De 3 viktigste typene omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer som har mange helsefordeler.

Men ikke alle omega-3 fettsyrer er like.

Det er faktisk 11 forskjellige typer. De tre viktigste er ALA, EPA og DHA.

ALA finnes hovedsakelig i planter, mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i animalske matvarer som fettfisk.

Denne artikkelen tar et detaljert titt på disse tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer.

advertisementAdvertisement

Omega-3-fettsyrer: A Recap

Som alle fettsyrer er omega-3-er kjeder av karbon, hydrogen og oksygenatomer.

Omega-3 fettsyrer er flerumettet, noe som betyr at de har to eller flere doble bindinger (poly = mange) i sin kjemiske struktur.

På samme måte som omega-6s, kan ikke omega-3-fettsyrer gjøres av kroppen, og vi må få dem fra kostholdet. Det er derfor de kalles essensielle fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer lagres ikke bare og brukes til energi. De har viktige roller i alle kroppslige prosesser, inkludert betennelse, hjertehelse og hjernefunksjon.

Å være mangelfull i omega-3 er forbundet med lavere intelligens, depresjon, hjertesykdom, leddgikt, kreft og mange andre helseproblemer (1, 2).

Bottom Line: Omega-3 fettsyrer er en gruppe av flerumettede fett som vi må få fra kostholdet. De har mange fordeler for helse.

en. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er kort for alfa-linolensyre. Dette er den vanligste omega-3 fettsyren i dietten.

Det er 18 karboner lang, med tre dobbeltbindinger.

ALA finnes hovedsakelig i plantefôr, og må konverteres til EPA eller DHA før den kan utnyttes av menneskekroppen.

Denne konverteringsprosessen er imidlertid ineffektiv i mennesker. Bare en liten prosentandel av ALA er omdannet til EPA, og enda mindre i DHA (3, 4, 5, 6).

Når ALA ikke konverteres til EPA eller DHA, forblir den inaktiv og lagres eller brukes som energi, akkurat som andre fettstoffer.

Noen observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom en diett rik på ALA og en redusert risiko for hjertesykdomsfall, mens andre har funnet økt risiko for prostatakreft (7).

Denne økningen i prostatakreftrisiko var ikke forbundet med de andre viktigste omega-3-typene, EPA og DHA, som faktisk hadde en beskyttende effekt (8).

ALA finnes i mange vegetabilske matvarer, inkludert kale, spinat, purslane, soyabønner, valnøtter og mange frø som chia, lin og hampfrø. ALA finnes også i noen animalske fettstoffer.

Noen frøoljer, for eksempel linfrøolje og rapsfrøolje (rapsolje) er også høye i ALA.

Bunnlinje: ALA er kort for alfa-linolensyre. Det er for det meste funnet i plantefôr, og må konverteres til EPA eller DHA for å bli aktiv i menneskekroppen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (eikosapentaensyre)

EPA er kort for eikosapentaensyre. Det er 20 karboner lang, med 5 dobbeltbindinger.

Hovedfunksjonen er å danne signalmolekyler som kalles eikosanoider, som spiller mange fysiologiske roller.

Eikosanoider laget av omega-3-er reduserer betennelse, mens de som er laget av omega-6, har en tendens til å øke betennelsen (9).

Av denne grunn kan en diett høy i EPA redusere betennelse i kroppen. Kronisk, lavt nivå betennelse er kjent for å drive flere vanlige sykdommer (10).

Flere studier har vist at fiskeolje, som er høy i EPA og DHA, kan redusere symptomer på depresjon. Det er også noen bevis på at EPA er overlegen for DHA i denne forbindelse (11, 12).

En undersøkelse fant også at EPA reduserte antall blitser som oppleves av menopausale kvinner (13). Både EPA og DHA finnes hovedsakelig i sjømat, inkludert fettfisk og alger. Av denne grunn kalles de ofte marine omega-3s.

EPA-konsentrasjoner er høyest i sild, laks, ål, reker og stein. Gressmatede animalske produkter, som meieri og kjøtt, inneholder også noen EPA.

