26 Vekt tap tips som er faktisk bevis-basert

Vekttapet "industri" er fullt av myter.

Folk blir rådet til å gjøre alle slags galne ting, hvorav de fleste har ingen bevis bak dem.

I løpet av årene har forskere imidlertid funnet en rekke strategier som synes å være effektive.

Her er 26 vekttapstips som faktisk er bevisbaserte.

AdvertisementAdvertisement

en. Drikk vann, spesielt før måltidene

Det hevdes ofte at drikkevann kan hjelpe med vekttap, og dette er sant.

Drikkevann kan øke stoffskiftet med 24-30% over en periode på 1-1. 5 timer, som hjelper deg med å brenne av noen få kalorier (1, 2).

En studie viste at det å drikke en halv liter (17 oz) vann om en halv time før måltider hjalp diettfolk til å spise færre kalorier og miste 44% mer vekt (3).

2. Spis egg til frokost

Å spise hele egg kan ha alle slags fordeler, inkludert å hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Studier viser at erstatning av kornbasert frokost med egg kan hjelpe deg med å spise færre kalorier de neste 36 timene, og miste mer vekt og mer kroppsfett (4, 5).

Hvis du ikke kan spise egg av en eller annen grunn, så er det greit. Enhver kilde til kvalitetsprotein til frokost burde gjøre kunsten.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drikk kaffe (helst svart)

Kaffe har blitt urettferdig demonisert. Kvalitet kaffe er lastet med antioksidanter, og kan ha mange helsemessige fordeler.

Studier viser at koffein i kaffe kan øke stoffskiftet med 3-11%, og øke fettforbrenningen med opptil 10-29% (6, 7, 8).

Bare vær sikker på at du ikke legger til en haug med sukker eller andre ingredienser med høyt kaloriinnhold. Det vil helt negere noen fordel du får fra kaffen.

4. Drikk grønn te

Som kaffe har grønn te også mange fordeler, en av dem er vekttap.

Grønn te inneholder små mengder koffein, men den er også lastet med kraftige antioksidanter kalt katekiner, som også antas å jobbe synergistisk med koffein for å øke fettforbrenningen (9, 10).

Selv om bevisene er blandet, er det mange studier som viser at grønn te (enten som en drikkevare eller et grønn teekstrakt) kan hjelpe deg å miste vekt (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Kok med kokosnøttolje

Kokosolje er veldig sunt. Det er høyt i spesielle fett kalt mediumkjede triglyserider, som metaboliseres annerledes enn andre fettstoffer.

Disse fettene har vist seg å øke stoffskiftet med 120 kalorier per dag, og reduserer også appetitten din slik at du spiser opptil 256 færre kalorier per dag (13, 14).

Husk at dette ikke handler om å legge til kokosnøttolje i tillegg til hva du allerede spiser, det handler om erstatning av noen av dagens matfett med kokosnøttolje. Annonse

6. Ta et Glucomannan Supplement

En fiber som heter glucomannan har vist seg å forårsake vekttap i flere studier.

Dette er en type fiber som absorberer vann og "sitter" i tarmen din for en stund, noe som gjør at du føler deg mer full og hjelper deg med å spise færre kalorier (15).

Studier har vist at personer som supplerer med glucomannan, mister litt mer vekt enn de som ikke gjør det (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Klipp tilbake på tilsatt sukker

Lagt sukker er den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet, og de fleste spiser altfor mye av det.

Undersøkelser viser at forbruket av sukker (og høy fruktose-mais sirup) er sterkt forbundet med risikoen for fedme, samt sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og andre (17, 18, 19).

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du kutte på tilsatt sukker. Bare vær sikker på å lese etiketter, fordi selv såkalte helsekostvarer kan lastes med sukker.

8. Spis mindre raffinerte karbohydrater.

Raffinert karbohydrater er vanligvis sukker eller korn som har blitt fjernet av deres fibrøse næringsrike deler (inkluderer hvitt brød og pasta).

Undersøkelser viser at raffinerte karbohydrater kan spike blodsukkeret raskt, noe som fører til sult, trang og økt matinntak et par timer senere. Å spise raffinerte karbohydrater er sterkt knyttet til fedme (20, 21, 22).

Hvis du skal spise karbohydrater, sørg for å spise dem

med deres naturlige fiber. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gå på en Low Carb Diet

Hvis du vil få alle fordelene med carb-restriksjon, bør du vurdere å ta dette hele veien og gå på et lavt carb diett.

Mange studier viser at en slik diett (eller "måte å spise") kan hjelpe deg med å miste 2-3 ganger så mye vekt som et vanlig fettfattig kosthold, samtidig som du forbedrer helsen din samtidig (23, 24, 25).

10. Bruk mindre plater

Bruk av mindre plater har vist seg å hjelpe folk til å spise mindre kalorier i enkelte studier automatisk. Merkelig triks, men det ser ut til å fungere (26).

11. Øvelsesdelskontroll eller tellekalorier

Delekontroll (å spise mindre) eller telle kalorier kan være svært nyttig av åpenbare årsaker (27).

Det er også studier som viser at du kan gå ned i vekt (28, 29) ved å holde en matdagbok og skrive ned hva du spiser, eller ta bilder av alle dine måltider.

Alt som øker din

bevissthet av hva du spiser, vil trolig være nyttig. Annonse

12. Hold sunn mat rundt i tilfelle du blir sulten. Hvis du holder sunn mat i nærheten, kan du forhindre deg i å spise noe usunt hvis du blir overdrevet sulten.

