20 Naturlige laksemidler som hjelper deg med å holde deg vanlige

Laxatives kan ha kraftige effekter på fordøyelseshelsen.

På grunn av deres effekter i kroppen kan avføringsmidler bidra til å lindre forstoppelse og fremme vanlige tarmbevegelser.

Overraskende er det mange naturlige avføringsmidler tilgjengelig som kan være like effektive som over-the-counter produkter for å forhindre forstoppelse.

Denne artikkelen vil undersøke 20 naturlige avføringsmidler og hvordan de fungerer.

advertisementAdvertisement

Hva er laksemidler og hvordan fungerer de?

Laxatives er stoffer som enten løsner avføring eller stimulerer tarmbevegelse.

De kan også akselerere tarmtransitt, noe som bidrar til raskere bevegelse av fordøyelseskanalen for å stimulere tarmbevegelsen.

Laxatives brukes ofte til å behandle forstoppelse, en tilstand preget av sjeldne, vanskelige og noen ganger smertefulle tarmbevegelser.

Det finnes flere typer av avføringsmidler som fungerer på forskjellige måter. Hovedklassene av avføringsmidler er (1):

• Bulkformende avføringsmidler: Disse beveger seg gjennom kroppen ufordøyd, absorberer vann og hevelse for å danne avføring.
• Avlastningsmiddel: De øker mengden vann absorbert av avføringen for å gjøre det mykere og lettere å passere.
• Smøremiddelavføringsmidler: Disse belegger overflaten av avføringen og tarmforingen for å holde fuktighet, noe som gir mykere avføring og lettere passasje.
• Osmotisk avføringsmiddel: Disse hjelper tykktarmen til å beholde mer vann, noe som øker frekvensen av tarmbevegelser.
• Salineavføringsmidler: Disse trekker vann i tynntarm for å oppmuntre tarmbevegelsen.
• Stimulerende avføringsmidler: De fremskynder bevegelsen av fordøyelsessystemet for å indusere en avføring.

Selv om over-the-counter avføringsmidler kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse, kan bruk av dem for ofte forårsake elektrolyttforstyrrelser og endringer i syrebasebalanse, som potensielt fører til hjerte- og nyreskade i det lange sikt (2).

Hvis du ønsker å oppnå regelmessighet, kan du prøve å inkorporere noen naturlige avføringsmidler inn i rutinen. De kan være et trygt og rimelig alternativ til over-the-counter produkter, med minimal bivirkninger.

Her er 20 naturlige avføringsmidler du kanskje vil prøve.

en. Chia Seeds

Fiber er en naturlig behandling og en av de første forsvarslinjene mot forstoppelse.

Den beveger seg gjennom tarmene ufordøyd, legger masse til avføringen og oppmuntrer til regelmessighet (3, 4).

Studier viser at økende inntak av fiber kan øke avføringens frekvens og myke avføring for å lette passasjen (5, 6).

Chia frø er spesielt høye i løselig fiber, som inneholder nesten 11 gram i bare 1 gram (28 gram) (7).

Oppløselig fiber absorberer vann for å danne en gel, som kan hjelpe til med å danne mykere avføring for å lette forstoppelse (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Bær

De fleste varianter av bær er relativt høye i fiber, noe som gjør dem til et godt valg som et mildt naturlig avføringsmiddel. Jordbær inneholder 3 gram fiber per kopp (152 gram), blåbær gir 3. 6 gram fiber per kopp (148 gram) og bjørnebær skryte 7,6 gram fiber per kopp (144 gram) (9, 10, 11).

American Dietetic Association anbefaler 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram fiber for menn å legge masse til avføring og forebygge kronisk sykdom (12).

Bær inneholder to typer fiber: oppløselig og uoppløselig.

Løselig fiber, som i chia frø, absorberer vann i tarmen for å danne en gellignende substans som bidrar til å myke avføring (13).

Uoppløselig fiber absorberer ikke vann, men beveger seg gjennom kroppen intakt, og øker hoveddelen av avføring for lettere passasje (14).

Inkludert noen varianter av bær i kostholdet ditt er en måte å øke fiberinntaket ditt og utnytte sine naturlige avføringsegenskaper.

3. Legumes

Legumes er en familie av spiselige planter som inkluderer bønner, kikerter, linser, erter og peanøtter.

Legumes er høy i fiber, noe som kan oppmuntre til regelmessighet.

En kopp (198 gram) kokte linser inneholder for eksempel 15. 6 gram fiber mens 1 kopp (164 gram) kikærter gir 12,5 gram fiber (15, 16).