Bottom Line: EPA er kort for eikosapentaensyre. Det er en omega-3 fettsyre som kan redusere symptomer på depresjon og bidra til å bekjempe betennelse i kroppen.

3. DHA (Docosahexaensyre)

DHA er kort for docosahexaensyre. Den er 22 karbon lang, med 6 dobbeltbindinger.

DHA er en viktig strukturell komponent i hud og netthinnen i øyet (14).

Fortifiserende babyformel med DHA fører til forbedret syn hos spedbarn (15).

DHA er helt avgjørende for hjernens utvikling og funksjon i barndommen, samt hjernefunksjon hos voksne.

DHA-mangel på tidlig levetid er knyttet til problemer senere, for eksempel læringstrening, ADHD, aggressiv fiendtlighet og flere andre lidelser (16).

En reduksjon i DHA under aldring er også forbundet med nedsatt hjernefunksjon og oppstart av Alzheimers sykdom (17).

DHA er også rapportert å ha positive effekter på sykdommer som leddgikt, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og enkelte kreftformer (18).

DHAs rolle i hjertesykdom er også godt etablert. Det kan redusere blod triglyserider, og kan føre til færre skadelige LDL-partikler (19).

DHA forårsaker også oppbrytning av såkalte lipidflåter i membraner, noe som gjør det vanskeligere for kreftceller å overleve og for betennelse (20, 21).

DHA finnes som nevnt tidligere i høye mengder i sjømat, inkludert fettfisk og alger. Gressmatede animalske produkter inneholder også litt DHA.

Bottom Line: DHA er kort for docosahexaensyre. Det er en langkjedet omega-3 fettsyre som er svært viktig for hjernens utvikling. Det kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom, kreft og andre helseproblemer.

Reklame Prosess: Fra ALA til EPA til DHA

ALA, den vanligste omega-3 fett, må konverteres til EPA eller DHA for å bli "aktiv" (3).

Dessverre er denne konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. I gjennomsnitt blir kun 1-10% omdannet til EPA og 0. 5-5% omdannes til DHA (4, 5, 6, 22).

Videre er omsetningene avhengige av tilstrekkelige nivåer av andre næringsstoffer, som vitamin B6 og B7, kobber, kalsium, magnesium, sink og jern. Mange av disse mangler i det moderne kostholdet, særlig blant vegetarianere (23).

Den lave konverteringsfrekvensen er også fordi omega-6 fettsyrer konkurrerer om de samme enzymene som trengs for konverteringsprosessen. Derfor kan den høye mengden av omega-6 i det moderne dietten redusere konverteringen av ALA til EPA og DHA (5, 24).

Bottom Line:

ALA er ikke biologisk aktiv i kroppen. Det må konverteres til EPA og / eller DHA for å bli aktiv, men denne konverteringsprosessen er ineffektiv hos mennesker. Annonse

8 Andre Omega-3 fettsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest omega-3 fettsyrene i dietten.

Men minst 8 andre omega-3 fettsyrer har blitt oppdaget:

Hexadecatrienesyre (HTA)

1. Stearidonsyre (SDA)
2. Eikosatriensyre (ETE)
3. Eikosatetraensyre (ETA)
4. Heneikosapentaensyre (HPA)
5. Docosapentaensyre (DPA)
6. Tetrakosapentaensyre
7. Tetrakosahexaensyre
8. Disse fettsyrene finnes i enkelte matvarer, men anses ikke som essensielle. Imidlertid har noen av dem biologiske effekter.

Bottom Line:

Det er oppdaget minst 8 andre omega-3 fettsyrer. De finnes i enkelte matvarer, og kan ha biologiske effekter. AnnonseAvgift

Hvilket Omega-3-fettsyre er best?

De viktigste omega-3-fettsyrene er EPA og DHA.

EPA og DHA er hovedsakelig funnet i sjømat, inkludert fettfisk og alger, kjøtt og meieri fra gressmatede dyr, og omega 3-berikede eller beteglede egg.

Hvis du ikke spiser mye av disse matvarer, kan omega-3 kosttilskudd være nyttig.