De 20 mest vekttapsmatige matvarer på planeten

Ikke alle kalorier er opprettet like.

Ulike matvarer går gjennom ulike metabolske veier i kroppen.

De kan ha svært forskjellige effekter på sult, hormoner og hvor mange kalorier vi brenner.

Her er de 20 mest vekttap-vennlige matene på jorden, som støttes av vitenskap.

AdvertisementAdvertisement

en. Hele Egg

Når de er blitt fryktet for å være høy i kolesterol, har hele egg kommet tilbake.

Nye studier viser at de ikke påvirker blodkolesterolet negativt og ikke forårsaker hjerteinfarkt (1, 2).

Hva mer … de er blant de beste matene du kan spise hvis du trenger å gå ned i vekt.

De er høye i protein, sunne fettstoffer, og kan få deg til å føle deg full med en svært lav mengde kalorier.

En annen 8-ukers studie viste at egg til frokost økte vekttap på en kaloribegrenset diett sammenlignet med bagels (4).

Egg er også utrolig næringsstoffer tette og kan hjelpe deg med å få alle næringsstoffene du trenger på en kaloribegrenset diett. Nesten alle næringsstoffene finnes i yolks.

2. Leafy Greens

Leafy greener inkluderer kale, spinat, collards, swiss chards og noen andre.

De har flere egenskaper som gjør dem perfekte for et vekttap diett.

De er lave i både kalorier og karbohydrater, men lastet med fiber.

Å spise grønne grønnsaker er en fin måte å øke volumet av måltider uten å øke kaloriene. Tallrike studier viser at måltider og dietter med lav energitetthet gjør at folk spiser færre kalorier totalt (5).

Leafy greener er også utrolig næringsrik og veldig høy i alle slags vitaminer, mineraler og antioksidanter. Dette inkluderer kalsium, som har vist seg å hjelpe fettforbrenning i noen studier (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Laks

Oljefisk som laks er utrolig sunn.

Det er også veldig tilfredsstillende, og holder deg full i mange timer med relativt få kalorier.

Laks er fylt med høyverdig protein, sunt fett og inneholder også alle slags viktige næringsstoffer.

Fisk og sjømat generelt leverer en betydelig mengde jod.

Dette næringsstoffet er nødvendig for tydelig skjoldbrusk, som er viktig for å holde metabolismen kjører optimalt (7).

Undersøkelser viser at et stort antall mennesker i verden ikke får all jod de trenger (8).

Laks er også lastet med Omega-3 fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse, som er kjent for å spille en viktig rolle i fedme og metabolsk sykdom (9, 10).

Makrell, ørret, sardiner, sild og andre typer oljeholdig fisk er også utmerket.

4. Cruciferous Grønnsaker

Cruciferous grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, kål og brusselspirer.

Som andre grønnsaker, er de høye i fiber og har en tendens til å være utrolig tilfredsstillende.

Hva mer … disse typer veggies har også en tendens til å inneholde anstendig mengder protein.

De er ikke så høye i protein som animalske matvarer eller belgfrukter, men de er høye sammenlignet med de fleste grønnsaker.

En kombinasjon av protein, fiber og lav energi tetthet gjør cruciferous grønnsaker den perfekte maten å inkludere i måltidene dine hvis du trenger å gå ned i vekt.

De er også svært næringsrike og inneholder kreftbekjempende stoffer (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Kjøtt har blitt urettferdig demonisert.

Det har vært kjent for alle slags helseproblemer, til tross for ikke noe godt bevis for å sikkerhetskopiere det.

Selv om bearbeidet kjøtt er usunt, viser studier at ubehandlet rødt kjøtt ikke øker risikoen for hjertesykdom eller diabetes (12, 13).

Ifølge to store undersøkelser har rødt kjøtt bare en svært svak korrelasjon med kreft hos menn, og ingen korrelasjon overhodet hos kvinner (14, 15).

Sannheten er … kjøtt er en vekttap vennlig mat, fordi den er høy i protein.

Protein er det mest tilfredsstillende næringsstoffet, langt, og å spise et høyt proteinholdig kosthold kan få deg til å brenne opptil 80 til 100 flere kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har vist at økning av proteininntaket til 25-30% av kaloriene kan kaste opp cravings med 60%, redusere lysten til sen kveldsmatring, og forårsake vekttap på nesten et pund per uke … like ved > legge til

protein i kostholdet (19, 20).

Hvis du er på lavt karbohydrater, så vær så snill å spise fett kjøtt. Men hvis du har en moderat til høy karbohydrat diett, kan du velge magert kjøtt være mer hensiktsmessig.

Annonse

6. Kokte poteter

Hvite poteter synes å ha falt ut av favør av en eller annen grunn.

Men … de har flere egenskaper som gjør dem til en perfekt mat, både for vekttap og optimal helse.

De inneholder et utrolig variert utvalg av næringsstoffer, en liten bit av nesten alt vi trenger.

Det har til og med vært regnskap for mennesker som lever på ingenting, men poteter alene i lengre perioder.