Å spise belgfrukter kan bidra til å øke kroppens produksjon av smørsyre, en type kortkjedet fettsyre som kan virke som et naturlig avføringsmiddel.

Studier viser at smørsyre kan hjelpe til med behandling av forstoppelse ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen (17).

Det virker også som et antiinflammatorisk middel for å redusere tarmbetennelsen som kan være forbundet med noen fordøyelsessykdommer, som Crohns sykdom eller inflammatorisk tarmsykdom (17).

AdvertisementAdvertisement

4. Linfrø

Med sin omega-3-fettsyreinnhold og høy proteinandel, er linfrø rik på mange næringsstoffer som gjør dem til et sunt tillegg til enhver diett (18, 19).

Ikke bare det, men linfrø har også naturlige avføringsegenskaper og er en effektiv behandling for både forstoppelse og diaré.

En dyreforsøk fra 2015 viste at linfrøolje økte avføringsfrekvensen hos marsvin. Det hadde også en anti-diaré effekt og kunne redusere diaré med opptil 84% (20). Flaxfrø inneholder en god blanding av både løselig og uoppløselig fiber, noe som bidrar til å redusere tarmtransittid og legge masse til avføring (21).

En spiseskje (10 gram) linfrø gir 2 gram uoppløselig fiber, pluss 1 gram løselig fiber (19).

Annonse

5. Kefir

Kefir er et gjæret melkeprodukt.

Den inneholder probiotika, en type fordelaktige tarmbakterier med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedring av immunfunksjonen og økt fordøyelseshygiene (22).

Forbruk av probiotika gjennom enten mat eller kosttilskudd kan øke regelmessigheten samtidig som det forbedrer avføringskonsistensen og øker hastigheten på tarmtransittrasjonen (23).

Spesielt har Kefir vist seg å legge fukt og masse til avføring (24).

En studie i 2014 så på effekten av kefir på 20 deltakere med forstoppelse.

Etter å ha spist 17 ounces (500 ml) per dag i fire uker, hadde deltakerne økt avføring, forbedret konsistens og redusert laksativ bruk (25).

AdvertisementAdvertisement

6. Castor Oil

Produksjon av ricinusbønner, ricinusolje har lang brukstid som naturlig avføringsmiddel.

Etter at ricinusolje er konsumert, frigjør den ricinoleinsyre, en type umettet fettsyre som er ansvarlig for dets avføringseffekt.

Ricinoleinsyre virker ved å aktivere en spesifikk reseptor i fordøyelseskanalen som øker bevegelsen av tarmmuskulaturen for å indusere en tarmbevegelse (26).

En studie viste at ricinusolje var i stand til å lindre forstoppelsesymptomer ved å myke avføringskonsistensen, redusere belastningen under avføring og redusere følelsen av ufullstendig evakuering (27).

7. Leafy Greens

Leafy greener som spinat, kale og kål arbeid på noen forskjellige måter for å forbedre regelmessigheten og forhindre forstoppelse.

For det første er de veldig næringsdrevne, noe som betyr at de gir en god mengde vitaminer, mineraler og fibre med relativt få kalorier.

Hver kopp (67 gram) av kale gir for eksempel 1. 3 gram fiber for å øke regelmessigheten og har bare 33 kalorier (28).

Leafy greener er også rik på magnesium. Dette er hovedbestanddelen i mange typer av avføringsmidler, siden det bidrar til å trekke vann inn i tarmen for å hjelpe forbi avføring (29).

Noen studier har vist at lavt inntak av magnesium kan være forbundet med forstoppelse, så det er viktig å sikre tilstrekkelig inntak for å opprettholde regelmessighet (30).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Senna

Senna er en urt som ofte brukes som en naturlig stimulerende laxerende.

Senna finnes i mange vanlige over-the-counter produkter, som Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.

Senavens forstoppelse-lindrende effekter er tilskrevet anleggets sennosidinnhold. Sennosider er forbindelser som virker ved å akselerere bevegelsen i fordøyelsessystemet for å stimulere tarmbevegelsen. De øker også væskeabsorpsjon i tykktarmen for å hjelpe i avføringen av avføring (31). 9. Epler

Epler har høy fiber, og gir 3 gram fiber per kopp (125 gram) (32).

I tillegg er de fulle av pektin, en type løselig fiber som kan virke som avføringsmiddel.

En studie viste at pektin var i stand til å øke hastigheten på transittiden i tykktarmen. Det virket også som en prebiotisk ved å øke mengden gunstige bakterier i tarmen for å fremme fordøyelsessykdom (33).

