22 Fiberfibre du bør spise

Fiber er utrolig viktig.

Det unngår fordøyelsen i magen og ender opp til tarmen.

Der føles den vennlige gut-bakterien, som fører til alle slags helsemessige fordeler (1, 2).

Fiber fremmer også vekttap, senker blodsukkernivået og bekjemper forstoppelse (3, 4, 5).

Anbefalt daglig inntak er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn (6).

Imidlertid spiser de fleste bare rundt halvparten av det, eller 15-17 gram fiber per dag (7).

Heldigvis øker fiberinntaket ditt relativt enkelt. Her er 22 høyfibre matvarer som er både sunne og tilfredsstillende.

AdvertisementAdvertisement

en. Pærer (3 1%)

Pæren er en populær type frukt som er både velsmakende og næringsrik. Det er en av de beste fruktkildene til fiber.

Fiberinnhold: 5. 5 gram i en mellomstor pære, eller 3. 1 gram per 100 gram.

2. Jordbær (2%)

Jordbær er utrolig deilig. De smaker bedre enn noen søppel etter min mening.

Interessant er de også blant de mest næringsrike tette fruktene du kan spise. De er lastet med vitamin C, mangan og alle slags kraftige antioksidanter.

Fiberinnhold: 3 gram i en kopp, eller 2 gram per 100 gram. Dette er veldig høyt gitt lavt kaloriinnhold av jordbær.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avokado (6,7%)

Avokado er forskjellig fra mest frukt. I stedet for å være høy i karbohydrater, er den fylt med sunne fettstoffer.

Avokado er svært høy i vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og forskjellige B-vitaminer. De har også mange helsemessige fordeler.

Fiberinnhold: 10 gram i kopp, eller 6,7 gram per 100 gram.

4. Epler (2. 4%)

Epler er blant de flotteste og mest tilfredsstillende fruktene du kan spise. De er også relativt høye i fiber.

Fiberinnhold: 4. 4 gram i et middels stort eple, eller 2. 4 gram per 100 gram.

AdvertisementAdvertisement

5. Hindbær (6,5%)

Hindbær er svært næringsrike bær med en veldig sterk smak. De er lastet med vitamin C og mangan.

Fiberinnhold: En kopp inneholder 8 gram fiber, med 6,5 gram per 100 gram.

Annonse

6. Bananer (2. 6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin B6 og kalium.

Fiberinnhold: 3. 1 gram i en mellomstor banan, eller 2. 6 gram per 100 gram.

En grønn eller umodig banan inneholder også en betydelig mengde resistent stivelse, en type ufordøyelig karbohydrat som fungerer som fiber.

Andre høyfiberfrukter

Blåbær (3,6 gram per kopp) og bjørnebær (7,6 gram per kopp).

AdvertisementAdvertisement

7.Gulrøtter (2. 8%)

Gulroten er en rotgrønnsak som er velsmakende, knasende og svært næringsrik.

Det er høyt i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-karoten, en antioksidant som blir forvandlet til vitamin A i kroppen.

Fiberinnhold: 3. 4 gram i en kopp, eller 2. 8 gram per 100 gram. Dette er veldig høyt gitt lavt kaloriinnhold av gulrøtter.

8. Beets (2,8%)

Beten, eller rødbeter, er en rotgrønnsak som er høy i forskjellige viktige næringsstoffer, som folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Beets er også lastet med uorganiske nitrater, næringsstoffer vist seg å ha ulike fordeler knyttet til blodtrykksregulering og treningsytelse.

Fiberinnhold: 3. 8 gram per kopp, eller 2. 8 gram per 100 gram.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokkoli (2. 6%)

Brokkoli er en type cruciferous grønnsak, og er en av de næringsstoffer tett mat på planeten.

Det er fylt med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og inneholder antioksidanter og potente kreftbekjempende næringsstoffer.

Brokkoli er også relativt høy i protein sammenlignet med de fleste grønnsaker.

Fiberinnhold: 2. 4 gram per kopp, eller 2. 6 gram per 100 gram.

10. Artisjokk (5,4%)

Artisjokken er en type grønnsak som ikke snakkes om veldig ofte. Det er imidlertid høyt i mange næringsstoffer, og er en av verdens beste kilder til fiber.

Fiberinnhold: 6. 9 gram i en artisjokk, eller 5. 4 gram per 100 gram.

