fant at for hver 10 grams økning i løselig fiberinntak, økte magefett med 3,7% over en 5-års periode (6).

Forsøk å konsumere høyfibermatvarer hver dag. Utmerkede kilder til løselig fiber inkluderer linfrø, shirataki nudler, brusselspirer, avokadoer, belgfrukter og brombær.

2. Unngå matvarer som inneholder transfett. Transfettstoffer er skapt ved å pumpe hydrogen til umettede fettstoffer, slik som soyaolje.

De er funnet i noen margariner og sprer, og de er også lagt til noen pakkede matvarer.

Disse fettene har vært knyttet til betennelse, hjertesykdom, insulinresistens og abdominal fettøkning i observasjons- og dyreforsøk (7, 8, 9).

En 6-årig studie fant at aper som spiste et transfettfattig kosthold, fikk 33% mer abdominalfett enn aper som spiste en diett høy i enumettet fett (10).

For å redusere magefett og beskytte helsen din, les ingrediensetikettene nøye og hold deg borte fra produkter som inneholder transfett. Disse er ofte oppført som "delvis hydrogenerte" fettstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ikke drikk for mye alkohol.

Alkohol kan ha helsemessige fordeler i små mengder, men det er alvorlig skadelig hvis du drikker for mye.

Forskning tyder på for mye alkohol kan også gi deg magefett.

Observasjonsstudier knytter sammen tungt alkoholforbruk med betydelig økt risiko for sentral fedme - det vil si overflødig fettlagring rundt midjen (11, 12).

Kutte på alkohol kan redusere midje størrelse. Du trenger ikke å gi det opp helt hvis du nyter det, men det kan være å begrense mengden du drikker på en enkelt dag.

I en studie av mer enn 2000 personer hadde de som drakk alkohol daglig, men i gjennomsnitt mindre enn en drink per dag, mindre magefett enn de som drakk mindre ofte, men konsumert mer alkohol på dagene de hadde drukket (12).

4. Spis et protein med høyt proteininnhold

Protein er et ekstremt viktig næringsstoff for vektkontroll.

Høy proteininntak øker frigivelsen av fullhetshormonet PYY, noe som reduserer appetitten og fremmer fullhet. Protein øker også stoffskiftet og hjelper deg med å holde muskelmassen under vekttap (13, 14, 15).

Mange observasjonsstudier viser at personer som spiser mer protein, har en tendens til å ha mindre abdominal fett enn de som spiser et lavere protein diett (16, 17, 18).

Sørg for å inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid, for eksempel kjøtt, fisk, egg, meieri, myseprotein eller nøtter.

AdvertisementAdvertisement

5. Stress kan gi deg magefett ved å utløse binyrene til å produsere kortisol, også kjent som "stresshormonet." Forskning viser høye kortisolnivåer øker appetitten og driver opp magen fettlagring (19, 20).

I tillegg har kvinner som allerede har en stor midje en tendens til å produsere mer kortisol som respons på stress. Økt kortisol legger ytterligere til fettforsterkning rundt midten (21).

For å redusere magefett, engasjere seg i behagelige aktiviteter som lindrer stress. Øvelse av yoga eller meditasjon kan være effektive metoder.

Annonse

6. Ikke spis mye sukkerholdig mat

Sukker inneholder fruktose, som har vært knyttet til flere kroniske sykdommer når de forbrukes i overskudd.

Disse inkluderer hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og fett leversykdom (22, 23, 24).

Observasjonsstudier viser forholdet mellom høyt sukkerinntak og økt abdominalfett (25, 26).

Det er viktig å innse at mer enn bare raffinert sukker kan føre til magefettforsterkning. Selv "sunnere" sukkerarter (som ekte honning) bør brukes sparsomt.

AdvertisementAdvertisement

7. Utfør aerob trening (kardio)

Aerob trening (kardio) er en effektiv måte å forbedre helse og brenne kalorier.

Studier viser også at det er en av de mest effektive treningsformene for å redusere magefett. Imidlertid blir resultatene blandet om hvorvidt moderat intensitet eller intensitetstrening er mer fordelaktig (27, 28, 29).

Uansett intensitet, hvor ofte og hvor mye du trener, er viktig. En studie fant at postmenopausale kvinner mistet mer fett fra alle områder da de gjorde aerob trening i 300 minutter per uke mot 150 minutter per uke (30).