En annen studie ga rotter eplefiber i to uker før administrering av morfin for å forårsake forstoppelse. De fant at eplefibre forhindret forstoppelse ved å stimulere bevegelse i fordøyelseskanalen og øke avføringfrekvensen (34).

10. Olivenolje

Enkelte undersøkelser har funnet ut at konsumert olivenolje kan være en effektiv måte å lindre forstoppelse på.

Det fungerer som smøremiddelavføringsmiddel, som gir et belegg i endetarm som gjør det lettere å passere, samtidig som du stimulerer tynntarmen til å øke hastigheten på transitt (35).

I studier har olivenolje vist seg å fungere godt i begge spurrende tarmbevegelser og forbedrer symptomene på forstoppelse (36).

I en studie kombinerte forskerne olivenolje med en tradisjonell kolonrensende formel og fant at formelen var mer effektiv når de var parret med olivenolje enn med andre avføringsmidler, som magnesiumhydroksyd (37).

Annonse

11. Rabarber

Rabarbra inneholder en forbindelse kjent som sennosid A, som gir noen potente avføringsegenskaper.

Sennoside A reduserer nivåene av AQP3, en type protein som regulerer vanninnholdet i avføring.

Dette fører til avføringsvirkning ved å øke opptaket av vann for å myke avføringen og lette tarmbevegelsene (38).

Rabarbra inneholder også en god mengde fiber for å bidra til regelmessighet, med 2. 2 gram fiber i hver kopp (122 gram) (39).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, en gel som kommer fra den indre foringen av aloe plantens blad, brukes ofte til behandling av forstoppelse.

Det får sin avføringsvirkning fra antrakinonglykosider, forbindelser som trekker vann inn i tarmene og stimulerer bevegelsen av fordøyelseskanalen (40).

En studie bekreftet effektiviteten av aloe vera ved å lage et preparat som bruker celandin, psyllium og aloe vera. De fant at denne blandingen var i stand til effektivt å myke avføring og øke tarmbevegelsesfrekvensen (41).

13. Havregryn

Utført fra ytrekorns ytre lag, er havrekli høy i både løselig og uoppløselig fiber, noe som gjør det til et godt valg som naturlig avføringsmiddel.

Faktisk, bare 1 kopp (94 gram) rå havre kli pakker i en fullstendig 14 gram fiber (42).

En 2009-studie evaluerte effektiviteten av havrekli i behandlingen av forstoppelse ved å bruke den i stedet for avføringsmidler i et geriatrisk sykehus.

De fant deltakere tolerert havregrynbrønn. Det hjalp dem med å opprettholde kroppsvekten og tillot 59% av deltakerne å slutte å bruke avføringsmiddel, noe som gjør havrekli et godt alternativ til over-the-counter produkter (43).

Annonse

14. Prunes * Prunes er nok en av de mest kjente naturlige avføringsmidlene der ute.

De gir mye fiber, med 2 gram i hver 1 ounce (28 gram) servering. De inneholder også en type sukkeralkohol kjent som sorbitol (44, 45).

Sorbitol absorberes dårlig og fungerer som et osmotisk middel, som bringer vann inn i tarmene, noe som bidrar til å bevirke tarmbevegelser (46).

Flere studier har funnet at svisker kan øke avføring og forbedre konsistensen bedre enn andre naturlige avføringsmidler, inkludert psylliumfibre (47, 48).

15. Kiwifrukter

Kiwifruer har vist seg å ha avføringsegenskaper, noe som gjør det til en praktisk måte å lette forstoppelse på.

Dette skyldes for det meste høy fiberinnhold. En kopp (177 gram) kiwifrukt inneholder 5. 3 gram fiber, som dekker opptil 21% av anbefalt daglig inntak (49).

Kiwifrukt inneholder en blanding av både uoppløselig og løselig fiber. Den inneholder også pektin, som har vist seg å ha en naturlig avføringsvirkning (33, 50).

Det virker ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen for å stimulere tarmbevegelsen (51).

En fire-ukers studie så på effekten av kiwifrukt på både forstoppede og friske deltakere. Det fant ut at bruk av kiwifrukter som naturlig avføringsmiddel bidro til å lindre forstoppelse ved å øke hastigheten på transittiden i tarmkanalen (52).

16. Magnesiumsitrat

Magnesiumsitrat er en kraftig naturlig avføringsmiddel som ofte finnes i apotek som et supplement til overkoking.

Magnesiumsitrat har vist seg å være mer biotilgjengelig og bedre absorbert i kroppen enn andre former for magnesium, som magnesiumoksid (53, 54).

Magnesiumsitrat øker mengden vann i tarmkanalen, noe som medfører tarmbevegelse (1).