Noen snacks som er lett bærbare og enkle å forberede, inkluderer hele frukter, en håndfull nøtter, baby gulrøtter, yoghurt og et hardkokt egg (eller to).

13. Pensle dine tenner etter middagen

Selv om jeg ikke er klar over noen studier på dette, anbefaler mange at du børster tennene og / eller tandtråd rett etter middagen. Da vil du ikke være så fristet til å ha en sen kveldsmat.

14. Spis krydret mat

Krydret mat som Cayenne pepper inneholder Capsaicin, en sammensetning som kan øke stoffskiftet og redusere appetitten litt (30, 31).

Annonse

15. Gjør aerob trening

Å gjøre aerob trening (cardio) er en utmerket måte å forbrenne kalorier og forbedre din fysiske og psykiske helse.

Det ser ut til å være spesielt effektivt å miste bukfett, det usunne fettet som har en tendens til å bygge opp rundt organene og forårsake metabolsk sykdom (32, 33).

16. Løftvekter

En av de verste bivirkningene ved slanking, er at den har en tendens til å forårsake muskelttap og metabolsk avmatning, ofte referert til som sultemodus (34, 35).

Den beste måten å forhindre dette på, er å gjøre en form for motstandsøvelse, som å løfte vekter. Studier viser at vektløfting kan bidra til å holde stoffskiftet høyt, og hindre deg i å miste verdifull muskelmasse (36, 37).

Det er selvfølgelig ikke bare viktig å miste fett. Du vil også sørge for at det som er under ser bra ut. Å gjøre en form for motstandsøvelse er kritisk for det.

17. Spis mer fiber

Fiber er ofte anbefalt med sikte på vekttap. Selv om bevisene er blandet, viser enkelte studier at fiber (spesielt viskøs fiber) kan øke mettethet og hjelpe deg med å kontrollere vekten din på lang sikt (38, 39).

18. Spis mer grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt har flere egenskaper som gjør dem effektive for vekttap.

De inneholder få kalorier, men mye fiber. De er også rik på vann, noe som gir dem en lav energi tetthet. De tar også en stund å tygge, og fyller seg veldig godt.

Studier viser at folk som spiser grønnsaker og frukt, har en tendens til å veie mindre (40). Disse matene er også super sunne og næringsrike, så å spise dem er viktig for alle slags grunner.

19. Tygge mer sakte

Det kan ta en stund for hjernen å "registrere" at du har fått nok til å spise. Noen studier viser at tygge sakte kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap (41, 42).

20. Få god søvn

Søvn er svært undervurdert, men det kan være like viktig som å spise sunt og trene.

Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme, knyttet til en 89% økt risiko for fedme hos barn og 55% hos voksne (43).

21. Slå din matavhengighet

En nylig 2014 studie av 196, 211 personer fant at 19,9% av menneskene oppfyller kriteriene for matavhengighet (44).

Hvis du lider av overveldende cravings og ikke ser ut til å få spising under kontroll, uansett hvor vanskelig du prøver, kan du være en matmisbrukere.

Få i dette tilfellet hjelp. Å forsøke å gå ned i vekt uten å håndtere dette problemet

første

er nesten umulig. 22. Spis mer protein Protein er det viktigste viktige næringsstoffet når det gjelder å miste vekt.

Å spise et høyt proteinholdig diett har vist seg å øke stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag, mens du hjelper deg til å føle deg så sliten at du spiser opptil 441 færre kalorier per dag (45, 46, 47).

En studie viste også at protein ved 25% kalorier reduserte obsessive tanker om mat med 60%, mens kutte ønsket om late night snacking i halv (48).

Dette er det mest viktige tipset i artikkelen.

Bare

legge til

protein i kostholdet ditt (uten å begrense noe) er en av de enkleste, mest effektive og mest delikate måtene å miste vekt på. 23. Supplement With Whey Protein Hvis du sliter med å få nok protein i kostholdet ditt, kan det ta hjelp med å ta et supplement.

En studie viste at erstatning av en del av kaloriene med myseprotein kan føre til vekttap på ca 8 pund, mens økt magert muskelmasse (49).

24. Ikke drikk kalorier, inkludert sukkerholdige soda og fruktjuicer.

Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre (50). Studier viser at flytende sukker kalorier kan være

single

mest fattende aspekt av den moderne dietten. For eksempel viste en studie at sukkersøtede drikker er knyttet til en økt risiko for fedme hos barn, med 60% for hver daglig betjening (51). Husk at dette gjelder fruktjuice også, som inneholder en lignende mengde sukker som en brus som koks (52).

Spis full frukt, men bruk fruktjuice med forsiktighet (eller unngå det helt).

25. Spis hele, enkle ingredienser Matvarer (Real Food)

Hvis du vil være en slankere og sunnere person, så er det en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv å spise hele, enkelt ingrediens mat.

Disse matene fylles naturlig, og det er veldig vanskelig å få vekt hvis flertallet av dietten er basert rundt dem.

Husk at ekte mat ikke trenger en lang liste over ingredienser, fordi ekte mat er ingrediens.

Her er en liste over de 20 mest vekttap-vennlige matene på jorden.

26. Ikke «Kosthold», spise sunt i stedet

Et av de største problemene med "dietter" er at de nesten ikke jobber på lang sikt.

Som noe, folk som "diett" har en tendens til å få mer vekt over tid, og studier viser at slanking er en konsekvent prediktor for fremtidig vektøkning (53).

I stedet for å gå på en diett, gjør det til ditt mål å bli en sunnere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på nærende kroppen din, i stedet for å frata den. Vekttap bør følge som en naturlig bivirkning.