8. Kutte på karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater.

Redusere karbinntak kan være svært gunstig for å miste fett, inkludert abdominal fett.

Diett med under 50 gram karbohydrater per dag forårsaker magefett i overvektige mennesker, de som er i risiko for type 2 diabetes og kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (31, 32, 33).

Du trenger ikke å følge en streng lav-carb diett. Enkelte undersøkelser antyder at det bare kan erstatte raffinerte karbohydrater med uforbehandlet stivelseskarbohydrater, forbedre metabolsk helse og redusere magefett (34, 35).

I den berømte Framingham Heart Study var personer med høyest konsum av fullkorn 17% mindre sannsynlig å ha overflødig abdominal fett enn de som forbrukte dietter høyt i raffinerte korn (36).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bytt ut noen av matlagingsfettene med kokosnøttolje.

Kokosolje er en av de sunneste fettene du kan spise.

Studier viser at middels kjedefett i kokosnøttolje kan øke stoffskiftet og redusere mengden fett du lagrer som følge av høyt kaloriinntak (37, 38).

Kontrollerte studier tyder på at det også kan føre til abdominal fett tap.

I en studie forsvant overvektige menn som tok kokosolje daglig i 12 uker, i gjennomsnitt 2,1 cm fra midlene uten å endre deres dietter eller treningsrutiner (39, 40).

For å øke magen fett tap, er det best å ta ca 2 ss (30 ml) kokosnøtt olje per dag, som er mengden som brukes i de fleste studier som rapporterer gode resultater.

Vær imidlertid oppmerksom på at kokosolje fortsatt er høy i kalorier. I stedet for å legge til ekstra fett i kostholdet ditt, erstatt noen av fettene du allerede spiser med kokosnøttolje.

10. Utfør motstandstrening (løftevekter)

Motstandstrening, også kjent som vektløfting eller styrketrening, er viktig for å bevare og få muskelmasse.

Basert på studier hos personer med prediabetes, type 2 diabetes og fett leversykdom, kan motstandstrening også være gunstig for magefettfall (41, 42).

Faktisk viste en studie hos overvektige tenåringer at en kombinasjon av styrketrening og aerob trening førte til den største reduksjonen i visceralt fett (43).

Hvis du bestemmer deg for å starte vektløfting, er det en god ide å få råd fra en sertifisert personlig trener.

11. Unngå sukker-søtet drikkevarer

Sukker-søtede drikker er lastet med flytende fruktose, noe som kan gjøre at du får magefett.

Undersøkelser viser at sukkerholdige drikker fører til økt fett i leveren. En 10-ukers studie viste betydelig abdominal fettforsterkning hos personer som konsumerte drikkevarer høyt i fruktose (44, 45, 46).

Sukkerholdige drikker ser ut til å være enda verre enn sukkerholdige matvarer. Fordi hjernen din ikke behandler flytende kalorier på samme måte som det gjør de faste, vil du sannsynligvis ende opp med å spise for mange kalorier senere og lagre dem som fett (47, 48).

For å miste bukfett er det best å unngå sukker-søtede drikker som brus, brus og søt te, samt alkoholholdige miksere som inneholder sukker.

Annonse

12. Få rikelig med avslappende søvn

Søvn er viktig for mange aspekter av helse, inkludert vekten din. Studier viser at personer som ikke får nok søvn, har en tendens til å få mer vekt, noe som kan inkludere mavefett (49, 50).

En 16-årig studie av mer enn 68 000 kvinner fant de som sov mindre enn 5 timer per natt, betydelig større sannsynlighet for å få vekt enn de som sov 7 timer eller mer per natt (51).

Tilstanden som kalles søvnapné, hvor pusten faktisk stopper intermittent om natten, har også vært knyttet til overskytende visceralt fett (52).

I tillegg til å sove minst 7 timer per natt, må du sørge for at du får nok søvn i god kvalitet.

Hvis du mistenker at du kan ha søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, snakk med en lege og bli behandlet.

13. Spor din matinntak og øvelse.

Mange ting kan hjelpe deg med å miste vekt og magefett, men å spise mindre kalorier enn kroppens behov for vektvedlikehold er nøkkelen (53).

Å holde en matdagbok eller ved hjelp av en online matsporing eller app kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket ditt. Denne strategien har vist seg å være gunstig for vekttap (54, 55).

