27 Helse- og ernæringsforslag som er faktisk bevisbasert

Det er mye forvirring når det gjelder helse og ernæring.

Folk, selv kvalifiserte eksperter, synes ofte å ha nøyaktig motsatte meninger.

Til tross for alle uoverensstemmelsene er det imidlertid noen få ting som er godt støttet av forskning.

Her er 27 helse- og ernæringsspeser som faktisk er basert på god vitenskap.

AdvertisementAdvertisement

en. Ikke drikk sukker kalorier

Sukkerholdige drikker er de mest fettstoffer du kan sette i kroppen din.

Dette skyldes at flytende sukker kalorier ikke blir registrert av hjernen på samme måte som kalorier fra fast mat (1).

Av denne grunn, når du drikker brus, kommer du til å spise mer totale kalorier (2, 3).

Sukkerholdige drikker er sterkt forbundet med fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og alle slags helseproblemer (4, 5, 6, 7).

Husk at fruktjuicer er nesten like ille som brus i denne forbindelse. De inneholder like mye sukker, og de små mengdene antioksidanter IKKE negerer de skadelige effektene av sukkeret (8).

2. Spis nøtter

Til tross for å være høy i fett, er nøtter utrolig næringsrike og sunne.

De er lastet med magnesium, vitamin E, fiber og forskjellige andre næringsstoffer (9).

Studier viser at nøtter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og kan bidra til å bekjempe type 2 diabetes og hjertesykdom (10, 11, 12).

I tillegg er omtrent 10-15% av kaloriene i nøtter ikke engang absorbert i kroppen, og noen bevis tyder på at de kan øke stoffskiftet (13).

I en studie ble mandler vist for å øke vekttapet med 62% sammenlignet med komplekse karbohydrater (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Unngå behandlet søppelmat (spise ekte mat i stedet)

Alle behandlede søppelmatvarer i kostholdet er den største grunnen til at verden er fetere og sykere enn noen gang før.

Disse matvarene er blitt "hyper-givende", slik at de lurer hjernen vår til å spise mer enn vi trenger, enda som fører til avhengighet hos noen mennesker (15).

De har også lite fiber, protein og mikronæringsstoffer (tomme kalorier), men høy i usunn ingredienser som tilsatt sukker og raffinerte korn.

4. Ikke frykt kaffe

Kaffe har blitt urettferdig demonisert. Sannheten er at det faktisk er veldig sunt. Kaffe er høy i antioksidanter, og studier viser at kaffedrikkere lever lenger, og har redusert risiko for type 2 diabetes, Parkinsons sykdom, Alzheimers og mange andre sykdommer (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Spis fet fisk

Ganske mye er alle enige om at fisken er sunn.

Dette gjelder spesielt fettfisk, som laks, som er lastet med omega-3 fettsyrer og forskjellige andre næringsstoffer (22).

Studier viser at folk som spiser mest fisk, har lavere risiko for alle slags sykdommer, inkludert hjertesykdom, demens og depresjon (23, 24, 25).

Annonse

6. Få nok sove

Betydningen av å få nok kvalitets søvn kan ikke overvurderes.

Det kan være like viktig som kosthold og mosjon, om ikke mer.

Dårlig søvn kan kjøre insulinresistens, kaste dine appetitthormoner ut av whack og redusere din fysiske og mentale ytelse (26, 27, 28, 29).

Det er dessuten en av de

sterkeste individuelle risikofaktorene for fremtidig vektøkning og fedme. En studie viste at kort søvn var knyttet til 89% økt risiko for fedme hos barn, og 55% hos voksne (30). AdvertisementAdvertisement

7. Ta vare på guthelsen med probiotika og fiber.

Bakteriene i tarmene dine, kollektivt kalt tarmmikrobiota, blir noen ganger referert til som "glemte organer." Disse gut-bugs er utrolig viktige for alle slags helse -relaterte aspekter. En forstyrrelse i tarmbakteriene er knyttet til noen av verdens alvorligste kroniske sykdommer, inkludert fedme (31, 32).

En god måte å forbedre tarmhelsen på er å spise probiotiske matvarer (som levende yoghurt og surkål), ta probiotiske kosttilskudd og spis mye fiber. Fiber fungerer som drivstoff for tarmbakteriene (33, 34).

8. Drikk litt vann, spesielt før måltider

Drikke nok vann kan ha mange fordeler.

En viktig faktor er at det kan bidra til å øke mengden kalorier du brenner.