De er spesielt høye i kalium, et næringsstoff som de fleste ikke får nok av og spiller en viktig rolle i blodtrykkskontrollen.

På en skala som kalles Satiety Index, som måler hvordan oppfylling av forskjellige matvarer, er hvit, kokte poteter scoret

høyest

av alle testede matvarer (21).

Hva dette betyr er at ved å spise hvite, kokte poteter, vil du naturlig føle deg full og spise mindre av andre matvarer i stedet.

Hvis du koker poteter, la dem avkjøle en stund, da vil de danne store mengder resistent stivelse, en fiberlignende substans som har vist seg å ha alle slags helsemessige fordeler … inkludert vekttap (22).).

Søte poteter, rop og andre rotgrønnsaker er også gode.

AdvertisementAdvertisement

7. Tunfisk

Tunfisk er en annen lav-kalori, høy protein mat.

Det er magert fisk … så det er ikke mye fett i det.

Tunfisk er populært blant kroppsbyggere og treningsmodeller som er på et kutt, fordi det er en fin måte å holde protein høyt, med totale kalorier og fett lavt.

Hvis du prøver å understreke proteininntak, så pass på å velge tunfisk hermetisert i vann, men ikke olje.

8. Bønner og legumes

Noen bønner og belgfrukter kan være gunstige for vekttap.

Dette inkluderer linser, svarte bønner, nyrebønner og noen andre.

Disse matvarene har en tendens til å være høy i protein og fiber, som er to næringsstoffer som har vist seg å føre til matfett.

De har også en tendens til å inneholde noen resistent stivelse.

Hovedproblemet er at mange mennesker har problemer med å tolerere belgfrukter. Av denne grunn er det viktig å forberede dem riktig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Supper

Som nevnt ovenfor har måltider og dietter med lav energitetthet tendens til å få folk til å spise færre kalorier.

De fleste matvarer med lav energi tetthet er de som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker og frukt.

Men du kan også bare

legge til

vann til maten din … ved å lage en suppe. Noen studier har vist at å spise akkurat den samme maten, unntatt laget i en suppe i stedet for som solid mat, får folk til å føle seg mer matte og spise betydelig færre kalorier (23, 24). 10. Cottage Cheese

Meieriprodukter har en tendens til å være høy i protein.

En av de beste er cottage cheese … kalori for kalori, det er for det meste bare protein med svært lite karbohydrat og fett.

Å spise rikelig med hytteost er en fin måte å øke proteininntaket på. Det er også veldig satiating, noe som gjør at du føler deg full med en relativt lav mengde kalorier.

Meieriprodukter er også høye i kalsium, som har vist seg å hjelpe til i fettforbrenningsprosessen (25).

11. Avokadoer

Avokado er en unik type frukt.

Mens mest frukt er høy i karbohydrater, er avokadoer fylt med sunne fettstoffer.

De er spesielt høye i monoumettet oljesyre, den samme typen fett som finnes i olivenolje.

Til tross for at de for det meste er fete, inneholder de også mye vann, så de er ikke så energidrevne som du kanskje tror.

Avokado er perfekt som tillegg til salat, fordi studier viser at fettene i dem kan øke næringsinntaket fra grønnsakene 2. 6 til 15 ganger (25).

De inneholder også mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber og kalium.

Annonse

12. Apple Cider eddik

Apple cider eddik er utrolig populær i det naturlige helsemiljøet.

Det er populært for bruk i krydder, som dressinger eller vinaigrettes. Noen mennesker fortynner det i vann og drikker det.

Flere studier hos mennesker tyder på at eddik kan være nyttig for vekttap.

Ved å ta eddik på samme tid som et høykarbid måltid kan det øke følelsen av fylde og få folk til å spise 200-275 færre kalorier resten av dagen (26, 27).

En studie hos obese individer viste også at 15 eller 30 ml eddik per dag i 12 uker førte til vekttap på 2. 6-3. 7 pund, eller 1. 2-1. 7 kg (28).

Eddik har også vist seg å redusere blodsukkernivåene etter måltider, noe som kan føre til alle slags gunstige helseeffekter på lang sikt (29, 30).

13. Nøtter

Til tross for å være høy i fett, er ikke nøtter iboende fett.

De er en utmerket matbit, som inneholder balansert mengder protein, fiber og sunne fettstoffer.

Studier har vist at spise nøtter kan forbedre metabolsk helse og til og med føre til vekttap (31, 32).

Befolkningsstudier har også vist at folk som spiser nøtter, har en tendens til å være sunnere og slankere enn de som ikke gjør det (33).

Bare vær sikker på at du ikke går over bord, da de fortsatt er ganske høye i kalorier. Hvis du pleier å binge og spise massive mengder nøtter, kan det være best å unngå dem.

14. Noen hele korn

Til tross for at korn har fått en dårlig rap de siste årene, er det noen typer som er definitivt sunne.

Dette inkluderer noen hele korn som er lastet med fiber og inneholder en anstendig mengde protein også.

Merkbare eksempler inkluderer havre, brun ris og quinoa.