I tillegg hjelper matsporingsverktøy deg til å se inntaket av protein, karbohydrater, fiber og mikronæringsstoffer. Mange lar deg også registrere treningen og fysisk aktivitet.

Du kan finne 5 gratis apper / nettsider for å spore næringsinnhold og kaloriinntak på denne siden.

14. Spis fet fisk hver uke

Fettfisk er utrolig sunn.

De er rike på kvalitet protein og omega-3 fett som beskytter deg mot sykdommer (56, 57).

Noen bevis tyder også på at disse omega-3-fettene kan bidra til å redusere visceralt fett.

Studier hos voksne og barn med fet leversykdom Vis fiskeolje kosttilskudd kan redusere lever og bukfett betydelig (58, 59, 60).

Mål å få 2-3 porsjoner fettfisk per uke. Gode ​​valg inkluderer laks, sild, sardiner, makrell og ansjos.

Annonse

15. Stopp å drikke fruktjuice

Selv om fruktjuice gir vitaminer og mineraler, er det like høyt i sukker som brus og andre søte drikker.

Drikke store mengder kan ha samme risiko for magefettforsterkning (61). En 8-ounces (248 gram) servering av usøtet eplejuice inneholder 24 gram sukker, hvorav halvparten er fruktose (62).

For å redusere overflødig magefett, erstatt fruktjuice med vann, usøtet iste eller musserende vann med en kile med sitron eller kalk.

16. Legg til eddik eddik eddik til kostholdet

Drikke eplecider eddik har imponerende helsemessige fordeler, blant annet å senke blodsukkernivået (63).

Den inneholder en forbindelse som heter eddiksyre, som har vist seg å redusere bukfettlagring i flere dyreforsøk (64, 65, 66).

I en kontrollert studie av overvektige menn mistet de som tok 1 spiseskje eplecidereddik per dag i 12 uker (1, 4 cm) fra midlene sine (67).

Selv om det ikke eksisterer andre menneskelige studier, tar 1 til 2 spiseskjeer eplecider eddik per dag trygt for de fleste, og kan føre til beskjedent vekttap.

17. Spis probiotiske matvarer eller ta et probiotisk supplement.

Probiotika er bakterier som finnes i enkelte matvarer og kosttilskudd. De har alle slags helsemessige fordeler, inkludert forbedret tarmhelse og forbedret immunfunksjon (68).

Forskere har funnet ulike typer bakterier å spille en rolle i vektregulering, og å ha riktig balanse kan hjelpe med vekttap, inkludert tap av magefett.

De som er vist for å redusere magefett, inkluderer medlemmer av familien

Lactobacillus

. Disse inkluderer

Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og spesielt Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72). Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere typer bakterier, så sørg for at du kjøper en som gir en eller flere av disse bakteriestammen. 18. Prøv Intermittent Fasting Intermittent fasting har nylig blitt veldig populært for vekttap. Det er et spisemønster som sykler mellom perioder med å spise og faste tidsperioder (73).

En populær metode innebærer 24-timers fest én eller to ganger i uken. En annen innebærer å feste hver dag i 16 timer og spise all maten på en 8-timers periode.

I en gjennomgang av studier på intermitterende faste og alternative dagers faste, opplevde personer et 4-7% reduksjon i abdominal fett innen en periode på 6-24 uker (74).

Flere detaljer: Hvordan Intermittent Fasting hjelper deg med å miste vekt og magefett.

19. Drikk grønn te

Grønn te er en usedvanlig sunn drikk.

Den inneholder koffein og antioksidant epigallocatechin gallat (EGCG), som begge ser ut til å øke stoffskiftet (75, 76).

EGCG er en katechin, som flere studier tyder på kan være effektive for å miste bukfett. Effekten kan styrkes når grønn teforbruk kombineres med mosjon (77, 78, 79).

20. Endre livsstilen din og kombinere ulike metoder

Hvis du bare gjør ett av elementene på denne listen, har det ikke en stor effekt alene.

Hvis du vil ha gode resultater, må du

kombinere

forskjellige metoder som har vist seg å være effektive.

Interessant, mange av disse er de samme tingene som vi generelt forholder seg til sunn mat og en generell sunn livsstil.

Derfor er endringen av livsstilen din på lang sikt nøkkelen til å miste bukfett og holde den av. Når du har sunne vaner og spiser ekte mat, har fett tap en tendens til å følge som en naturlig bivirkning.