Ifølge 2 studier kan det øke stoffskiftet med 24-30% over en periode på 1-1. 5 timer. Dette kan utgjøre 96 ekstra kalorier som er brent hvis du drikker 2 liter (67 oz) vann per dag (35, 36).

Den beste tiden å drikke vann er en halv time før måltider. En studie viste at en halv liter vann, 30 minutter før hvert måltid, økte vekttapet med 44% (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ikke overkoker eller brenn kjøttet ditt.

Kjøtt kan være en næringsrik og sunn del av dietten. Det er veldig høyt i protein, og inneholder forskjellige viktige næringsstoffer.

Problemene oppstår når kjøttet er overkokt og brent. Dette kan føre til dannelse av skadelige forbindelser som øker risikoen for kreft (38).

Så spis kjøttet, bare ikke overkoker eller brenn det.

10. Unngå sterke lys før søvn

Når vi blir utsatt for lyse lys om kvelden, forstyrrer dette produksjonen av søvnhormonet melatonin (39, 40).

En interessant "hack" er å bruke et par amberfarget briller som blokkerer blått lys fra å komme inn i øynene dine om kvelden.

Dette gjør at melatonin kan produseres som om det var helt mørkt, slik at du sov bedre (41, 42).

11. Ta vitamin D3 hvis du ikke får mye sol

På dagen fikk de fleste vitamin D fra solen.

Problemet er at folk flest ikke får mye sol i disse dager. De bor enten der det ikke er sol, eller de holder seg mesteparten av dagen eller bruker solkrem når de går ut.

Ifølge data fra 2005-2006, om lag 41. 6% av den amerikanske befolkningen er mangelfull i dette kritiske vitaminet (43).

Hvis tilstrekkelig soleksponering ikke er et alternativ for deg, er det vist at tilsetning av vitamin D har mange helsefordeler.

Dette inkluderer forbedret beinhelse, økt styrke, reduserte depresjonssymptomer og lavere kreftrisiko, for å nevne noen få. Vitamin D kan også hjelpe deg med å leve lenger (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Annonse

12. Spis grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt er "standard" helse mat, og med god grunn.

De er lastet med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og alle slags antioksidanter, hvorav noen har sterke biologiske effekter.

Studier viser at folk som spiser mest grønnsaker og frukt lever lenger, og har lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og alle slags sykdommer (51, 52).

13. Sørg for å spise nok protein

Å spise nok protein er utrolig viktig, og mange eksperter tror at det anbefalte daglige inntaket er for lavt.

Protein er spesielt viktig for vekttap, og fungerer via flere forskjellige mekanismer (53).

Et høyt proteininntak kan øke stoffskiftet betydelig, samtidig som du føler deg så full at du automatisk spiser færre kalorier. Det kan også kaste opp cravings og redusere lysten til sen kveldsmat (54, 55, 56, 57).

Spise mye protein har også vist seg å senke blodsukkeret og blodtrykket (58, 59).

14. Gjør litt hjerte eller bare gå mer

Å gjøre aerob trening (eller kardio) er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale og fysiske helse.

Det er spesielt effektivt å redusere magefett, den skadelige typen fett som bygger opp rundt organene dine. Redusert magefett bør føre til store forbedringer i metabolsk helse (60, 61, 62).

Annonse

15. Ikke røyk eller bruk narkotika, og drikk bare i moderasjon.

Hvis du er tobakksrøyker, eller misbruk narkotika, er kosthold og mosjon det minste av dine bekymringer. Takle disse problemene først.

Hvis du velger å inkludere alkohol i livet ditt, må du bare gjøre det i moderasjon, og vurder å unngå det helt hvis du har alkoholiske tendenser.

16. Bruk ekstra jomfruolivenolje

Ekstra jomfruoliven er den sunneste fett på planeten.

Den er fylt med hjerte-sunn enumettet fett og kraftige antioksidanter som kan bekjempe betennelse (63, 64, 65).

Ekstra jomfruolje gir mange gunstige effekter på hjertehelsen, og folk som bruker olivenolje, har mye lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og slag (66, 67).

17. Minimere inntaket av tilsatte sukker

Lagt sukker er den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet.

Små mengder er fine, men når folk spiser store mengder, kan det forårsake ødeleggelse på metabolsk helse (68).

Et høyt inntak av tilsatt sukker er knyttet til mange sykdommer, inkludert fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og mange former for kreft (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ikke spis mye raffinerte karbohydrater.

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Raffinert karbohydrater har blitt sterkt behandlet, og har fått all fiberen fjernet fra dem. De er lite næringsstoffer (tomme kalorier), og kan være ekstremt skadelige.