Når kombinert med andre typer av avføringsmidler, har magnesiumcitrat vist seg å være like effektiv som de tradisjonelle kolonrensningsregimene som brukes før medisinske prosedyrer (55, 56).

17. Kaffe

For noen mennesker kan kaffe øke trang til å bruke på badet. Det stimulerer musklene i tykktarmen, som kan produsere en naturlig avføringsvirkning (57, 58).

Dette skyldes i stor grad effekten av kaffe på gastrin, et hormon som frigjøres etter spising. Gastrin er ansvarlig for utskillelsen av magesyre, som hjelper til med å bryte ned mat i magen (59).

Gastrin har også vist seg å øke bevegelsen av tarmmuskulaturen, som kan bidra til å øke hastigheten på tarmtransittrasjonen og indusere en tarmbevegelse (60).

En studie ga deltakerne 3 ounces (100 ml) kaffe, og deretter målt deres gastrinnivå.

Sammenlignet med kontrollgruppen var gastrinivåene 1,7 ganger høyere for deltakere som drakk koffeinfri kaffe og 2. 3 ganger høyere for de som drakk koffeinholdig kaffe (61).

Faktisk har andre studier vist at koffeinfri kaffe kan stimulere fordøyelseskanalen din så mye som et måltid og opptil 60% mer enn vann (62).

18. Psyllium

Psyllium er avledet fra skallet og frøene til planten

Plantago ovata, en type fiber med avføringsegenskaper.

Selv om det inneholder både løselig og uoppløselig fiber, er det høye innholdet av løselig fiber det som gjør det spesielt effektivt for å lindre forstoppelse (63).

Løselig fiber virker ved å absorbere vann og danne en gel, som kan myke avføring og gjøre det lettere å passere (13).

Psyllium har selv blitt vist å være mer effektiv enn noen reseptbelagte laksemidler. En studie sammenlignet effektene av psyllium med de av dokusatnatrium, et avføringsmiddel, til behandling av 170 voksne med forstoppelse. Forskerne fant at psyllium hadde en større effekt i å myke avføring og øke evakueringsfrekvensen (64).

19. Vann

Vann er viktig for å holde seg hydrert, samt opprettholde regelmessighet og forhindre forstoppelse.

Forskning viser at det å holde seg hydrert kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre konsistensen av avføring, noe som gjør det lettere å passere (65).

Det kan også forsterke effekten av andre naturlige avføringsmidler, som fiber.

I en studie ble 117 deltakere med kronisk forstoppelse gitt en diett bestående av 25 gram fiber per dag. I tillegg til den økte fiberen ble halvparten av deltakerne også bedt om å drikke 2 liter vann per dag.

Etter to måneder hadde begge gruppene økt avføringsfrekvens og mindre avhengighet av avføringsmidler, men effekten var enda større for gruppen som drikker mer vann (66).

20. Sugar Substitutes

Overdreven forbruk av noen typer sukkerersubstitutter kan ha en avføringsvirkende effekt.

Dette skyldes at de passerer gjennom tarmen, for det meste uabsorberte, trekker vann inn i tarmene og fremskynder transitt i tarmen (67).

Denne prosessen gjelder spesielt for sukkeralkoholer, som er dårlig absorbert i fordøyelseskanalen.

Laktitol, en type sukkeralkohol avledet av melkesukker, har faktisk blitt undersøkt for sin potensielle bruk ved behandling av kronisk forstoppelse (68).

Noen casestudier har til og med knyttet det overdrevne forbruket av sukkerfri tyggegummi som inneholder sorbitol, en annen type sukkeralkohol, til diaré (69).

Xylitol er en annen vanlig sukkeralkohol som virker som avføringsmiddel.

Det finnes vanligvis i små mengder i kostholdsdrikker og sukkerfrie gummier. Hvis du bruker det i store mengder, kan det imidlertid trekke vann inn i tarmen, forårsake avføring eller forårsake diaré (70, 71).

Store mengder sukkeralkohol erythritol kan også ha en avføringseffekt på samme måte, og stimulere tarmbevegelsen ved å bringe store mengder vann inn i tarmen (67).

The Bottom Line

Det er mange naturlige avføringsmidler som kan bidra til å holde deg regelmessig ved å øke avføringens frekvens og forbedre avføringskonsistensen.

I tillegg til å bruke disse naturlige avføringsmidlene, må du sørge for at du holder deg godt hydrert, følger et sunt kosthold og gir deg tid til vanlig fysisk aktivitet.

Disse trinnene vil bidra til å forhindre forstoppelse og holde fordøyelsessystemet sunt.