11. Brusselspirer (3,8%)

Brusselsspiret er en type kryddergrønnsak som er relatert til brokkoli. Brysselkål er veldig høye i vitamin K, kalium, folat og potente kreftbekjempende antioksidanter.

Fiberinnhold: 3. 3 gram per kopp, eller 3. 8 gram per 100 gram.

Andre høyfibregrønnsaker

Nesten alle grønnsaker inneholder betydelige mengder fiber. Andre bemerkelsesverdige eksempler er kale (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

Annonse

12. Linser (7.9%)

Linser er smuss billig, og er blant de mest næringsrike matvarer på jorden. De er veldig høye i protein og lastet med alle slags viktige næringsstoffer.

Fiberinnhold: 15. 6 gram per kopp kokte linser, eller 7,9 per 100 gram.

13. Nyrebønner (6. 4%)

Nyrebønner er en populær type legume. Som andre belgfrukter er de lastet med plantebasert protein og forskjellige forskjellige næringsstoffer.

Fiberinnhold: 11. 3 gram per kopp kokte bønner, eller 6,4 per 100 gram.

14. Spaltte erter (8,3%)

Spaltte erter er laget av tørkede, splitte og skalede frø av erter.

Fiberinnhold: 16. 3 gram pr. Kopp kokte delte erter, eller 8. 3 per 100 gram.

Annonse

15. Kikærter (7. 6%)

Kikerter er en annen type legume som er lastet med næringsstoffer, inkludert mineraler og protein.

Fiberinnhold: 12. 5 gram per kopp kokte kikærter, eller 7. 6 per 100 gram.

Andre high-fiber legumes

De fleste belgfrukter er høye i protein, fiber og alle slags næringsstoffer.Når de er riktig forberedt, er de blant verdens billigste kilder til kvalitetsnæring.

Andre bøtter av høyfiber inkluderer svarte bønner (8,7%), edamam (5,2%), limabønner (5,3%) og bakt bønner (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa er et pseudo-frokostblanding som har blitt utrolig populært blant helsebevisste mennesker de siste årene.

Det er lastet med alle slags næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter, for å nevne noen få.

Fiberinnhold: 1. 6 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.

17. Havre (10. 6%)

Havre kan være den sunneste kornmat på planeten. De er veldig høye i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De inneholder en kraftig løselig fiber som kalles beta-glukan, som har store gunstige effekter på blodsukker og kolesterolnivå.

Fiberinnhold: 16. 5 gram per kopp rå havre, eller 10. 6 gram per 100 gram.

18. Popcorn (14.5%)

Hvis målet ditt er å øke fiberinntaket, kan popcorn være den beste smaken du kan spise.

Luftpoppet popcorn er veldig høyt i fiber, kalorier for kalori. Men hvis du legger til mye fett, vil fiber / kaloriforholdet bli redusert betydelig.

Fiberinnhold: 14. 5 gram per 100 gram.

Andre høyfibrekorn

Ganske mye er hele kornet høyt i fiber.

19. Alminner (12. 5%)

Mandel er en populær type tremutter.

Mandler er svært høye i mange næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer, vitamin E, mangan og magnesium.

Fiberinnhold: 3. 5 gram pr. Ounce, eller 12. 5 gram per 100 gram.

20. Chia frø (34. 4%)

Chia frø er små svarte frø som er enormt populære i det naturlige helsemiljøet.

De er meget næringsrike, med mye magnesium, fosfor, kalsium og magnesium. Chia frø kan også være den eneste beste kilden til fiber på planeten.

Fiberinnhold: 10 gram per unse, eller 34. 4 gram per 100 gram.

Andre høyfibre nøtter og frø

De fleste nøtter og frø inneholder betydelige mengder fiber. Dette inkluderer kokosnøtter (9%), pistasjenøtter (10%), valnøtter (7%), solsikkefrø (8,6%) og gresskarfrø (18,4%).

21. Søte poteter (2. 5%)

Den søte poteten er en populær knoll som er veldig fylt og har en deilig søt smak. Det er veldig høyt i beta-karoten, B-vitaminer og forskjellige mineraler.

Fiberinnhold: En middels kokt søtpotet (uten hud) inneholder 3,8 gram fiber, eller 2,5 gram per 100 gram.