Studier viser at raffinerte karbohydrater er knyttet til overspising og mange metabolske sykdommer (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ikke vær redd for mettet fett

"Krigen" på mettet fett var en feil.

Det er sant at mettet fett øker kolesterolet, men det øker også HDL (det "gode") kolesterolet og endrer LDL fra små til store, som er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom (79, 80, 81, 82).

Nye studier som inkluderte hundretusener av mennesker har vist at det er

ingen link

mellom mettet fettforbruk og hjertesykdom (83, 84). 20. Løft tunge ting Løftevekter er en av de beste tingene du kan gjøre for å styrke kroppen din og forbedre kroppssammensetningen.

Det fører også til massive forbedringer i metabolsk helse, inkludert forbedret insulinfølsomhet (85, 86).

Den beste tilnærmingen er å gå til et treningsstudio og løfte vekter, men å gjøre kroppsvektøvelser kan være like effektive.

21. Unngå kunstige transfettstoffer. Kunstige transfettstoffer er skadelige, menneskeskapte fettstoffer som er sterkt knyttet til betennelse og hjertesykdom (87, 88, 89, 90).

Det er best å unngå dem som pesten.

22. Bruk mange urter og krydder

Det er mange utrolig sunne urter og krydder der ute.

For eksempel har ingefær og gurkemeie begge sterke antiinflammatoriske og antioxidante effekter, noe som fører til ulike helsemessige fordeler (91, 92, 93, 94).

Du bør gjøre en innsats for å inkludere så mange forskjellige urter og krydder som mulig. Mange av dem kan ha kraftige gunstige effekter på helsen din.

23. Ta vare på forholdene dine

Sosiale relasjoner er utrolig viktige. Ikke bare for din mentale velvære, men også din fysiske helse.

Studier viser at folk som er nært med venner og familie er sunnere og lever mye lengre enn de som ikke er (95, 96, 97).

24. Spor din matinntak hver nå og da

Den eneste måten å vite nøyaktig hva du spiser, er å veie maten og bruke en ernæringssporing som MyFitnesspal eller Cron-o-meter.

Dette er viktig å vite hvor mange kalorier du spiser. Det er også viktig å sørge for at du får nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Studier viser at folk som sporer matinntaket på en eller annen måte, har en tendens til å være mer vellykket i å miste vekt og holde seg til et sunt kosthold (98).

I utgangspunktet vil alt som øker bevisstheten om hva du spiser, sannsynligvis hjelpe deg med å lykkes.

Jeg sporer personlig

alt

Jeg spiser for noen dager på rad, hvert par måneder. Da vet jeg nøyaktig hvor jeg skal gjøre justeringer for å komme nærmere mine mål.

25. Hvis du har overflødig magefett, bli kvitt det Ikke alle kroppsfett er like. Det er for det meste fettet i magehulen din, magefettet, som forårsaker problemer. Dette fettet bygger opp rundt organene, og er sterkt knyttet til metabolsk sykdom (99, 100).

Av denne grunn kan midjestørrelsen din være en sterkere markør for helsen enn tallet på skalaen.

Kutte karbohydrater, spiser mer protein og spiser mye fiber er alle gode måter å kvitte seg med magefett (101, 102, 103, 104).

Denne artikkelen viser 6 bevisbaserte måter å miste bukfett.

26. Ikke gå på en "diett"

Diett er notorisk ineffektiv og fungerer sjelden godt på lang sikt.

Faktisk er "slanking" en av de sterkeste spådommene for fremtidig vektøkning (105).

I stedet for å gå på en diett, prøv å vedta en sunnere livsstil. Fokuser på nærende kroppen din, i stedet for å frata den.

Vekttap bør følge som en naturlig

bivirkning

av bedre matvalg og forbedret metabolsk helse.

27. Spis egg og ikke kast bort eggeplommen. Hele egg er så næringsrike at de ofte blir referert til som "naturens multivitamin." Det er en myte at eggene er dårlige for deg på grunn av kolesterolet. Studier viser at de ikke har noen effekt på blodkolesterol hos de fleste mennesker (106). I tillegg fant en massiv gjennomgangsstudie som inkluderte 263 938 personer at eggforbruket ikke hadde noen tilknytning til risikoen for hjertesykdom (107). Det vi har igjen er en av de mest næringsrike matvarer på planeten, og det er nesten alle næringsstoffer som finnes.

Å si folk å kaste bort eggeplommen er blant de verste rådene i ernæringshistorien.