Havre er lastet med beta-glukaner, oppløselige fibre som har vist seg å øke matthet og forbedre metabolsk helse (34, 35).

Ris, både brun og hvit, kan også inneholde betydelige mengder resistent stivelse, spesielt hvis det er kokt og deretter avkjølt etterpå (36).

Husk at raffinerte korn er en katastrofe, og noen ganger matvarer som har "fullkorn" på etiketten, er svært bearbeidede søppelmatvarer som er både skadelige og fettstoffer.

Hvis du har en veldig lav carb diett, vil du unngå korn, fordi de har høy karbohydrater. Men det er ikke noe galt med å spise noen av de sunnere kornene hvis du kan tolerere dem og ikke er på lavt karbo diett.

Annonse

15. Chili Pepper

Spise chili peppers kan være nyttig på et vekttap diett.

De inneholder et stoff som heter capsaicin, som har vist seg å bidra til å redusere appetitten og øke fettforbrenningen i noen studier (37, 38, 39).

Dette stoffet selges til og med i tilleggsform og er en vanlig ingrediens i mange kommersielle vekttaptilskudd.

En studie viste at å spise 1 gram rød chili pepper redusert appetitt og økt fettforbrenning hos personer som ikke regelmessig spiste paprika (40).

Men det var ingen effekt hos folk som var vant til å spise krydret mat, noe som tyder på at en slags toleranse kan bygge opp.

16. Frukt

De fleste helseeksperter er enige om at frukten er sunn.

Tallrike populasjonsstudier har vist at folk som spiser mest frukt (og grønnsaker), har en tendens til å være sunnere enn folk som ikke gjør det (41, 42).

Selvfølgelig er korrelasjon ikke like årsakssammenheng, slik at disse studiene ikke

beviser noe, men frukt har egenskaper som gjør dem til vekttapsvennlige.

Selv om de inneholder sukker, har de en lav energi tetthet og ta en stund å tygge. I tillegg bidrar fiberen til å forhindre at sukkeret slippes for fort inn i blodet. De eneste som kanskje vil unngå eller minimere frukt er de som har svært lite karbohydrat, ketogen diett, eller har en slags intoleranse mot fruktose.

For resten av oss kan frukt være en effektiv (og deilig) tillegg til et vekttap diett.

17. Grapefrukt

En frukt som fortjener å bli uthevet er grapefrukt, fordi dens effekter på vektkontroll har blitt studert direkte.

I en studie av 91 overvektige individer, spiste en halv frisk grapefrukt før måltider forårsaket vekttap på 3,5 pund (1 6 kg) over en periode på 12 uker (43).

Grapefruktgruppen hadde også reduksjoner i insulinresistens, en metabolsk abnormitet som er involvert i ulike kroniske sykdommer.

Så … å spise en halv grapefrukt om en halv time før noen av dine daglige måltider kan hjelpe deg til å føle deg mer matt og spise færre generelle kalorier.

18. Chia frø

Chia frø er blant de mest næringsrike matvarer på planeten.

De inneholder 12 gram karbohydrat per ounce, som er ganske høyt, men 11 av disse gramene er fiber.

Dette gjør chia frø til en lav-karbo-vennlig mat, og en av de beste kildene til fiber i verden (44).

På grunn av all fiber kan chia frø absorbere opptil 11-12 ganger vekten i vann, snu gellignende og ekspandere i magen (45).

Selv om enkelte studier har vist at chia frø kan bidra til å redusere appetitten, har de ikke funnet statistisk signifikant effekt på vekttap (46, 47).

Men gitt deres næringsstoffer, er det fornuftig at chia frø kan være en nyttig del av et vekttap diett.

19. Kokosolje

Ikke alle fett er skapt like.

Kokosolje er høy i fettsyrer av middels lengde, kalt mediumkjede triglycerider (MCTs).

Disse fettsyrene har vist seg å øke mattheten i forhold til andre fettstoffer, samt øke mengden kalorier som er brent (48, 49).

Det er også to studier, en hos kvinner og den andre hos menn, som viser at kokosolje førte til reduserte mengder magefett (50, 51).

Selvfølgelig inneholder kokosnøttolje fortsatt kalorier, så det legges til en god ide på toppen av det du allerede spiser.

Så dette handler ikke om

tilsetning av

kokosnøttolje til kostholdet ditt, det handler om

erstatning av noen av dine andre matvarer med kokosnøttolje. Ekstra jomfruolje er også verdt å nevne her, fordi det er sannsynligvis det sunneste fettet på planeten. 20. Fetthet yoghurt

En annen utmerket meieriprodukter er yoghurt.

yoghurt inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre funksjonen til tarmene.

Å ha en sunn tarm kan muligens bidra til å beskytte mot betennelse og leptinresistens, som er den viktigste hormonelle føreren av fedme.

Bare vær sikker på å velge fett yoghurt … studier viser at fettfett, men ikke fettfattig, er forbundet med redusert risiko for fedme og type 2 diabetes over tid (52).

Fettfattig yoghurt er vanligvis lastet med sukker, så det er best å unngå slike ting som pesten.